Close

Kā ātri dabūt spēkus mājās ar riteņbraukšanu telpās

Uzturēt fizisko formu, žonglējot arī ar aizņemtu darbu, sociālo dzīvi un ģimenes saistībām ir grūts pat visnoderīgākajiem sportistiem, taču, lai uzturētu formu, tas nenozīmē, ka stundu pēc stundas jāpavada sporta zālē.

  • Vislabākā Zwift iestatīšana katram budžetam
  • HIIT: kā ātri degt taukus, izmantojot augstas intensitātes intervāla apmācību
  • Padomi riteņbraukšanai uz kalnuno 'Everesting' pasaules rekordistes

Ja esat spiests uz laiku, iekštelpu riteņbraukšana piedāvā ātru treniņu jūsu kājām, plaušām un sirdij, palīdzot ātri atjaunoties un saglabājot ķermeņa apgriešanu. Faktiski velosipēdu apmācība telpās ir viens no visefektīvākajiem treniņu veidiem, uzskata Džeimss Sprags noSpragg velotreniņš.

& ldquo; Tas ir tik ātri izdarāms, & rdquo; stāsta Sprags, bijušais profesionālais riteņbraucējs, kurš kļuva par treneri. & ldquo; Jūs varat pāriet un veikt augstas intensitātes sesiju desmit minūtēs un gūt labumu. & rdquo;

Ietaupiet laiku, sagatavojieties

Ja vēlaties braukt iekštelpās, jums ir divas iespējas: doties uz sporta zāli vai mājās izveidot savu iekštelpu riteņbraukšanas iestatījumu, kuram vai nu būs nepieciešamsturbo treneris(kas jūsu parasto velosipēdu pārvērš par iekštelpu trenažieri) vai īpašu veltītu iekštelpu trenažieri, piemēram,Wattbike Atom.


Wattbike Atom ir kompaktāka Wattbike Pro Trainer versija, kuru var atrast sporta zālēs visā valstī.


(Attēlu kredīts: Wattbike)

& ldquo; Ikviens, kurš vēlas sevi uzlabot, var gūt labumu no braukšanas iekštelpās, tas nav paredzēts tikai veltītiem velosipēdistiem, & rdquo; saka Īans Dženers no5. noteikums Riteņbraukšanas trenēšana.

& ldquo; Viena no lielākajām problēmām, apmeklējot sporta zāli, ir sevis sakārtošana. Jums jābrauc kaut kur citur, jāņem komplekta soma un tā tālāk. Izmantojot iekštelpu treniņus, velosipēdu var iestatīt mājās, tad atliek tikai uzvilkt šortus un doties prom.


& ldquo; Ja jūs varat ierobežot attaisnojumus, kāpēc nevarat veikt sesiju, jums ir lielākas iespējas to izdarīt. Un tagad, kad ir pieejams tik daudz apmācības lietotņu, varat pat trenēties kopā ar citiem cilvēkiem. & Rdquo;

Apmācība tehnikā

Zwiftir viena no lietotnēm, kas revolucionāri ietekmē iekštelpu treniņus, piedāvājot piecas virtuālās pasaules, kur braukt kopā ar tūkstošiem citu riteņbraucēju (tas ir pieejams arī skrējējiem). Jūs varat pievienoties grupu braucieniem un sacīkstēm, uzsākt īpašu apmācības plānu vai izvēlēties savu izvēli no plaša strukturētu treniņu klāsta.

Ja jums trūkst laika, iekštelpu riteņbraukšanas lietotnes, piemēram, Zwift, TrainerRoad un Sufferfest, nodrošinās jums vislabāko no katras sesijas. Efektivitāte ir spēles nosaukums, ja jums ir ierobežots laiks, bet vēlaties gūt lielus ieguvumus un jaunākās lietotnes izmanto jūsu enerģijas datus, lai mērķētu uz noteiktām fitnesa jomām.


Zwift varat izmantot ar veltņiem un iPad vai statisku viedriteņu un 4K televizoru atkarībā no vietas un budžeta

& ldquo; Zwift treniņu režīms visu uz ekrāna liek priekšā jums, & rdquo; saka Dženere. & ldquo; Jūs varat redzēt treniņa struktūru, jaudas vērtības, kas jums jāsasniedz, un katra intervāla ilgumu. Ja jūs izmantojat gudru treneri, tas arī iestatīs pretestību arī jums. Mērķtiecīga apmācība ir viegli sasniedzama. & Rdquo;

Tas nozīmē, ka jums nav jābūt sporta zinātniekam vai ar datiem saistītam skaitļu cruncheram, lai sajustu iekštelpu treniņu priekšrocības, kā arī jums nav jāvelta laiks, kura jums vienkārši nav. Galvenais tomēr ir konsekvence.

Saglabājiet to konsekventi

& ldquo; Mācībās konsekvence pārspēj visu pārējo, & rdquo; saka Sprags, & ldquo; tāpēc pat desmit minūšu HIIT (High-Intensity Interval Training) sesija reizi dienā, iespējams, būs izdevīgāka par vienu 70 minūšu braucienu ar velosipēdu nedēļas nogalē. & rdquo;

Apmācība mājās ļauj ieslodzīt nodarbības saspringtā grafikā neatkarīgi no tā, vai tas notiek pirms darba, kamēr vakariņas ir krāsnī vai pēc bērnu gulēšanas. Spēja uzlēkt uz iekštelpu trenažiera nozīmē, ka jūs varat saspiest intensīvu nodarbību īsā laika sprīdī.

& ldquo; Tas ir milzīgs laika ietaupījums, un nav jāuztraucas par velosipēda tīrīšanu pēc tam, & rdquo; saka Pavs Braiens noRunā par personīgo sniegumu koučingu. & ldquo; Jums var būt gatavi šorti un vienkārši lēkt uz trenažiera. & rdquo;

Wahoo Kickr ir gudra turbo trenera piemērs

Mērķis ir padarīt treniņu par ieradumu, nevis atlikt darbu, piebilst Dženere, un iekštelpu treniņu efektivitāte nozīmē, ka jūs varat iekļaut sesijas savā ikdienas dzīvē. Viņš ātri izjutīs ieguvumus, viņš saka.

& ldquo; Spēja braukt telpās, kad nevarat izkļūt, palīdz uzturēt treniņu ritmu un pieradināt vingrināties, & rdquo; saka Dženere.

& ldquo; Īsiem intensīviem centieniem ir tik daudz priekšrocību, sākot no daudz kaloriju sadedzināšanas īsā laika posmā līdz skābekļa patēriņa uzlabošanai, sirdsdarbības ātruma samazināšanai un asinsspiediena pazemināšanai. Viss nav par stundu un stundu pavadīšanu treniņos, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību. & Rdquo;

5 iekštelpu treniņu kļūdas, no kurām jāizvairās

Izmantojiet visas savas iekštelpu treniņu režīma iespējas, izvairoties no šīm piecām izplatītākajām kļūdām

Nav noslēpums, ka iekštelpu apmācība ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā iegūt lielisku sniegumu, it īpaši aukstajos ziemas mēnešos, kur braukšana ārpus telpām ir bīstama un nožēlojama iespēja.

Kaut arī tādu apmācības lietotņu kā Zwift parādīšanās ir padarījusi iekštelpu treniņu koncepciju nedaudz vieglāk izturamu, daži no mums patiesi gaida šos braucienus, neskatoties uz visaptverošo pieredzi. Laiks uz stacionārā trenažiera var būt daudz ērtāks un efektīvāks, īstenojot dažus stratēģiskus un bieži aizmirstus pasākumus.

Šeit ir piecas no visbiežāk sastopamajām kļūmēm, kas bieži saistītas ar apmācību telpās, un to, kā no tām izvairīties.

1. Neaizmirstiet ventilatoru. Kad mēs pārvietojamies ar lielāku intensitāti, ķermenis rada vairāk siltuma, kas, ja netiek pārbaudīts, var samazināt veiktspēju. Ventilatora izmantošana iekštelpu riteņbraukšanas laikā palielina konvekcijas siltuma zudumus, ļaujot radīt lielāku enerģijas jaudu, kas stimulēs lielākas apmācības adaptācijas intensīvas intervāla treniņu laikā.

2. Necirst to no ieroci. Pārāk ātri iet pārāk grūti ir viena no lielākajām kļūdām, ko varat pieļaut iekštelpu sesijas laikā. Ienākšana braucienā vai treniņā ļauj ķermenim sagatavoties grūtākiem centieniem. Tas pats attiecas uz atdzišanu - 15 minūšu mīksts pedālis palēninās tādas funkcijas kā sviedru ātrums un sirdsdarbības ātrums.

3. Nebrauciet katru sesiju telpās. Protams, braukšanai kontrolētā vidē ir savi nopelni, taču pārāk daudz laika pavadīšana, koncentrējoties uz skaitļiem, nevis savām prasmēm, var kaitēt sacensību dienā. Tad ir tādi ārējie faktori kā vējš, lietus un karstums, no kuriem katrs tieši ietekmē reālās pasaules sniegumu. Mēģiniet sajaukt lietas, kad varat.

4. Neignorējiet strukturētu apmācību. Ir svarīgi palikt disciplinētam, jo ​​tieši šeit tiek gūti ieguvumi. Braukšana telpās bieži vien var novest pie koncentrēšanās zaudēšanas - gan garlaicības dēļ, gan pilnīgi pretēji, lietojot tādas programmas kā Zwift, kas ietekmē sesijas kvalitāti.

5. Neaizmirstiet degvielu. Apmācība telpās bieži rada lielāku sviedru ātrumu nekā braukšana ārpus telpām. Tas paātrina dehidratācijas un glikogēna samazināšanās risku, kas galu galā noved pie baidītā bonka. Atkarībā no treniņa ilguma ir svarīgi ēst kaut ko 90–120 minūtes pirms darba uzsākšanas un atcerieties papildināt visu sesiju, malkojot ūdeni vai patērējot uz ogļhidrātiem balstītas enerģijas želejas.

Šis raksts ir daļa no sērijas par riteņbraukšanu telpās, kuru atbalstaWattbike