Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Atklājiet savu sešu komplektu un palieciet liess ar šo 10 000 šūpoles esošo kettlebell treniņu - tas prasa tikai 4 nedēļas

Atklājiet savu sešu komplektu un palieciet liess ar šo 10 000 šūpoles esošo kettlebell treniņu - tas prasa tikai 4 nedēļas

pabeigt šo 4 nedēļu kettlebell treniņu ir viss, kas tam nepieciešamssaņem sešus iepakojumusuntevi stiprinaun slaidāks nekā jebkad agrāk. Protams, 10 000 svārstību kettlebell treniņš ir grūts kā ellē, bet tas ir arī ļoti vienkāršs: tas koncentrējas uz viena vingrinājuma atkārtošanu atkal un atkal, 500 reizes dienā četras nedēļas. Pilna ķermeņa transformācija četru nedēļu laikā? Veiciet savam nākotnes labvēlībai un sāciet šo 4 nedēļu kettlebell treniņu šodien.


• Labākie kettlebell vingrinājumi, ko jūs NAV darāt

Daži vēlas zaudēt svaru, citi vēlas veidot muskuļus, taču bieži vien jūs varat darīt abus vienlaikus. Šis 4 nedēļu kettlebell treniņš darīs tieši to, bet tas noteikti nebūs viegli. Iespējams, ka vasara jau būs pagājusi, bet nekad nav par vēlu (vai par agru) sākt strādāt ar savu vasaras bod.

Šajā 4 nedēļu treniņā ar kettlebell galvenokārt tiek izmantots viens vingrinājums: kettlebell swing. Kettlebell šūpoles ir nolaižamaslabākais kettlebellun, iespējams, viens no labākajiem saliktajiem vingrinājumiem, periods. Četru nedēļu laikā jūs veicat 10 000 kettlebell šūpoles, kas starp šūpolēm ir pipari ar dažiem spēka vingrinājumiem.

  • 3 kustību kettlebell roku treniņš
  • Labākais kettlebell treniņšar vecāko kettlebell speciālistu Ēriku Leiju
  • 2 kustību pilna ķermeņa kettlebell treniņš

10 000 šūpoles ar kettlebell treniņu


(Attēlu kredīts: Bowflex)

Kādas ir 10 000 šūpoles kettlebell treniņa priekšrocības?

Dan John nāca klajā ar sākotnējo 10 000 šūpoles kettlebell treniņu koncepciju 2010. gadu sākumā unpublicēja rezultātus T-Nation. Tā bija empīriska pieeja, un programma tika apstiprināta, testējot, nevis zinātniskos pētījumus.

Saskaņā ar Dena teikto, visi, kas veic programmu, kļuva “slaidāki, samazinot vidukļa izmēru vai divus, 20 treniņos” un “palielināja saķeres izturību un darba spējas”. Viņš arī pieminēja, ka “vēdera izeja bija redzamāka [un] sēžamvietas spēks bija ārkārtīgi labāks”.


Izklausās labi, lai būtu patiesība? Šis treniņš ir saistīts ar dažiem iebildumiem, taču pēc būtības 10 000 šūpoles kettlebell treniņa pamatā ir smags darbs un neatlaidība. Vai esat gatavs kļūt slaidāks un stiprāks?

SVARĪGI: lai gan šo treniņu var pielāgot, lai tas būtu mazāk prasīgs, tas joprojām ir diezgan smags treniņš, pat lietojot vieglākus kettlebells. Ja jūs esat jauns sportot, cīnāties ar aptaukošanos un / vai jums ir veselības problēmas, lūdzu, pirms sākat sportot, lūdzu, konsultējieties ar medicīnas speciālistu. Lai sāktu svara zudumu, lūdzu, skatiet šo rakstu vietnēkā dabiski palielināt vielmaiņu.


  • Pērciet svarus tiešsaistē: labākie kettlebell piedāvājumi, hanteles piedāvājumi, kā arī daudzzāļu un svara stenda piedāvājumi
  • Labākie Bowflex piedāvājumi
  • Pērciet skrejceļus tiešsaistē: labākie velotrenažieru, airēšanas mašīnu un kardiotehnikas piedāvājumi

ONNIT Primal Kettlebells |Cenas no $ 42,95 vietnē Onnit
Iegūstiet pirmatnēju ar ONNIT Primal Kettlebells. Jums nebūs laika pārāk daudz mērkaķoties, jo šie spējīgie kettlebelli ne tikai izskatās labi, bet arī ļoti funkcionāli: izgatavoti no mikroshēmām izturīga dzelzs, ONNIT Primal kettettells izturēs laika pārbaudi. Nad, es domāju, viņi arī izskatās vienkārši lieliski. Skatīt piedāvājumu

10 000 šūpoles ar kettlebell treniņu

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Kā veikt šo treniņu ar 10 000 šūpoles

Šī kettlebell treniņa pamatā ir vienkāršība. Nav nepieciešams iegādāties visulabākais mājas vingrošanas aprīkojums, viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir pietiekami smags kettlebell un, iespējams,vislabāk uzvilkt josluvailabākais multi-sporta zālepar pull ups unlabākie hantelesvailabākais stienispar augšējo presi, tas arī viss.


