Close
  • Galvenais
  • /
  • Skriešana
  • /
  • Kas ir VO2 max, skriešanas sirdsdarbības zonas un laktāta slieksnis?

Kas ir VO2 max, skriešanas sirdsdarbības zonas un laktāta slieksnis?

Tā kā tagad virtuālais Londonas maratons 2020 gaidāms tieši pie apvāršņa, mums atkal tiek atgādināts, ka labākie skriešanas sportisti ir daudz labāki nekā mēs. tas daļēji ir tāpēc, ka viņi, protams, velta vairāk laika praktizēšanai, bet arī tāpēc, ka viņi saprot tādus terminus kā VO2 max, laktāta slieksnis un sirdsdarbības zonu skriešana, lai viņi varētu efektīvāk trenēties.

Tomēr tās nav slepenas zināšanas. Valkājotlabākais skriešanas pulkstenisvailabākais pulsa mērītājsvar palīdzēt jums saprast visu šo un pat padarīt jūs par efektīvāku skrējēju šajā procesā. Pievienojot pārilabākie skriešanas apavitas varētu palīdzēt arī ..

Kad esat ieguvis nepieciešamo aparatūru, ir pienācis laiks iedziļināties skriešanas teorijā. Neuztraucieties tomēr; tā nav raķešu zinātne. Ir vērts pieminēt, ka, lai iegūtu visprecīzākos VO2 max rādījumus vai zinātu precīzu laktāta slieksni, jums vajadzētu veikt pārbaudi skriešanas laboratorijā. Pieņemot, ka jums nav piekļuves tam, mēs to aprēķināšanai izmantosim datus, kas pieejami skriešanas pulksteņos un citās valkājamās skriešanas ierīcēs.

Bez liekas pārdomām noskaidrosim, kā likt skriet ātrāk.


Kas ir skriešanas sirdsdarbības zonas un kā tās darbojas?

Skriešanas sirdsdarbības zonas VO2 max laktāta slieksnis: vīrieši skrien uz skrejceliņa

Vingrošana pareizajā sirdsdarbības zonā var palīdzēt ātrāk sasniegt fitnesa mērķus


(Attēlu kredīts: Zwift)

Jo vairāk jūs strādājat ar muskuļiem, jo ​​vairāk skābekļa tiem būs nepieciešams efektīvs darbs. Lai apgādātu muskuļus ar skābekli, jums ir nepieciešams elpot, kas, iespējams, nav pārsteigums. Pareiza elpošana ir viena no pamatprasmēm, kas skrējējam jāapgūst, lai būtu energoefektīvāks.

Kāds ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums? Vieglākais veids, kā to aprēķināt, ir atņemt vecumu no 220. Tas ļaus jums aptuveni aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Tas ir tikai aptuvens novērtējums, jo šajā metodē netiek ņemtas vērā dažas svarīgas detaļas, piemēram, jūsu fitnesa līmenis. Eliudam Kipchoge ir 35 gadi, tomēr ne daudzi 35 gadus veci cilvēki var noskriet maratonu zem 2 stundām. Neviens nevar, godīgi sakot.


Kad esat sasniedzis savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kuru skriešanas pulkstenis tomēr noteiks, tiklīdz to iestatīsit, varat par to aizmirst, jo jūs nekad nevēlaties nevienu treniņu tuvu šim skaitlim. Atkarībā no mērķa, ļaujiet tam zaudēt svaru vai veidot izturību, jums būs jāveic vingrinājumi, saglabājot sirdsdarbības ātrumu pareizajā zonā.

• Starp 50–60% jums ir iesildīšanās zona, un, kā norāda nosaukums, vingrošana šajā zonā maz ietekmēs sirds veselību. Šajā zonā jums vajadzētu būt iespējai darboties ilgu laiku, un tas ir lieliski piemērots arī atkopšanas skrējieniem.

• Starp 60–70% jums ir tauku sadedzināšanas zona, un arī šeit nosaukums ir giveaway: veicot vingrinājumus šajā zonā, jūsu ķermenis tiks mudināts vairāk sadedzināt taukus, uzlabojot vielmaiņas sistēmu. Šī joprojām ir zema ietekmes zona.

• Starp 70-80% jums ir zema aerobā vai izturības zona. Šī sirdsdarbības zona ir ideāli piemērota vidēja un liela attāluma skrējieniem, un tā var palīdzēt jūsu ķermenim uzlabot izturības līmeni, kā arī palielināt aerobo spēku.


• Starp 80-90% jums ir anaerobā vai sliekšņa zona. Šī sirdsdarbības zona ir augsta trieciena zona, un to var uzturēt tikai īsā vai vidējā distancē, it īpaši, ja esat mazāk pieredzējis skrējējs. Skriešana šajā zonā var vēl vairāk paaugstināt izturības līmeni.

• Starp 90-100% jums ir VO2 max vai maksimālā piepūles zona. Ja neesat sprinteris, šajā zonā jūs bieži neskriesiet, it īpaši ne treniņu laikā. Jūs varētu beigties ar savu sirdsdarbības ātruma palielināšanos pēc ilgākām sacensībām, tieši pirms finiša līnijas, mēģinot izspiest pēdējos mazos enerģijas atlikumus. Esiet ļoti uzmanīgs un nemēģiniet pārāk ilgi uzturēt šo līmeni.

  • Labākās Nike skriešanas kurpes
  • Labākais Polar pulkstenis
  • Labākais Suunto pulkstenis

Kas ir VO2 max un kā to uzlabot?

Skriešanas pulsa zonas VO2 max laktāta slieksnis: cilvēki skrien uz ielas

Intervāla apmācība var palīdzēt uzlabot VO2 maksimālo līmeni

(Attēlu kredīts: Nike)

Pēdējā laikā VO2 max kļuva par vienu no vispārpieņemtajiem veidiem, kā izmērīt vispārējo kardio fitnesa līmeni, un daudzi fitnesa apģērbi var sniegt arī aprēķinu, tāpēc nav jāmēģina pašam to izdomāt. Garmin pulksteņi mēra VO2 max, kamēr jūs vingrojat, savukārt Polar pulksteņi var veikt “fitnesa testu”, kas to mēra, kamēr jūs gulējat un dažas minūtes stāvat nekustīgi.

VO2 max ir saīsinājums no “maksimālās skābekļa uzņemšanas”, un jo augstāks tas ir, jo labāk. Augsts VO2 max līmenis norāda, ka jūsu ķermenis var piegādāt daudz skābekļa jūsu muskuļiem, kas nozīmē, ka jūsu muskuļi vēlāk nogurst.

Jūsu VO2 max līmenis mainās, kļūstot vecākam (galvenokārt tas kļūst zemāks), un tas ir atkarīgs arī no jūsu bioloģiskajiem parametriem. No otras puses, VO2 max var uzlabot, veicot mērķtiecīgus vingrinājumus un intervālu skrējienus.

Lai veiktu VO2 max intervāla treniņu, pēc 10–15 minūšu iesildīšanās skriešanas ļoti smagi skrieniet 30–60 sekundes, pēc tam palēniniet vēl 30–60 sekundes. Atkārtojiet to 10-20 reizes, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Darot to bieži, bet ne katrā sesijā, pakāpeniski uzlabosiet VO2 maksimālo līmeni.

Kas ir laktāta slieksnis un kā tas var palīdzēt?

Skriešanas sirdsdarbības zonas VO2 max laktāta slieksnis: cilvēki skrien pa kalnu ceļu

Laktāta sliekšņa līmeņa uzlabošana var palīdzēt ilgāk uzturēt augstāku tempu

(Attēla kredīts: darbojas

Laktāta slieksnis ir intensitāte vai vairāk līdzīgs temps, pēc kura jūsu muskuļi sāk veidot pienskābi ar lielāku ātrumu, nekā jūsu ķermenis var atbrīvoties. Pienskābe ir ķīmiskā viela, ko muskuļi izdala, strādājot bez pietiekama skābekļa daudzuma. Zinot savu laktāta sliekšņa tempu, ir svarīgi garo distanču skrējējiem, jo ​​tieši tādu tempu viņi var uzturēt ilgāku laika periodu bez pārmērīga muskuļu noguruma.

Vienkāršākais - bet ne vienmēr lētākais - veids, kā novērtēt laktāta sliekšņa tempu, ir veikt laktāta sliekšņa testu, izmantojot augstas klases Garmin pulksteni, piemēram,Garmin Fenix ​​6 Provai Garmin Forerunner 945 un Garmin sirdsdarbības monitoru, piemēram, Garmin HRM-Run vai Garmin HRM-Tri.

Lai veiktu šo pārbaudi, jums ir jāizvēlas skrējiens no sporta profiliem un pēc tam jāpiedalās apmācībā (ilgi nospiežot vidējo pogu), pēc tam - laktāta slieksni (vadīts tests). Pārbaude ilgst 20-30 minūtes, un pēc 10-15 sasilšanas jums būs jāskrien 3-4 minūtes katrā sirdsdarbības zonā, sākot no zemākās, līdz pat maksimālās piepūles zonai. Ja tas izklausās diezgan nogurdinoši, ļaujiet man jums apliecināt.

Ir arī citi veidi, kā izmērīt laktāta sliekšņa līmeni, taču tie ietver vairāk invazīvas metodes, piemēram, asins paraugu ņemšanu un nosūtīšanu uz laboratoriju, ko es pieņemu, ka daudzi cilvēki to nevēlētos darīt.

Laktāta sliekšņa līmeni var uzlabot, veicot intervālu apmācību, līdzīgi kā VO2 max. Šeit galvenais ir skriet ilgākus, augstas intensitātes intervālus, piemēram, kalnu skrējienus, 3-4 minūtes ar īsākiem atdzišanas periodiem. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, katru reizi atkārtojiet 8-12 reizes.

  • Garmin Forerunner 245 pārskats: labākais vieglais skriešanas pulkstenis īpaši iesācējiem

Vairāk skriet (un trenēties) ar Pingtwitter

  • 5 iemeslikāpēc jāsāk skrietun labāko ritošo daļu, kas jums būs nepieciešama
  • Skriešanas padomi iesācējiemtas ļaus jums darboties ar 5K ātrāk nekā tikai izmantojot opciju Couch To 5K
  • Pusmaratona treniņš: kā skriešanas pulksteņa nēsāšana var padarīt jūs par labāku skrējēju
  • Theskriešanas noteikumi: šīs 10 lietas NEDRĪKST darīt uz ceļa vai citur
  • Asics pārņem Nike un Adidas un izlaiž jaunus ceļa un trases skriešanas apavus ar oglekli
Šodienas labākie skriešanas apavu piedāvājumi Nike - Zoomx Vaporfly Next -... Hoka Carbon X Vīriešu Amazon £ 606,41 ApskatītSkatīt visas cenasNike ZoomX Vaporfly Next% ... Nike ZoomX Vaporfly NEXT% Amazon £ 420 SkatītSkatīt visas cenasSamazināta cena Asics Gel-nimbus 21, sieviešu ... ASICS Gel-Nimbus 21 Amazon 157,43 £ 79,99 SkatītSkatīt visas cenasadidas Ultraboost 19 M, vīriešu ... Adidas Ultraboost 19 Amazon £ 96.85 SkatītSkatīt visas cenasNike Womens Zoom Pegasus ... Nike ZOOM PEGASUS TURBO 2 Womens Amazon £ 134.08 ApskatītSkatīt visas cenasSieviešu CloudflowOn Cloudflow WomensNepieciešams skrējējiem89 mārciņas Skats Skatīt visas cenasMizuno J1Gd20090140.5 - Wave ... Mizuno Wave Skyrise Amazon £ 62.45 SkatītSkatīt visas cenasASICS MetaRide Women ... ASICS MetaRide Amazon £ 130.67 SkatītSkatīt visas cenasVīriešu Cloudswift City ... On Cloudswift Mens Amazon £ 120,70 SkatsSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām