Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Labākais šosejas velosipēdu treniņš: vingrojiet kā boss tikai 30 minūtēs

Labākais šosejas velosipēdu treniņš: vingrojiet kā boss tikai 30 minūtēs

Labākajam šosejas velosipēda treniņam nav nepieciešamas stundas. Tā ir laba ziņa, ja jūs mēģināt panākt ceļu atbilstību, bet jums pietrūkst laika. Riteņbraukšana nekad nav bijusi tik populāra, un tas ir arī veids, kā iegūt ikdienas vingrinājumus. Labā ziņa ir tā, ka jums tas nav nepieciešamsKrisa Frūma mājas sporta zāletrenēties kā riteņbraukšanas profesionālis. Šis treniņš ir lielisks veids, kā visīsākajā laikā sadedzināt visvairāk kaloriju, palīdzot jumssvara samazināšana.

Šī ir sezona, kurā dedzīgi velosipēdisti var noputēt putekļuslabākais šosejas velosipēds, atvienojiet to no aturbo trenerisun zivis thevelo apavino skapja aizmugures. Pēc tam viņi piesprādzējas pie sirds ritma monitora - varbūt vispirms izmantojiet tajā sterilizējošu salveti - pirms došanās ārā.

Pašreizējā globālā “situācija” nozīmē, ka ir bijuši ierobežojumi, taču tie mazinās, un daudzviet ielas ir tukšākas nekā parasti. Tātad izmantosim lielāko daļu sava laika, kas tur ir.

• Labākais mājas treniņš riteņbraukšanai-aprīkojums nav vajadzīgs


Apakšējā līnija ir tāda, ka profesionālie riteņbraucēji treniņu maršrutos izvēlas ne tikai dažus vieglus kilometrus, tā vietā izvēloties katrā izbraukumā aust intervālu treniņu paņēmienus, kāpienus pa kalniem un aerobos spēkus. Nedomājiet, ka tas attiecas arī uz sēdēšanu seglos pēc iespējas ilgāk, jo stabilu treniņu uz velosipēda var sasniegt pat 30-45 minūtēs.

Mēs esam runājuši ar profesionāliem braucējiem, galvenajiem treneriem un pat ar augstāko uztura speciālistu Deceuninck-Quickstep par viņu labāko padomu, kā izspiest katru pēdējo unci no katra brauciena un pēc tam atgūties, pat ja tas ir tikai 30 minūšu apdegums ap bloku. Jūs pat varat to izdarītelektriskais velosipēds. Lai gan neapšaubāmi tā ir krāpšanās.


(Attēlu kredīts: Unsplash / Victor Xok)

Pirms dodaties ārā

Pamatojoties uz faktu, ka jūs, visticamāk, esat ierobežots ar laiku, cik ilgi varat būt ārpus velosipēda, ieteicams iesildīties pirms došanās ceļā, tas nozīmē, ka jums nav jātērē vērtīgs velosipēda laiks, pagriežot kājas darbība.


Paturot to prātā, tas varētu būt gadījums, kad sēdējat uz turbo trenažiera vaivelotrenažierisdesmit minūtes pirms došanās ceļā, viegli iestatot ātrumu un divas minūtes griežot kājas ar 70 apgriezienu minūtē, divas minūtes - 80 apgriezieniem minūtē un tā tālāk, palielinot kadenci (bet nepretendējiet uz pretestību), līdz jūs sasniedzat 10 minūšu atzīmi.

Ja jums nav paveicies iegūt iekštelpu riteņbraukšanas risinājumu, izmēģiniet dinamisku vieglu kāju vingrinājumu un stiepšanās iesildīšanu. Piecu minūšu lēkšanas domkrati, ķermeņa svara pietupieni, sprints uz augšu uz ceļa, ķermeņa svara reversās un sānu izspēles piesaistīs galvenās muskuļu grupas, paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un sagatavos plaušas treniņam. Darot to savā ādāvelosipēdu aprīkojumsvarētu izskatīties mazliet dumjš, bet kājas jums par to pateiksies.

Ņemiet vērā, ka lielākajai daļai šo treniņu ir nepieciešams sava veida taimeris, kuru mūsdienās var atrast lielākajā daļā labo velosipēdu datoru, taču tie ir arī daļa no lielākās daļas fitnesa un viedpulksteņu. Varat iestatīt vēlamos intervālus pirms došanās ārā, lai ietaupītu pārāk daudz traucējošās pogas nospiešanas, atrodoties seglos.


Dodiet citiem velosipēdistiem plašu piestātni treniņa laikā - ti, ne tā

(Attēlu kredīts: Unsplash / Coen van den Broek)

Vilciens kā profesionāls velosipēdists (tikai 30 minūtēs)

Tabata apmācība

'Lielākā daļa cilvēku, kas ir lasījuši vai runājuši par augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT), iespējams, ir dzirdējuši terminu' Tabata ', kas izmests apkārt un pamatotu iemeslu dēļ. Šie ļoti īsie centieni (ar vēl īsāku atpūtu) 90. gadu vidū izraisīja HIIT traku, pateicoties profesoram Izumi Tabatai, 'skaidro Maksa Kasina, galvenā velosipēdu fizioloģe noWahoo Fitnessun iekštelpu apmācības lietotneSufferfestun cilvēks, kurš ir atbildīgs par to, lai daudzi pro velosipēdisti būtu piemēroti, kad viņi nevar izkļūt ārā.

'Ja jums ir tikai 30 minūtes, lai brauktu ar velosipēdu ārā, un vēlaties to maksimāli izmantot, HIIT Tabata sesija ir pareizais ceļš. Standarta Tabata komplekts satur 8 x 20 sekunžu maksimālos centienus un 10 sekunžu atkopšanu, padarot visu komplektu pēdējās 4 minūtes.

Lūk, kā jūs varat ievietot 3 Tabata komplektus vienā 30 minūšu sesijā:

Iesildīšanās - 7 minūtes

Tabata komplekts - 4 minūtes

Atveseļošanās - 3 minūtes

Tabata komplekts - 4 minūtes

Atveseļošanās - 3 minūtes

Tabata komplekts - 4 minūtes

Atdzišana - 5 minūtes

Izmēģiniet velosipēda apmācību Tabata stilā, lai sekotu līdzi paciņai, kad slēdzene tiek pacelta

(Attēlu kredīts: Unsplash / Gary Butterfield)

'Ja šāda veida pūles jums ir jaunas, varat sākt ar 3 komplektiem ar 6 atkārtojumiem. Veicot progresu, jūs varat lēnām izveidot savu ceļu līdz 3 komplektiem ar 12 atkārtojumiem, 'skaidro Mac

Viss, kas jums nepieciešams, lai pabeigtu šo sesiju, ir taimeris vai intervālu skaitītājs. Lielākajai daļai viedo fitnesa ierīču ir intervāla vai treniņa taimera režīms, un viedtālruņiem ir daudz bezmaksas Tabata lietotņu.

Ja jūs uztraucat pūles, kas jums jāizdod Tabata komplekta laikā, saskaņā ar Mac teikto 'pacing' komponents ir 'pilnībā jāiziet par katru 20 sekunžu piepūli'. 'Jūsu temps, protams, katrā komplektā samazināsies par nieciņu, tāpēc neuztraucieties. Otra atslēga šīs sesijas tempa izveidei ir iet tiešām, ļoti viegli šīs 10 sekundes starp katru piepūli, tāpēc nebrīnieties, ja līdz trešā seta beigām nonākat gandrīz apstāšanās vietā! ' viņš piebilst.

Grupu braucieni ir izslēgti no kārtīm, bet solo misijas ir tikpat labas

(Attēlu kredīts: Deceuninck-Quickstep)

Lidošanas intervāli

Gluži tāpat kā vietējā sporta zālē, arī intervāls (vairāk kā HIIT - augsta intensitātes intervāla treniņš vai Tabata, kā jau minēts iepriekš) ir iekļauts treniņos, kuros īsā laikā ir nepieciešams sadedzināt augstas kalorijas. Intervāla apmācība riteņbraukšanā dara daudz to pašu, vienlaikus trenējot ķermeni ātrāk atjaunoties starp sprintiem.

Tas ir būtiski, lai uzlabotu sniegumu, atrodoties ceļā, braucot grupās vai braucot sacīkstēs, jo lielākā daļa augstā oktāna skaitļa braucienu sastāv no tempa ātruma riteņbraukšanas periodiem un īsiem sprintiem, lai paspētu uz priekšu, apsteigtu sāncensi vai vienkārši izkļūtu no ceļa. satiksme rīta brauciena laikā.

Pēc veiksmīgas iesildīšanās (skatīt iepriekš), dodieties uz vietu, kur jums ir vieta, kur paātrināties un palēnināties. Tagad nometiet zobratus lielajā priekšējā zobratā un mazākā zobratā aizmugurē unsmagi pedāli 40 sekundes.Atjaunojieties uz 20 sekundēmar dažu vieglu vērpšanu un atkārtojumu. Dariet to desmit reizes.

Pedālis ir viegli trīs līdz piecas minūtes, lai ļautu sirdsdarbībai nokārtoties, un atkārtojiet iepriekšminēto vēl desmit kārtās. Izmantojiet 10 minūšu ciklu mājās, lai atveldzētos, to atvieglojot.

Uzbrukuma sliekšņa intervāli

Šosejas riteņbraukšanas sacīkstēs būs periodi, kad komandām vai personām ir & lsquo; jāuzbrūk ’, lai panāktu sacensības vai atstātu vietu starp līderiem un pārējo baru. Jūsu ikdienas riteņbraukšana, iespējams, to neprasīs, taču sliekšņa apmācība palīdzēs jums kļūt par ātrāku riteņbraucēju un nodrošināt, ka garāku distanču veikšana kļūst daudz vieglāka.

Pēc kārtīgas iesildīšanās no desmit līdz piecpadsmit minūtēm tiecieties uz pedāļiemmaksimālais slieksnis divas līdz trīs minūtes,kam seko viegls atveseļošanās pedālistikpat ilgi. Pro riteņbraucēji zinās savu maksimālo slieksni (jaudu, ko viņi var izvadīt noteiktā laika periodā), bet lielākajai daļai amatieru tam vienkārši jābūt jūsu maksimālajam darba ātrumam visā piešķirtajā periodā, kam seko ļoti maigs griešanās vai piekrastes ātrums.

Pirmajās dienās atkārtojiet iepriekš minēto divas reizes un mēģiniet pagarināt komplektus, kad jūsu muskuļi un sirds un asinsvadu sistēma pielāgojas. Laika gaitā jūs varēsiet pedāļus iziet uz visiem pieciem vai vairāk komplektiem, padarot turpmākos piepūles periodus daudz vieglāk pārvaldāmus.

Bloķēšanas laikā izvairieties no vēlēšanās iedzert nevēlamu pārtiku

(Attēlu kredīts: Fresh n Lean)

Vārds par bloķēšanas uzturu

Ir ļoti vilinoši aizrīties ar M & Ms un modernām bālām alēm, vienlaikus šņācot noStaigājošie miroņivalsts mēroga bloķēšanas laikā, taču ir veids, kā noturēt mārciņas un nodrošināt, ka jūsu ķermenim ir pareizās barības vielas, lai veidotu muskuļus un atjaunotu pēc iepriekš uzskaitītajiem intensīvajiem treniņiem.

Neskatoties uz to, ka 'Tour de France' turnīrs pagaidām tiek atlikts, Marije Jongedijka, profesionālā riteņbraukšanas apģērba grupas 'Deceuninck-QuickStep' komandas uztura speciāliste Marije Jongedijk, joprojām ir aizņemta, lai komandu kontrolētu un uzturētu veselīgu ceļu. Bet viņa atrada laiku, lai atklātu dažus uztura padomus, kas katram dedzīgam velosipēdistam jāievēro.

Iegūstiet vitamīnus

& ldquo; Pārliecinieties, ka ķermenim ir nepieciešamais atbalsts, uzņemot uz kuģa daudz dārzeņu, piemēram, gurķi, salātus, brokoļus un tomātus, & rdquo; viņa saka.

& ldquo; Vieglāk ir sablenderēt šīs zupas, un jums tas ir pa rokai, lai pievienotu diētu kā ēdienreizes sākumu vai vienkārši ēst kā uzkodu. Arī iedzeršana ar lietām, piemēram, mellenēm un zemenēm, ir labāka šādā laikā, nekā kaut kas īpaši trekns, piemēram, rieksti, & rdquo; Marije piebilst.

Pārvaldiet enerģijas patēriņu ar lielu enerģijas daudzumu

Bloķēšanas dēļ lielākā daļa no mums patērē daudz mazāk enerģijas, un ikdienas brauciens uz sporta zāli vai ilgs cikls nav apšaubāms. Tāpēc, ēdot kalorijām bagātu uzturu, piemēram, olīveļļu vai riekstus, mēģiniet pārvaldīt daudzumu & rdquo; viņa saka.

& ldquo; Parasti pietiek ar vienu ēdamkaroti olīveļļas kā mērci vai mērci ēdienreizē, tas pats attiecas arī uz zemesriekstu sviesta palīdzību. Mēģiniet ierobežot riekstu daudzumu līdz vienai saujai dienā un ēst tos citu taukaino uzkodu vietā, & rdquo; viņa piebilst.

Deceuninck-QuickStep komanda treniņa laikā uzņem svarīgas barības vielas

(Attēlu kredīts: Deceuninck Quickstep)

Palieliniet skaļumu

& ndquo; Nekrītiet panikā, šajā laikā jūs joprojām varat ēst lielas ēdiena bļodas, bet jums vienkārši jābūt izvēlīgākam attiecībā pret to, kādi tie ir. Piemēram, 600 g vājpiena jogurta ir tāds pats olbaltumvielu un kaloriju daudzums kā tikai 250 g treknāka konkurenta, & rdquo; Marije atklāj.

& ldquo; Tas pats attiecas uz makaroniem. Kviešu penne ilgāk ļaus jums justies pilnīgākai, teiksim, baltajam spageti. Piešķiriet laiku ēšanai un koncentrējieties uz katru ēdienu, un jūs jutīsieties apmierinātāki, & rdquo; viņa piebilst.

Izmēģiniet veselīgākas uzkodas

Ja jūs joprojām nevarat ierobežot šo vēlmi uzkodas, izmēģiniet kaut ko tādu, kas izstrādāts, ņemot vērā sporta uzturu. Ir daudz kratīšanas, lai alkst salda zoba, šokolādes tāfelītes alternatīvas, pastas un veselīgas pikantas iespējas, piemēram, saraustītas. Pārbaudiet zemāk esošo sarakstu ar lieliskām rokasgrāmatām.