ArTors: Mīlestība un pērkonstikko paziņoja, visas acis ir vērstas uz Krisu Hemsvortu, lai redzētu, vai viņš atkal var uzkrāt Thora lomu. Krisa ķermeņa pārveidošana filmām rada pastāvīgu izbrīnu gan no ikdienas skatītājiem, gan līdz kultūristiem. Pēc paša vīrieša teiktā, viņš uzliek jau apmēram 20 kg (apmēram 9 kg) liesās muskulatūras virsū jau tā ne visai skandinātajam ķermenim, lai viņš varētu izskatīties tajā daļā. Nav nepieciešamsstrauja svara zudumspar Pērkona Dievu.
•Centr atlaists: ļaujiet Krisa Hemsvorta PERSONISKAJAM TRENIERAM pielāgoties jaunajam 6 nedēļu plānam
Šobrīd tā ir dīvaina situācija, kā, protamsAtriebēji: beigu spēle, Tors bija drīzāk pilnvērtīgāks un veidots ērtībai, taču Kriss Hemsvorts ir slavenākais kā Muscular Thor un ar veselīgu, līdzsvarotu dzīvesveidu. UzfitLai atkārtoti izvirzītu Toras lomu, Hemsvorts aicina dažādus ekspertus veselības, uztura, uzmanības un apmācības jomās. Šie ir Luka Zocchi un Serhio Perera, ar kuriem viņš kopā izveidojaCentrs, veselības un fitnesa lietotne, kuras mērķis ir pārvērst gadu fit-fit pieredzi mazākos, sagremojamākos gabalos, kuriem ikviens var sekot.
•Chris Hemsworth Centr lietotnes pārskats
Lūdzu, ņemiet vērā:Mēs mēdzam šo plānu raksturot kādiezgan grūti, bet tad tāpēc mēs to nedarāmdiezganizskatās pēc Tora,vēl.Tas ir 'diezgan grūti' tādā veidā, kas pielīp stingramketo diētair 'diezgan grūti'. Hei -jūsvajadzētu būt labi, pateicoties jūsu attieksmei.
Luke Zocchi, reālās dzīves personīgais treneris, bija atbildīgs par treniņu plānu, kas Krisam deva Dieva rokas un plecus. Treniņos uzmanīgi sajaucas HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš), HIRT (augstas intensitātes pretestības treniņš) un spēka kustības, lai aktivizētu sirdsdarbības ātrumu un visas galvenās muskuļu grupas.
Tā rezultātā Lūka apgalvo, ka jūs ātri sadedzināsiet taukus, vienlaikus veidojot liesās muskuļa definīciju. Turklāt tas rada slepkavu pēcdedzināšanas efektu - tas nozīmē, ka pēc treniņa beigām un pat nākamajā dienā jūs turpināsiet degt kalorijas.
Visas kustības ir paredzētas supervaronim, un tie ir vingrinājumi, kurus Lūks ir veicis kopā ar Hemsvortu, gatavojoties Toras lomai. Lai gan pretestības apjoms, ko var pārvarēt plosītais aktieris, iespējams, ir izeja no jebkuras iesācēju līgas, tāpēc pirmajās dienās ņemiet to mierīgi.
Šis ir starpposma treniņš, kas visā definīcijā veidos definīciju, īpašu uzmanību pievēršot jūsu rokām, tādēļ, ja jūs tikko sākat, pārbaudietšo rokasgrāmatuko mēs salikām. Vai arī, ja jums ir nepieciešams ielikt dažus pamatus saviem ieročiem, pārbaudiet šo lielisko treniņu, lai izveidotuzvērisks bicepss.
Lūka saka: 'Rokieties dziļi un atdodiet visu. Kad jums šķiet, ka vēlaties atteikties, padomājiet, & lsquo; ko darītu supervaronis? ’’.
Šī sesija ir balstīta uz atkārtojumu, tāpēc mērķis ir pabeigt 10 atkārtojumus katram zemāk uzskaitītajam gājienam ar svaru, kas apgrūtina / nav iespējams izpildīt pēdējos pāris atkārtojumus ar labu formu.
Sekojiet katram desmit atkārtojumu komplektam ar 30 sekunžu atpūtas periodu. Pabeidziet kopumā piecus komplektus, taču pārliecinieties, ka jūsu forma ir stabila dažos pēdējos setos. Ja jūs cīnāties, pametiet svaru pakāpeniski un koncentrējieties uz to, lai viss būtu saspringts un iesaistīts.
Ja neesat pārliecināts par kādu no zemāk norādītajām darbībām, ir vērts nedaudz izpētīt dažus tīmekļtīklus par dažiem demonstrācijas videoklipiem vai apskatīt dažus no mūsu iepriekšējiem treniņu ceļvežiem.
Šis vingrinājums izsauks gandrīz visas ķermeņa grupas muskuļus, tāpēc esiet gatavs sacīkšu sirdsdarbības ātrumam un dziļam apdegumam pret pēdējiem atkārtojumiem. Piespiedumi arhantelesvislabāk strādāt ar Hex hantelēm vai ar tiem, kuriem ir plakana platforma, lai apturētu to ripošanu.
Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā un rokām, turot hanteles pie sāniem. Vienā šķidruma kustībā tupiet uz leju un novietojiet hanteles uz grīdas, zem pleciem.
Sprādzienbīstami spārdiet kājas atpakaļ, lai ķermenis atrastos uz augšu. Pabeidziet atspiešanos, sasitot muguras un plecu daļas, pirms sprādziena kārtīgi velkot kājas zem ķermeņa.
Atgriezieties stāvus un nospiediet hanteles tieši virs galvas, kad to darāt, atkal piesaistot serdi, plecus aizmugurē, saspringtus muskuļus. Nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Šis ir viens pārstāvis.
Pieņemiet dēļu stāvokli ar svaru, kas atbalstīts uz apakšdelmiem un pirkstiem, elkoņiem zem pleciem un galvenajiem muskuļiem (saspiediet dibena muskuļus un sasprindziniet vēderu).
Paņemiet labo roku no grīdas, noliekot roku zem labā pleca. Paceliet ar labo roku, vienlaikus paceliet kreiso roku un novietojiet to zem kreisā pleca.
Augšējā pozīcija atgādina šauru uzspiešanu. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Pabeidziet nākamo atkārtojumu, vadot ar kreiso roku, pēc tam pārmaiņus.
Pieņemiet augstu dēļu stāvokli ar rokām, kas novietotas zem pleciem, kājas atstarpes (jo platākas tās ir, jo vieglāk būs vingrinājums), taisnu līniju no pleciem līdz potītēm un hanteli katrā rokā. Atkal Hex hanteles šeit palīdzēs stabilitāti.
Kad jūsu kodols muskuļi ir ieslēgti (saspiediet glutes un sasprindziniet vēderu), pabeidziet spiedienu. Push up augšpusē rindojiet labo hanteli, velkot to uz augšu un atpakaļ ar plecu muskuļiem. Vienmērīgi atgrieziet to sākuma stāvoklī, kontrolējot negatīvo (kā saka profesionāļi), saskaņā ar vēdera pogu, pēc tam izpildiet to pašu ar kreiso plecu.
Šis ir viens pārstāvis. Lai mazinātu grūtības, izpildiet vingrinājumu uz ceļiem un pārliecinieties, ka ne airējat ar pārāk lielu svaru. Tā vietā, lai paceltu kaut ko pārāk smagu, labāk ir ideāla forma, iesaistot plecu muskuļus un abs.
Nokļūstiet stāvoklī, stāvot ar nedaudz saliektiem ceļiem un eņģes no gurniem, lai noliektu muguru, lai tā būtu līdzena un paralēla zemei zemāk.
Satveriet hanteles un turiet tās zem krūtīm ar pilnībā izstieptām, bet neaizslēgtām rokām. Atturieties no muguras izliekšanas šeit, turot to glītu un līdzenu, lai novērstu ievainojumus.
Sasprindzinot vēdera muskuļus, vienlaikus paceliet katru roku uz augšu un uz ķermeņa pusi, turot rokas pēc iespējas taisnākas un kustības augšpusē veidojot T formu. Nepaceliet hanteles virs muguras un pārliecinieties, ka šī kustība tiek kontrolēta, nevis šūpojiet svaru uz augšu.
Lēnām nolaidiet rokas līdz sākotnējam posmam un atkārtojiet. Nolaidiet hanteles svaru, ja tas ir pārāk smags, lai veiktu pareizu formu.
Nostājieties, turot hanteles pie sāniem, ar plaukstām vērstu pret ķermeni. Soli labo kāju aizmugurē aiz ķermeņa un noliecies uz leju, labais ceļgals slaucot zemi un kreisais celis paliek vienā līnijā ar potīti, veidojot jauku taisnu leņķi ar grīdu.
Tajā pašā laikā paceliet abas hanteles līdz plecu augstumam, vienlaikus turot elkoņus iespiestus. Kustības augšdaļā saspiediet bicepsu, lai iegūtu maksimālu sūkni, un pēc tam nolaidiet, kad atgriezīsit labo kāju sākuma stāvoklī.
Šis ir viens atkārtojums, pabeidziet nākamo atkārtojumu ar kreiso kāju un saglabājiet pārmaiņus kājas starp atkārtojumiem. Lai izvairītos no traumām, pārliecinieties, ka ceļgals nelīst pāri pirkstiem.
Noliecieties uz muguras un turiet rokas un kājas taisni ārā no ķermeņa, ar rokām un pirkstiem smailiem, nedaudz lidinoties virs zemes.
Galvenais ar šo vingrinājumu ir sasprindzināt vēdera un sēžamvietas, lai pārvietotos ar kontroli, nevis impulsu. Tātad, vadoties, lēnām sāciet šūpoties šurpu turpu - nolaižot kājas, paceliet ķermeņa augšdaļu no zemes, pēc tam šūpojiet otrādi tieši pirms kājas pieskaras zemei.
Kustības laikā saglabājiet ķermeņa apakšdaļas kontaktu ar zemi. Šūpojiet uz priekšu, tad atpakaļ - tas ir viens rep Atkārtojiet to līdz treniņa beigām un pēc tam apsveiciet sevi ar glāstu mugurā un aolbaltumvielu kokteilis.
Šefpavārs un pārtikas eksperts Serhio Perera pirms tam sadarbojās ar Krisu HemsvortuCentrstika uzsākta lietotne, lai ilgtspējīgi un veselīgi iegūtu svaru.
'Mēs [Kriss un Serhio] abi uzskatām, ka ir ļoti svarīgi saglabāt ēdienreižu dažādību, lai jūs varētu sasniegt vēlamos rezultātus, nezaudējot savu veselību, sniegumu vai garšas sajūtas,' viņš saka. 'Jums ir tik daudz vairāk iespēju, kā ēst' tīru ', nekā jūs varētu saprast.'
Protams, Krisam bija jāēd slodzes, lai iegūtu muskuļu masu, taču tas nenozīmē, ka viņam katru dienu bija jāpatērē 7 porcijas aukstu rīsu un vistas. Dažādas ēdienreizes un makro un vitamīnu novērošana ir tikpat svarīga kā liels olbaltumvielu daudzums.
Ieteicams arī sadalīt uzņemto kaloriju daudzumu, lai jūsu ķermenis vienmērīgi darbotos visas dienas garumā. Zemāk esošajā diētas paraugā pirmā ēdienreize ir pulksten 8:00, bet pēdējā - pulksten 21:00, tāpēc pārtika tiek patērēta 13 stundu logā.
Lai veiksmīgi uzturētos diētā, vissvarīgākais ir dzert daudz, taču, nomelkot 7 tases tējas vai kafijas, tas netiks sagriezts. Gluži pretēji, šajos dzērienos ir kofeīns, kam piemīt viegls diurētisks efekts, kas izdzen šķidrumu no ķermeņa. Ja vēlaties sevi uzmundrināt, pēc iespējas paņemiet svaigu gaisu un dzeriet zaļo tēju. Un daudz ūdens.
Zemāk ir diētas paraugs piecām dienām, ko Kriss izmantoja intensīvajā apmācības posmā. Tas satur daudz dažādu olbaltumvielu avotu, kā arī piena produktus ar zemu tauku saturu, zaļumus un augļus ar zemu GI.
8:00 - zaļās enerģijas kratīšana ar olbaltumvielām
10:00 - Bļoda jogurta ar jauktām svaigām ogām, čia sēklām, mandelēm un medu
12:00 - treniņš
13:00 - kokteilis pēc treniņa, kas sastāv no augu olbaltumvielām, ledus ūdens, BCAA un 1 g C vitamīna
14:30 - 8oz grilēta vistas gaļa ar kraukšķīgiem saldajiem kartupeļiem un raķešu salāti ar sēklām, riekstiem un sālītu ābolu. Sānos citrona un olīveļļas mērce
17:30 - 2 rīsu krekeri ar Vegemite, tunci un ķiršu tomātiem
19:00 - 8 oz baltas zivis ar grilētām sēnēm un neapstrādātiem brokoļu salātiem
21:00 - Puse mazas ķepas ķepas / papaijas ar jogurtu un ogām. Magnija / cinka piedeva
8:00 - zaļās enerģijas kratīšana ar olbaltumvielām
10:00 - 3 ceptas olas uz pilngraudu grauzdiņu šķēles ar Vegemite un avokado
12:00 - treniņš
13:00 - kokteilis pēc treniņa, kas sastāv no augu olbaltumvielām, ledus ūdens, BCAA un 1 g C vitamīna
14:30 - 8oz acu fileja (filejas minjons), grilēti ķirbju salāti ar spinātiem, zaļumiem, gurķi un & frac12; tasi tvaicētu rīsu
17:30 - Vistas un dārzeņu zupa ar miežiem
19:00 - 8 oz baltas zivis, lapu zaļie salāti ar radicchio un balzamiko mērci. Grauzdētu jauktu krustziežu dārzeņu puse
21:00 - BCAA ar magnija / cinka piedevu
7:00 - zaļās enerģijas kratīšana ar olbaltumvielām
9:00 - 3 olu kulteni uz speltas iesaiņojuma ar tomātu salsu
11:00 - treniņš
12:00 - svaigi tunzivju sašimi salāti ar rūgtiem un lapu zaļumiem, avokado, valriekstiem un pusi tases suši rīsiem
15:00 - mājās pagatavota saldēta zaļā josla (sajaukts spinātu, vārītu un saldētu ziedkāpostu, čia sēklu, dateles, spirulīnas, bišu ziedputekšņu, banānu, mandeļu miltu, ķirbju sēklu un gurķu maisījums)
18:30 - grilētas jēra karbonādes, ziedkāpostu biezeni, grilētas cukini un grauzdēti burkāni
21:00 - Jogurts ar nedaudz medus un BCAA ar magniju / cinku
8:00 - mandeļu banānu kokteilis ar linu eļļu, bišu ziedputekšņiem, šķipsniņu jūras sāls un augu olbaltumvielām
10:00 - 2 ceptas olas uz speltas maizes šķēles ar siltiem spinātiem
12:00 - treniņš
13:00 - BCAA kokteilis pēc treniņa pēc treniņa
14:00 - 6oz grilēts ribeye steiks, grilēti romiešu un dārzeņu salāti ar & frac12; tasi savvaļas rīsu plova
16:00 - Liellopu saraustīta uzkoda ar riekstiem un žāvētiem augļiem
19:00 - tvaicētas snapper zivis ar tomātu, sīpolu, grauzdētiem krūšu kāpostiem un nelielu ceptu kartupeli ar grieķu jogurtu
21:00 - BCAA un magnija / cinka piedeva
8:00 - neapstrādāta kakao un saldētu ogu kokteilis ar kokosriekstu eļļu, čia sēklām, datumiem un augu olbaltumvielām
10:00 - sāļa biezputra ar olīveļļu, parmezānu un divām olām, kas pagatavotas no malām
12:00 - treniņš
13:00 - pēc treniņa krata
14:00 - sezama vistas salāti ar lapu zaļumiem, dīgstiem, marinētiem gurķiem un & frac12; glāze tvaicētu rīsu
17:00 - mājās gatavota saldēta zaļā josla
19:00 - 8 oz grilēti mahi mahi, grilēti sparģeļi, grauzdēti tomāti un bez piena Cēzara salāti
21:00 - BCAA ar magnija / cinka piedevu
Krisa Hemsvorta personalizētā digitālā veselības un fitnesa programma ir pieejama App Store iPhone un Apple Watch veikalā vai tiešsaistē vietnēcentr.com