Close

Galvenais hanteles treniņš tauku zaudēšanai un muskuļu veidošanai

Dažiem par dārgu abonementu trenažieru zālē finansiālu apsvērumu dēļ nevar būt runa, un citiem domas par sportu telpā, kurā ir citi rūcoši, nosvīduši indivīdi, nav tik murgaina. Risinājums: hanteles. Vai tas ir super plīšaBowflex Selecttech 1090i (pārskats)vai čuguna York mājas svaru komplekts no Amazon, šie vienkāršie svari ir laikmetīgs ceļš uz saplēstu bodīti vai vismaz vairāk tonizētu ķermeņa uzbūvi.

Tagad jums ir nepieciešams tikai daži

Šons Stafords ir 2x fitnesa pasaules čempions, optimāla uztura vēstnieks un Londonas sporta zāles City Athletic snieguma vadītājs


(Attēlu kredīts: optimāla uztura)

Mēs esam piesaistījuši Šona Staforda cerību, kurš ir 2x fitnesa pasaules čempions, optimālās uztura vēstnieks un snieguma vadītājs Londonas augstākajā sporta zālē www.cityathletic.co.uk, lai dotu mums savu galveno hanteles treniņu, lai ātri sadedzinātu taukus.

'Šī treniņa būtība ir vienkārša un efektīva, taču tās pamatā ir daži galvenie pīlāri: ķermeņa augšdaļas un ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumus mēs savienojam pārī ar super komplektiem & rdquo; un mēs saglabājam īsu un intensīvu atpūtas laiku, ”viņš paskaidro.


'Mērķis ir stimulēt dažas perifērās sirds darbības (PHA) un nelegāli spēcīgu kardiovaskulāru reakciju, vienlaikus paaugstinot pienskābes līmeni asinīs, kas abi ir izrādījušies efektīvi, ja runa ir parsamazinot ķermeņa tauku daudzumu, - viņš piebilst.

Kā veikt galveno hanteles treniņu tauku zaudēšanai



(Attēlu kredīts: Centr)

Lai veiktu šo treniņu, jums ir nepieciešams labs hanteles komplekts un mazliet vietas, lai veiktu kustības. Nav nepieciešams papildu aprīkojums, piemēram, soliņi vai pakāpieni, taču tas palīdzēs, ja jums ir pienācīgs stabilu un atbalstošu pāri.treniņu apavi.

'Paņemiet smagāku hanteles komplektu kāju vingrinājumiem un vieglāku komplektu (iespējams, aptuveni pusi no svara) ķermeņa augšdaļas kustībām. Tad atrodiet sev vietu un ieplaisājiet, ”saka Šons.

'Tam vajadzētu būt īsam, asam un intensīvam, tāpēc gatavs taimeris un dodiet visu, kas jums ir nākamajām 40 minūtēm,' viņš piebilst.


Šī treniņa super iestatītajā formātā Šons iemet papildu izaicinājumu, pārejot no viena vingrinājuma uz nākamo, ar minimālu atpūtu starp tiem. Šeit jums vajadzētu būt mērķim pāriet no, piemēram, uz 12 atkārtojumiem no katras kājas uz 12 atkārtojumiem bicepsa cirtas. Skatiet, vai jūs varat to izdarīt, nenoliekot svarus, lai iegūtu reālu plaušu pārvarēšanas izturības pārbaudi.

Šodienas labākās cenas par labākajām mājas hantelēm Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech hanteles Amazon $ 639 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Vārds par uzturu

Veselīgs uzturs ir būtisks, lai veicinātu smagas sesijas

(Attēlu kredīts: optimāla uztura)

Pirms lekt tieši treniņā, ir vērts atzīmēt dažus galvenos padomus par uzturu no vīrieša, kurš zina, kā veicināt smagas sesijas. Šona ātrie padomi par uzturu nodrošinās, ka viss darbs tiek atbalstīts ar dažiem pamatotiem lēmumiem virtuvē.

Sasniedziet kaloriju deficītu tauku sadedzināšanai

'Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par to, un tas ir viens no galvenajiem principiem, kad runa ir par tauku zudumu un enerģijas līdzsvaru. Vienkāršāk sakot, jūs vēlaties pārliecināties, ka ikdienā patērējat mazāk kaloriju nekā sadedzināt, lai izmantotu ķermeņa uzkrātās tauku rezerves.

'Kad jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūs patērējat, pamata metode ir dažu dienu laikā saskaitīt, cik daudz kaloriju (no ēdiena un dzēriena paciņas aizmugures), lai iegūtu vidējo rādītāju. Kad tas būs izveidots, mēģiniet samazināt šo skaitli par aptuveni 500 dienā.

'Tam vajadzētu atstāt jūs nedaudz izsalkušu, bet ne trakojošu, un pēc konsekventām septiņām dienām šajā jaunajā kaloriju līmenī jums vajadzētu būt apmēram 1-2 mārciņām vieglākam. Atcerieties, ka taukaino, saldo kaloriju izgriešana ir daudz labāka nekā augļu un dārzeņu novākšana, ”saka Šons

Patērējiet pietiekamu olbaltumvielu daudzumu muskuļu augšanai

'Olbaltumvielas ir muskuļu audu pamatelementi, un, kad jūs intensīvi trenējaties sporta zālē - vai tāpat kā ar zemāk ieteikto treniņu - jūs vēlaties pārliecināties, vai piešķirat savam ķermenim pietiekami daudz resursu, lai efektīvi atjaunotos.

'Ieteicams patērēt vismaz 1 g olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara. Tagad, ja skatāties uz iepriekš minēto un domājat, ka tajā ir daudz vistas, zivju vai sarkanās gaļas, jums ir taisnība. Bet ir arī citas iespējas!

'Daudzos piena produktos ir diezgan daudz olbaltumvielu, un daži pākšaugi un pupiņas piedāvā arī spēcīgus aminoskābju profilus, lai papildinātu daudz dažādu citu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu.

'Jūs varat arī papildināt diētu ar tādiem uzticamiem un izpētītiem produktiem kāolbaltumvielu kokteiļi,olbaltumvielu batoniņiun ar augstu olbaltumvielu saturuuzkodasdiapazons no kāda, piemēram, Optimum Nutrition. Visi produkti ir plaši pieejami, pārbaudīti aizliegtas vielas, un tiem ir dažādas garšas un formas: ikvienam patiešām ir kaut kas piemērots, lai jūsu olbaltumvielu līmenis būtu garšīgs un rentabls, ”viņš piebilst.

  • Kā iegūt lielākus pekus? Šis klasiskais vingrinājums darbosies arī jūsu krūtīs, rokās un plecos
Vairāk no šodienas labākajiem vegānu un sūkalu olbaltumvielu pulveriem piedāvā optimālu uzturu, zeltu ...Optimālais uztura zelta standartsiHerb16,70 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasZema krājuma pazemināta cena Bio-sinerģijas sūkalas labāk ... Bio-Synergy sūkalu labākas ķēdes reakcijas cikli $ 51.83 $ 31.99 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Galvenais hanteles treniņš tauku zaudēšanai

Lai sākas svīšana

(Attēlu kredīts: Nike)

Super Set One

Stingras kājas hanteles nocelšana: 8 atkārtojumi

Paņemiet pāris hanteles un ļaujiet viņiem karāties pie sāniem rokas stiepiena attālumā. Novietojiet kājas tā, lai tās būtu tikai šaurākas par plecu platumu. Ļaujiet nedaudz saliekt ceļu, bet nelieciet locītavu, kad jūs izvelkat dibenu un eņģes jostasvietā kustībai.

Galvenais šeit ir nolaist hanteles ar dūrēm, kas vērstas uz apakšstilbiem, šarnīrējot tikai jostasvietā, turot muguru skaistu un plakanu un izelpojot, lejup ejot.

Nepārsniedziet šo kustību un atgriezieties pie vingrinājuma sākuma, kad jūtaties labi izstiepts hamstrings. Tas būs augstāk vai zemāk kājā, atkarībā no jūsu elastības.

Iekļaujiet sēžamvietas, atgriežoties šī vingrinājuma augšdaļā, iesaistot šos sēžamvietas muskuļus, lai palīdzētu novirzīt svaru atpakaļ uz sākuma pozu. Nelietojiet muguru.

Veiciet 8 no šiem un pēc tam dodieties tieši uz ...

Stāvoša plecu nospiešana: 12 atkārtojumi

Ar dūrēm vērsti uz āru, stāviet ar kājām nedaudz šaurākām nekā plecu platumā. Hanteles jātur tieši ārpus pleciem.

Nospiediet hanteles ar labu formu: tāpēc nebrauciet pa kājām un noliecieties atpakaļ. Tā vietā, lai panāktu stabilitāti, ieslēdziet abs un aiciniet latus un citus muguras muskuļus vadīt svaru uz augšu. Atgriezieties sākumā, un tas ir viens atkārtojums.

Kad esat pabeidzis 12 atkārtojumus, tagad varat atpūsties 60 sekundes. Tas ir viens komplekts izdarīts. Vēl trīs jāiet!

Super Set divi

Hanteles priekšējais pietupiens: 8 atkārtojumi

Nostājieties tādā pašā stāvoklī kā jūs, veicot stāvošu plecu nospiešanu (augšā). Bet tā vietā, lai brauktu svarus virs galvas, šim vingrinājumam ir nepieciešams zemu tupēt un vadīt svaru uz augšu ar kājām.

Saglabājiet jauku, plakanu muguru un tikai eņģes pie gurniem. Veicot šo vingrinājumu, jūs vēlaties izmēģināt sēžamvietu aizmugurē un pēc tam braukt pa papēžiem, iesaistot visus galvenos kāju muskuļus un vēdera izeju, vienlaikus turot svarus fiksētus plecos.

Tagad pāreja uz ...

Liekta virs hanteles rindas: 12 atkārtojumi

Pieņemiet tādu pašu pozīciju, kā jūs to izdarījāt attiecībā uz pacēlāju, eņģes pie gurniem un nolaidiet hanteles līdz apakšstilba līmenim. Turot šo muguriņu nostiprinātu un mācītu vēderu, zīmējiet hanteles līdz krūšu augstumam, izmantojot lielākos muguras muskuļus.

Augšējais padoms: piesaistiet latu, vienlaikus pavelkot plecu lāpstiņas uz augšu un atpakaļ, it kā jūs iebāztu plecu lāpstiņas aizmugurējā kabatā.

Atpūtieties 60 sekundes un atkārtojiet visu iepriekš minēto četros komplektos.

(Attēlu kredīts: Pexels)

Super Set trīs

Vienas rokas hanteles šūpoles: 12 atkārtojumi katrā rokā

Līdzīgi kā kettlebell šūpoles, šis vingrinājums prasa tikai hanteli, kas atrodas roku garumā, tieši starp kājām (jums vajadzētu stāvēt ar kājām plecu platumā).

Lai sāktu kustību, eņģes pie gurniem, pabīdiet dibenu uz aizmuguri un eksplodējiet uz augšu, izmantojot glutei un kāju muskuļus, lai virzītu svaru priekšā un uz augšu.

Braukšanas spēkam caur kājām jābūt pietiekamam, lai svars ļautu šūpoties uz augšu, un impulss to atgriezīs starp kājām. Neaizmirstiet tupēt, kad svars iet caur kājām, un brauciet uz augšu, tāpat kā jūs, veicot standarta tupēšanu, lai pārliecinātos, ka mugura nav noapaļota.

Press Ups: 12 atkārtojumi

Šim vingrinājumam lielākajai daļai vajadzētu būt ļoti pazīstamam. Atcerieties, turiet plaukstas līdzenas uz grīdas un saglabājiet jauku taisnu līniju, kas iet no galvas līdz kājām. Nogrieziet elkoņus lejā, turiet tos saspiestos sānos un, veicot sprādzienbīstamu spiedienu, nofiksējiet krūtis, muguru un serdi.

Atpūtieties 60 sekundes un atkārtojiet visu iepriekš minēto četros komplektos.

Super Set četri

Hanteles plaušu maiņa: 12 atkārtojumi katrā kājā

Katrā rokā satveriet hanteli un turiet pie sāniem, plaukstas vērstas uz iekšpusi. Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz šaurākas nekā plecu platumā, un ar vienu kāju augšā atrodieties atpakaļ. Aizmugurējās kājas ceļgalam jābūt pēc iespējas zemākam līdz grīdai (to nepieskaroties), un iestādītajam augšstilbam jābūt perpendikulāram apakšstilbam.

Atcerieties, neļaujiet iestādītajam ceļam klīst uz priekšu pāri pirkstiem. Mēģiniet to mazināt, nobīdot gurnus uz aizmuguri un tupot ar vertikālu krūtīm, galvu skatoties uz priekšu. Tagad pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Stāvošās bicepu cirtas: 12 atkārtojumi

Visi ir redzējuši, kā kāds nikni strādā sporta zālē ar bicepsiem, taču lielākā daļa šo soli veic nepareizi. Laba stāja šeit ir atslēga, tāpēc turiet augstu krūtis ar ievilktiem plecu lāpstiņām.

Ar elkoņiem, kas ir iespiesti sānos, vienlaikus savelciet hanteles līdz vietai, kur biceps ir maksimāli saliekts - jebkurš augstāk, un jūs strādāsit pie pleciem, kas šeit nav domāts. Pauzējiet augšpusē un lēnām atgriezieties. Atkārtojiet.

Galvenais padoms: ja šī gājiena laikā nevarat šūpoties atpakaļ un uz priekšu vai šūpoties hanteles pozīcijas augšdaļā, jums, iespējams, būs jānomet daži kilogrami no hantelēm. Izmēģiniet šo kustību arī dalītā stāvoklī, līdzsvaram nodrošinot ķermeņa svaru uz priekšējās kājas un aizmugurējās kājas pirkstiem. Tas piespiedīs labu stāju.

Tagad atpūtieties 60 sekundes, atkārtojiet četrus komplektus un esat pabeidzis!

Šons ir Optimum Nutrition vēstnieks. Pārbaudiet viņu produktus šeit.