Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Labākie abs vingrinājumi iesācējiem: sāciet ceļu uz sešiem panākumiem

Labākie abs vingrinājumi iesācējiem: sāciet ceļu uz sešiem panākumiem

Mēs noapaļojām labākos abs vingrinājumus iesācējiem, tiem, kuri vēlētos sasniegt plakanu, pat muskuļotu vēderu un, iespējams, iepriekš nav tik daudz vingrojuši. Mēs tevi viegli atvieglosim un neprasīsim, lai jūs ar krievukettlebell,presītesturot ahanteleuz krūtīm vai darītkarājas kāju pacēlumi, kas karājas no amājas daudzzāle.

Tas ir mazliet noslēpums, kāpēc sešu paku lietošana ir tik populāra ideja. Ja jūs domājat par to, nav daudz gadījumu, kad jūs varat ievietot savu abs uz displeja, neizskatoties kā absolūts egomāns, izņemot vasaru, pludmalē. Neskatoties uz to, redzami vēdera muskuļi ir stingra sporta režīma un vēl īpašāka uztura plāna nopelns.

•5 minūšu abs treniņš: iegūstiet sešu komplektu ar šo FAST abs treniņu sievietēm un vīriešiem

Viena no grūtībām, strādājot ar abs, ir tā, ka tie ir muskuļi ar lielu slodzi, kas nozīmē, ka jums būs nepieciešams tos pareizi bombardēt, lai viņi to pamanītu. Mēs ikdienā ļoti bieži izmantojam abs. Atšķirībā no - teiksim - latiem, tāpēc latus var apstrādāt salīdzinoši vieglāk nekā abs. Tas nozīmē, ka jums būs jāveic garāki komplekti un vairāk atkārtojumu, lai izveidotu ārkārtas sešu komplektu, piemēram, to, kuru piemīt puisis, kurš salika šo15 minūšu mājas sešpaku treniņš- vai izmēģiniet šo15 minūšu jogas treniņš abs.


Lielākajai daļai labāko iesācēju abs vingrinājumu zemāk nav nepieciešams liels aprīkojums, un tos var veikt mājās. To sakot, jums visiem uz leju būs uz grīdas, tāpēc ajogas paklājiņšvarētu būt noderīgi, it īpaši, ja jūsu mājā ir cieta grīda. Arī vienam no zemāk redzamajiem vingrinājumiem jums būs nepieciešamspretestības josla, un kaut kas tam piestiprināms, kam nav jābūtuzvilkt stieni, varētu noderēt mēteļa āķis.

Viens priekšmets, ko mēs varam ieteikt no visas sirds, ir iegūt fitnesa pulksteni, ko dažreiz sauc arī parskriešanas pulkstenis. Šīs valkājamās ierīces izseko sirdsdarbības ātrumu uz plaukstas locītavas, parasti visu diennakti, un var sniegt precīzu aprēķinu par visu dienu un fiziskās slodzes laikā sadedzinātajām kalorijām. Skriešanas pulksteņa nēsāšana ir arī lielisks veids, kā sekot līdzi arī vingrinājumiem un vēlāk tos analizēt, izmantojot pievienotās lietotnes.


Ja jums ir budžets, jūs varat saņemtfitnesa izsekotājs, mazākie skriešanas pulksteņu brāļi un māsas ar nedaudz ierobežotu funkcionalitāti, taču viņi joprojām izseko soļus, kalorijas un ļoti bieži arī sirdsdarbības ātrumu.

Vēlaties abs? Jūs tos atradīsit virtuvē.

Abs. Patiešām tiek izgatavoti sporta zālē un tiek atklāti virtuvē. Atkarībā no jūsu mērķa, lai vēdera izeja būtu redzama, jums būs jābūt diezgan zemam ķermeņa tauku procentam, tāpēc, ja vēlaties uz displeja redzamo veļas dēli, jūs varētu vēlēties uzzinātkā zaudēt svaruvispirms arketo diētaun / vai veicatgalvenais HIIT treniņš.


Jebkurā gadījumā jums būs jāuzrauga diēta, it īpaši olbaltumvielu daudzums. Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem, kas nepieciešami, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, pārējie divi ir tauki un ogļhidrāti.

Vispārējais īkšķis ir segt lielāko daļu enerģijas vajadzību ar labiem ogļhidrātiem, piemēram, dārzeņiem, liesu gaļu / zivīm un augļiem, maisījumam pievienot mērenu olbaltumvielu daudzumu no dažādiem avotiem un uzturēt tauku līmeni. Tauku vajadzības galvenokārt jāsedz, ēdot labus taukus, piemēram, avokado, taukainas zivis, riekstus, kokosriekstu eļļu un tā tālāk.

No trim makroelementiem mēs varam organismā uzglabāt divus - ogļhidrātus un taukus -, bet mēs nevaram uzglabāt olbaltumvielas, tāpēc jums visu dienu būs jāpiegādā ķermenis ar olbaltumvielām, lai veicinātu muskuļu augšanu, atjaunošanos un svara zudumu. Visērtākais olbaltumvielu uzņemšanas veids ir pāris olbaltumvielu kokteiļu pagatavošana dienā, kas ir to kombinācijaolbaltumvielu pulverisun ūdens (vai piens / piena aizstājējs).

• Labākie olbaltumvielu piedāvājumi


Olbaltumvielas, protams, var un vajag iegūt no dažādiem avotiem, piemēram, no zivīm, riekstiem, liesas gaļas, dārzeņiem un citiem. Veselīga uztura ievērošana ir tikpat svarīga kā vingrošana, nemaz nerunājot par pietiekami daudz laika atstāšanu atpūtai. Pārslodze un nepietiekama ķermeņa barošana ar galvenajām uzturvielām ir labākais veids, kā gūt ievainojumus un ātri zaudēt motivāciju.

Ja jūs veicat mērenu fizisko slodzi, jums arī nebūs nepieciešamas olbaltumvielu slodzes: šaujiet pa 1,2-1,5 gramiem uz ķermeņa kilogramu dienā. Pieņemot, ka esat aptuveni 80–90 kilogrami, ikdienas vajadzību apmierināšanai nevajadzēs vairāk par 100–135 gramiem olbaltumvielu. Vienā olbaltumvielu pulvera kausiņā parasti ir 26-28 grami olbaltumvielu,olbaltumvielu uzkodasparasti ir tas pats, pievienojiet jogurtu ar augstu olbaltumvielu / zemu cukura saturu un divas vidēja lieluma maltītes ar nedaudz olbaltumvielām, un jūs visu dienu kārtojat.

Pārliecinieties, ka dzerat arī daudz ūdens, kas paātrinās vielmaiņu, aizsargās jūsu šūnas un arī palīdzēs muskuļu atjaunošanai.

Pievienojieties PureGym šodien |Zemas cenas Vairāk nekā 250 sporta zāles visā Lielbritānijā Nav līguma
Vai domājat par pievienošanos sporta zālei? PureGym ir vairāk nekā 250 vienību visā Lielbritānijā, un, reģistrējoties, arī kontakts nebūs vajadzīgs - dodieties prom jebkurā laikā, ja pārdomājat. Studenti vēl vairāk ietaupa uz noteiktu laiku abonementiem: atlaide līdz 30%. Atrodiet savu tuvāko sporta zāli, noklikšķinot uz tālāk redzamās pogas. Skatīt piedāvājumu

Labākie abs vingrinājumi iesācējiem

Pirms treniņa sākšanas pārliecinieties, vai visi esat iesildījušies un vai sirdsdarbības ātrums ir arī pareizajā zonā: aptuveni 50–60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Maksimālo sirdsdarbības ātrumu var aprēķināt, atņemot vecumu no 220. 25 gadu vecumam viņu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 195.

Tāpat mēģiniet neko neēst 30-60 minūtes pirms abs treniņa. Tomēr pusstundas laikā pēc treniņa pabeigšanas sakratiet olbaltumvielas vaiolbaltumvielu batoniņš. Un varbūt arī banāns.

Svarīgs:ja jūs uztraucat vai esat noraizējies par savu treniņu, pirms sākat sportot, lūdzu, konsultējieties ar medicīnas speciālistu. Turklāt, ja jums ir grūtības ar lieko svaru, jūs varētu vēlētieszaudēt svaruvispirms un pēc tam sāciet strādāt ar svariem. Uztura maiņa ir labākais veids, kā zaudēt svaru, savukārt vingrinājumi vienlaikus var palīdzēt saglabāt svara zudumu un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu.

Labākie abs vingrinājumi iesācējiem

Nevelciet galvu ar rokām, veicot ab grumbas

(Attēlu kredīts: nākotne)

1. Ab gurkst

Labs: abs vingrošanas kustību pieradināšana

Crunches nav labākie abs vingrinājumi, kā tas ir pierādīts pēdējos gados. Tomēr, ja tas izdarīts pareizi, vēdera muskuļi var pierast pie saraušanās, liekot tiem veikt pareizus vēdera vingrinājumus.

Mēs detalizēti aprakstām pareizo tehnikukā to izdarītrakstu, bet būtībā jums būs jāguļ uz grīdas, kājas saliektas 90 procentu leņķī, rokas vai nu kakla sānos, vai sakrustotas uz krūtīm.Nevajagturiet rokas aiz galvas un noteikti nemēģiniet pavilkt galvu ar rokām. Jūs varētu galu galā pavilkt muguru vai kaklu tādā veidā.

Paceliet galvu un plecus no pamatiem, izmantojot tikai abs. Jums nav jāpaceļ ķermeņa augšdaļa augstu; tikai pietiekami augsts, lai aktivizētu jūsu abs. Sākumā mēģiniet veikt 30 sekunžu pārtraukumus, tāpēc dariet 30 sekunžu gurkstēšanu, pēc tam 30 sekundes atpūtu trīs reizes.

  • Labākie abs vingrinājumi
  • Piecas stratēģijas, lai ātri iegūtu sešus iepakojumus: labākie vingrinājumi, lai iekļūtu kaltu abs debesīs
  • Kā veikt ab riteņa izlaišanu

Labākie abs vingrinājumi iesācējiem

Ceļa locītavas abas gurkstes nodrošina pilnīgāku kustību diapazonu nekā parastās gurkstēšanas

(Attēlu kredīts: nākotne)

2. Ceļa locītavas abas krakšķ

Labs: pilnīga vēdera aktivācija

Jums būs nepieciešams vai nupretestības joslavai kabeļu mašīna, lai varētu veikt ceļgalu ab grumbas. Ja izmantojat pretestības joslu, trīsreiz pārbaudiet, vai tas ir droši piestiprināts pie stiprinājuma vietas. Turklāt, ja jūs trenējaties mājās, ir:jogas paklājiņšizklāta zem ceļgaliem.

Lai nokļūtu sākuma stāvoklī, noliecieties uz paklāja un satveriet pretestības joslas galu. Turiet joslas galu līdz galvas augšdaļai un uzlieciet daļu no ķermeņa augšdaļas svara. Joslai jābūt nedaudz izstieptai pat sākuma stāvoklī.

Pēc tam velciet joslu uz leju, izmantojot savu abs, ceļgaliem nepaceļot zemi. Jūs vēlaties pārliecināties, vai izolējat vēdera izeju un patiešām smagi strādājat. Izpildiet to pašu modeli kā iepriekš: veiciet 30 sekundes vingrinājumu, pēc tam 30 sekundes atpūtai trīs reizes.

Ceļa locītavas ab grumbas nodrošina pilnīgāku kustību amplitūdu un novērš regulāru ab grumbu muguras sasprindzinājuma elementu.

  • Šispush-pull, divu dienu treniņšrutīna ir ideāls visa ķermeņa treniņš
  • Pilna ķermeņa treniņš: tikai ar 5 vienkāršiem vingrinājumiem
  • Esiet ātri noplēsts ar šo ace sporta zāles treniņa padomu muskuļu augšanai

Labākie abs vingrinājumi iesācējiem

Sāciet ar ceļa dēļiem, tad brauciet līdz zemiem dēļiem

(Attēlu kredīts: nākotne)

3. Ceļa dēļi

Labs: stājas uzlabošana, seši paciņu ieguvumi

Dēļi nav aizraujoši darīt, mēs tam piekrītam. Pilnīgi godīgi sakot, dēļi ir viens no garlaicīgākajiem vingrinājumiem, kas burtiski tiek izdarīti, bet turat ķermeni fiksētā stāvoklī. To sakot, tas ir viens no visgrūtākajiem vingrinājumiem, ko jūs varat veikt, un, ja jūs kādreiz vēlaties uzzināt, cik ilgi var būt 60 sekundes, vienkārši mēģiniet tik ilgi turēt zemo dēļu pozīciju, un jūs redzēsiet.

Ceļa dēļus nav grūti izpildīt - vismaz, lai zinātu, kas jums jādara - vienkārši turiet ķermeni taisni, vienlaikus balstot ķermeni uz ceļiem un elkoņiem. Turiet ceļa dēļu stāvokli 30 sekundes un pēc tam atpūtiet vēl 30 reizes, atkārtojot divas reizes.

Dēļi strādā visu tavu kodolu un padarīs ķermeņa vidusdaļu stiprāku. Tas var būt noderīgi, ilgstoši sēžot vai stāvot, un attīstītie pamata muskuļi var arī uzlabot jūsu stāju.

  • Labākie sporta cimdi
  • Labākā svara celšanas josta
  • Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, izmantojot BOSS visus vingrinājumus abs, rokām, kājām un citiem

4. Melo ceļgalu pacelšana

Labs: darbojas zemāks abs

Ja jūs patiešām vēlaties strādāt ar vēdera izeju, jums būs vairāk jāizmanto kājas. Visiem labākajiem vēdera vingrinājumiem ir nepieciešams pārvietot kājas, piemēram, kāju pacelšana, plandīšanās, šķērveida un kalnos kāpšana. Diemžēl neviens no tiem nav iesācēju abs vingrinājums.

Tomēr ir viens vingrinājums, ko var izdarīt diezgan viegli un joprojām darbojas zemāks abs: ceļgala pacelšana. Līdzīgi kā ceļgala dēlis, arī ceļgala gulēšana ir grūtāka vingrinājuma „vieglā” versija, šajā gadījumā guļus kāju pacelšana.

Lai veiktu ceļgala pacelšanu guļus stāvoklī, noliecieties uz jogas paklāja un pats uz paklāja augšdaļas, rokas sānos, kājas aizvērtas, ķermenis ir pilnībā līdzens uz zemes. Pēc tam vienlaikus paceliet abas kājas uz augšu, saliekot tās ceļgalā, līdz augšstilbi ir perpendikulāri zemei, tad atkal nolaisties.

Mēģiniet pacelt kājas lēnāk uz augšu, lai jūs varētu ilgāk aktivizēt vēdera muskuļus. Centieties nepaceļot bumbi no grīdas, un, paceljot kājas, patiešām koncentrējieties uz abs.

  • Labākie kāju vingrinājumi
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, izmantojot BOSS visus vingrinājumus abs, rokām, kājām un citiem
Šodienas labākie kettlebell piedāvājumi JAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...JaxJox KettlebellConnectApple UK229,95 mārciņas Skats Skatīt visas cenasGorilla sporta sacensības ... Gorilla sporta sacensības Kettlebell Amazon £ 329,99 SkatītSkatīt visas cenasMirafit 3pce Kettlebell ... MiraFit Kettlebell Weight Set Amazon £ 44,99 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām. Šodienas labākie hanteles un stieņa piedāvājumi TNP aksesuāri Vinila ... TNP piederumi Vinila hanteles komplekts 40 kg Amazon 179,99 € SkatītSkatīt visas cenasJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 SkatītSkatīt visas cenasSamazināta cena Bodymax Pro OIympic Black ... Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z čokurošanās josla ar apkaklēm Amazon £ 74,99 £ 49,99 SkatījumsSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām