Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Labākais pilna ķermeņa treniņš: BIG FIVE sniedz jums visa ķermeņa treniņu tikai 5 kustībās

Labākais pilna ķermeņa treniņš: BIG FIVE sniedz jums visa ķermeņa treniņu tikai 5 kustībās

Labākais pilna ķermeņa treniņš ir tas, ko vēlas visi, kas nodarbojas ar fitnesu. Maksimāla atdeve, lai visefektīvāk izmantotu laiku un pūles. Labas ziņas: tās var būt jūsu un ar minimālolabākais mājas sporta aprīkojums. Acīmredzot jums būs jāpieliek nedaudz vairāk par minimālo piepūli, taču šis viss ķermeņa treniņš ir tik vienkāršs, cik mēs to varam paveikt. Lai gan šeit nekas īsti nav vērsts uz abs, šī visa ķermeņa treniņa veikšana palīdzēs tonizēt jūsu vidusdaļu - jūs varētu apsvērt iespēju iegūt kādu noLabākie ab veltņiun izmantojot mūsu iecienītākopamata vingrinājumi absja Tu gribisaņem sešu paku.

Visus šos 5 vingrinājumus var veikt, izmantojotlabākais stienisun lielāko daļu var izdarīt arlabākie hantelesja mazliet šķitīs ideja par olimpisko bāru uzglabāšanu savā šķūnī. Kopā viņi strādāsvisur, sniedzot jums visa ķermeņa treniņu, neizmantojot nevienu viltīgu žargonu vai nevienu aktuālu fitnesa modi. Tie ir izmēģināti un uzticami.

labākais visa ķermeņa treniņš

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Kaut arī mašīnas var būt lieliski instrumenti, lai koncentrētos uz katru muskuļu grupu, ja vēlaties efektīviveidot muskuļu masuun arī tauku izliešana, labākais veids, kā iet, ir veikt saliktos vingrinājumus ar brīvajiem svariem, piemēram, hanteles (mazās, kuras jūs viegli varat iegādāties un izmantot mājās) vai stieņus (lielos) - lai gan, lūdzu, ņemiet vērā, ka deadlift jo īpaši ideāli tiek izpildīts ar stieni.


Lielie pieci saliktie vingrinājumi aktivizē virkni muskuļu un ir lielisks veids, kā vienlaikus palielināt spēku un muskuļu masu. Šeit mēs iziesim šos lielos pieciniekus, vienkāršus vingrinājumus, kas jums jāveic, lai drīz tiktu izvilkts. Varētu apskatīt arī The Big 5 apvienošanu ar apush-pull treniņšrežīms.

labākais visa ķermeņa treniņš


(Attēlu kredīts: Getty Images)

Neaizmirstiet iegūt olbaltumvielas

Lai efektīvi iegūtu liesu muskuļu masu, ir trīs galvenie elementi: stingri vingrinājumi, veselīgs uzturs un atpūta. Ja izlaižat kādu no šiem nosacījumiem, jūs varat redzēt lēnāku muskuļu attīstību un pat vēl sliktāk, ievainot sevi šajā procesā.

Lielapjomair populārs vārds kultūristu vidū, tas nozīmē svara pieaugumu, lai jūsu ķermenis varētu pārveidot jūsu ogļhidrātu un tauku rezerves muskuļu masā. Tas noteikti nenozīmē, ka visas dienas garumā jūs varat greznot picas un makaronus.


Kad esat atradis uzturēšanas kaloriju līmeni (ja jums ir biroja galda darbs un esat vidēji uzbūvēts vīrietis, tas ir apmēram 2400 kalorijas dienā), papildus tam apēdiet par 5-700 vairāk kaloriju, galvenokārt vairāk olbaltumvielu un labu ogļhidrātu . Tam vajadzētu būt daudz, lai jūsu ķermenis iegūtu vairāk muskuļu (nevis tauku).

Papildinot, jums patiešām vajag tikai divus:labākais olbaltumvielu pulverisunkreatīns. Pirmie palīdzēs muskuļu atjaunošanas procesā, bet otrie - uzlabos sniegumu. Abus ir droši lietot, un ir daudz dažādu piedāvājumu, lai jūs varētu izvēlēties sev tīkamāko aromātu.

Izmantojot kreatīnu, mēs iesakām iegūt aromatizētu šķirni, jo tā labi sajaucas ar jebkuru šķidrumu, un jums ir nepieciešams tikai neliels daudzums, lai kreatīna līmenis būtu piesātināts. Tas nozīmē, ka jūs varat sajaukt 3-5 gramus kreatīna no rīta ar jebko (ūdeni, sulu, pat kafiju), neuztraucoties par pēcgaršu.

Lai uzzinātu vairāk par to, kā pareizi uzkrāt, pārbaudiet šo 'kā dabiski iegūt svaru un muskuļu masuceļvedis: tas ir tik vienkārši, kā tas kļūst.


BEZMAKSAS DABISKĀS SAVIENĪBAS APSLĀPUMA 3-VEIDU USB LĀDĒTĀJS, ABONĒJOTIES

(Attēlu kredīts: nākotne)

Ietaupiet 35% no Lielbritānijas visvairāk pārdotā sīkrīku žurnāla abonementa un saņemietšī izcilā Native Union uzlādes stacija ir pilnīgi bez maksas!

LIELIE PIEKI

Pirms sākat veikt jebkādus vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūs visi esat iesildījušies. Veiciet 5-10 minūtes kardio, kā arī katra vingrinājuma komplektu vai divus ar mazāku svaru, lai pamodinātu muskuļus.

Svarīgs:ja jums ir svarīgs svarcelšana, sāciet pat “pareizo” celšanu ar mazākiem svariem, kurus varat viegli pārvaldīt, un lēnām, dienu, nedēļu vai pat mēnešu laikā. Nevajag steigties ar savainojumu, jūs nevienu neiespaidosiet ar muguras vilkšanu, veicot 120 kilogramus smagu pacēlāju. Esiet saprātīgs un, ja jums kādreiz rodas šaubas, vienkārši jautājiet. Jebkurā komerciālajā sporta zālē ir daudz PT, un lielākā daļa cilvēku, kas ir sporta zālēs, labprāt sniedz jums nevēlamus padomus.

Jums varētu būt arī jāapsver iespēja apskatītlabākie veidi, kā zaudēt svaruja gadiem ilgi neesat vingrojis. Vai arī, ja vēlaties, lai šie vēdera izspēles patiešām parādās, skatiet mūsu galvenos padomuskā zaudēt vēdera taukustante).

Pēc treniņa sāpju un DOMS noņemšanu vislabāk var izdarīt, izmantojotlabākie sitaminstrumentu masieri. Tie irlabākie masāžas rīkilai noņemtu muskuļu mezglus un mazinātu spriedzi no muskuļiem.

1. Deadlift

labākais visa ķermeņa treniņš 5 vingrinājumi

Turiet muguru taisnu un vispirms nospiediet ar kājām

(Attēlu kredīts: Pexels)

Padziļināti:Kā veikt strupceļu

Muskuļi strādāja: teļi, augšstilbi, sēžamvieta, kodols / abs, muguras lejasdaļa, slazdi, romboīdi

Vislabāk: Ēkas kopējais stiprums

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 3 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem

Deadlifts ir visu spēka vingrinājumu māte. Šis vingrinājums aktivizē gandrīz visus jūsu muskuļus, sākot no pirkstiem līdz kaklam. Pareizi izpildot, jūs sajutīsit apdegumu pēc pāris pirmajiem atkārtojumiem un būsit patīkami (?) Izsmelts līdz pēdējā seta beigām.

Pārliecinieties, ka turat muguru taisni un atverat plecus, lai izvairītos no muguras traumām. Labākais veids, kā vizualizēt sākuma stāvokli, ir iedomāties, ka vēlaties apsēsties uz grīdas un paķert stieni, lai neļautu jums faktiski apsēsties. Mugura ir taisna, un pleci ir atvērti. Kājas ap plecu platumu.

Sāciet kustību ar augšstilbiem un sēžamvietām (t.s. bummas muskuļiem) un pēc tam iztaisnojiet muguru. Dariet to pašu, braucot uz leju, tikai otrādi (vispirms noliecieties atpakaļ, pēc tam sēžamvietas un augšstilbus).

Kaut arī nogremdēšanu var veikt arī mājās, ieteicams vispirms piesaistīt kādu, kas palīdzētu jums atrast pareizo veidlapu, un pēc tam mēģināt pārbaudīt savu maksimālo ietilpību. forma ir ļoti svarīga ar strupceļiem, un nav tik grūti sevi ievainot, ja nepievērš uzmanību.

Vislabākā pieeja būtu konsultēties ar PT un it īpaši, ja jums ir muguras problēmas, vispirms runājiet arī ar savu ģimenes ārstu.

  • Labākais glute treniņš
  • Labākie kāju vingrinājumi

Garmin Fenix ​​6 - Pro un Sapphire Edition |Cenas no £ 529.99 Garmin
Lieliem treniņiem nepieciešams izturīgs pulkstenis, un Garmin Fenix ​​6 noteikti ir viens no tiem. Šis piedzīvojumu pulkstenis var darboties starp divām uzlādēm līdz divām nedēļām un var kontrolēt skābekļa līmeni asinīs, kā arī sirdsdarbības ātrumu. Labi piemērots jebkura veida treniņiem, ļaujiet tiem būt pretestības treniņiem, skriešanai, riteņbraukšanai, airēšanai vai visam citam starp tiem.

Šodienas labākie Garmin Fenix ​​6 piedāvājumi Pazemināta cena Garmin 010-02158-00 Fenix ​​6, ... Amazon Prime 999 USD 700,83 $ Skatīt Rādīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

2. Preses stends

labākais visa ķermeņa treniņš 5 vingrinājumi

Pirms stieņa pacelšanas no plaukta aktivizējiet kodolu

(Attēla kredīts: Unsplash)

Padziļināti: Kā izdarīt stenda presi

Muskuļi strādāja: pecs (krūtīs), tricepss, priekšējie pleci, slazdi

Vislabāk: Krūškurvja un roku darbs

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem

Preses stends nav jāievieš. Šis vingrinājums ir sinonīms kultūrismam, un visi zina, kā to izdarīt pareizi (vai vismaz viņi domā, ka dara).

To sakot, pamēģiniet kādu pamanīt (stāvēt aiz muguras), kad pirmo reizi izmēģināt stenda presi. Nedaudz ielieciet elkoņus un patiešām koncentrējieties uz abiem kustības veidiem (piemēram, krūšu muskuļiem).

Alternatīvi, jūs varat sākt ar stenda presēšanu Smith mašīnā (liels rāmis ar fiksētas kustības stieni). Izmantojot Smita mašīnu, jums nav jākoncentrējas uz stieņa stabilizēšanu, kas atvieglo svara palielināšanu.

Spiedienus uz sola var izdarīt arī uz līdzena sola vai slīpuma. Tos var veikt arī ar hantelēm, un tas, iespējams, ir saprātīgāks veids, kā tos darīt, ja jūs strādājat mājās.

Oatein Hype olbaltumvielu bārs, 12 kaste, sāļa karameļu garša25,36 mārciņas Amazon
60 gramu Oatein Hype Bar satur 18 gramus olbaltumvielu, un tas ir piemērots arī veģetāriešiem, jo ​​tas nesatur kolagēnu. Turklāt tas ir mazāks par 200 kalorijām uz batoniņu un satur mazāk nekā 2 gramus cukura. Vissvarīgākais, ka tas garšopārsteidzošs. Un mēs nedomājam 'uzskatīt, ka tas ir veselības bārs'. Bārs Oatein Hype pēc saviem noteikumiem garšo lieliski. Patiesi apburoša un veselīga uzkoda ar augstu olbaltumvielu saturu. Skatiet piedāvājumu

Šodienas labākie Oatein Hype olbaltumvielu bāra piedāvājumi Amazon Skatīt līdzīgus Amazon Nav informācijas par cenu Pārbaudiet Amazon Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

3. Gaisa spiede

labākais visa ķermeņa treniņš 5 vingrinājumi

Stienim vajadzētu virzīties taisni uz augšu un uz leju

(Attēla kredīts: Unsplash)

Padziļināti: Kā izdarīt virs galvas presi

Muskuļi strādāja: pecs (krūtīs), delti, tricepss, slazdi

Vislabāk: Ēkas plecu definīcija

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 3-4 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem

Dažreiz to sauc par militāro presi, un šis vingrinājums ir lieliski piemērots jūsu pleciem un rokām.

Turiet muguru taisnu un nofiksējiet kodolu (ja nezināt, kā to izdarīt, salieciet vēdera un iztaisnojiet muguru), tad nospiediet joslu uz augšu, izvairoties no zoda. Bāra kustībai jābūt taisnai līnijai uz augšu un uz leju. Pārliecinieties, ka bobat galvu uz priekšu un atpakaļ, kad josla šķērso tās priekšā.

Pleci var daudz uzlabot jūsu izskatu, un patiesībā tie ir īstā atslēga, lai iegūtu lieliskus ieročus.

SIXPAD elektriskais muskuļu stimulēšanas treniņšCenas no 175 £ Amazon
SIXPAD treniņu aprīkojums neaizstās smagu darbu, bet tas var padarīt to efektīvāku. Šie bezvada spilventiņi var efektīvi uzlabot muskuļu stimulāciju un var 'palīdzēt lietotājiem sasniegt vēdera muskuļu izmēru uzlabošanos par 8% pēc 4 nedēļām kopā ar sabalansētu uzturu un fiziskām aktivitātēm' - vai arī to apgalvo SIXPAD. Pēc 8 nedēļām procentuālais daudzums palielinās līdz 12%, un daudzus SIXPAD produktus var izmantot citās jomās, nevis tikai jūsu abs.

4. Squats

labākais visa ķermeņa treniņš 5 vingrinājumi

Atbalstiet stieni uz pleciem, nevis uz kakla

(Attēla kredīts: Unsplash)

Padziļināti:Kā izdarīt pietupienus

Aktivizētas muskuļu zonas: sēžamvieta (aka jūsu ķermeņa lielākais muskulis), augšstilbi, slazdi, abs / slīpi, muguras augšdaļa / lati

Vislabāk: Augšstilbu, glutes aktivizēšana un kodola stipruma uzlabošana

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem

Bēdīgi slavenais kāju vingrinājums: pietupieni ir izcili visu pareizo iemeslu dēļ. Veicot muguras pietupienus (ar stieni sēžot uz pleciem), jūs aktivizējat virkni muskuļu, ne tikai kājas un glutes.

Lai turētu stieni, jums būs jāiesaista gan kodols, gan kājas. Ja esat pietiekami drosmīgs - un izmantojiet mazāku svaru,lūdzu- jūs varat arī veikt teļa audzēšanu pēc katra atkārtojumaātrāk iegūt lielus teļus.

Tēmas variācija ir priekšējais pietupiens, kad turat joslu kakla priekšā. Esiet īpaši piesardzīgs, mēģinot to darīt pirmo reizi, un ievērojami nometiet svarus, kurus varat pacelt ar muguras pietupieniem, lai izvairītos no krišanas uz priekšu. Lai stabilizētu joslu ar priekšējiem pietupieniem, jūs izmantojat dažādus muskuļus, kas sākumā varētu likties dīvaini, it īpaši pēc tam, kad nedaudz veicat muguras pietupienus.

Soylent Nutrition Shake, 12 kaste, šokolādes garšaPērciet to Amazon par 35 mārciņām
Vai esat pārāk aizņemts, lai pagatavotu trīs ēdienreizes dienā, lai uzturētu pareizo diētu? Kā būtu ar pudeli Soylent RTD, pilnīgu maltīti pudelē, kas satur 20 gramus augu olbaltumvielu, kā arī lēni degošus ogļhidrātus, lai palīdzētu jums ilgāk uzturēties pilnam. Nemaz nerunājot par to, ka Soylent RTD ir vegāns, bez lipekļa, bez riekstiem, bez piena un ar zemu GI.

Šodienas labākie Soylent piedāvājumi Amazon Skatīt līdzīgus Amazon Nav cenas informācijas Pārbaudiet Amazon Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

5. Liecies pāri rindai

labākais visa ķermeņa treniņš 5 vingrinājumi

Liektas pāri rindām var veikt arī ar hantelēm

(Attēla kredīts: Unsplash)

Padziļināti:Kā to izdarīt saliektu pāri rindai

Aktivizētas muskuļu zonas: lati, pleci, apakšdelmi un bicepss, šķiņķi / glute, mugurkaula uzceltāji

Vislabāk: Muguras paplašināšana (lati) un bicepsu darbs

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem

Tiek veikta saliekta rinda - pārsteigums! - noliecies, kamēr tu piecēlies, kājas plecu platumā. Izmantojiet rokturi zem rokas (plaukstas ir vērstas uz augšu, kad turat stieni), lai aktivizētu bicepsa muskuļus un pievelciet stieni tuvu abs (nevis krūtīm).

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots jūsu rokām un mugurai, kā arī jūsu kodola aktivizēšanai.

Arī jūs varat izdarīt saliekto rindu ar hantelēm. Tā pati kustība, tikai turot hanteli katrā rokā.

Fitbit Versa 2 Fitness viedpulkstenisPārdošanas cena £ 159 | Bija 200 GBP | Jūs ietaupāt 41 mārciņas (20%) Amazon
Tas ir labākais, ko piedāvā Fitbit klāsts. Versa 2 ir oriģinālā Versa izsmalcinātība, nevis revolūcija, un tā piedāvā labāku stilu, un Alexa ir iebūvējusi - viņa atbild tikai tekstā, nevis runā, kas ir diezgan forši. Fitbit Pay ļauj norēķināties ar plaukstas locītavu un lietotnē Fitbit ielādēt savam makam saderīgas kredītkartes un debetkartes. Skatīt piedāvājumu

Šodienas labākie Fitbit Versa 2 piedāvājumi Pazemināta cena Fitbit Versa 2 Health and ... Amazon Prime $ 299,95 $ 246 Skatīt Rādīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Vairāk mājas svaru ceļvežu

  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Labāko svaru soliņš
  • Labākais uzvelkamais stienis

Pingtwitter treniņu ceļveži

  • Šispush-pull, divu dienu vingrinājumu rutīnair ideāls visa ķermeņa treniņš
  • Kā ātri iegūt lielas rokas mājās:labākais bicepsu un tricepsu treniņš mājāssporta zāles
  • Labākais mājas hanteles treniņš iesācējiem
  • Labākais kalistēnikas treniņš: 5 vingrinājumi un gandrīz nekāds aprīkojums nevar jūs izvilkt
  • Labākais mājas treniņš: smagi sāciet mājas sporta zāli ar THE THE 5 BEST mājas vingrošanas vingrinājumiem
  • Labākais kettlebell treniņš iesācējiem: viss, kas jums nepieciešams, lai iegūtu šūpošanos
  • Iegūstiet lielākus pekus un rokas: tasdivu dienu push-pull ķermeņa augšdaļas treniņšjūs ātri nostiprināsiet
  • Kā veikt strupceļus mājās: alternatīvas mājas sporta zālēm bez stieņa, lai veidotu spēku un izvilktu spēkus
  • ātri saņem lielas rokas: labākie bicepsa un tricepa treniņi ieroču iegūšanai
  • Kā iegūt sešus iepakojumus: Sešu komplektu top padomi, kā arī labākie abs vingrinājumi, lai tonizētu līdz plakanam vēderam
  • Labākie muguras vingrinājumi: labākie lata treniņi, lai mazinātu muguras sāpes, iegūtu muskuļus un iegūtu V formu
  • Iegūstiet lielākus pekus un rokas: tasdivu dienu push-pull ķermeņa augšdaļas treniņšjūs ātri nostiprināsiet
  • Labākie abs vingrinājumi sievietēm