Close

Pacelieties kā ŠIS, ja vēlaties ātrāk iegūt lielas rokas

Ja vēlaties iegūt pēc iespējas efektīvāk ieročus un nostiprināties, iespējams, esat dzirdējuši, ka lēna pacelšana ir efektīvāka nekā ātra izdarīšana. Tomēr mūsu prātus nedaudz izpūst pētījumi, kas liecina par kaut ko ļoti atšķirīgu.

Lielākā daļa pacēlāju, kas nodarbojas ar spēka treniņiem, vēlas visātrāk nokļūt līdz hipertrofijai. Jaunpienācējiem nē, tā nav īsti rad balva, ko saņemat par pacelšanu visvairāk; tas ir medicīniskais nosaukums tam, kā mūsu ķermenis veido muskuļus. Labākais muskuļu un masas palielināšanas veids ir bieži veikt pretestības treniņus, taču, ja vēlaties veidot muskuļu masu, ir svarīgi ne tikai treniņu skaits. Tā irtreniņa laikā jūs pacelat svaru vai veicat ķermeņa svara vingrinājumus.

Vienprātība ir veids, kā jums vajadzētu pacelt, ir s-l-o-w-l-y. Bet pētījums, kuru mēs šeit aplūkojam, liecina par pretējo. Ak, un arī tas, ka 'pacelšanas' daļa nebūt nav vissvarīgākā daļa. Jā, tiešām.

Jums, iespējams, ir zināms “Hipertrofijas diapazons” - atkārtojumu skaits komplektā, kas visātrāk palielinās muskuļu masu. Vispārīgi runājot, šis hipertrofijas diapazons ir no 8 līdz 12 atkārtojumiem vienā komplektā, kas tiek veikts 3-4 reizes vienā treniņa sesijā. Tomēr pētījumi liecina, ka, veicot šos komplektus īpašā veidā, tiks iegūti ātrāki ieguvumi. Lai cik dīvaini tas izklausītos daudziem no jums, ātrā celšana un koncentrēšanās uz kustības “negatīvo” daļu ir Visefektīvākais veids, kā veidot muskuļus un iegūt spēku.


Ātrākais veids, kā tikt izvilktam

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Pētījuma dokumentā, kas sākotnēji tika publicēts 2003. gada Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnālā ar nosaukumu “Ekscentrisko un koncentrisko treniņu ar dažādu ātrumu ietekme uz muskuļu hipertrofiju”, tika pētīta dažādu ātrumu un muskuļu kontrakciju ietekme. Pētījumā piedalījās 24 neapmācīti brīvprātīgie vecumā no 18 līdz 36 gadiem, kā arī 10 cilvēki, kas kalpoja kā kontroles.


24 dalībnieki tika sadalīti divās grupās: 13 cilvēki bija “ātrā” un 11 cilvēki “lēnā” ātruma apmācības grupā. Visi 16 nedēļas veica vienu un to pašu rutīnu, kas sastāvēja no vienas rokas ekscentriskas trenēšanas astoņu nedēļu laikā, kam sekoja pretējās rokas koncentrisks treniņš astoņas nedēļas.


HyperWear - Hyper Vest ELITE plānā 10 lb unisex svara veste S / M vai XL |Pērciet to vietnē Best Buy par 219,99 ASV dolāriem
Pievienojiet papildu izturību ķermeņa svara treniņam, valkājot svērto vesti. Šo daudzpusīgo fitnesa aprīkojumu varētu izmantot dažādiem vingrinājumiem, tostarp kalistētikai, bet arī skriešanai. Izgatavots no izturīga, elpojoša CORDURA auduma, Hyper Vest ir pilnībā pielāgojams gan svara, gan fit. Komplektā ir pilna garuma atstarojošais YKK rāvējslēdzējsView Deal

Ātrākais veids, kā tikt izvilktam

(Attēlu kredīts: Trion)

Ekscentriska (vai negatīva) muskuļu kontrakcija notiek, kad muskuļi kļūst garāki, piemēram, kad jūs nolaižat hanteli bicepsu cirtas laikā vai kad jūs nolaižat ķermeni, veicot pull ups. Un otrādi, koncentriska (vai pozitīva) muskuļu kontrakcija ir tad, kad muskuļi vingrinājuma laikā kļūst īsāki, t.i., spiežot sevi uz augšu, veicot iegremdēšanu vai piecelšanos no iegremdēšanās.

Rezultāti dažus varētu šokēt, taču šķiet, ka ekscentriskā apmācība izraisīja lielāku hipertrofiju nekā koncentriska apmācība.


Turklāt ātra ekscentriskā apmācība izraisīja lielāku hipertrofiju nekā ātra koncentriska apmācība un lēna koncentriska apmācība. Lēna ekscentriska apmācība arī izraisīja lielāku hipertrofiju nekā ātra koncentriska apmācība, bet pārsteidzoši, ka tā nebija ātra koncentrēta apmācība.

JAXJOX savienots regulējams hantelisPērciet to par 449 USD vietnē Best Buy
Vai vēlaties iegādāties pāris Bowflex SelectTech hanteles? Arī mēs, bet viņi turpina izpārdot. Lai iegūtu regulējamāku hanteli, kas ir ticamāk pieejams, iegādājieties šo regulējamo hanteles pāri - apmēram pusi no Bowflex cenas. JAXJOX regulējamā hantele izmanto digitālo sistēmu, kas automātiski pielāgo svaru ar 6-Ib soli no 8 līdz 50 lbs mazāk nekā 3 sekundēs. Skatīt piedāvājumu

Mirafit Hex Hantele 10kg (pāri) |Pērciet to par 59,95 mārciņām vietnē Mirafit
Visi Lielbritānijā, esiet mierīgi! Kad jūs pēdējo reizi varējāt iegādāties Mirafit sešstūra hanteles? Ne tikai jebkādas hanteles, bet 10 kg pāri !? Par 59,95 mārciņām! Šī ir Melnā piektdiena, kas nāca agri, pat bez jebkādām atlaidēm. Mēs nedomājam, ka šis skaistums būs pārāk ilgi krājumā, labāk iegādājieties šos tūlīt un sāciet izstrādāt. Nopietni, tas ir kā zelta putekļi. Nepalaidiet garām. Skatiet piedāvājumu

Ātrākais veids, kā tikt izvilktam

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Zinot to visu, pētnieki secināja, ka 'ekscentriska ātra apmācība ir visefektīvākā muskuļu hipertrofijai un spēka palielināšanai'.

Tāpēc nākamreiz, kad iegūsit trenažieru zāli (vai mājas trenažieru zāli), jums vajadzētu mēģināt veidot komplektus ap ātrām ekscentriskām kustībām. Ar hanteles čokurošanos tas nozīmētu ātri, bet kontrolēti nolaisties. Acīmredzot, ne tikai ļaujiet, ja 'nomest', izmantojot gravitāciju, jo jūs neredzēsiet nekādu labumu.

“Ekscentriskas ātrās apmācības” piemēri

Kā to visu īstenot praksē? Kā izskatās “ekscentriska ātrās apmācības” sesija? Tas ir diezgan līdzīgs regulārai sesijai, bet ar daļu no kustības paātrinājās. Piemēram, bicepsu cirtas gadījumā jūs varētu vēlēties lēnām pacelt hanteles vai stieni (lēna koncentriska kustība) un ātri nolaist uz leju (ātri ekscentriska).

Tas nenozīmē, ka jūs varat vienkārši nomest svarus. Ātra ekscentriska kustība ir ne tikai ātra, bet arī kontrolēta. Kustībai izmantotie muskuļi šauj uz visiem cilindriem abos virzienos (koncentriski un ekscentriski), un jūsu uzmanība tiek koncentrēta uz izmantotajiem muskuļiem.

Labs muskuļu un prāta savienojums ir vissvarīgākais, ja vēlaties ātri veidot muskuļus. 2016. gada pētījums ar nosaukumu “Prāta un muskuļu savienojuma nozīme progresīvās pretestības treniņa laikā'secināts, sakot, ka' pretestības apmācīti cilvēki var palielināt triceps brachii vai pectarilis galveno muskuļu aktivitāti stenda nospiešanas laikā, koncentrējoties uz konkrētā muskuļa lietošanu intensitātē līdz 60% no 1RM. '

Protams, ir konkurējoši pierādījumi, kas liecina, ka citas metodes ir labākas, un ātra ekscentriska šķiet pieeja, kurai ir lielāks traumu potenciāls nekā citiem. Pat darbs, kā izolēt kustības ekscentrisko daļu un kā to izdarīt ātri, kontrolēti, ir kaut kas no garīgā treniņa. Mūsu padoms ir iesildīties pirms tam, koncentrēties uz laiku un saglabāt atvērtu prātu ...

Visbeidzot, šeit ir fizioterapeits, kas izskaidro atšķirību starp izometriskiem un koncentriskiem pret ekscentriskiem kustībām. Tātad tagad jūs zināt.

Šodienas labākie vingrošanas un fitnesa piedāvājumi Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon £ 3.99 ApskatītSkatīt visas cenasFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirDžons Lūiss un partneri34,99 mārciņas Skats Skatīt visas cenasMērlente ķermenim 60 ... RayTour mērlente Amazon £ 3,45 SkatītSkatīt visas cenasJoga trakā Hi Blīvuma putu joga ... Joga trakā jogas bloķēšana Amazon £ 4,99 SkatītSkatīt visas cenasGritin izlaižamā virve Gritin izlaižamā virve Amazon £ 4,99 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon £ 12,99 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - visa dabiskā ... Kailā barošana Kailā masas svara palielinātāja Amazon £ 49,99 SkatītSkatīt visas cenasRapha Ladies Navy Blue White ... Rapha Patent Jersey Džersija £ 60.75 SkatītSkatīt visas cenasdhb Extreme ziemas cimdi ... dhb Extreme ziemas cimdi Wiggle £ 45 ViewSkatīt visas cenasPazemināta cena Hardcastle 30 kg regulējams ... Hardcastle 30 kg regulējams hanteles stienis Amazon 99,99 € 89,99 € SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām