Close

Izmēģiniet šo sešu soļu kettlebell roku treniņu liesām, tonētām rokām

Vai vēlaties spēcīgākas, tonizētākas rokas? Šis kettlebell roku treniņš sniegs jums vēlamos rezultātus.Kettlebellsir ļoti jautri trenēties, it īpaši, ja mērķējat uz ķermeņa augšdaļu, jo jūs varat tos šūpot un mest salīdzinoši viegli, salīdzinot ar citiem svariem - iespējams, nehantelesbet metotstieņiapkārt noteikti būtu grūtāk.


Protams, pirms šūpoles ar tējkannu, vienmēr ņemiet vērā, cik daudz vietas jums ir un cik vērtīgu priekšmetu - vai cilvēku - atrodas ap jums. Arī daži no zemāk redzamajiem vingrinājumiem, piemēram, kettlebell šūpoles, ietver lielu locīšanos uz priekšu, tāpēc, ja jums ir kādas problēmas ar muguras lejasdaļu, esiet īpaši piesardzīgs un vienmēr iesildieties arpretestības joslaiepriekš.

Nemēģiniet kustības, kurās kettlebell atstāj roku, kamēr neesat pilnībā apmierināts ar izmantoto svaru. Vairāki no šīs rokasgrāmatas vingrinājumiem prasa šūpošanos, taču mešana vienmēr ir veids, kā palielināt izaicinājumu.

8kg kettlebell sporta zālē

(Attēlu kredīts: ZOE-Animation-Studio no Pixabay)

Šis kettlebell roku treniņš prasīs apmēram 15 minūtes. Jūs strādājat ar rokām, izmantojot savu kettlebell, no 90 līdz 120 sekundēm vienā vingrinājumā, un starp tām ir minūtes atpūta.


Tomēr laiks ir tikai vadlīnijas, lai gan mēs strādāsim atkārtojumos, nevis noteiktu laiku, jo ir vieglāk izsekot, ja jūs strādājat pats. Jūs nevēlaties nomest viedtālruni viedtālrunī, mēģinot atiestatīt hronometru ... uzticību.

Protams, ja izmantojat askriešanas pulkstenisvaifitnesa izsekotājsir daudz vieglāk izsekot laikam, tāpēc droši veiciet katru vingrinājumu 30 - 40 sekundes 20 atkārtojumu vietā.


Mēs iesakām šai rutīnai izmantot divus dažādus svara kettlebellus, vienu vingrinājumiem ar vienu roku, piemēram, plecu nospiešanu, un otru, lai vingrinātu ar dubultu roku, piemēram, šūpoles. Pirmajiem mēs iesakām sākt ar 4 kg, bet otrajiem mēs iesakām sākt ar 8 kg. Ja iepriekš esat izstrādājis rokas ar kettlebell, jūs zināt, vai jūs varat pārvaldīt vairāk nekā šis.

Mēs patiešām iesakām iespēju mainīt svaru vienas un divu roku vingrinājumiem, lai jūs vienmēr strādātu ar maksimālo jaudu, bet, ja jūs strādājat mājās un jums ir tikai viens svars, mēs atzīmēsim, kur jūs varat veikt vienas rokas vingrinājumus dubultā roka vietā.


Sieviete šūpojot kettlebell līdz plecu augstumam

(Attēlu kredīts: Pexels)

Vingrinājums:Kettlebell šūpoles

Reps:divdesmit

Komplekti:3


Sāciet ar savu kettlebellu uz grīdas sev priekšā, rokturi uz augšu. Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliecot ceļus, kad grasāties atcelt (jūs meklējat tikai, lai mīkstinātu ceļus, nevis tupētu).

Paņemiet savu kettlebell ar abām rokām un, kā jūs darāt, pavelciet to atpakaļ starp kājām. Pēc tam šūpojiet bumbu no šī zemā punkta līdz plecu augstumam (kā parādīts iepriekš). Šūpojot svaru, pabīdiet gurnus uz priekšu un iztaisnojiet kājas.

Atcerieties, ka jūs neesat tupējis un ka impulss nāk no rokām un gurniem, nevis no kājām.

Ja vēlaties padarīt šo vingrinājumu grūtāku, šūpojiet katlu ar vienu roku vienlaikus, mainoties šūpoles augstajā punktā (kad svars ir plecu augstumā). Un, ja jūs jūtaties patiešām drosmīgs, varat to pievienot nelielā metienā.

Ja jūs nevarat kontrolēt svaru ar vienu roku, tad nolaižiet līdz 10 atkārtojumiem vai pieliecieties pie divu roku šūpoles.

Vingrinājums:Astoņu attēls

Reps:divdesmit

Komplekti:3

Šis vingrinājums ir līdzīgs vienas rokas kettlebell šūpolēm (divu roku kettlebell šūpoles jauninājums, kā aprakstīts iepriekš), tikai tā vietā, lai nomainītu rokas augstajā punktā, jūs maināt zemākajā punktā, kad jūs dodaties roku starp kājām.

Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet kettlebell vienā rokā. Šūpojiet tāpat kā iepriekš, bet, kad tējkanna nokrīt, ļaujiet tai iet starp kājām un mainīt, ar kuru roku jūs to turat. Rokas šķērso kājas astoņu skaitli.

Ja jūsu svars ir pārāk smags, lai jūs to izdarītu ar vienu roku vienlaikus, jūs varat vai nu veikt 10 atkārtojumus, nevis 20, vai arī pieturēties pie trim regulāru kettlebell šūpuļu komplektiem.

Atlētisks, sieviete, using, kettlebell

(Attēlu kredīts: 5132824 no Pixabay)

Vingrinājums:Plecu nospiešana

Reps:10 uz rokas

Komplekti:3

Ja jums ir divi kettlebell, jūs, iespējams, vēlēsities vieglāku nākamajai šī kettlebell arm treniņa daļai.

Stāviet ar kājām plecu platumā un ar vienu roku paņemiet kettlebellu aiz roktura. Turiet svaru tā, lai lodītes daļa (apaļa, dūšīga uzgalis) būtu tuvāk zemei ​​nekā rokturis (kā parādīts iepriekš).

Pirms atgriešanās pie pleca, paceliet svaru līdz plecu augstumam un pēc tam izstiepiet roku līdz pilnam garumam, nospiežot katlu ar griestiem. Tā ir viena prese.

Ja jūsu svars ir pārāk smags vienas rokas kustībai, turiet svaru krūšu priekšā abās rokās un veiciet to pašu kustību. Ja jūs to darāt šādā veidā, jums var būt vieglāk uzsvērt svaru, lai rokturi būtu virs zvana, bet tomēr satveriet rokturus.

Ja, no otras puses, vēlaties uzlabot šo vingrinājumu un ienest glutes, pirms katras nospiešanas pievienojiet tupus.

Vingrinājums:Kettlebell pagarinājums virs galvas

Reps:divdesmit

Komplekti:3

Turiet kettlebellu aiz rokturiem aiz galvas, pilnībā izstiepis rokas.

Lēnām noliecieties pie elkoņa, lai samazinātu svaru, līdz kettlebell ir aptuveni vienā līnijā ar kakla pamatni. Turiet elkoņus vērstus uz priekšu un augšdelmus tuvu abām galvas pusēm. Tas ir viens kritiens.

Sieviete, pa, atlētisks, apģērbs, lunging

(Attēlu kredīts: Pexels)

Vingrinājums:Viena rokas rinda

Reps:10 uz rokas

Komplekti:3

Nāc uz leju iegremdēšanās stāvoklī, kreiso kāju priekšā un saliektu 90 grādu leņķī. Mugurai jābūt taisnai, bet slīpai.

Paņemiet kettlebellu labajā rokā (vienmēr tas, kas atrodas pretī jūsu saliektajai kājiņai) un pavelciet to uz augšu, līdz elkonis ir vienā līnijā ar jostasvietu; nav nepieciešams iet augstāk par šo. Tad atlaidiet svaru atpakaļ uz leju pret zemi.

Vingrinājums:Bicepa čokurošanās

Reps:divdesmit

Komplekti:3

Pēdējais vingrinājums mūsu kettlebell roku treniņā ir klasiskais bicepsa čokurošanās, ko parasti veic ar hanteli. Vai esat kādreiz to izmēģinājis ar kettlebell?

Vēlreiz stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet savu kettlebell ar abām rokām aiz roktura, zvans tuvāk zemei. Lēnām paceliet svaru uz augšu pret krūtīm, saliecoties pie elkoņa.

Turiet elkoņus tuvu sāniem, lai pārliecinātos, ka tie nepaceļas: visu darbu veic jūsu bicepss.

  • Labākie vingrinājumi sēžamvietām
  • Kā ātri zaudēt svaru

Vairāk kettlebell treniņu

  • Izmēģiniet to2 kustību pilna ķermeņa kettlebell treniņš, iedvesmojoties no augstākā Navy SEAL trenera
  • Kā veikt strupceļus mājāsar kettlebell: stipriniet bez stieņa
  • Labākais kettlebell treniņš: visa ķermeņa treniņš, lai 10 minūšu laikā būtu gatavs vasaras pludmalei
  • Labākais kettlebell treniņš iesācējiem: viss, kas jums nepieciešams, lai iegūtu šūpošanos
  • Labākais kettlebell abs treniņš: galvenokārt sievietēm, lai iegūtu plakanu vēderu, bet lieliski noder arī puišiem
  • Šiskettlebell treniņš spēkamno galvenā trenera arī sagraut taukus šajā procesā