Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Push pull pull kājas: veido muskuļus labāk trīs dienu laikā, izmantojot šo push-pull treniņu, kas darbojas ar lielu kāju dienu

Push pull pull kājas: veido muskuļus labāk trīs dienu laikā, izmantojot šo push-pull treniņu, kas darbojas ar lielu kāju dienu

Bez šaubām, visefektīvākais visa ķermeņa treniņš ir ievērot push pull treniņu rutīnu. Bet šī trīs dienu push pull kāju vingrošanas rutīna. Tajā ir iekļauta “stumšanas” diena, kad koncentrēsities uz stumšanas vingrinājumiem, piemēramstieņa spiešana guļus,pietupieniunvirs galvas, “vilkšanas” diena, kad jūs veiksit vilkšanas vingrinājumus, ieskaitotdeadlifts,taisnas rindasunnoliecies pāri rindāmun “kāju” diena, kad acīmredzot strādāsi ar četrgalviem, glute un hamstrings. Tas viss, neizmantojot nevienu muskuļu grupu šajā procesā.

Treniņu ar push-pull-legs treniņu rutīna ir efektīvāka nekā klasiskā kultūrisma pieeja, saskaņā ar kuru jūs katru dienu strādājat ar dažādām muskuļu grupām. Tātad jums ir muguras/bicepsa diena, kāju diena (neizlaidiet kāju dienu, bērni), pecs/tricepsa diena, plecu diena un, iespējams, veltīta diena abs. Izmantojot push pull kāju metodi, tiek iegūti salīdzināmi rezultāti, taču tas prasa mazāk laika.

Šo rutīnu vislabāk var veikt komerciālā sporta zālē, kur ir pieejami visi dažādi svari un mašīnas, taču, ja jums ir pieejamsmājas trenažieru aprīkojumsjūsu rīcībā, tas arī varētu darboties. Ja vingrinājums nav piemērots mājas sporta zālēm, mēs piedāvājam alternatīvu. Mēs pieņemam, ka jūsu mājas sporta zālē ir vismaz šāds aprīkojums: pāris pienācīgashantelesun asvaru sols. Ideālā gadījumā jūs vēlaties arīstienis, iespējams, anno motorollera, uzuzvilkt stieniun komplektspretestības joslaarī nesāpētu.

Smagai pacelšanai un svērtiem pietupieniem mēs arī ieteiktu valkātsvarcelšanas jostaun, ja jūs uztrauc burbuļi, nekautrējieties ietīt rokaslabākie sporta cimditirgū.


JAXJOX savienotā regulējamā hantele |Pērciet to par 449 USD vietnē Best Buy
Vai vēlaties iegādāties Bowflex SelectTech hanteles? Arī mēs, bet viņi turpina izpārdot. Lai iegūtu regulējamu hanteli, kas ir ticamāk pieejama, iegādājieties šo regulējamo hanteles pāri - aptuveni par pusi no Bowflex cenas. JAXJOX regulējamā hantele izmanto digitālo sistēmu, kas automātiski pielāgo svaru ar 6 -Ib soli no 8 līdz 50 mārciņām mazāk nekā 3 sekundēs. Skatīt darījumu


Vai “push-pull-legs” ir efektīva?

Push-pull apmācības galvenais ieguvums ir pielāgošanās spēja un laika efektivitāte. Jūs varat trenēties trīs reizes nedēļā un joprojām redzēt rezultātus vai palielināt procesu un sešas dienas nedēļā veltīt treniņam: ieguvumus jūs varētu redzēt pat ātrāk. Tomēr, it īpaši, ja esat iesācējs trenēties, iesakām sākt ar trīs dienu nedēļu pieeju, un, kad muskuļi ir pieraduši pie pretestības treniņa, plānam varat pievienot vairāk dienu.

Pēc stumšanas un vilkšanas kāju sadalīšana arī vienkāršo apmācību. Vingrinājumus varat apmainīt citiem, ja vien saglabājat līdzsvaru starp stumšanas un vilkšanas kājām. Tas nozīmē arī to, ka arī muskuļus nenogurdināsiet pārāk ātri, jo “stumšanas” dienā “vilkšanas” muskuļi atpūšas un otrādi otrādi.


Push-pull-legs treniņu plāni ir īpaši izdevīgi iesācējiem. Vieglāk ir atcerēties dalījumu starp stumšanas un vilkšanas kustībām, nekā zināt atšķirību starp slīpajiem, deltajiem, četrgalvu un tā tālāk. Ja kādreiz rodas šaubas, kurā kategorijā ietilpst konkrēti vingrinājumi, padomājiet, vai, veicot vingrinājumu, velciet vai spiežat svaru. Arī vingrinājumu nosaukums bieži palīdz:vilktuz augšu un latvilktuz leju ir acīmredzami vilkšanas vingrinājumi un solsnospiedietunnospiedietuz augšu ir push.

  • 3 iemeslikāpēc jums vajadzētu sekot push-pull treniņamikdienas, kad sporta zāles tiek atvērtas
  • Kā veidot muskuļus: vienkāršs ceļvedis muskuļu veidošanai iesācējiem

Everlast EverGrip svērtā veste, 20 lbs |Pērciet to par $ 75,74 Walmart
Pazemināta cena! Pievienojiet papildu pretestību ķermeņa svara treniņiem, izmantojot Everlast EverGrip svērto vestu. Neoprēna materiāls ir mīksts, bet izturīgs, un, pateicoties minimālisma vestes konstrukcijai, tas neierobežo kustību vingrošanas laikā. Lūdzu, ņemiet vērā: ir vieglāka versija (10 mārciņas), un tā tiek pārdota par vēl lētāku cenu - tikai 72,49 ASV dolāri!Skatīt darījumu

Labākā maltīte pirms un pēc treniņa



(Attēla kredīts: Huel)

Parunāsim par olbaltumvielām un atpūtu

Jūs varat trenēties dienu un nakti un neredzēt nekādas izmaiņas, ja nedodat savam ķermenim pietiekamu atpūtu un nesniedzat to ar pareizajiem mikro- un makroelementiem. Nekas nevar aizstāt labu nakts miegu un dažas labas kvalitātes olbaltumvielas, kad runa ir par ieguvumiem.

Lai gan jūs strādājat muskuļos sporta zālē, tie faktiski neaug sporta zālē: muskuļi kļūst lielāki, kad atpūšaties pēc treniņiem. Treniņi izraisa mikroskopiskas asaras, kas parādās uz muskuļu šķiedrām, un, lai sagatavotos turpmākajiem treniņiem, ķermenis šīs vietas “pielīmē”, izmantojot olbaltumvielas procesā, ko sauc par “muskuļu proteīnu sintēzi”. Šis process arī palielina muskuļus. Lieki piebilst, ka mēs vienkāršojam muskuļu veidošanas procesu, bet, nespeciālistiem runājot, tas ir iemesls, kāpēc jūs kļūstat liels, kad trenējaties.

Ja aktīvi trenējaties, jums vajadzēs apmēram 1,6–2,2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Ne tikai tas, bet arī tāpēc, ka jūsu ķermenim nav olbaltumvielu rezervju (atšķirībā no ogļhidrātu un tauku rezervēm), jums tas bieži būs jāpiegādā ar olbaltumvielām, lai tas varētu augt. Nav labi uzņemt pusi no olbaltumvielu daudzuma no rīta un otru pusi pirms gulētiešanas, jūs vēlaties sadalīt devu visu dienu. Runājot par laiku: šeit irlabākās maltītes pirms un pēc treniņa, kā ieteikusi uztura speciāliste.

Tu vari izmantotolbaltumvielu pulverisun citus proteīna piedevas, ja nepieciešams, bet mēģiniet lielāko daļu olbaltumvielu vajadzību nosegt ar dabīgiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, liesu gaļu, riekstiem, olām, treknām zivīm, lapu zaļajiem dārzeņiem, tofu utt.uztura bagātinātājiuztura plānam arī varētu būt noderīga.

Granātu Carb Killa proteīns ar zemu ogļhidrātu saturu, 12 x 60 g |Bija £ 30.99 | Tagad £ 18,95 | Ietaupiet £ 12.04 vietnē Amazon
Garšīgi iemērciet papildu olbaltumvielas ar Grenade Carb Killa batoniņiem. Katrā batoniņā ir milzīgi 23 grami olbaltumvielu un tikai 1,4 grami cukura. Sertificēts ar Informed Sport programmu un tāpēc piemērots lietošanai narkotiku pārbaudītajiem sportistiem un militārajam personālam. Carb Killa ir ideāls kārums pēc treniņa! Skatīt piedāvājumu

Labākā push-pull-legs treniņu rutīna

Veiciet 3-4 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā vingrinājumā. Atpūtieties aptuveni 60–90 sekundes starp katru komplektu un veiciet katru atkārtojumu, koncentrējoties uz muskuļiem, kurus vēlaties trenēt.

Vienmēr iesildieties, pirms sākat strādāt ar lieliem svariem. Ātra iespēja gūt traumas ir vienkārši ielēkt un veikt komplektus ar vislielāko svaru, ko varat pacelt. Pirms treniņa veiciet vismaz piecas minūtes kardio, lai nedaudz paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Labs veids, kā izsekot sirdsdarbības ātrumam, ir iegūt pienācīgumultisporta pulkstenisvai asirdsdarbības monitors. Šīs valkājamās lietas var palīdzēt jums labāk izprast jūsu ķermeņa fitnesa vajadzības, un tās var arī palīdzēt jums, izsekojot jūsu progresam. Pievienotās lietotnes ir arī ļoti parocīgas, piemēram, lietotne Fitbit vai Garmin Connect, kur varat tālāk analizēt savu sniegumu un saņemt padomus.

Turklāt, veicot lielas saliktas kustības (piemēram, strupceļus, pietupienus), vislabāk ir ar jums palīdzēt treniņbiedram. Tas ir ne tikai drošāk, bet arī motivējošāk strādāt kopā ar kādu. Pārliecinieties, ka treniņu laikā dzerat daudz ūdens.

Mirafit M1 regulējams tupēšanas statīvs ar novērotāju |Pērciet to par £ 149,95 Mirafit
Droši tupiet mājās, izmantojot Mirafit M1 regulējamo squat plauktu ar Spotter. Šo tupus statīvu var noregulēt atbilstoši jūsu svara stieņa izmēram, un tajā ir arī iebūvēti regulējami novietotāji, tāpēc pat tad, ja pie katra komplekta strādājat neveiksmīgi, varat būt drošs, ka netiksit saspiests zem svariem.

labākais push-pull-legs treniņš

Pirmais grūdiens…

(Attēla kredīts: Getty Images)

1. diena - spied

Stenda prese (plakans sols/ stienis vai hantele): dariet to ar stieni vai hanteles. Pirms svara pacelšanas no statīva ieslēdziet savu kodolu.

Piespiedējs (stienis vai hantele): šis ir labākais vingrinājums, lai deltā strādātu stumšanas dienā. Izmantojiet stienis vai hanteles.

Tricepsa kritumi (ķermeņa svars): samaziniet ķermeņa svaru, ja tas ir pārāk grūti un varat, vai arī, ja atrodaties sporta zālē, varat izmantot arī iegremdējamo mašīnu. Mājās, ja jums liekas, ka ķermeņa svara kritums ir pārāk smags, varat veikt iegremdēšanu grīdā, izmantojot saspiežamos stieņus.

Slīpā stenda prese (hantele): var izpildīt arī ar stieni vai hanteles. Nesēdiet soliņu pārāk daudz, jo tad strādāsiet plecus vairāk nekā pecs.

Krūšu mušas (hantele): To var izdarīt, izmantojot pecs lidmašīnu (sēžot) vai pat kabeļu iekārtā (stāvot). Ja jūs izmantojat hanteles, nolieciet uz sola tāpat kā tad, ja izdarītu presi un nolaistu izstieptās rokas uz sāniem. Nenometiet tos pārāk zemu un sastiepiet plecu.

E-Z stieņa 'galvaskausa drupinātāji' (šaurs satvēriens pār roku): to var izdarīt arī ar hanteles (izmantojiet āmura satvērienu). Izstiepjot rokas, elkoņi ir vērsti uz augšu, nevis uz āru.

Ab izlaišana: ja sporta zālē nekur nav pie rullīša, varat izmantot stieni, lai veiktu ab izvēršanu. Mājās noteikti izmantojiet kompaktāku ab veltni.

labākais push-pull-legs treniņš

... tad velciet ...

(Attēla kredīts: Getty Images)

2. diena - pavelciet

Pullup (plats satvēriens): Ja jums liekas, ka ķermeņa pievilkšana ir pārāk izaicinoša, sporta zālē varat izmantot pievilkšanas mašīnu. Mājās mēģiniet veikt vienas rokas hanteles rindas, tās derēs arī jūsu latam un bicepsam.

Lat nolaižamais(alternatīva mājas trenažieru zālei - pretestības joslas nolaišana): veiciet lata nolaišanu lēnām, koncentrējoties uz lata aktivizēšanu gan pozitīvās, gan negatīvās kustības laikā.

Liekta virs rindas (stienis vai hantele): izmantojiet roktura zem rokas stieni vai hanteles un velciet uz abs, nevis uz krūtīm. Nedaudz salieciet kājas un novietojiet tās plecu platumā.

Pastāvīga E-Z stieņa bicepsa čokurošanās (rokturis zem rokas): to var izdarīt vai nu piecēlusies, vai uz cirtas soliņa sporta zālē. Ja jūs darāt pirmo, mēģiniet pārāk nesvārstīties, aktivizējot savu kodolu.

Sānu pacelšana (neitrāls satvēriens / hantele): Parādi saviem deltiem mīlestību. Veiciet šo vingrinājumu stāvus, kājas plecu platumā, kodols saspiests. Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu augstumam un atlaidiet tās atpakaļ uz leju ar lēnu, kontrolētu kustību.

Aizmugurējās hantelītes pacelšana aizmugurē (satvēriens virs rokas): veiciet aizmugurējās deltas pacelšanu ar plaukstām uz leju, paceļot rokas uz sāniem. Jūs varat arī veikt aizmugurējās deltas pacelšanu uz krūtīm vai atpakaļgaitas skrējienus ar pec fly mašīnu.

Nokarenas kājas pacelšana: ja jūsu cīpslas ir saspringtas vai jums ir grūti veikt visus atkārtojumus/komplektus ar taisnām kājām, jūs vienmēr varat saliekt kājas. Mājās veiciet sitienus ar sitieniem vai V sēdus.

labākais push-pull-legs treniņš

... un kājas

(Attēla kredīts: Getty Images)

3. diena - kājas

Deadlift (stienis): pazīstams arī kā pacēlāju karalis, deadlift ir labākais saliktais vingrinājums, lai veidotu visu ķermeni un strādātu ar lielāko daļu ķermeņa muskuļu. Tomēr esiet ļoti uzmanīgs ar to un vienmēr sasildieties ar mazākiem svariem.

Svērtie pietupieni:šis vingrinājums darbosies jūsu sēžamvietām, kvadracikliem, erektoriem, kodolam, slazdiem un deltveida muskuļiem. Mājās, izmantojot hanteli vai tējkannu, varat veikt dzinējus (kas darbosies arī plecos) vai tupēt kausā.

Svērtās lunges (hantele vai tējkanna): ja jums ir pietiekami daudz vietas, varat veikt ieeju uz priekšu vai, ja trenējaties dzīvoklī, veiciet pārmaiņus pretējā virzienā. Jebkurā gadījumā turiet svarus rokās blakus ķermenim. Lielisks vingrinājums sēžamvietām, kvadracikliem un slazdiem.

Glute tilts (stienis vai svara plāksne): šim vingrinājumam jums var būt nepieciešams svara sols, taču var noderēt arī dīvāns vai izturīgs krēsls.


(Attēla kredīts: Reebok)

Push-pull-legs treniņš: alternatīvas

Ja jums ir viss laiks pasaulē, jūs vienmēr varat apmeklēt sporta zāli vairāk nekā trīs reizes nedēļā un trenēt katru muskuļu grupu atsevišķi. Šajās dienās jūs varat uzstātiesrutīnas krūtīs, strādājiet pie savabicepss un triceps(un uz jūsupleciemarī), dodiet kādu ļoti pelnītu mīlestību saviem sēžamvietām un kvadracikliem arkāju dienas treniņšvai veikt akiller six pack rutīna. Ak, lai neaizmirstuvingrojot muguruarī!

Ja plānojat trenēties tikai reizi nedēļā, jums joprojām ir vairākas iespējas to darīt. Ja piekļūstat svariem (sporta zālē vai mājās), varat veikt BIG 5, piecus saliktus vingrinājumus, kas sniedz visaptverošuvisa ķermeņa treniņš. To darot, jūs īsā laikā kļūsit lielāks un stiprāks.

Ja jums nav piekļuves trenažieru zālei, varat izmēģināt ķermeņa svara treniņu, t.i., kalisteniku. Kalistenikas vingrinājumi izmanto ķermeņa svaru kā pretestību, un tāpēc tie ir ļoti rentabli, lai gan ir vajadzīgs laiks, lai izveidotu spēku, kas nepieciešams šo vingrinājumu pareizai veikšanai. Izmēģiniet aiesācēju kalistenikas treniņšvispirms, tad pārejiet pielabākais kalistikas treniņšun visbeidzot,visgrūtākais kalistikas treniņš.

Viena jūsu ķermeņa zona, kurai noteikti ir vajadzīgs daudz spēka pat ārpus sporta zāles, ir jūsu kodols. Iepazīstinām ar dažiem nolabākie pamata vingrinājumiJūsu rutīna var palīdzēt veidot muskuļus ap rumpi, kas savukārt palīdzēs uzlabot jūsu stāju, miegu un daudz ko citu. Vai vēlaties pacelt smagu?Trenējiet savu kodolu.

Pingtwitter vingrinājumu rokasgrāmatas

  • Kā rīkoties ar dzinējiem: šis pietupiena variants ir kāju dienas štāpeļšķiedrām UN vingrinājums ar vienu kustību visam ķermenim
  • Kā veikt atspiešanoskā arī visas labākās šī klasiskā vingrinājuma variācijas lielākām rokām
  • Kā veikt bicep push up: bicep push up varētu būt slepkavas gājiens
  • Kā izmantot ab veltni: iegādājieties ĀTRI sešus iepakojumus ar šo lēto mājas sporta štāpeļšķiedrām
  • Zods uz augšu pretī: kāda ir atšķirība, muskuļi strādāja un KAS IR LABĀKAIS?
  • Kā veikt ab crunchesiesācējiem: labākie vēdera vingrinājumi tonizēšanai
  • Kā pagatavot burpees: viegli apgūstiet šo ļoti iemīļoto/ienīsto visa ķermeņa kardio vingrinājumu
  • Kā pagatavot Navy SEAL burpees: vissmagākās burpee variācijas veidos muskuļus un vienlaikus sadedzinās taukus
  • 3 izplatīti vingrinājumi, ko darāt nepareizi, un to novēršana

Esi piemērots 2021. gadam!

Šī ir daļa no PingtwitterPiemērots 2021. gadamprogramma, kas darbosies visu 2021. gadu, lai visi būtu veseli un veseli. Mūsu mērķis ir sniegt jums padomus par uzturu, dzīvesveidu un vingrinājumiem, kas palīdzēs jums sagatavoties daudzu gadu izaicinājumiem. Vienu varam garantēt: BŪS labāk nekā pagājušajā gadā. Un, cerams, mēs palīdzēsim jums gūt maksimālu labumu.

Šodienas labākie stieņi un svari Hawk Sports Arm Blaster ... Hawk Sports Arm Blaster Amazon AU $ 30.23 SkatītSkatīt visas cenasCAP Barbell 2 collu Olympic ... CAP Barbell Olympic Bar Amazon Amazon 29,18 $ SkatītSkatīt visas cenasPrimozu FIT neoprēna ... Primozu FIT neoprēna hanteles Amazon AU $ 31.19 SkatītSkatīt visas cenas Sešstūra hantele 5 kg melna / 5 kg ... Domyos Hex Hantele Decathlon Austrālija 29 USD Skatīt Skatīt visas cenasDEIRIS Regulējams ceļojums ... Deiris ar ūdeni pildītas hanteles ar komplektu Amazon AU $ 64,57 SkatītSkatīt visas cenas Svara treniņu hanteles komplekts ... Domyos svara treniņu hanteles komplekts Decathlon Austrālija 79 USD Skatīt Skatīt visas cenasPOWERBLOCK Sport 24 ... Power Block Sport 24 Regulējams Amazon AU $ 314,73 SkatsSkatīt visas cenasNordicTrack SpeedWeight ... NordicTrack SpeedWeight Regulējams Amazon AU $ 328,26 SkatsSkatīt visas cenasCAP Stienis 2 Hex ... CAP Barbell Komplekts 2 Hex gumijas Amazon AU $ 345.48 SkatītSkatīt visas cenasBowflex Unisex 552i Single ... Bowflex SelectTech 552i Amazon AU $ 561,98 AU $ 495,70 SkatītSkatīt visas cenasMēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 250 miljonus produktu par labākajām cenām Šodienas labākie hanteles piedāvājumi Hawk Sports Arm Blaster for ... Hawk Sports Arm Blaster Amazon AU $ 30.23 SkatītSkatīt visas cenasPrimozu FIT neoprēna ... Primozu FIT neoprēna hanteles Amazon AU $ 31.19 SkatītSkatīt visas cenas Sešstūra hantele 5 kg melna / 5 kg ... Domyos Hex Hantele Decathlon Austrālija 29 USD Skatīt Skatīt visas cenasDEIRIS Regulējams ceļojums ... Deiris ar ūdeni pildītas hanteles ar komplektu Amazon AU $ 64,57 SkatītSkatīt visas cenas Svara treniņu hanteles komplekts ... Domyos svara treniņu hanteles komplekts Decathlon Austrālija 79 USD Skatīt Skatīt visas cenasPOWERBLOCK Sport 24 ... Power Block Sport 24 Regulējams Amazon AU $ 314,73 SkatsSkatīt visas cenasNordicTrack SpeedWeight ... NordicTrack SpeedWeight Regulējams Amazon AU $ 328,26 SkatsSkatīt visas cenasCAP Barbell 40-Pound ... CAP Barbell 40-Pound Regulējams Amazon AU $ 534.86 SkatītSkatīt visas cenasCAP stienis ar gumijas pārklājumu heks ... CAP ar stieni pārklātas sešstūra hanteles Amazon AU $ 525.65 SkatītSkatīt visas cenasBowflex SelectTech Regulējams ... Bowflex SelectTech Hanteles Amazon AU $ 603.37 SkatītSkatīt visas cenasMēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 250 miljonus produktu par labākajām cenām Šodienas labākie sporta uztura un uztura bagātinātāju piedāvājumi Pure Protein 100% sūkalu pulveris ... Pure Protein Powder Amazon AU $ 20.82 SkatītSkatīt visas cenasPukka Herbs Womankind tējas maisiņi Pukka Herbs Womankind Amazon AU $ 7,49 SkatītSkatīt visas cenasPhD uztura diēta sūkalas ... PhD uztura diēta sūkalu olbaltumvielu pulveris Amazon AU $ 35.55 SkatītSkatīt visas cenasSlimFast pulveris svētlaimīgs ... SlimFast High Protein Shake Mix Amazon AU $ 37,99 SkatītSkatīt visas cenas RSP Uzturs, AvoCollagen, ... RSP Nutrition AvoCollagen proteīna pulveris iHerb 42,97 USD Skatīt Skatīt visas cenas Nopietns uzturs ... Optimāla uztura nopietna masa Olbaltumvielu karalis 55,95 USD Skatīt Skatīt visas cenasSamazināta cena Optimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standarta sūkalas Amazon AU $ 99,82 AU $ 88,80 SkatītSkatīt visas cenasMenopace by Vitabiotics ... Vitabiotics Menopace Amazon AU $ 27,63 SkatītSkatīt visas cenasSolgar Nr. 7, 30 Dārzeņu ... Solgar 7 Joint Support Amazon AU $ 32,30 SkatītSkatīt visas cenasMyProtein 2500g vaniļas ... MyProtein svara pieauguma maisījums Amazon AU $ 39.98 SkatītSkatīt visas cenasMēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 250 miljonus produktu par labākajām cenām