Close

Labākie kāju treniņi sievietēm

Vai vēlaties sasniegt slaidas, tonētas kājas, tām nepagriežot lielas un apjomīgas? Mēs esam izveidojuši labāko sieviešu kāju treniņu izlasi, kas veidoti un stiprina jūsu kājas.

Patiesība ir tāda, ka kāju diena var būt nedaudz garlaicīga, jo ātrākais veids, kā tonizēt kājas, ir tupēt un grābt, un pēc tam vēl ķepuroties. Mēs visi taču zinām, ka garlaicīgs treniņš ir treniņš, kas vienkārši nenotiek.

• Kā aizslēgt lielu dibenu DOWN:labākais mājas treniņš sēžamvietām

Lai labotu jūsu kāju dienas blūzu, mēs esam apvienojuši tupus un lēcienus ar svarcelšanu un kardio, lai jūsu kājas iegūtu labāko treniņu, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot lietas interesantas. Nu, cik interesanti tas ir reāli iespējams.


  • Treniņi sievietēm: visi mūsu labākie svara zaudēšanas un vingrinājumu ieteikumi, rīki un daudz kas cits

Ir trīs apļi: viens koncentrējas uz sirdsdarbību, kas patiešām strādā kājas, viens, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru, un viens, kas izmanto brīvos svarus, lai pievienotu papildu pretestību un sniegtu jums pilnīgu kāju treniņu, kas sadedzina taukus.

Šie ir labākie kāju treniņi sievietēm, tāpēc mēs esam koncentrējušies uz vingrinājumiem ar mazu svaru, par kuriem mēs veiksim lielu atkārtojumu. Ja tā vietā jūs meklējatlielākoties un iegūstiet lielas kājaspēc tam pārbaudiet šos personīgā trenera ieteikumus kāju vingrošanai (unMīlestības salazvaigzne) Frankie Foster. Mēs teiktu, ka tie vairāk domāti vīriešiem, bet, hei, tā ir brīva valsts.


Labākie kāju treniņi sievietēm: pirms sākat

Sieviete, stretching, viņai, kāja

Tā kā mēs katru dienu diezgan daudz izmantojam kājas visu dienu, ir viegli domāt, ka viņi var uzņemties vairāk nekā citi muskuļi. Dažreiz paiet kāds laiks, līdz mūsu kāju muskuļi sāk sāpēt un justies sāpīgi, tāpēc vienmēr pārliecinieties, ka jūs stiepaties pirms un pēc kāju treniņa, pat ja viņi tajā laikā jūtas labi.


Ir arī vērts iegūt sev aputu veltnis, kuru varat izmantot, lai masētu sasprindzinājumu no nogurušiem muskuļiem. Jābrīdina: it kā tas sāp!

Labākie kāju treniņi sievietēm: kardio vingrinājumi

Lai veiktu šos vingrinājumus, jums vajadzēs kasti vai soliņu, no kura uzlēkt un no tā izkāpt, un tas jums ir daudz jāatrod vietējā sporta zālē.

Ja jūs strādājat mājās un jums nav kaut ko tādu, uz ko jūs varētu pāriet, tas ir labi, taču jums būs jāmotivē sevi pārliecināties, ka jūs lecat pietiekami augstu no zemes, lai pārliecinātos, ka jūs patiešām strādājat kājas. Ir arī plyometriskas kastes (ti, tās kastes, uz kurām lecat), kuras varat iegādāties, piemēram, šajā sarakstā ...

• Labākais crossfit aprīkojums


Katram kardio vingrinājumam mēs trenēsimies noteiktu laiku, nevis skaitīsim atkārtojumus.

Divas sievietes, kas veic lēcienus lodziņā

Vingrinājums:Kastes lēcieni

Laiks:30 sekundes ieslēgtas, 10 sekundes izslēgtas

Komplekti:3

Nostājieties sava sola vai kastes priekšā ar kājām gurnu platumā. Noliecieties un celi un leciet no zemes uz savas kastes un atkal atkāpieties. Dariet to trīsdesmit sekundes un pēc tam atpūtieties desmit sekundes.

Vingrinājums:Burpees

Laiks:30 sekundes ieslēgtas, 10 sekundes izslēgtas

Komplekti:3

Sāciet stāvēt taisni un pēc tam tupiet ar rokām uz grīdas sev priekšā. Pabīdiet kājas atpakaļ, pagarinot ķermeni dēļu stāvoklī. Tad pagrieziet kustību pretēji: atlieciet kājas atpakaļ pret rokām, lai jūs tupētu, un pēc tam piecelieties.

Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, kustības beigās varat pievienot lēcienu, lai jūs lecat augšā, nevis stāvat. Pirms kustības maiņas varat pievienot arī spiedpogu uz augšu, lai papildus kājām strādātu arī rokas.

Vingrinājums:kalnākāpēji

Laiks:30 sekundes ieslēgtas, 10 sekundes izslēgtas

Komplekti:3

Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, rokas noliekot uz grīdas priekšā un pēdas izstieptas aiz muguras. Piestipriniet celi pie krūtīm, pārmaiņus mainot kājas, lai jūs efektīvi skrietu uz vietas. Dariet to pēc iespējas ātrāk trīsdesmit sekundes, pirms atpūšaties desmit sekundes.

Vingrinājums:Augstu ceļgalu pirkstu krāni

Laiks:30 sekundes ieslēgtas, 10 sekundes izslēgtas

Komplekti:3

Šajā vingrinājumā mēs atkal izmantosim savu kasti vai soliņu. Nostājieties kastes priekšā un paceliet labo celi, lai jūs varētu uzsist labos pirkstus uz kastes malu. Tagad dari to pašu ar kreiso pusi. Dariet to pēc iespējas ātrāk trīsdesmit sekundes, pirms atpūšaties desmit sekundes.

Labākie kāju treniņi sievietēm: ķermeņa svara vingrinājumi

Vingrinājums:Kāju puse paceļ

Reps:20 (10 uz kāju)

Komplekti:3

Apgulieties labajā pusē, iztaisnotas kājas. Atbalstiet savu svaru ar labo roku, kurai jābūt līdzenai uz grīdas plaukstām, kas vērstas pret kājām (roka uz zemes ir tā, it kā jūs gatavotos cīkstēties, nevis palma būtu līdzena uz zemes).

Lēnām paceliet augšējo (kreiso) kāju, turot abas kājas taisnas, un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju, lai atpūstos apakšējās (labās) kājas augšdaļā. Atkārtojiet to desmit reizes labajā pusē un pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi.

Lai palielinātu šī kāju treniņa intensitāti, jūs varat pievienot pretestības joslas ap teļiem.

Vingrinājums:Iekšējā augšstilba kāja paceļas

Reps:20 (10 uz kāju)

Komplekti:3

Atgriezieties labajā pusē tādā pašā stāvoklī, kādā jūs bijāt sānu kāju pacēlumiem, taču šoreiz sakrustojiet kreiso kāju pāri labajai kājiņai, stādot kāju līdzenai uz grīdas. Kreisais celis būs saliekts pār labo kāju 90 grādu leņķī.

Lēnām paceliet apakšējo (labo) kāju pēc iespējas augstāk, nepārvietojot kreiso kāju, un pēc tam atgrieziet to zemē. Šī kāju pacelšanas versija īpaši darbojas jūsu augšstilbā.

Atkārtojiet to desmit reizes labajā pusē un pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi.

Vingrinājums:Sānu izliekumi

Reps:20 (10 uz kāju)

Komplekti:3

No stāvēšanas ar labo kāju izejiet uz sāniem un ļaujiet savam svaram iet kopā ar jums, lai labais ceļgals būtu saliekts un jūs metaties uz labo roku, bet neapgriezis ķermeni. Atgriezieties pie stāvēšanas un atkārtojiet šo kustību desmit reizes, pirms pāriet uz kavēšanos pa kreisi.

Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, turiet plecus atpakaļ, nevis ripiniet uz priekšu un zaudējat stāju. Arī mēģiniet neļaut ceļam pakārt pār pirkstiem, kad jūs noliecaties.

Sieviete, augšup uz pirkstgaliem, lai vingrinātu teļa muskuļus

Vingrinājums:Teļa audzēšana

Reps:divdesmit

Komplekti:3

Tas ir maldinoši rupjš vingrinājums, kas patiešām neizskatās, ka tam vajadzētu kaut ko darīt, bet zēns, vai tas var strādāt jūsu ikru muskuļos.

Stāviet ar kājām gurnu platumā un lēnām pacelieties uz augšu uz pirkstu pirkstiem. Sasprindziniet savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru un saspiestu glutes, kad sasniedzat kustības diapazona augšdaļu. Tad lēnām nolaidiet uz leju, lai kājas liktu uz grīdas.

Labākie kāju treniņi sievietēm: bezmaksas svara vingrinājumi

Cilvēks ar nāvi

Vingrinājums:Rumānijas deadlifts

Reps:divdesmit

Komplekti:3

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama stienis. Kāds svars jums ir jāpieņem uz sava stieņa, ir jūsu izvēle, taču saprātīgi derīgai un spēcīgai sievietei mēs iesakām 10–15 kg kā labu vietu, kur sākt.

Turiet joslu horizontāli visā ķermenī ar plaukstām uz iekšu. Jūsu kājām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu, un jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem.

Turot svaru tuvu kājām (bet nepieskaroties) un nenoliekot ceļus tālāk, lēnām nolaidiet svaru. Līdztekus tam, ka Rumānijas deadlifts ir viens no labākajiem sieviešu kāju treniņiem, tas stiprina arī muguras lejasdaļu. Kā tāds, no kurienes jums vajadzētu saliekties, samazinot svaru.

Jūs sajutīsiet stiepšanos jūsu plaukstu locītavās, un šī stiepšanās jums pateiks, cik tālu samazināt svaru; kad esat izgājis visu savu pieejamo kustību diapazonu, neliekot ceļus, apstājieties.

Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to divdesmit reizes.

Sieviete, lunging

Vingrinājums:Pārmaiņus lunges

Reps:20 (10 uz kāju)

Komplekti:3

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešami divihanteles. Atkal svars ir atkarīgs no jums, bet mēs iesakām sākt no 2 līdz 4 kg, jo mēs tos izmantojam kāju trenēšanai, nevis roku trenēšanai.

Turot hanteli katrā rokā, soli uz priekšu ar labo kāju un noliecieties ceļgalā tā, lai jūs būtu iegrimis stāvoklī. Atgriezieties pie stāvēšanas un pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju.

Mēs kopā veiksim divdesmit plaušu, bet mainīsim, kuru kāju mēs trenējam, lai tā būtu desmit plaušu uz vienu kāju.

Vingrinājums:Sumo tupē

Reps:divdesmit

Komplekti:3

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams kettlebell vai līdzīgs svars (viens hantele arī darbotos, bet to ir mazāk ērti turēt). Mēs iesakām no 6 līdz 12 kg atkarībā no jūsu spēka un tā, cik lielu pretestību vēlaties pievienot.

Stāviet ar kājām plaši un pirksti vērsti uz āru. Turiet tējkannu ar abām rokām priekšā, aptuveni starp augšstilbiem.

Salieciet ceļus, lai tupētu, nospiežot gurnus atpakaļ, tiklīdz jūs nolaižat svaru, un pēc tam atgriezieties stāvus stāvoklī.

ŠODIEN LABĀKĀS CENAS PAR LABĀKĀM KETTLEBELLS York Fitness Unisex vinila ... York vinila tuvās čuguna katlzāle Amazon £ 12.99 SkatītSkatīt visas cenasMirafit 3pce Kettlebell ... MiraFit Kettlebell Weight Set Amazon £ 44,99 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Vingrinājums:Vienkāju atslodze

Reps:20 (10 uz kāju)

Komplekti:3

Šim vingrinājumam jums atkal būs nepieciešama kettlebell. Jūs varat sākt ar tādu pašu svaru, kādu izmantojāt sumo tupēšanai, un redzēt, kā tas jūtas, taču ir iespējams, ka jūs vēlaties mazāku svaru, jo mēs šeit strādājam pa vienai kājiņai.

Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet tējkannu labajā rokā. Lēnām izvelciet kreiso kāju ārā aiz sevis, turot to taisni. Kad jūs darāt, nolieciet ķermeni uz priekšu un nolaidiet kettlebell pret zemi.

Tāpat kā ar Rumānijas kravas automašīnu, jums nevajadzētu saliekt savu stāvošo (labo) kāju, un, tiklīdz jūtat stiepšanos labajā pakauša daļā un vairs nevarat samazināt svaru, atgriezieties vertikālā stāvoklī.

Dariet to desmit reizes labajā pusē, pirms nomaināt svaru uz kreiso roku un izstiepat kreiso kāju.

  • Labākie kettlebells