Uzzināt, kā pareizi izpildīt presi virs galvas, ir galvenā sastāvdaļa, lai iegūtu lielās rokas, taču tas ir daudz vairāk. Šis saliktais vingrinājums - dažreiz to sauc arī par militāro presi vai stāvošu plecu presi - ne tikai palielinās plecu definīciju, bet arī palielinās jūsu tricepsu izmēru un pat darbosies arī jūsu pec. Gaisa prese ir daļa noLiels 5, salikto vingrinājumu kopums, kas dodvisa ķermeņa treniņš.
Salikto vingrinājumu iekļaušanai treniņu rutīnā ir daudz priekšrocību: piemēram, šādi rīkojoties, tiks sadedzināta vairāk kaloriju un jūs kļūsiet slaidāks. Tie ir arī lieliski, lai palielinātu kopējo spēku un veidotu funkcionālus muskuļus. Papildus tam, ka rokas tiek stiprinātas, virs galvas arī palīdz stiprināt jūsu kodolu. Tas ir lielisks veids, kādabūt fit 2020. gadā.
Viena lieta, kas jāpatur prātā, strādājot ar lielu svaru, ir tā, ka forma ir svarīgāka nekā šķīvju sakraušana uz stieņa. Mazāk ticams, ka, ieviešot vingrinājumus, jūs gūsiet ievainojumus, izmantojot labu formu, strādās arī pareizie muskuļi.
Labs veids, kā izvairīties no traumām, ir iegūt apmācības draugu, kurš var jūs novērot, kamēr jūs veicat savus komplektus. Veicot spiedes virs galvas, jūs galvenokārt pārvietojat smagus svarus priekšā un virs galvas. Vienmēr pārbaudiet apkārtni un pārliecinieties, ka jūs varat veikt visu kustību diapazonu bez šķēršļiem.
Un vienmēr,vienmērpirms vingrošanas iesildieties un pārliecinieties, ka pārāk daudz nepiespiežat muskuļus. Atpūta ir tikpat svarīga kā pats vingrinājums.
Pievienojieties PureGym šodien |Zemas cenas Vairāk nekā 250 sporta zāles visā Lielbritānijā Nav līguma
Vai domājat par pievienošanos sporta zālei? PureGym ir vairāk nekā 250 vienību visā Lielbritānijā, un, reģistrējoties, arī kontakts nebūs vajadzīgs - dodieties prom jebkurā laikā, ja pārdomājat. Studenti vēl vairāk ietaupa uz noteiktu laiku abonementiem: atlaide līdz 30%. Atrodiet savu tuvāko sporta zāli, noklikšķinot uz tālāk redzamās pogas. Skatīt piedāvājumu
Lai veiktu stāvošu stieņa virsspiedienu, katrā stieņa galā ievietojiet atbilstošās plāksnes (abos galos tas pats) un nostipriniet svarus ar apkaklēm. Pēc tam paņemiet stieni no zemes, izmantojot satvērienu ar roku un balstiet to uz krūtis. Kājas ir plecu platumā, serde ir ieslēgta.
Nospiežot joslu uz augšu, tai vajadzētu pārvietoties taisnā vertikālā līnijā. Lai tas izdarītu tieši to, jums būs mazliet jāpārvieto galva uz priekšu un atpakaļ, kad josla iet gar to. Turiet savu kodolu visu kustību cauri un nelieciet muguru, kas novedīs pie muguras sāpēm (un traumām kopumā).
Ja atrodaties sporta zālē, tas palīdz veikt dažus atkārtojumus tikai ar stieni un vērot savu formu spogulī. Nav kauna mēģināt pilnveidot savu formu, un jūs noteikti neuzturēsiet nevienu, kurš veic vingrinājumus ar sliktu formu un savainojas.
Varat arī apskatīt mūsu rakstu vietnēlabākie plecu vingrinājumiiedvesmai.
Lai izvairītos no traumām un palīdzētu atveseļoties, izstiepieties pēc katras spēka treniņa sesijas (un arī pēc katras kardio nodarbības). Putu veltņi ir atrodami lielākajā daļā sporta zāļu, un tos var iegādāties arī Amazon, ātrs un lēts veids, kā masēt nogurušos muskuļus.
Pretestības joslas ir lieliski piemērotas ne tikai treniņiem (skat. Iepriekšminētās izliekšanas iespējas), bet arī efektīvs veids, kā izstiept kāju locītavas pēc tupēšanas.
Jūs varētu vēlēties sekot līdzi arī olbaltumvielu uzņemšanai. Ja jūs nodarbojaties ar spēka treniņu, mēģiniet uzņemt apmēram 2 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā. Tātad, ja jūs sverat 70 kg, dienā būs jāēd 140 grami olbaltumvielu. Cilvēkiem nav olbaltumvielu rezerves, tāpēc jums ir nepārtraukti jāuzņem olbaltumvielas visas dienas garumā.
Pārliecinieties, ka dzerat arī daudz ūdens. Pienācīgssporta zāles ūdens pudelenemaksā tik daudz.