Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Mājas treniņš bez hanteles bicepsa: iegūstiet LIELAS rokas, neizmantojot lielas hanteles

Mājas treniņš bez hanteles bicepsa: iegūstiet LIELAS rokas, neizmantojot lielas hanteles

Navlabākais mājas vingrošanas aprīkojumspie rokas, bet vai vēlaties iegūt lielas rokas? Mēs apkopojām labākos bicepsu vingrinājumus, kuros netiek izmantoti dumbells, lai mājās varētu būt labs bicepsu sūknis, neveicot ieguldījumuslabākie hanteles.

Hanteles lēnām atkal parādās krājumā pēc pazušanas no zemes virsas bloķēšanas pirmajās dienās, atstājot jūs bez viegliem un acīmredzamiem veidiemizstrādā rokas mājās. Tomēr mēs esam šeit, lai parādītu jums nevis vienu, bet PENKU nolabākais mājas treniņšvingrinājumi, kurus varat izmantot bicepsu trenēšanai bez hantelēm, kettlebelliem vai citiem svariem.

•Kā veidot muskuļus virs 50 gadiem: šis 53 gadus vecās “Bicepa karalienes” treniņš garantē lielās rokas

Iegūt lielas ieročus mājās bez aprīkojuma nav viegli, taču tas nebūt nav neiespējams. Bicepsa kustības ir “pull” tipa vingrinājumi, tāpēc, ja vēlaties strādāt ar bicepsu, jums ir jāsaplok rokas un jāvelk priekšmeti ķermeņa virzienā vai jāvelk ķermenis pretestības avota virzienā. Tikai roku pacelšana diemžēl nedarbosies, un pat tad, ja katru dienu veicat tūkstoš roku cirtas bez svara, jūs neredzēsiet daudz rezultātu.


Kādus vingrinājumus jūs varat veikt un kāds aprīkojums jums būs nepieciešams bicepsu darbam bez hantelēm? Tālāk mēs esam uzskaitījuši jūsu lielo ieroču iespējas.

Mājas treniņš bez hanteles bicepsa


(Attēlu kredīts: Puriton)

Ēdiet olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem, kas nepieciešami, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, pārējie divi ir tauki un ogļhidrāti. No trim makroelementiem mēs varam organismā uzglabāt divus - ogļhidrātus un taukus -, bet mēs nevaram uzglabāt olbaltumvielas, tāpēc jums vajadzēs to apgādāt ar savu ķermeni visas dienas garumā, lai veicinātu muskuļu augšanu un atjaunošanos. Ērtākais olbaltumvielu uzņemšanas veids ir pāris olbaltumvielu kokteiļu pagatavošana dienā, kas ir to kombinācijaolbaltumvielu pulverisun ūdens (vai piens / piena aizstājējs).

Olbaltumvielas, protams, var un vajag iegūt no dažādiem avotiem, piemēram, no zivīm, riekstiem, liesas gaļas un dārzeņiem. Jūs varētu arī vēlēties dot ķermenim atpūtu arī starp treniņiem. Labākais veids, kā ievainot un ātri zaudēt motivāciju, ir pārmērīga muskuļu slodze un nepietiekama ķermeņa barošana ar galvenajām uzturvielām.


Ja jūs vingrojat mēreni, arī jums nevajadzēs olbaltumvielu daudzumu: šaujiet apmēram. 1,5 grami uz ķermeņa kilogramu dienā. Pieņemot, ka esat aptuveni 80–90 kilogrami, ikdienas vajadzību apmierināšanai nevajadzēs vairāk par 120–135 gramiem olbaltumvielu.

Pārliecinieties, ka dzerat arī daudz ūdens, tas būspaātrināt vielmaiņu, aizsargājiet savas šūnas un palīdzat arī muskuļu atjaunošanai.

  • Labākais olbaltumvielu batoniņš
  • Labākais olbaltumvielu kokteiļu blenderis
  • Labākais saraustīts

Labākie vingrinājumi bicepsu trenēšanai mājās bez hantelēm

Pretestības joslas cirtas

Nepieciešamais aprīkojums: labākās pretestības joslas

Nostājieties garš un turiet rokā vienu pretestības joslas galu un ar kājām soli uz otru galu. Pārliecinieties, vai josla ir pareizi iespiesta zem kājām, lai, izpildot cirtas, tā netiktu parādīta jūsu sejā.


Pēc tam salieciet vienu roku no elkoņa, velkot pretestības joslu tik augstu, cik vien iespējams, nepārvietojot augšdelmu. Ļaujiet rokām atgriezties lejup lēnā, kontrolētā kustībā un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Galvu augšā

Nepieciešamais aprīkojums:vislabāk uzvilkt josluvailabākais multi-sporta zāle

Lai veiktu zodu uz augšu, satveriet stieni ar apakšdelmu (plaukstas ir vērstas pret jums), rokas atdalot plecus. Pavelciet ķermeni uz augšu, lai zods būtu pāri joslai, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Esiet uzmanīgs pret savu ķermeni un it īpaši savu galvu, lai tas neietekpētos joslā.

Ja neesat pietiekami spēcīgs, lai veiktu zoda pacelšanu, vispirms mēģiniet veikt negatīvus zoda palielinājumus: izmantojiet pakāpienu kāpnes vai krēslu, lai paceltu zodu pār stieni un pēc tam lēnām nolaistu ķermeni. Jūs varat arī izmēģināt 'vienkārši' karājas joslā, nenofiksējot plecus; kas arī veido muguras muskuļus.

Kettlebell ballistiskā rinda

Nepieciešamais aprīkojums: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell

Kettlebell ballistiskā rinda ir dinamisks vingrinājums, kas darbojas arī jūsu bicepsu un muguras muskuļos. Nometot kettlebellu no vienas rokas uz otru, jūs arī trenējat saķeri un apakšdelma muskuļus, turot pozu, jums jāpieliek pūles no galvenajiem muskuļiem.

Iepriekš redzamajā video vecākais kettlebell speciālistsĒriks Leijaparāda, kā izpildīt vingrinājumu: ar plašu stāju (lai arī ne pārāk platu) noliecieties un vienā rokā paceliet kettlebell. Pavelciet tējkannu uz augšu pret krūtīm, tad nolaidiet to atpakaļ uz leju, nenovietojot to uz grīdas. Pēc tam atkal pavelciet kettlebellu uz augšu un nometiet to no vienas rokas uz otru. Nolaidiet i atpakaļ uz leju un veiciet rindu ar otru roku. Atkārtojiet.

Fokusēšana ir atslēga vingrinājumā, jo tas, nometot kettlebell, var sabojāt kājas, un kodola neiesaistīšana var novest pie muguras.

  • Šisvisa ķermeņa treniņā tiek izmantots viens kettlebelllai sagatavotu vasaras ķermeni 10 minūtēs mājās
  • Labākais kettlebell treniņš iesācējiem: viss, kas jums nepieciešams, lai iegūtu šūpošanos
  • Šisvisa ķermeņa kettlebell treniņšno galvenā trenera sagraut taukus un veidot muskuļus

Apgriezta rinda

Nepieciešamais aprīkojums:labākais piekares treneris

Pat ja jums nav puse būra un stieņa, kā parādīts attēlā iepriekš, jūs varat veikt apgrieztas rindas, izmantojot piekares trenažieri. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par TRX zīmolu jau iepriekšHOME2 komplektsir ideāli piemērots mājas sporta zālēm, un tam ir pat durvju āķis, tāpēc jums nav arī jāurbj, lai varētu to izmantot.

Apgrieztās rindas ir ļoti līdzīgasnoliecies pāri rindām, bet šeit jūs izmantojat savu ķermeņa svaru kā pretestību. Turiet ķermeni taisni, iesaistot savu kodolu, un vingrinājuma beigās esiet īpaši piesardzīgs, nolaižoties atpakaļ uz grīdas. koncentrējoties uz bicepsiem, pavelkot krūtis uz augšu un saglabājot kustību patīkamu un kontrolētu visu laiku.

Taisna rinda

Nepieciešamais aprīkojums: pretestības josla, kettlebell vai stienis

Vertikālas rindasir lieliski, lai izstrādātu bicepsus un plecus, taču tie ir jāveic pareizi, lai izvairītos no traumām. Īpaši, ja to veic ar stieņiem, pārāk augstu velkot stieni, var izdarīt lielu spiedienu uz plaukstas locītavām un sabojāt arī plecus.

Ja jums nav rokā stieņa, tā vietā varat izmantot pretestības lentes vai kettlebell.

Pingtwitter lietošanas pamācības

  • Kā tupētlabi: stieņa muguras tupēšana ir labākais vingrinājums tonizētam dibenam un spēcīgām kājām
  • Kā nolaistpareizi: visa ķermeņa treniņš vienā kustībā, lai stiprinātu rokas, muguru un kājas
  • Gaisa prese: kā veikt šo klasisko vingrinājumu lielām rokām un ātriem plecu ieguvumiem
  • Kā darīt dzinējus: šis pietupiena variants ir kājas dienas pamatprodukts UN viena gājiena pilna ķermeņa vingrinājums
  • Kā izdarīt push upplus visas labākās variācijas par šo klasisko vingrinājumu lielākām rokām
  • Kā izmantot ab veltni: iegūstiet sešu iepakojumu ĀTRI ar šo lēto mājas sporta zāles štāpeļšķiedrām
  • Zods uz augšu vs uzvilkt: kāda ir atšķirība, muskuļi strādāja un KAS IR LABĀKAIS?
  • Kā izdarīt ab crunchesiesācējiem: labākie vēdera vingrinājumi, lai tonizētu
  • Kā nospiest soliņuefektīvi un droši: šis klasiskais vingrinājums arī veidos masīvu krūtis, kā arī lielas rokas un plecus
Šodienas labākie treniņu apavu piedāvājumi, pamatojoties uz jūsu atrašanās vietu Nike Free X Metcon 2 Mens ...Nike Free X Metcon 2Sportista pēda129,99 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasNike Varsity Compete TR 3 ...Nike Varsity CompeteNike100 USD Skats Skatīt visas cenasReebok Vīriešu Crossfit Nano ... Reebok CrossFit Nano 8 FlexWeave Amazon $ 164.36 SkatītSkatīt visas cenasadidas vīriešu Adipower ... Adidas AdiPower svarcelšana Amazon $ 185,13 SkatītSkatīt visas cenasNew Balance pirmsskolas zēnu ...New Balance svaigas putas RoavCatch.com.au49,99 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasZemākas cenas Nike Air Zoom Superrep ...Nike Air Zoom SuperRepDumpinieks169,99 ASV dolāri 129,99 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPUMA sieviešu Jaab XT TZ WN's ... Puma Jaab XT Amazon $ 94,29 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām. Šodienas labākie sporta un fitnesa piedāvājumi - krājumi tiek pārbaudīti ik pēc 30 minūtēm Samazināta cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off mitrā eļļaĶēdes reakcijas cikli9,99 ASV dolāri 7,59 USD Skats Skatīt visas cenasGranātu Carb Killa High ... Granātu Carb Killa ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu batoniņu Amazon $ 32.41 SkatītSkatīt visas cenasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab veltnis Amazon $ 43,99 SkatītSkatīt visas cenasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure kreatīnsKogan.com27,72 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 121.84 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - dabiskais svars ... Kails uzturs Kails masas svara pieaugums Amazon 147,93 ASV dolāri SkatītSkatīt visas cenasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 SkatītSkatīt visas cenasBowflex Select Tech hantele ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasExerpeutic saliekamais magnētiskais ... Exerpeutic saliekamais vertikālais velotrenažieris Amazon $ 1 086,71 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām