Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Kā iegūt sešu iepakojumu: sešu veidu top padomi, kā arī labākie abs vingrinājumi, lai tonizētu līdz plakanam vēderam

Kā iegūt sešu iepakojumu: sešu veidu top padomi, kā arī labākie abs vingrinājumi, lai tonizētu līdz plakanam vēderam

Vai vēlaties uzzināt, kā iegūt sešus iepakojumus? Jums vajadzīga tikai īpaša trenažieru zāle vai jauns un uzlabots fitnesa papildinājums. Galvenais, lai jums būtu definēti abs, kas patiesībā irneatlaidība. Nekas nepārspēj labākos treniņus un veselīgu uzturu ilgākā laika posmā. Pieliekot pūles, jūs pietiekami ātri kļūsiet par slaidāku, spēcīgāku cilvēku, taču to sakot, ir dažas lietas, kas var paātrināt procesu.

Mēs esam izveidojuši sešu paku padomus, kas strauji palielinās jūsu centienus padarīt šos vēdera muskuļu kuprus redzamus visiem. Pārsteidzoši, bet lielāko daļu saraksta veido ar vingrinājumiem nesaistīti padomi, jo, kā saka,abs tiek izgatavoti sporta zālē un tiek atklāti virtuvē. Tev vajagzaudēt vēdera taukusatklāt sešus iepakojumus. Jūs varat sākt arī ar pašsaprotamībulabākie abs vingrinājumi iesācējiem.

Tad, lai jūs varētu sajust apdegumu, mums ir mūsu visu laiku populārākais sešu komplektu abs treniņš no Bloka galvas PT Jermaine Johnson -no šīs parocīgās saites varat pāriet tieši uz to.

Sešpakāpju abs gadījumā nav daudz tehnoloģiju, kas ir nepieciešami - pat svari nav obligāti nepieciešami, taču mēs esam arī iekļāvuširokasgrāmata, kas jums varētu noderēt.


Pingtwitter seši padomi, kā ātri iegūt sešus

Neatkarīgi no tā, ko visi saka, muskuļu veidošana nav raķešu zinātne. Jums jāievēro tikai daži noteikumi, un jums nav obligāti vajadzīgas arī daudzas iekārtas.

Tas jo īpaši attiecas uz abs. Tu vari izmantothanteles, best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellvaipretestības joslaslai nodrošinātu papildu pretestību abs treniņu laikā, taču lielākā daļa labāko abs treniņu rutīnu iesaka vingrinājumus tikai ķermeņa svara sasniegšanai.


Tomēr divas lietas, kas var jums palīdzēt, lai labāk izprastu savas fiziskās sagatavotības vajadzības, irfitnesa pulkstenisun anabs veltnis. Šīs vecās skolas ierīces atkal ir populāras, jo tās darbojas.

• Labākais pamatuzdevums ir atrasts, izmantojot zinātni: kas tad ir labākais abs vingrinājums, lai palīdzētu jums iegūt sešu komplektu?


Un, ja esat iegādājies ab veltni, noteikti pārbaudiet mūsulabākais pamatuzdevumsvadīt un apmācīt visu savu kodolu, ne tikai abs. Tas palīdzēs jums arī mazināt muguras sāpes un uzlabot miegu.

Pulkstenis nodrošina nepārtrauktu sirdsdarbības uzskaiti, lai treniņu laikā jūs varētu saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu pareizajā zonā - parasti abs treniņiem tas nav īpaši augsts sirdsdarbības ātrums. Pievienotās lietotnes palīdzēs vēl vairāk un vēl svarīgāk analizēt jūsu sniegumu, saglabāt iepriekšējo treniņu žurnālu, lai jūs varētu sajust progresu.

Kā iegūt sešus iepakojumus

Saritiniet, sarullējiet kuņģa kuņģi


(Attēlu kredīts: Perfect Fitness)

1. Katru dienu veiciet dažus abs vingrinājumus (gandrīz)

Pats par sevi saprotams, labākais veids, kā iegūt sešus iepakojumus, ir reāli strādāt ar abs. Lai tas būtusmagākais abs vingrinājumsvai visjautrākaispamatuzdevums, kamēr jūs gandrīz katru dienu pavadāt kādu laiku, lai cirptu vēdera izeju, jūs redzēsiet rezultātus pietiekami drīz.