Vienā treniņā jūs veicat 500 kettlebell šūpoles, starp tām veicot dažus papildu spēka vingrinājumus. Dens vīriešiem iesaka lietot 24 kg (53 lbs) tvertni, bet sievietes - 16 kg (35 lbs) tvertni. To var mainīt, lai pielāgotos jūsu spēka līmenim.

Katrs treniņš sastāv no piecām četrām kettlebell šūpoles kopām. Katrā klasterī jūs izpildīsit 100 kettlebell šūpoles pēc šāda modeļa:

  • Komplekts 1: 10 atkārtojumi
  • Spēka vingrinājums 1 rep
  • 2. komplekts: 15 atkārtojumi
  • Spēka vingrinājums 2 rep
  • 3. komplekts: 25 atkārtojumi
  • Spēka vingrinājums 3 rep
  • 4. komplekts: 50 atkārtojumi
  • Atpūta

Starp komplektiem jūs veicat maza apjoma spēka vingrinājumus, kas ir viens no šiem: virs galvas nospiediet, iemērciet, kauss tupēt vai zods uz augšu. Kā paskaidro Dens, lielākai daļai kustību jāizmanto “1-2-3 rep” shēma un, konkrētāk, “attiecībā uz 1-2-3 pacēlājiem izmantojiet savu piecu atkārtojumu maksimālo svaru”, savukārt “iemērcot - 2 -3-5 rep shēma '. Katru dienu jūs vēlaties veikt vienu no četriem spēka vingrinājumiem.

'Piecu atkārtojumu maksimālais svars' ir svars, ar kuru var veikt piecus atkārtojumus. Tiešsaistē ir daudz viena rep max kalkulatora, piemēram,šiskas var palīdzēt noteikt jūsu piecu atkārtojumu maksimālo svēršanu, pamatojoties uz svariem / atkārtojumiem, kurus jūs parasti izmantojat.

Trenējieties divas dienas, atpūtieties dienu, pēc tam divas darba dienas, pēc tam dienu atpūtu utt. Līdz četru nedēļu beigām. Kas attiecas uz atpūtu, Dens pēc 30, 60 un 25 kārtām iesaka veikt 30–60 sekunžu pārtraukumu. Pēc 50. sērijas dodiet sev vismaz 3 minūšu pārtraukumu un nedaudz izstiepieties, lai atvieglotu muskuļus. starp kopām.

Ķermeņa jauda 24kg ar vinilu pārklāta tvertne |Pārdošanā par £ 64,99 | Bija £ 83,99 | Jūs ietaupāt £ 19 vietnē Fitness Superstore
Dens iesaka vīriešiem 24 kilogramus smagu kettlebellu, lai veiktu 10 000 svārstību kettlebell treniņu, un šī Body Power vinila pārklātā kettlebell veiks darbu lieliski, neizjaucot banku. Šim zvanam ir jauks plats rokturis, kas ir ideāli piemērots šūpolēm, un pārklājums nodrošinās, ka treniņu laikā netiks bojāts ne kettlebell, ne grīda.Skatīt piedāvājumu

10 000 šūpoles ar kettlebell treniņu

(Attēlu kredīts: Getty Images)

10 000 šūpoles ar kettlebell treniņu: alternatīvas

Unpārskatīja ideju par treniņu “10 000 šūpoles”.nesen un savā rakstā viņš piedāvāja trīs alternatīvus treniņus, pirmo ar nosaukumu “Just do it!”. Šī versija ir tikpat vienkārša, cik tā izpaužas: viss, kas jums jādara, ir veikt 500 kettlebell šūpoles, katra no tām ilgst līdz brīdim, kad attīstās tehniskas problēmas vai saķeres problēmas.

Otrajā versijā ir nepieciešami vairāk nekā tikai viens kettlebell, tāpēc, lai veiktu šo treniņu, jums jābūt 'labi zvanītam', kā Dan saka. Ievietojiet visus dažādos kettlebells un veiciet katru komplektu ar nākamo rindā. Mērķis joprojām ir veikt 500 šūpoles vienā treniņā, bet atkārtojumi ir atkarīgi no jums. Ja jums ir mazāki svari, veiciet 15 atkārtojumus ar katru zvanu. Ja jums ir plašāks svara diapazons, veiciet 10 atkārtojumus ar katru, līdz jūs sasniedzat 500 atkārtojumus.

Trešo iespēju sauc par “vienas pieturas aģentūras pieeju”, un tā sastāv no divām 250 kettlebell šūpoles kopām. Katrā klasterī jūs veicat 25 atkārtojumus ar kettlebell šūpolēm un starp tiem veiciet spēka vingrinājumus. Tas ir visa ķermeņa treniņš, starp kuriem ir daudz kettlebell šūpoles.

Un visbeidzot, ļaujiet cilvēkam pašam parādīt, kā veikt pareizas kettlebell šūpoles:

Šodienas labākie kettlebell piedāvājumi 161 Amazon klientu pārskats Weider Kettlebell Weight, ... Amazon Prime $ 68 skats Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām