Close
  • Galvenais
  • /
  • Treniņš
  • /
  • Šis ir labākais stieņa treniņš, ko esam izmēģinājuši. Vai tas var palīdzēt sasniegt lielos ieročus?

Šis ir labākais stieņa treniņš, ko esam izmēģinājuši. Vai tas var palīdzēt sasniegt lielos ieročus?

Ja vēlaties zināt, kā kļūt spēcīgākam un sasniegt maksimālo LIELO ROKU, jums ir pieejams daudz visprogresīvāko sīkrīku un mācību palīglīdzekļu. Tomēr primārajos spēka un toņa meklējumos nevajadzētu ignorēt šķietami vecmodīgākumājas trenažieru aprīkojums(vai trenažieru zāles, kas nav mājas, ja esat atgriezušies atpakaļ).


Labs stienis un neliela izvēlelabākās svara plāksnes(vai diski/bufera plāksnes, atkarībā no tā, ar ko jūs runājat) var būt viss, kas jums nepieciešams, lai veiktu šo sodošo treniņu gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšdaļai.

Labi iemest maisījumāsvaru sols, tupus statīvs vai pie sienas piestiprināta iekārta, un jums būtībā ir ideāla stacija, kur tupēt, spiest un saritināties, lai sasniegtu nopietnu spēku (un šajā laikā sasniegtu viļņojošu ķermeņa uzbūvi).

Galu galā pazemīgais stienis ir viena no vecākajām fitnesa iekārtām grāmatās, un tās vēsture meklējama 19. gadsimta vidū, kad prātā nāk attēli, kuros redzami uzpūtīgi spēkavīri svītrainām apakšveļās-vai arī tas ir tikai mums?

  • Nepieciešams jauns stienis? Šeit ir pāris iespējas jums ...
  • Mirafit M3 7ft 20kg Olympic Barbell apskats: premium stienis augstākās klases pacēlājiem
  • Bowflex SelectTech 2080 stienis ar čokurošanās stieņa pārskatu: labākie regulējamie svari lielām rokām mājās

Jebkurā gadījumā, ātri uz priekšu līdz mūsdienām, un tagad stienis ir aprīkots ar novatoriskiem inženiertehniskiem uzlabojumiem, piemēram, ar rievotiem rokturiem labākai saķerei, ar pastiprinātu tērauda konstrukciju, lai tiktu galā ar smagām slodzēm, un izdomātiem lodīšu gultņiem, kas ļauj ātri pagriezt stieni sarežģītu maisījumu pacelšanas laikā. manevrus.


Cenas svārstās no mazāk nekā 50 sterliņu mārciņām par ļoti vienkāršu stieni līdz vairāk nekā 800 sterliņu mārciņām tiem, kurus var izmantot profesionālās sacensībās, tāpēc ir vērts izlasīt mūsu rokasgrāmatu par stieniun labākais stienispirkt. Tādā veidā jums būs priekšstats par to, kas tur atrodas un kādam līmenim šie atšķirīgie produkti ir piemēroti.

Papildus tam ir vairāki stieņa varianti, kas visi ir paredzēti, lai palīdzētu noteiktos apgabalos. Piemēram, EZ-Curl ir paredzēts, lai palīdzētu stiprināt bicepsu, un līdz ar to tas nav īpaši piemērots kravas pacelšanai un pietupieniem. Paturot to prātā, mēs šim treniņam esam koncentrējušies uz taisnu stieni.


  • Vai vēlaties lielas rokas? Klausieties šī hanteles eksperta labākos mājas treniņu padomus

Stieņa treniņa zvērs

(Attēla kredīts: Unsplash)

Kas jums būs nepieciešams šim stieņa treniņam

Jūs varat izkļūt, vienkārši iegādājoties pamata stieni šim treniņam, un, ja jūs tikko sākat darbu, iesakām vispirms izvairīties no pārāk liela svara pievienošanas. Vispirms pieradiniet rīkoties ar kailu stieni un pilnveidot savu formu, nevis pārslogot to ar mucho macho bufera plāksnēm.


Paturot to prātā, vajadzētu būt viegli novietot stieni pāri muguras augšdaļai (pietupieniem) un nokļūt zem tā grīdas presei vai stenda presei. Kad jūs progresējat un sākat pievienot svarus vai bufera plāksnes, ieteicams ieguldīt solā un kādā statīvā vai platformā, kas darbojas kā aizbildnis, lai turētu stieni, kad to nelietojat, un ļauj droši nokļūt zem tā starp komplektiem.

Mēģinot līdzsvarot smagi nosvērtu stieni uz krūtīm, nokļūstot grīdas preses stāvoklī (vai jebkurā citā pozīcijā), nav ieteicams, jo labākajā gadījumā jūs apkaunojoši iesprūdīsit zem tā un, vēl ļaunāk, savainosieties. .

Lai sāktu darbu, varat atrast mūsu ieteikumus par dažiem stieņiemšeit.

Kā veikt šo stieņa treniņu

Tā kā lielākā daļa stieņa treniņu ietver dažas diezgan sarežģītas saliktas kustības, ir prātīgi šīs nedēļas laikā apkaisīt kādu vieglāku kardio vai ķermeņa daļu specializāciju (piemēram, bicepss vai pleci). Mēģinot to sasniegt katru dienu, galvenajām muskuļu grupām būs laiks atkopties. Un neviens to nevēlas.


Šīs sesijas tiks sadalītas kopīgās kopās, kur katrai kopai ir ieteicams noteikts atkārtojumu skaits. Tas jāveic ar svaru, kas padara sarežģītu, bet ne neiespējamu sasniegt pēdējo atkārtojumu. Atcerieties atpūsties starp komplektiem, jo ​​stienis smagais raksturs apgrūtinās muskuļus.

Ņemiet to mierīgi, pārliecinieties, ka katrs atkārtojums ir lēns un kontrolēts, un koncentrējieties uz formu, pievelkot muskuļu grupu, kurā strādājat. Pietupiena laikā, piemēram, pārliecinieties, ka saspiediet gluteus cieši un novirziet svaru tā, lai uzsvars tiktu likts uz četrgalviem, nevis iekļaujot muguras lejasdaļu. Tas paātrinās rezultātus un uzlabos izmēru, izturību un masu pareizajās zonās.

Ak, un smagu svaru veikšana dabiski nozīmē, ka vēlēsities palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, jo tas ir būtiski efektīvai muskuļu atjaunošanai un augšanai. Pārbaudiet dažas no zemāk esošajām saitēm, lai iegūtu lieliskus olbaltumvielu avotus.

Zvērīgs stieņa treniņš

1. Stienis pietupieni

1 12 atkārtojumu komplekts, 1 10 atkārtojumu komplekts, 2 8 atkārtojumu komplekti

Tas ir sens vingrinājums, bet ļoti maz nāk tuvu, kad ir pienācis laiks strādāt ar ķermeņa apakšdaļu un sirds un asinsvadu sistēmu. Pareiza forma šeit ir svarīga un sāciet ar kontrolējamu svaru, pirms uzkrājat mārciņas.

Ievietojiet stieni statīvā vai platformā un nokļūstiet zem tā, lai stienis būtu pāri pleciem. Iesaistiet plecu muskuļus, lai izveidotu spēcīgu platformu un stāvētu augstu. Tagad salieciet gurnus, pārvietojiet mucu atpakaļ un ar kājām nolaidiet stieni kontroliera veidā. Apstājieties apakšā, kad jūsu lietas ir paralēlas zemei, iekraujot kvadraciklus, pirms braucat augšup caur papēžiem un saspiediet sēžamvietas. Pauze augšpusē un atkārtojiet nepieciešamos atkārtojumus. Komplektos varat pievienot svaru.

JAXJOX savienotā regulējamā hantele |Pērciet to par 449 USD vietnē Best Buy
Vai vēlaties iegādāties Bowflex SelectTech hanteles? Arī mēs, bet viņi turpina izpārdot. Lai iegūtu regulējamu hanteli, kas ir ticamāk pieejama, iegādājieties šo regulējamo hanteles pāri - aptuveni par pusi no Bowflex cenas. JAXJOX regulējamā hantele izmanto digitālo sistēmu, kas automātiski pielāgo svaru ar 6 -Ib soli no 8 līdz 50 mārciņām mazāk nekā 3 sekundēs. Skatīt darījumu

Mirafit Hex Hantele 10 kg (pāris) |Pērciet to par £ 59,95 Mirafit
Visi Lielbritānijā, esiet mierīgi! Kad pēdējo reizi varējāt iegādāties Mirafit sešstūra hanteles? Nevis kādas hanteles, bet 10 kg pāri !? Par £ 59,95! Šī ir Melnā piektdiena, kas nāca agri, pat bez jebkādām atlaidēm. Mēs negaidām, ka šis skaistulis pārāk ilgi paliks noliktavā, labāk tos iegādāties tagad un sākt strādāt pēc iespējas ātrāk. Nopietni, tas ir kā zelta putekļi. Nepalaidiet garām iespēju. Skatīt piedāvājumu

2. Rumāņu deadlift

4 12 atkārtojumu komplekts

Turoties pie kājām, šis gājiens ir fenomenāls vingrinājums augšstilba kaula stiprināšanai un ķermeņa iemācīšanai iesaistīties glute, nevis paļauties uz vājāko muguras lejasdaļu. Sāciet ar kailu stieni un pieradiniet pie kustības, pirms ļoti pakāpeniski pievienojat svaru. Jo mazāks ir plāksnes pieaugums, jo labāk.

Stāviet ar kājām gurnu platumā un novietojiet kājas zem stieņa. Satveriet stieni ar satvērienu virs rokas, eņģēm pie gurniem un koncentrējiet acis uz grīdu. Pavelciet stieni grīdā kā tradicionālu strupceļu, braucot cauri papēžiem un augšupceļā iesaistot dibena muskuļus, līdz mugura ir taisna un jūs stāvat garš.

No šejienes eņģes pie gurniem, spiežot mucu atpakaļ. Tagad lēnām nolaidiet stieni tieši apakšstilbu priekšā, turpinot stumt mucu atpakaļ. Tam vajadzētu sākt augšstilba augšstilba ielādi. Pauze vietā, kur jūtat stiepšanos augšstilba locītavās, pauze apakšā un brauciet atpakaļ uz augšu, saspiežot sēžamvietas un virzot gurnus uz priekšu. Jums nevajadzētu izjust spiedienu uz muguras lejasdaļu. Ja to darāt, pārbaudiet veidlapu un attiecīgi pielāgojiet to, līdz tiek apstrādāti tikai cīpslas.

  • Kā pareizi pacelties
  • Labākais stienis

3. Stenda prese vai grīdas prese

1 12 atkārtojumu komplekts, 1 10 atkārtojumu komplekts, 2 8 atkārtojumu komplekti

Ja jums ir sols un plaukts, lieliski, bet nekrītiet panikā, ja jums tā nav. Kamēr stienis ir pietiekami viegls, jūs varat gulēt uz muguras un likt kādam pasniegt stieni, lai veiktu grīdas presi. Šī variācija ir arī lieliska, lai aizsargātu plecus un palīdzētu izolēt krūšu muskuļus.

Nogulieties uz sola (vai grīdas) un novietojiet rokas uz stieņa tā, lai satvēriens būtu platāks par pleciem. No pilnībā izstieptām rokām lēnām nolaidiet stieni pret krūtīm, kontrolējot nolaišanos. Pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas ir ievilktas atpakaļ un saspringtas.

Īsi apstājieties, kad stienis pieskaras krūtīm, un sprādzienbīdiet stieni atpakaļ uz augšu, nodrošinot, ka darbu veic krūšu muskuļi, nevis plecu priekšpuse. Lai padarītu lietas grūtākas, izvairieties pilnībā nobloķēties augšpusē un turiet muskuļus sasprindzinājumā, cik vien iespējams palēninot nolaišanas daļu.

4. Liekta rinda

1 12 atkārtojumu komplekts, 1 10 atkārtojumu komplekts, 2 8 atkārtojumu komplekti

Šis gājiena briesmonis smagi skar latu, bet iesaista arī kodolu un bicepsu. Tomēr ir viegli negatīvi mainīt šo fokusu, izmantojot impulsu un pārvietojot ķermeņa augšdaļu, lai pārvietotu svaru. Ja tas tā ir, pirms turpināt, samaziniet svaru un uzlabojiet formu.

Uzstādiet tāpat kā rumāņu deadlift un eņģes pie gurniem, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls zemei. Iesaistiet plecu muskuļus un pavelciet stieni uz krūtīm, atvelkot plecu lāpstiņas atpakaļ un saspiežot tās kopā. Pauze gājiena augšdaļā un muguras lejasdaļa līdz sākumam. Turiet acis koncentrētas uz grīdu, lai izvairītos no slodzes uz kakla.

5. Gaisvadu prese

1 12 atkārtojumu komplekts, 1 10 atkārtojumu komplekts, 2 8 atkārtojumu komplekti

Šī treniņa pēdējais vingrinājums skar plecus, bet arī veicina spēcīgu kodolu un flautas spēku, lai saglabātu perfektu formu un līdzsvaru. Ja jums ir iekārta vai statīvs, uzstādiet to tā, lai stienis būtu ap krūtīm augsts. Tādā veidā jūs varat nokļūt zem joslas un iestatīt kustību no šejienes.

Nav plaukta? Neuztraucies. Pārliecinieties, vai stienis ir viegls, un pavelciet to līdz vidukļa augstumam, kā to darītu ar saliektu rindu vai rumāņu nestspēju. Nevelciet to uz augšu un nenometiet krūtis zem stieņa, tāpēc jūs to turat ar satvērienu virs rokas, plaukstas ir stipras un taisnas, plecu lāpstiņas ir atvilktas, piespiestas stumšanai.

Tagad, liekot plecu muskuļus, virziet stieni uz augšu, uzmanoties, lai nesasistu zodu ceļā uz augšu. Saglabājiet abs un glutes saspiestu pēc iespējas ciešāk, jo tas nodrošinās, ka svars pārvietojas taisnā virzienā uz augšu un uz leju, nevis uz āru (nav labi jūsu pleciem).

Pārliecinieties, ka apakšdelmi un plaukstas paliek horizontāli, izveidojot jauku taisnu līniju zem stieņa. Atcerieties, ka jūsu forma cietīs, ja jūs pārāk smagi strādāsit, tāpēc sāciet viegli un pakāpeniski progresējiet.