Close
  • Galvenais
  • /
  • Iespējas
  • /
  • Spartan Race apmācība: visa ķermeņa treniņš, lai jūs būtu gatavs Spartan Stadion un veidotu spēku un izturību

Spartan Race apmācība: visa ķermeņa treniņš, lai jūs būtu gatavs Spartan Stadion un veidotu spēku un izturību

Sestdien, 2019. gada 23. novembrī, cilvēki Lielbritānijā Twickenham stadionā var piedzīvot pirmās Spartan Stadion sacensības uz Lielbritānijas zemes. Ja vēlaties sagatavot Stadion, mums ir Spartan Race treniņš, kas jums varētu nākt par labu pat tad, ja jūs neinteresē dalība sacīkstēs. Vienkārši uztveriet to kā visa ķermeņa treniņu, kas tas ir, un veidojiet spēku un izturību tā labā. Arī tas darbojas.

Trīs nedēļas nav ilgs laiks, lai sagatavotos, ja līdz šim esat atslābinājies, taču mēs centīsimies darīt visu iespējamo, lai sniegtu jums dažas norādes un, pats galvenais, vingrinājumus, kas var sagatavot jūsu ķermeni lielajai sacensību dienai.

Kas ir Spartan Stadion, ko gaidīt un ko vilkt sacensībām

Iespējams, ka jums sacīkstes nav svešas un rodas jautājums: 'Kas ir Spartan Stadion?' Spartan Stadion ir 5 km šķēršļu joslas skrējiens, kurā konkurentiem būs jāpārvar 20 Spartan jautrākie un uzmundrinošākie šķēršļi, kas visi ir piemēroti jebkuras spējas braucējiem. Tātad, pat ja jūs neesat labākais sportists, jūs varat dot Stadion sitienu un redzēt, cik labi jums veicas šajā trasē.

Protams, jūs varat sagaidīt šķēršļus un dažus skrējienus sacensību dienā! Jūs pīsities cauri slīpām gājēju celiņiem, pārvietosieties pa līkumotajiem gaiteņiem un mērogosiet stadiona kāpnes. Spartan ir iekļāvis arī CrossFit stila šķēršļus, kas saistīti ar lēcieniem lodziņos, zemu pārmeklēšanu un nēsāšanu, tāpēc, ja esat iesaistījies CrossFit, šo notikumu nedrīkst palaist garām!


Apģērba ziņā atstājiet mājās pilnas kokvilnas garās vilnas un uzvelciet dažaskompresijas zeķubiksesun topi, vēlams, tie, kas noved mitrumu no ķermeņa un apģērbi, kas ātri izžūst: mitras drēbes jūs vienkārši palēninās un padarīs jūs aukstu. Apavu ziņā iegūstiet tos ūdensizturīgustaku skriešanas apavino skapja, jūs varat tos šeit izmantot.

  • Vislabāk darbojas austiņas: pumpuri sporta zālei, vingrošanai, skriešanai un sportam

spartiešu sacensību treniņš


Kāpšana pa virvi ir viens no daudzajiem šķēršļiem, kas jums jātiek galā Spartan Stadion sacensību laikā

(Attēlu kredīts: Spartan Race)

Dažas piezīmes par uzturu un atpūtu

Lieki piebilst, ka tādas sacīkstes kā Spartan Stadion radīs zināmu stresu jūsu ķermenim, tāpēc vēlaties, lai sacensību dienā tas būtu vislabākajā stāvoklī. Pirms sacensībām pārliecinieties, ka esat pietiekami atpūties - nekas nespēj atkārtot laba nakts miega sekas - un ka nākamajās nedēļās nenogurdināsiet savu ķermeni ar sliktu uzturu.


Ja plānojat trāpīt trenažieru zālē un uzskatāt, ka to lasāt, pastāv lielas iespējas, ka pirms sacensībām, sacensību laikā un pēc tām vēlaties sekot līdzi olbaltumvielu daudzumam.

Lai palīdzētu atjaunot muskuļus, pēc vingrošanas nodarbībām sporta zālē paņemiet porciju olbaltumvielu pulvera, kas sajaukts ar ūdeni vai piena / piena aizstājēju.

Sacensību dienā uz jums ir daži skriešanas želejas, kas var dot jums nelielu stimulu, ja jums ir mazliet maz enerģijas.

Lai pēc sacensībām būtu pieejams ātrs cukurs (banāns vai ābols) un olbaltumvielu uzkodas, lai papildinātu zaudēto enerģiju un palīdzētu arī muskuļiem atjaunoties.


spartiešu sacensību treniņš

Vai esat gatavs ķerties pie Stadion?

(Attēlu kredīts: Spartan Race)

Labāk esi drošībā nekā nožēloju

Dažos no šiem vingrinājumiem izmanto svaru un kustības, kuras potenciāli var būt grūti izpildīt cilvēkiem, kuri pēdējā laikā nav daudz vingrojuši. Neesi dumjš un savainojies, it īpaši, ja jau esi rezervējis biļeti uz Spartan Stadion.

• Vēl ir laiks rezervēt biļetes uz Spartan Stadion sacensībām Tvikenhemas stadionā

Mēs iesakām arī valkātaktivitāšu izsekotājsvai avairāku sporta veidu viedpulkstenissacensībām un vispār. Pēdējās valkājamās ierīces ir ļoti sarežģītas ierīces, un tās var mērīt sirdsdarbības ātrumu 24 stundas diennaktī 7, izsekot jūsu kustībām, izmantojot borta GPS, un dažās no tām pat ir iebūvēti altimetri un citas noderīgas funkcijas.

Viņi mēdz būt arī ūdensizturīgi, kā arī ar skrāpējumiem brīviem ekrāniem, tāpēc viņi var izturēt ļaunprātīgu izmantošanu.

  • Polar Vantage V pārskats: milzīgs konkurents Garmin, daudz progresīvāks nekā Fitbit
  • Garmin Fenix ​​6 Pro pārskats: stabils Garmin Fenix ​​5 Plus atjauninājums ar lielisku akumulatora darbības laiku un lielisku uzbūves kvalitāti

Spartas sacīkšu apmācība: visa ķermeņa treniņš, lai jūs būtu gatavs Stadion

Pārliecinieties, ka esat iesildījies, pirms jūs sasniedzat svaru. Veiciet nelielu sirdsdarbību, skrienot vai braucot ar velosipēdu, lai nedaudz palielinātu sirdsdarbības ātrumu (jūs vienmēr varat pārbaudīt viedpulksteni, lai redzētu, kurā zonā atrodaties).

Pirms veicat komplektus ar maksimālajiem svariem, kurus izmantosiet vingrinājumiem, veiciet divus komplektus ar mazāku svaru, lai aktivizētu muskuļus. Pat nelieli svari izmantos muskuļus, tāpēc nepārspīlējiet iesildīšanos.

Ļaujiet muskuļiem atpūsties starp komplektiem, lai izvairītos no muskuļu noguruma. Atkarībā no atkārtojuma diapazona 90-120 sekundēm jābūt pietiekamai atpūtai starp komplektiem.

Kā vienmēr, ja neesat pārliecināts, pirms sākat strādāt ar lielu svaru, konsultējieties ar savu ārstu.

Spartan Race apmācība

Pacēlāju karalis var palīdzēt jums veidot kopējo spēku

(Attēlu kredīts: nākotne)

1. Deadlift

Viena lieta ir droša: Spartan Stadion sacensībām jums būs nepieciešams kopējais spēks. Un vai ir labāks veids, kā veidot kopējo spēku, nekā veikt strupceļus? Nē, nav. Ir iemesls, kāpēc to sauc par Pacēlāju karali. Apgūt mirklīšus nozīmē apgūt visu ķermeņa spēku un atbrīvot neapstrādāto potenciālu jūsu ķermenī.

Lai veiktu stienīša pacelšanu, jums ir nepieciešams stienis kāju priekšā uz grīdas, kājas plecu platumā. Satveriet stieni ar roku vai jauktu saķeri, kājas saliektas un mugura taisna, pleci atvērti. Pirms pacelšanas aktivizējiet savu kodolu un koncentrējiet uzmanību uz kājām un sēžamvietām.

Vispirms sāciet stumt ar kājām un sēžamvietām, virzot stieni uz augšu. Visu kustības laiku stienis paliek tuvu ķermenim. Kad josla ir pagājusi gar jūsu ceļgaliem, pamazām iztaisnojiet muguru, līdz pilnībā piecēlāties.

Ir ļoti svarīgi, lai mugura visu ceļu paliktu taisna. Nelieciet plecus un neslīdiet.

Ejot uz leju, salieciet gurnu, līdz stienis iet gar ceļgaliem, tad salieciet ceļus un nolieciet stieni uz leju. Nekad vienkārši nolieciet muguru pilnībā, noliekot stieni. Tas ir ātrākais ceļš uz mugurkaula palātu.

  • Deadlift: viena kustība, daudzi muskuļi strādāja
  • Dabūtvisa ķermeņa treniņšar tikai 5 vienkāršiem vingrinājumiem: vissvarīgākais, kas jāzina ikvienam

Spartan Race apmācība

Pullups ir lieliski, lai izveidotu muguras augšējo daļu

(Attēlu kredīts: nākotne)

2. Pullup

Spartan Stadion sacīkstēs, visticamāk, būs dažas sienas, no kurām lēkt un kāpt. Jūs varat izmēģināt vingrinājumus muskuļos (vingrinājumu, kuru mēs pievienojāmsmagākais kalistēnikas treniņšsaraksts), bet, ja jums trūkst sprādzienbīstama ķermeņa augšdaļas spēka, varat arī veikt pullups, diezgan labu vingrinājumu viņu pašu ziņā.

Par pullups ir jāņem vērā divi galvenie faktori - dziļums un saķere.

Zemākajā stāvoklī neļaujiet pleciem pilnībā nokrist. Pullups ir tas, ka rokas muskuļi ir iesaistīti līdz galam, ļaunajiem šeit nav atpūtas!

Jūs arī vēlētos satvert stieni plašā rokturī, lai aktivizētu savus latus. Galu galā tas nav zods, galvenā uzmanība tiek pievērsta tam, lai strādātu pēdējais.

Ja jums ir grūti izdarīt pullups, jūs varat mēģināt veikt lata nolaišanu, līdz jūs uzkrājat spēku, lai paceltu sevi.

  • Iegūstiet lielākus pekus un rokas: šīs divas dienasķermeņa augšdaļas treniņšjūs ātri nostiprināsiet
  • Šispush-pull, divu dienu vingrinājumu rutīnair ideāls visa ķermeņa treniņš

Spartan Race apmācība

Burpees ir klasiski Spartas sacīkšu štāpeļšķiedras vingrinājumi

(Attēlu kredīts: Getty Images)

3. Burpees

Bez daudziem sienas veida šķēršļiem Spartas sacīkstes ir slavenas arī ar savu soda sistēmu: burpees! Slavenais 30 burpiju sods par šķēršļa pazaudēšanu, kas ir sinonīms tradicionālajiem Spartas sacīkšu notikumiem, ir samazināts līdz 15, lai padarītu šo ātrgaitas kursu.

Lai gan jūs nevēlaties palaist garām šķēršļus, pat ja jūs to izdarījāt, jūs varat sagatavoties neizbēgamajai soda sesijai, iepriekš praktizējot burpees.

Mēs nesāksim jums stāstīt, kā darīt burpees, jūs to jau labi zināt. Ja jūs nekad dzīvē neesat darījis burpee, jūs varētu vēlēties padomāt divreiz, dodoties uz Spartas Stadionu.

Ja jūs būtu viens no miljoniem (miljardiem) bērnu, kas skolā nodarbojās ar burpēm, tas joprojām ir tas pats. Veiciet pāris treniņu kārtas mājās, lai pārliecinātos, ka muskuļi var atcerēties visu kustību.

  • Kā ātri zaudēt svaru: sadedziniet vēdera taukus un iegūstiet formu, izmantojot šīs 10 stratēģijas
  • Labākās treniņu kurpes: droši un efektīvi tupiet, leciet un pacelieties fitnesā, izmantojot labākos sporta apavus

Spartan Race apmācība

Lēcieni ar lodziņu var sagatavot jūsu sēžamvietas un hambīšus sprādzienbīstamai darbībai Stadion sacensību laikā

(Attēlu kredīts: Getty Images)

4. Kastes lēcieni

Kā jau minēts iepriekš, spēja pacelt sevi pāri šķēršļiem noderēs Spartan Stadion sacensību laikā vai jebkurā citā Spartan sacensībā šajā jautājumā. Arī spēja pārlēkt šķēršļus var būt noderīga, un lēcieni ar lodziņu var padarīt jūsu apakšējo pusi gatavu tieši tam.

Nekas par to nav raķešu zinātne: stāviet priekšā paaugstinātai virsmai - tai nav jābūt tik augstai kā attēlā augšpusē - un leciet tam virsū, neizmantojot rokas, lai uzkāptu.

Lai šūpotos, jums vajadzētu izmantot rokas, lai palīdzētu jums pacelt pietiekamu impulsu pacelšanās brīdim. Salieciet ceļus un patiešām nospiediet visus muskuļus (galvenokārt sēžamvietas, šķiņķus un teļus) un ķermeņa stabilizāciju, izmantojot savu kodolu.

Esiet piesardzīgs, kad nolecat no kastes!

Spartan Race apmācība

Spartan Stadion sacensībās jums noteikti būs nepieciešami muskuļi, kas velk, lai paceltu lietas

(Attēlu kredīts: nākotne)

5. Sēdošās rindas

Mēs jau pieminējām diezgan daudz pacelšanu - varbūt mazliet par daudz reižu -, bet mēs vēlētos uzsvērt to, cik svarīgi ir, lai būtu spēcīgi muskuļi, kas būtu gatavi sevi pacelt un pavilkt sev tuvus priekšmetus, kurus abus darīsit sacensību dienā.

Jūs varat veikt sēdošās rindas, izmantojot kabeļu mašīnu vai pat izmantojot pretestības lentes, piemēram, attēlā iepriekš.

Apsēdieties uz soliņa kabeļu iekārtas priekšā. Paņemiet mazo trīsstūrveida rokturi un novietojiet kājas uz kāju balstiem. Lēnām pavelciet rokturus uz vēderu, nevis uz krūtīm, un nevelciet kabeli uz priekšu un atpakaļ.

Ļaujot rokturim iet uz priekšu, neļaujiet ķermenim pārāk daudz noliekties uz priekšu. Jūs mēģināt šeit strādāt savus latus un bicepsus, airējot nevajag šūpoties šurpu turpu. Jūs nemēģināt strādāt aWaterRoweršeit.

Jūsu kājas nav nofiksētas taisni, tāpat kā elkonis, kad rokas ir pilnībā izstieptas, abas ir tik viegli saliektas. Esiet piesardzīgs, atlaižot rokturi katra komplekta galā.

Spartan Race apmācība

Šķiet, ka tas ir vienkāršs, bet lauksaimnieka pārnēsāšana darbojas vairākos galvenajos muskuļos

(Attēlu kredīts: Getty Images)

6. Zemnieka pārnēsāšana

Lauksaimnieka pārnēsāšana ir tikpat vienkārša, kā tas notiek: paņemiet dažus svarus un ejiet kādu attālumu. Iespējams, vienkāršība, kas piešķir konkurences priekšrocības: ejot, jums jāuztur sava stāja, pleci ir atvērti, mugura ir taisna, nemaz nerunājot par saķeri, kas jums būs nepieciešama faktisko svaru turēšanai.

Vienā vai otrā veidā jums būs jāuzņemas svars Spartas sacīkstēs, un arī stingra saķere nav trūkums. Zemnieka pārnēsāšana var palīdzēt vienlaikus uzlabot gan nestspēju, gan saķeres izturību.

Vēl labāk, ka šo vingrinājumu var veikt ar visu,mēms,kettlebellsvai patstieņi(slazdu stieņu šķirne). Kamēr tas tevi neierobežo pastaigā un svars ir salīdzinoši smags, visu izdodas.

Pārliecinieties, ka nenometat svarus uz kājām!

Spartan Race apmācība

Skriešana ir lielisks veids, kā stiprināt izturību un sirds un asinsvadu veselību

(Attēlu kredīts: Fitbit)

+1 darbojas

Visredzamāko ierakstu mēs atstājām pēdējie: kas varētu izturību veidot labāk nekā garas kardio nodarbības? Ļaujiet tai darboties (ārpusē vai uzskrejceļš), riteņbraukšana (uzšosejas velosipēdsvaiiekštelpu velosipēds) vai airu (iekštelpu airētājiir lieliski), veicot distanci, tiks uzlabota jūsu VO2 max, izturība, sirds un asinsvadu veselība un arī jūsu vispārējā labklājība.

Lai arī Spartan Stadion sacensībās nevajadzēs skriet pārmērīgi daudz starp šķēršļiem, tomēr iepriekš minēto iemeslu dēļ tomēr ieteicams veikt kardio pirms sacensībām. Izcila izturība palīdzēs jums izkustēties sacensībās un iekarot Stadion kā čempions!