Vēdera muskuļi ir ar lielu slodzi nesoši muskuļi, līdzīgi kā teļi, tāpēc parastie hipertrofijas līmeņi šeit nav piemērojami. Ar abs, tā vietā, lai dotos uz 8-12 atkārtojumiem, katrā komplektā mēģiniet sasniegt 15-20 atkārtojumus.

Līdztekus augstāku atkārtojumu veikšanai, vēl viens veids, kā nodrošināt, ka vēdera palielināšanās ir darbs visās tā jomās. Tas nozīmē, ka augšējā vēdera daļa ir jāstrādā ar gurkstēm, apakšējā - ar plandīšanās sitieniem un slīpumiem ar krievu pagriezieniem.

Rezultātus jūs redzēsiet smieklīgi drīz, veicot tikai divus vingrinājumus: ab rollouts un kalnu kāpēji - skatiet mūsulabākie ķermeņa svara vingrinājumisarakstā. Abi strādā dažādos muskuļos, bet galvenokārt ir vērsti uz jūsu abs un jūsu kodolu. Veltņi ir lēti netīri, un tie ir vieni no visnenovērtētākajiem fitnesa aprīkojuma gabaliem.

Šodienas labākie ab rullīšu piedāvājumi Perfect Fitness Perfect ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon $ 52,62 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

2. Patērējiet uzturēšanas kalorijas

Veids, kā uzzināt uzturēšanas kaloriju līmeni, ir izmērīt uzņemto daudzumu, reģistrējot ēdamo, izmantojot tādu kaloriju skaitīšanas lietotni kāmyfitnesspalun sekot līdzi savam svaram. Uzturošā kalorija ir summa, kas uztur jūsu svaru vienmērīgā līmenī.

Tagad, pat ja jums nav liekā svara, jums būs jāiet zem uzturēšanas kalorijām, lai parādītu abs. Iemesls tam, lai abs patiešām izskanētu, jums būs jābūt ļoti zemam ķermeņa tauku procentam. Sievietēm mēs runājam par 16-17%. Vīriešiem, zem 10%.

Pat ja vasaras mēnešos jūs nokrītat līdz līmenim, kur jūsu vēdera izeja faktiski var parādīties, ieteicams ilgstoši neturēt pārāk zemu tauku līmeni, ja neesat labākais sportists.

Kā iegūt sešus iepakojumus

Veselīgs uzturs var padarīt vai izjaukt ceļojumu uz dzīvi, izmantojot sešus iepakojumus

(Attēla kredīts: Unsplash)

3. Samaziniet pievienoto cukuru / sāli

Jebkurā gadījumā jums vajadzētu samazināt pievienoto saldo saturu, pat ja jūs nemēģināt tos izkļūt. Pārtikas lietošana ar augstu pievienotā cukura saturu var izraisīt īslaicīgas slimības, nemaz nerunājot par ilgtermiņa perspektīvām.

Ne tikai tas, bet liekā cukura (un ogļhidrātu) daudzums tiek uzglabāts jūsu ķermenī, slēpjot abs aiz mīksto viscerālo tauku slāņiem. Vīrieši ir īpaši uzņēmīgi pret ķermeņa masas palielināšanos ap gūžas zonu vispirms, tāpēc vīrieši, atvadieties no visiem šiem Marsa bāriem, ja vēlaties iegūt sešus iepakojumus!

Vēl viens postenis slikto pārtikas sastāvdaļu sarakstā, no kura jāizvairās, ir pārāk daudz nātrija. Pārāk daudz ēdot, tas ne tikai izraisīs augstu asinsspiediena līmeni, bet arī liek jūsu ķermenim saglabāt vairāk ūdens. Un kā mēs zinām, tas nav veids, kā cilvēks saņem biļeti uz Plakanā vēdera zemi.

Kā iegūt sešus iepakojumus

Frī? Nē paldies.

(Attēlu kredīts: Getty Images)

4. Mainiet pārstrādātos ogļhidrātus un izvairieties no sliktiem taukiem

Es personīgi pazīstu cilvēkus, kuri atteicās ēst restorānā, jo teica, ka tajā vakarā viņi nevar pasniegt kartupeļus (cepeškrāsns tiek sadalīta). Ne tikai tiek teikts, ka cepti baltie kartupeļi jāēd ar visu, bet tajos ir arī daudz gan sliktu ogļhidrātu, gan augu tauku.

Nesakot, ka visiem vajadzētu pāriet no kartupeļu ēšanas uz neapstrādātu brokoļu zīšanu pa nakti. Pat vienkārši nomainot pusi frī uz veselīgāku, jūs varat bez piepūles efektīvi samazināt kaloriju daudzumu.

Pieņemsim, ka jums ir 100 grami kartupeļu kā sānu. Tā vietā ir 50 grami un vēl 50 grami dārzeņu. Jūs joprojām ēdat 100 gramus pārtikas, bet jūs arī ierobežojat visas sliktās lietasbezēd mazāk.

Nemaz nerunājot par to, ka kartupeļu maiņa pat tikai uz ceptiem kartupeļiem vai vēl labāk, uz ceptiem saldajiem kartupeļiem, var radīt milzīgas atšķirības. Pakāpeniski jūs varat nomainīt savus 100 gramus kartupeļu uz 100 gramiem kvinojas; ne tikai pēdējais ir miljonu reižu veselīgāks, bet, lai gan pirmais ir 300 kalorijas, otrais ir tikai 100. Tas viss, kamēr jūs ēdat tikpat daudz pārtikas.


FitBit Aria 2 viedās vannas istabas svari |
bija 119,95 mārciņas | tagad 79,88 mārciņas Amazon
Šī gudrā skala norāda jūsu svaru, ĶMI un ķermeņa tauku procentu - to visu vēlas daudzi cilvēki. Tad tas par to ziņo jūsu Fitbit kontam, lai jūs varētu uzraudzīt svara tendences un izmantot to kopā ar Fitbit wearable ikdienas kaloriju sadedzināšanas aprēķiniem. Pievienojiet MyFitnessPal vai Fitbit pašas uztura funkcijas, un pēc tam varat sinhronizēt ēdienreižu plānus, ikdienas patērētās kalorijas un svara mērķus, ja vēlaties.

Šodienas labākie Aria piedāvājumi jūsu atrašanās vietā Fitbit Aria 2 Wi-Fi Smart ... Fitbit Aria 2 Amazon $ 198 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām
  • Labākās vannas istabas svari
  • Labākās sporta ūdens pudeles

Kā iegūt sešus iepakojumus

Olbaltumvielas ir atslēga gan muskuļu veidošanai, gan svara zaudēšanai

(Attēlu kredīts: Getty images)

5. Pievienojiet diētai vairāk olbaltumvielu

Pievienojot diētai vairāk olbaltumvielu, jūs varat ātrāk veidot muskuļus, kā arī efektīvāk zaudēt svaru.

Daži vienkārši mijmaiņas darījumi var atvieglot pāreju uz vairāk olbaltumvielām bagātu uzturu. Tas viss ir par jūsu uzkodu pareizu plānošanu. Tā vietā, lai būtu šokolādes tāfelīte, ir proteīnu kokteilis vai aolbaltumvielu batoniņš. Atkal jūs ēdat mazāk, jūs ēdatlabāk.

Ēdot labāk, jūs barojat savu ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām, tāpēc tam nebūs jācīnās ar visu lieko ogļhidrātu un tauku noārdīšanu. Tas atstās jūsu ķermeni stāvoklī, kad tam var būt tendence veidot un salabot muskuļus.

  • Labākaislēti olbaltumvielu pulvera piedāvājumi
  • Labākaislēti darījumu veidošana
  • Labākaislēti pirms treniņa piedāvājumi
Šodienas labākie olbaltumvielu pulvera piedāvājumi Optimum Nutrition Gold ...Optimālais uztura zelta standartsCatch.com.au23,95 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

6. Izmēģiniet abs jostu

Šīs lietas var šķist smieklīgas, taču tām ir ietekme. Vissvarīgākais ir tas, ka tie palīdz tiem, kuriem jau ir tonēti abs, iegūt vairāk tonusu. Mūsu visizdevīgākā izvēle ir tā pieejamība un lietderībaSlendertone diapazons. Tas izmanto ērtas gēla spilventiņus, lai nodrošinātu elektrisko 'ķēdi' starp jostu un vēderu, un, lai gan jūs varat pateikt, ka tā darbojas, tas nav tieši sāpīgi.

Slendertone Connect Abs£ 100 | Bija £ 180 | Ietaupiet 80 mārciņas Amazon
Ar ērtu lietotni, lai uzraudzītu progresu un iestatītu intensitātes līmeņus, šī ir Slendertone diapazona augšdaļa. Ir 100 jaudas iestatījumi, un katra 20 minūšu programma pakāpeniski palielina intensitāti arī uz augšu un uz leju. Pieredze nav gluži patīkama, bet pēc tam elektrības izmantošana, lai muskuļi raustītos, nav cilvēku ideja par jautrību, vai ne? Tomēr mēs redzējām rezultātus pēc mēneša lietošanas 5 dienas nedēļā.

Vai kāpēc neizmēģināt Ronaldo izmantoto abs jostu?

(Attēlu kredīts: American Tourister)

Alternatīvi vienmēr ir SixPad, ko izmanto Christiano Ronaldo. Tagad jūs varat pateikt, kas jums patīk Kristiano, bet viņam, kā ellē, ir noslīpēts ķermeņa uzbūve - it īpaši, ja uzskatāt, ka viņš tagad ir, ko, 35? 57? 100?

Reiz mēs tikāmies ar SixPad veidotājiem, un viņu pārstāvji burtiski pasmējās par Slendertone, jo tas 'nebija pietiekami sāpīgi'. Domājams, ka SixPad izmanto jaudīgāku elektrisko strāvu tiem, kas patiešām irnopietnspar viņu abs jostas pieredzi. Mēs pieņemam, ka tajā varētu būt kāda patiesība, taču, ņemot vērā to, ka Slendertone mums šķita diezgan sasodīti intensīva, mēs bijāmveidāpārāk gudrs, lai izmēģinātu SixPad.

Labākais pārnesums sešpakāpju abs

Ja mūzika ir treniņu ēdiens, spēlējiet tālāk. Labs treniņu pumpuru pāris ir vienīgais aprīkojums, kas daudziem cilvēkiem patiešām vajadzīgs.

Šodienas labākie treniņu austiņu piedāvājumi Beats Powerbeats Pro Wireless ...Pārspēj Powerbeats ProEbay225,59 USD Skats Skatīt visas cenasJabra Elite 65T Bluetooth ...Jabra Elite Active 65tEbay149 USD Skats Skatīt visas cenasOptoma NuForce BE Sport4 ... Optoma NuForce Be Sport4 Amazon $ 159,95 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena bezvadu austiņas Anker ... Anker Soundcore Spirit Sports Amazon $ 39.99 $ 29.99 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena RHA Trueconnect - Carbon ... RHA TrueConnect Amazon $ 184.58 $ 147.86 ViewSkatīt visas cenasPazemināta cena bezvadu austiņas, Anker ... Soundcore Liberty Neo Amazon $ 89,99 $ 69,99 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Bose SoundSport Free Patiesi ... Bose SoundSport Free Amazon 299,95 $ 249 SkatītSkatīt visas cenasURBANEARS Stadion Wireless ... Urbanears Stadion Amazon $ 47,33 SkatītSkatīt visas cenasMonster 137087-00 iSport ... Monster iSport Victory Wireless Amazon 44,56 ASV dolāri SkatītSkatīt visas cenasBose SoundSport Wireless ... Bose SoundSport Wireless Amazon $ 194.65 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Fitbit Versa 2| bija £ 199,99 | tagad Amazon 159 mārciņas
Fitbit Versa 2 jaunajam gadam tiek regulāri samazināts cenu līmenis, un pašlaik Amazon un dažādos citos smalkos tiešsaistes mazumtirgotājos atlaide ir 40 mārciņas. Versa 2 piedāvā uzlabotu kardio izsekošanu, kā arī parastos soļus un miega režīmu, un tajā ir iebūvēta Alexa. Tas ir neparasti stilīgs arī Fitbit.

Fitbit Versa Lite |bija £ 149.99 | tagad Amazon ir 116,38 mārciņas
Fitbit Versa Lite ir labākais fitnesa izsekotājs vai viedpulkstenis, ko varat iegādāties. Tas izseko dziļu un vieglu miegu, soļus, attālumu un kalorijas, kā arī izmantojot Fitbit lietotni un ekosistēmu, jūs varat to izmantot kā pilnīgas fitnesa un diētas programmas pamatu.

Šodienas labākās Fitbit cenas jūsu atrašanās vietā Fitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa Amazon $ 248,54 SkatītSkatīt visas cenasJauns Fitbit 4553390 Versa 2 ...Fitbit Versa 2Ebay234,99 USD Skats Skatīt visas cenasFitbit Versa Lite Smart ...Fitbit Versa LiteEbay150 USD Skats Skatīt visas cenasFitbit Versa īpašais izdevums ...Fitbit Versa - īpašais izdevumsEbay139,95 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasFitbit Versa 2 Special ... Fitbit Versa 2 Special Edition Amazon $ 270,29 SkatītSkatīt visas cenasFitbit Charge 3 fitnesa ... Fitbit Charge 3 Amazon $ 221,91 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit Inspire HR (ceriņi)Fitbit Inspire HRDiks Smits179 ASV dolāri 129 USD Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit Inspire Health un ... Fitbit Inspire Amazon $ 129,95 $ 118 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Garmin Forerunner 645| Vai Wiggle bija 299 mārciņas, tagad tas bija 279 mārciņas
Garmin tik pilnīgi dominē skriešanas / fitnesa pulksteņu kategorijā, ka sacensībām tas ir gandrīz neērti. Garmin Forerunner 645 nodrošina labu līdzsvaru starp funkcijām, cenu, izmēru un stilu, lai gan ir vērts apsvērt visus pulksteņus. Šajā ir iekļauta GPS un plaukstas locītavas sirdsdarbības izsekošana, kas ir laba, lai uzraudzītu jūsu atpūtas un visas dienas likmes. 645 griežas daudz datu, lai ieteiktu atkopšanas laikus, izdarītu pienācīgu dūrienu, lai novērtētu jūsu VO2 Max, pastāstītu, cik optimāla ir jūsu treniņa slodze, un daudz ko citu. Skatīt piedāvājumu

Šodienas labākie Garmin pulksteņu piedāvājumi jūsu atrašanās vietā Garmin Forerunner 645 GPS ...Garmin Forerunner 645Diks Smits508,85 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 361,55 SkatītSkatīt visas cenasGarmin Forerunner 945 (melns) ar pazeminātu cenuGarmin Forerunner 945Diks Smits999 USD 799 USD Skats Skatīt visas cenasGarmin Forerunner 235, GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 225,09 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Garmin Forerunner 935, ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 749 $ 389 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Garmin vivoactive 4S, ... Garmin Vivoactive 4 Amazon $ 579 $ 509,80 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Labākais treniņš sešpakāpju abs

Kā iegūt sešus iepakojumus, tā ir viena no visvairāk meklētajām lietām Google tīklā, un mēs esam šeit, lai sniegtu dažas atbildes. Vai, precīzāk sakot, Džermains Džonsons ir. Viņš ir vadošais PT Londonas labākajā: BLOK, un zina daudzus trikus, kā iegūt slepkavas veļas dēļa vēderu, izmantojot vismodernākos abs treniņus.

Bēdīgā patiesība ir tāda, ka mūsdienu sociālo mediju apsēstā sabiedrība ir apmānīta ar domu, ka katrai jaunai, skaistai radībai ir vēders, kas šķietami ir izgatavots no tērauda. Bet tie viļņojošie abs prasa daudz smaga darba gan virtuvē, gan sporta zālē.

Iegūstiet sešus iepakojumus ... vai vienkārši plakanāku vēderu

Virtuves pieminēšanas iemesls ir šāds: ķermeņa tauku procentam būs jāsamazinās zem 10 procentiem, pirms sešpaka pat sāk parādīties. Tāpēc mēs iesakām lielākajai daļai cilvēku apmierināties ar veselīgu uzturu un regulāriem, jautriem treniņiem, lai iegūtu lēzenākus abs, nevis iet visu par sešu paku.

Mēs nekad neiesakām strādāt tikai uz vēdera, meklējot “popping” abs, jo tas būtu laika izšķiešana, tāpēc šī treniņa ieaudzināšana noapaļotākā fitnesa režīmā ne tikai gūs dividendes zarnu nodaļā, bet arī padariet jūs arī par vispiemērotāku, veselīgāku un laimīgāku cilvēku.

'Lai iegūtu tērauda abs, nepieciešams daudz darba,' brīdina Džermains Džonsons, modernās Londonas sporta zāles ķēdes BLOK galvenais personīgais treneris - abs eksperts, kurš arī laipni mums teicaaugšējais padoms sešu paku iegūšanai.

'Jums ir jākoncentrējas uz abs un jāstrādā dažādos veidos, taču, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums arī jācenšas veidot savu iekšējo pamatspēku, kā arī ārējos muskuļus,' viņš saka.

Izpildiet zemāk esošo treniņu un ievērojiet šādus padomus par uzturu, lai sāktu ceļu uz smieklīgi sagrieztu kuņģi.

Ārējās saites: sekojiet Jermaine Johnson vietnēInstagram,Twitterun caur BLOK Londonvietnesaņemt regulārus treniņu padomus, padomus par uzturu un atjauninājumus no paša vīrieša…

Absolūcijas, iespējams, vairāk nekā jebkura cita muskuļu grupa, ir stingra uztura plāna žēlastība, un redzamu rezultātu sasniegšana neizbēgami nozīmēs daudz jautru lietu izslēgšanu no parastās diētas.

'Mums visiem ir abs, bet tas ir mūsu ķermeņa tauki, kas tos slēpj,' skaidro Jermaine. 'Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, jums būs jāēd daudz olbaltumvielu, jāsamazina ogļhidrātu skaits uzturā - bet neizslēdziet tos, jo jums ir nepieciešama degviela treniņiem - un jāievieš veselīgi tauki, daudz šķiedrvielu un dārzeņi bagāti barības vielās, kas nepieciešamas muskuļu augšanas veicināšanai.

'Vissvarīgākais ir tas, ka jums arī jāatturas no cukura, tāpēc saldumu, pārstrādātu pārtikas produktu un alkohola samazināšana vai pilnīga izgriešana noteikti palīdzēs zaudēt vēdera taukus un atklāt jūsu vēdera dobumu,' viņš piebilst.

Tiešsaistē ir daudz labu resursu, kas var palīdzēt noteikt labu diētu ar zemu tauku saturu, vienlaikus piedāvājot dažas receptes, kas palīdzētu virtuvē.

Mēs esam ieguvuši arī lielisku labāko piedevu, olbaltumvielu pulveru un treniņu uzkodu izvēli, kas nedaudz atvieglo pareizā materiāla iegūšanu ķermeņa iekšienē.

Kā veikt killer abs treniņu

'Zemāk esošais treniņš ir vērsts uz ārējo kodolu, veicot dažādus dažādus griezumus, kas vērsti uz augšējo, vidējo un apakšējo abs, kā arī slīpumiem,' skaidro Jermaine.

'Mēs strādāsim arī ar iekšējo kodolu (dziļākos ab muskuļus), tāpēc jūs veiksit dažādus dēlīšus, lai aizdedzinātu tos dziļākos muskuļus, kas ir pamats cietam sešu komplektu klāstam,' viņš piebilst.

Džermains iesaka katru vingrinājumu veikt bez muguras, bet, ja šķiet, ka tas ir pārāk daudz, pirms pāriet uz nākamo, katram ir 30 sekunžu elpa.

Izpildiet visus saraksta vingrinājumus, un tas tiek uzskatīts par vienu komplektu. Starp komplektiem atpūtieties 45 sekundes un veiciet četrus komplektus, pirms apsveicat sevi ar labi padarītu darbu.

Neaizmirstiet dzert daudz ūdens vingrojumu laikā un atvieglojiet savu ķermeni šajā rutīnā ar 10 minūšu ilgu sirds sasilšanu, neatkarīgi no tā, vai tas ir uz skrejceliņa, statiskā velosipēda vai ar lecošām domkrātēm, augstiem ceļgaliem vai skriešanu pa plankums.

Slepkavas abs treniņš

Ātri saplēsties

1. Ab Crunch

30 sekundes

Šis vingrinājums kontrolētā veidā ir vērsts uz taisnajiem vēdera muskuļiem, saliekot un atbrīvojot serdes muskuļus, lai viņiem veiktu pilnīgu treniņu.

Noliecieties uz muguras un pēc tam pacelieties, lai sasniegtu iegurni, izmantojot plecus un serdi, lai jūs uzturētu un virzītu uz priekšu. Izmantojiet rokas, lai atbalstītu kaklu.

Atkārtojiet ērtā tempā 30 sekundes.

Stingra gurkstēšana ir atslēgu redzamajam abs

2. Velosipēdu gurkstēšana

30 sekundes

Šī kustība darbojas arī taisnās vēdera dobumā, kā arī augšējā abs un slīpumā, dodot jauku noapaļotu treniņu vienā diezgan vienkāršā manevrā.

Noliecieties līdzenumā, pacelieties gurkstos un pārliecinieties, ka plecu aizmugure ir no grīdas, pagriezieties pa labi un mēģiniet satikt kreiso celi ar labo elkoni, kamēr jūs izvelciet labo kāju taisni un tad dariet to pašu pretiniekam pusē.

Pareizi izpildot, šim vingrinājumam vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs pārvietotos ar neredzamu velosipēdu (no tā arī nosaukums), vienlaikus savienojot pretējos elkoņus un ceļus ar nelielu bagāžnieka pagriezienu.

Veiciet velosipēda gurkstēšanu jebkurā laikā un vietā

3. Reversā gurkstēšana

30 sekundes

Tagad mēs pārietam uz apakšējo abs. Nogulieties uz muguras ar kājām uz augšu 90 grādu leņķī pret grīdu.

Pēc tam, izmantojot tikai savu kodolu, pavelciet kājas un gurnus griestu virzienā, vienlaikus ceļgalus virzot uz krūtīm un atkārtojiet. Pārliecinieties, ka jūtat, kā bumba atstāj grīdu, vienlaikus velkot kājas un gurnus uz griestiem.

Palīdzībai izmantojiet trenažieru zāles

Dēlis ir slepkava, bet izšauj ķekars muskuļu grupu

4. Dēlis

60 sekundes

Tas ir grūts sīkfails, taču dēlis ir paredzēts tik daudzām muskuļu grupām un ir absolūti nepieciešams, lai veidotu labi definētu kuņģi.

Lieciet ar seju uz leju ar izstieptām kājām un saliektiem elkoņiem un tieši zem pleciem. Satveriet rokas kopā.

Jūsu kājām jābūt gurnu platumā un elkoņiem - plecu platumā.

Saspiežot abs, paceliet ķermeņa svaru uz pirkstiem ar apakšdelmiem, kas joprojām atrodas uz grīdas; turiet jauku taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz mugurkaula apakšdaļai.

Lielu apakšdelmu veidošana papildina izskatu

5. Augsts dēļu vai taisnu roku dēlis

60 sekundes

Būtībā tas ir tas pats vingrinājums kā iepriekš, bet ķermeņa svars jānovieto uz rokām, nevis uz apakšdelmiem.

Pārlēkšana tieši uz šo no iepriekšējā dēļa saglabās kodola aktivizēšanu un būtībā strādā šos muskuļus divreiz vairāk. Tas būs grūts, bet pēc tam vēdera izeja tiks sūknēta.

6. Dēļu domkrati

60 sekundes

Joprojām koncentrējoties uz dēļu, šī variācija ir slepens veids, kā pārtraukt treniņu un patiešām liek sūknēt galvenos muskuļus.

Uzturiet vai nu augsto dēli, vai regulāru dēli, kas balstīta uz apakšdelmiem, bet pievienojiet lēciena kustību ar kājām, vienlaikus saglabājot stingru stāju un mugurkaula izlīdzināšanu.

Tas noteikti nodrošina impulsu sacīkstes, un pēc tam šis kuņģis jutīsies jauki un saspringts. Viss, kas jums jādara tagad, ir īsa atpūta un atkārtot visu sesiju.

Tas sāpēs, bet neviens nesaka, ka tas būs viegli.