Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Kā pareizi tupēt: fitnesa speciālista ekspertu ieteikumi

Kā pareizi tupēt: fitnesa speciālista ekspertu ieteikumi

Runājiet ar jebkuru personīgo treneri, kura vērts viņa sāli, un viņi apliecinās tupēšanas priekšrocības, kas ne tikai palīdz veidot cietu ķermeņa apakšdaļu un serdi, bet arī var sasmalcināt taukus, jo lielā savienojuma kustība nosūta sirdsdarbība strauji pieaug. Tā ir galvenā klasisko svaru sastāvdaļavisa ķermeņa treniņš.


Tomēr augstākais fitnesa profesionālis Nils Dimmoks, Fitnesa un izglītības direktorsDesmit veselības un fitnesa, zina, ka ir ļoti viegli kļūdīties. Galu galā slikta forma bieži var nozīmēt, ka visas asinis, sviedri un asaras tiek izlietas kanalizācijā.

'Kad fitnesa nozares cilvēki stāsta, kā pareizi izpildīt vingrinājumu, viņiem ir tendence pieņemt, ka visi var un var pārvietoties tā, kā bija paredzēts mūsu ķermenim,' viņš skaidro.

•Kā ātri iegūt svaru: labākie padomi, kā veidot muskuļu masu un vieglāk iesaiņot svaru

'Tomēr daudziem no mums gadu un pat gadu desmitiem ilga sēdoša dzīves un darba atnešana ir nesusi. Mūsu ķermenis ir mainījies, reaģējot uz stundām, kuras mēs katru dienu pavadām, saliekušies pie klēpjdatoriem un ekrāniem, vai izkaisījušies uz dīvāna. Daži muskuļi kļūst pagarināti un novājināti, un (muskuļiem strādājot pretējos pāros) daži ir kļuvuši īsāki un stingrāki. Šīs izmaiņas - kopā ar vairākiem citiem dzīvesveida faktoriem, ieskaitot mūsu vingrinājumu vēsturi un dažādos ievainojumus, kurus esam cietuši, - tas viss ietekmē mūsu kustību amplitūdu un plūdumu, 'viņš saka.


Tāpēc Nīls apgalvo, ka lielākā daļa nevarēs perfekti sekot viņa tupēšanas formas vadībai. Bet par to nav jāuztraucas, jo vienmēr ir iespējami pielāgojumi, lai lietas uzlabotu.


Nils Dimmoks pilnā treniņa režīmā plkstDesmit veselības un fitnesa

(Attēlu kredīts: Ten Health & Fitness)
  • Kā nolaist
  • Labākais stienis- olimpiskais stienis, bicepsa čokurošanās stienis un slazdošanas stienis
  • Labākā mājas sporta zāle(Adidas mājas platformā ir svaru plaukts)

Pirms sākat mācīties tupēt

Nebrīnieties un neapmierināt, ja jums ir grūti sekot tālāk norādītajam norādījumam līdz vēstulei. Ja jūs to izdarīsit, mēs esam pievienojuši pāris pielāgojumus, kas var palīdzēt. Mēs esam iekļāvuši arī pāris posmus, kas palīdzēs uzlabot kustību amplitūdu divās vietās, kur jūs, visticamāk, esat saspringts.


Ja, veicot šo darbību, jūtat mērenu vai intensīvu diskomfortu, apstājieties un saņemiet fizioterapeita padomu. Strādāt ar sāpēm nav gudri.

Neaizmirstiet kārtīgi iesildīties. Tas nenozīmē tikai pāris minūtes uz skriešanas mašīnas, bet gan dinamiskāku iesildīšanos, kas aktivizē visus galvenos muskuļus, kas tiek izmantoti labā pietupienā.

Izmēģiniet sāncenšus, muca spārdītājus, džekus un augstu ceļa skriešanu uz vietas, un pēc tam skatieties, lai sasildītos un nedaudz izstieptu gūžas locītājus.


Rasels noKomandas CC sporta zālesparāda savu dziļo tupēšanas formu

(Attēlu kredīts: Leon Poultney)

Kā pareizi veikt tupēšanu

Neil Dimmock, fitnesa un izglītības direktorsDesmit veselības un fitnesa, iepazīstina jūs ar perfektu tupēšanas formu.

1. Izmēģiniet un nostājieties kaut kur, kur redzat savu atspulgu, sākot no papēža līdz pēdai. Tas palīdzēs jums saglabāt labu formu un uzzināt visus jautājumus vai variācijas jūsu atkārtojumos. Ideālā gadījumā stāviet uz sāniem, lai jūs varētu efektīvāk redzēt un pielāgot locītavu leņķus.

2. Stāviet taisni, skatoties taisni uz priekšu, ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platums un pirkstiem nedaudz pagriežot uz āru. Atslēgas vārds šeit ir & lsquo; nedaudz & rsquo ;. Jo vairāk pirksti pagriežas uz āru, jo lielāka iespēja, ka jūs to kompensēsit caur citu locītavu.

3. Izvairieties stāvēt & lsquo; stīvi & rsquo ;. Mēģiniet radīt to, ko mēs saucam par sportisko pozīciju. Tas mīkstina locītavas un paredz kustību. Padomājiet, kā jūs stāvētu, ja jūs gatavotos noķert bumbu. Viegli ieskrūvējiet pirkstus grīdā un izveidojiet saķeri ar kāju uz grīdas. Tas ļauj jums izveidot stabilu bāzi, ar kuru radīt kustību.

  • Ja vēlaties darīt vairāk nekā tikai tupus, varat pārbaudītlabākie kāju vingrinājumiarī
  • Šispush-pull, divu dienu treniņu rutīnair ideāls visa ķermeņa treniņš
  • Labākie ab veltņi

Izjūtiet gurnu: neapmeklējiet pārāk smagu laiku, kad mācāties tupēt

(Attēlu kredīts: Alora Griffiths on Unsplash)

4. Ieelpojiet un vienlaikus (ja varat) salieciet ceļus un mīkstiniet gurnus tā, it kā jūs grasītos apsēsties, nelietojot rokas. Dariet to lēnām un ar nolūku, it kā jūs mācītu savu ķermeni pirmo reizi veikt šo kustību. Jūsu ķermenis labāk apgūst jaunas darbības, ja tās tiek veiktas lēni.

5. Sākot tupēt, pārliecinieties, ka jūsu krūtis paliek paceltas, bet ceļi paliek virs potītēm - padomājiet par to, kā tās nedaudz izgrūst, kad tās locās.

6. Jūsu rokas var dabiski pacelties no sāniem, jo ​​tas kļūst par ķermeņa refleksu, lai līdzsvarotu sevi. Ja tas notiek, un tā rezultātā darbība jūtas šķidrāka, dodieties līdzi.

7. 'Piliens & rsquo; tādā stāvoklī, kas jūtas ērti. Lielāko daļu no mums ierobežos ievadā minētais kustību diapazons. Nav neviena diapazona, kuru es ieteiktu minimizēt, tas vienkārši ir atkarīgs no tupēšanas un klienta mērķa. Tomēr es iesaku ierobežot savu diapazonu līdz gurniem nedaudz virs ceļa augstuma. Ņemiet vērā, ka, ja jūtaties nedaudz nestabils, tas var palīdzēt novietot krēslu aiz muguras vai viegli turēties pie kaut kā cieta - piemēram, kolonnas vai galda.

8. Ja atrodaties spogulī (skat. 1. punktu), mēģiniet panākt, lai leņķis starp gūžas un pleca locītavu (caur mugurkaulu) atbilstu ceļa un potītes leņķim (caur apakšstilba kaulu). Tas novērš to, ka viens locītavu komplekts kompensē jebkādu mobilitātes trūkumu citā.

Praktizējiet savu tupēšanu bez svara, lai sāktu

(Attēlu kredīts: Sergio Pedemonte par Unsplash)

9. & lsquo; Virziet kursoru & rsquo; īsu brīdi tupus, ļaujot saprast, kas ir jūsu nolaišanās diapazons ir. Parasti lielāko daļu ierobežo diapazons, kas atrodas potītes locītavā.

10. Atkāpieties no šīs pozīcijas, izelpojot, ejot. Stāvošais temps var būt nedaudz ātrāks nekā nolaišanās / nolaišanās. Jūs atgriezīsieties tur, kur sākāt. Mēģiniet to izdarīt 15-20 reizes un mainiet leņķi, kurā redzat sevi. Jo vairāk smalkumu jūs zināt par savu kustību, jo labāk jūs tos labojat. Atsauces nolūkā šai kustībai jābūt ar izelpas elpu.

  • Spēka treniņi iesācējiem: viss, kas jums jāzina
  • Dedziniet spītīgus vēdera taukus ar šo ērto ceļvedi
  • Ievads vegānismāun kā tas var palīdzēt jums zaudēt svaru

Squat pielāgojumi

Ja jums gluži nav gūžas vai potītes kustīgums (jo lielākā daļa cilvēku to nedara), lai nokļūtu tupēt tik tālu, cik vēlaties, var palīdzēt svara plāksnes ievietošana zem papēžiem. Tas ļauj jums iet zemāk ar tādu pašu potītes dorsiflexiju.

Mazkustīgiem cilvēkiem bieži ir stingri gūžas locītavas locītāji un mazfunkcionāli glutes, kas abi var kavēt spēju pareizi tupēt. Šajā gadījumā izmēģiniet sumo pietupienu - papēži ir platāki par gurnu platumu, un kājas pagriezās par 30–45 grādiem, turot ceļus uz sāniem. Tas palīdz vairāk aktivizēt glutes un mazina gurnu kustību kustību laikā.

Pāris noderīgi izstiepumi

Teļu kustīgums

Stāviet ar abām kājām stingri uz pakāpiena, vienlaikus turot sliedi vai pietupienu plauktu, lai panāktu līdzsvaru. Pārvietojiet vienu kāju atpakaļ tā, lai pakāpiena mala ietu pāri pēdas lokam / bumbiņai.

Pirms kustības pārliecinieties, ka pēda ir ar pirkstiem, kas vērsti uz priekšu, un papēdi pāri pakāpiena malai. Viegli nolaidiet papēdi pret apakšējo pakāpienu / grīdu, lai sajustu teļa muskuļa pagarināšanos. No šīs pozīcijas pārvietojiet to pašu kāju uz & lsquo; tipy toe & rsquo; pozīciju.

Atkārtojiet šo kustību 12-15 reizes uz katras kājas. Tas ir pazīstams kā teļu audzēšana, taču galvenā uzmanība tiek pievērsta stiepšanai, nevis atkārtojumiem. Pārliecinieties, ka katru reizi dažas sekundes turiet izstiepto stāvokli ar papēdi pēc iespējas zemāk.

Mūsu pašu Mets Kollats demonstrē savu plaukstas stiepšanu

(Attēlu kredīts: nākotne)

Gūžas locītavas kustīgums

Ceļgali uz grīdas, pacelti gurni. Šī ir augsta ceļa pozīcija & lsquo ;. Virziet vienu kāju uz priekšu, lai jūs tagad būtu pakāpeniskā pozīcijā & quot ;, priekšējā kāja ir plakana, un aizmugurējais ceļgals ir uz leju.

Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai jūsu aizmugurējais gurns būtu nedaudz priekšā attiecīgā ceļgala priekšā. Viegli virzieties uz priekšējo kāju, vienlaikus pievelkot aizmugurējās kājas dibena vaigu. Tas radīs jūsu augšstilba / apakšējās gūžas pagarinājumu.

Atgriezieties sākuma stāvoklī, izveidojot 12-15 atkārtojumus abās pusēs. Katru reizi mēģiniet pēc iespējas vairāk virzīt savu vadošo ceļgalu pār pirkstu, izveidojot šo aizmugurējās kājas gūžas izstiepumu.