Close

Kā iegūt lielu dibenu: vai esat gatavs šim želejai?

Labākajā glute treniņā ir mazliet dzimumu nelīdzsvarotība, kad runa ir par to, kā tas ir redzams. Daži cilvēki - parasti, bet ne vienmēr sievietes - vēlas iegūt lielu dibenu. Daži citi cilvēki no visiem dzimumiem vēlas iegūt tonizētu dibenu vai uzzināt, kāds ir labākais glute treniņš. Tas ir neparasts lietu stāvoklis. Lielākā daļa treniņu, ko veic Google meklējumi -labākais bicepsu un tricepsu treniņš mājāspiemēram - ir diezgan unisex.

Jebkurā gadījumā, neatkarīgi no tā, kā vēlaties to formulēt, ikviens var gūt labumu no stipra dibena. Jūs saņemat uzlabotu stāju, stiprāku kodolu, un vīrieši un / vai sievietes domās, ka jūs izskatāties karstāks. Tā ir taisnība; vīrieši var veidot savulielie roku muskuļivisu, ko viņi vēlas vaisaņem sešus iepakojumus, bet tas ir tavs mucatiešāmkļūst apskatīts.

Jums tas nebūs vajadzīgslabākais mājas vingrošanas aprīkojumstrenēt muca muskuļus mājās. Kas tubūsvajadzība ir ajogas paklājiņš, dažipretestības joslasun ideālā gadījumā ne nolabākie kettlebells… Vai ahantelear grūdienu.

Ir ieteicams arī izsekot jūsu sirdsdarbības ātrumam fiziskās slodzes laikā, tāpēc labipulsa mērītājs,skriešanas pulkstenisvai afitnesa izsekotājsvarētu arī noderēt. Papildus sirdsdarbības uzskaitei reģistrēšanās un vingrinājumu analīze pievienotajās lietotnēs var palīdzēt saglabāt motivāciju ilgtermiņā.


Treniņš sastāv no diviem triju glute vingrinājumu komplektiem. Veiciet katru komplektu četras reizes bez pārtraukumiem starp vingrinājumiem, bet 60 sekundes starp komplektiem. Kad esat paveicis ar pirmo setu, veiciet 2 minūšu pārtraukumu un dodieties uz otro setu un dariet to pašu, ko darījāt pirmajā setā. Nākamā pietura: liels dibens. Vai tonēti glutes. Lai kā jūs to vēlētos izteikt, jūsu problēmas tagad ir aiz muguras.

  • Labākie glute vingrinājumi- sadalīsim
Šodienas labākie sporta un fitnesa piedāvājumi - krājumi tiek pārbaudīti ik pēc 30 minūtēm Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon £ 3.99 SkatītSkatīt visas cenasFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirDžons Lūiss un partneri34,99 mārciņas Skats Skatīt visas cenasMērlente ķermenim 60 ... RayTour mērlente Amazon £ 3,45 SkatītSkatīt visas cenasJoga trakā Hi Blīvuma putu joga ... Joga trakā jogas bloķēšana Amazon £ 4,99 SkatītSkatīt visas cenasGritin izlaižamā virve Gritin izlaižamā virve Amazon £ 4,99 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon £ 12,99 SkatītSkatīt visas cenasSporta sporta sviedru dvielis - oranžs ... Gudrs jogas neslīdošs dvielis Amazon £ 14,96 SkatītSkatīt visas cenasVinsguir Ab veltnis Abs ... Vinsguir Ab veltnis Amazon £ 29.87 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - visa dabiskā ... Kailā uztura kailā masas svara palielinātāja Amazon £ 49,99 SkatītSkatīt visas cenasdhb Extreme ziemas cimdi ... dhb Extreme ziemas cimdi Wiggle £ 45 ViewSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Kas ir glutes?

Vienkārši sakot, glutes ir jūsu dibens. Nu, tie ir jūsu dibena muskuļi. Ir trīs sēžas muskuļi: gluteus maximus - nē, nav gladiators; tas ir lielākais muskulis, kas atrodas jūsu muca vaiga vidū; gluteus medius, garāks, plānāks muskulis, kas atrodas jūsu sēžamvietas ārējā pusē; un mazākais gluteus minimus, kas atrodas zem maksimuma katra muca vaiga apakšā. Maksimums ir tas, kas galvenokārt ir atbildīgs par jūsu sēžamvietas formu.


Glutes palīdz izturībai, līdzsvaram un stājai, tāpēc ir svarīgi tos uzturēt ar dažādiem labākajiem glute vingrinājumiem, kas strādā ar visiem trim muskuļiem.

Šis viss treniņš ir paredzēts, lai to izdarītu bez svariem, tāpēc jūs to varat izdarīt mājās tikpat viegli kā sporta zālē. Protams, daudzus no šiem vingrinājumiem var apgrūtināt, pievienojot svarus - galvenokārt kettlebellus vai hanteles -, tādējādi vēl vairāk sadedzinot glutes.


Esiet piemērots mājās ar Pingtwitter

  • Tie irlabākie vingrinājumi iesācējiem
  • LabākaisNintendo Switch piemērotībaspēles, ieskaitotRing Fit piedzīvojums
  • Labākais mājas sporta zāles aprīkojums: viss, kas jums nepieciešams, lai trenētos mājās

labākais mājas vingrinājums sēžamvietā: vīrietis, kurš veic cīpslas stiepšanos

Pirms sākat sportot, pārliecinieties, vai esat sasildījies

(Attēlu kredīts: nākotne)

Iesildīšanās

Lai arī šajā treniņā nelietosiet smagus svarus, tomēr pirms treniņa ieteicams tomēr kārtīgi sasildīties un izstiept muskuļus. Glutes ir lielākie muskuļi jūsu ķermenī, un jūs nevēlaties, lai treniņa laikā tajos rastos muskuļu krampji.

Šajā vingrinājumā galvenokārt izmantosiet ķermeņa lejasdaļu, tāpēc iesakām veikt šādus iesildīšanās vingrinājumus:


- potītes apļi (30 sekundes katrā pusē)

- ceļgals līdz krūtīm (3-5 reizes katrā pusē)

- ceļgals līdz muca (3-5 reizes katrā pusē)

- stāvēšana uz pieskārieniem (15-30 sekundes)

- Stāvošs mugurkaula pagrieziens (3-5 pagriezieni katrā pusē)

Šodienas labākās cenas par labākajiem pašreizējiem Fitbit fitnesa izsekotājiem mūsu izvēlētajā secībā. Zemu cenu pazemināta cena Fitbit Versa 2 Health & ... Fitbit Versa 2 Amazon 199,99 € 129 £ SkatītSkatīt visas cenasSamazināta cena Līdz 30% atlaide Fitbit Versa, ... Fitbit Versa Lite Amazon 149,99 £ 108,99 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit Versa Health & Fitness ... Fitbit Versa Amazon £ 199.99 £ 118.20 ViewSkatīt visas cenasFitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa - Special Edition Amazon £ 116.80 SkatītSkatīt visas cenasFitbit Charge 3 Advanced ... Fitbit Charge 3 Amazon £ 157,99 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit Ionic Health & Fitness ... Fitbit Ionic Amazon £ 249.99 £ 149.99 SkatītSkatīt visas cenasFitbit Inspire HR Fitness ... Fitbit Inspire HR BT veikals £ 69,99 SkatītSkatīt visas cenasZema krājuma pazemināta cena Fitbit Inspire Health & ... Fitbit Inspire Amazon £ 69.99 £ 39.99 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām
  • Labākais boksa treniņš mājās
  • Labākais mājas treniņš: smagi sāciet mājas sporta zāli ar THE THE 5 BEST mājas vingrošanas vingrinājumiem
  • Labākais bicepsu un tricepsu treniņš mājās- saņemiet lielas rokas, jūs visi

1. kopa

labākais mājas vingrinājums sēžamvietā: tupēšana ar kausu

(Attēlu kredīts: nākotne)

Bļoda tupēja

Dariet to 60 sekundes.

Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem vērsti uz priekšu. Turiet tējkannu līdz krūtīm, mugura taisna un kodols ieslēgts. Saliekt ceļus un tupēt, visu laiku turot taisnu muguru. Izmantojiet glutes un kvadraciklus, lai virzītu sevi atpakaļ. Kustībai jābūt lēnai un kontrolētai, lai maksimāli aktivizētu muskuļus.

Šodienas labākie hanteles un stieņa piedāvājumi TNP aksesuāri Vinila ... TNP piederumi Vinila hanteles komplekts 40 kg Amazon 179,99 € SkatītSkatīt visas cenasJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Bodymax Pro OIympic BlackSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

labākais mājas vingrinājums sēžamvietā: vienas kājas nocietinājums

(Attēlu kredīts: nākotne)

Vienkāju nogremdēšana

Veiciet šo vingrinājumu 60 sekundes.

Lai veiktu vienas kājas nofiksēšanu, stāviet ar kettlebell / hanteli vienā rokā, bet otru - uz vidukļa. Noliecieties uz priekšu, turot muguru taisnu, vienlaikus turot roku - to, kas tur svaru - taisnu, noliekot to uz zemes, liecoties uz priekšu. Vienlaicīgi paceliet izstiepto kāju aiz ķermeņa otrajā ķermeņa pusē. Apstājieties, kad mugura ir paralēla zemei, tad paceliet muguru augšup sākuma stāvoklī.

Theragun Liv |Pērciet to par 229 mārciņām vietnē theragun.com
Izmantojiet Theragun Liv, lai veiktu pēcstartēšanas stiepšanās sesijas. Tas ir vispieejamākais modernais Theragun padziļināto muskuļu apstrādes aparāts, kas aprīkots ar diviem stiprinājumiem un augstas kvalitātes motoru, lai atbrīvotos no sāpēm, kas jūs nomoka. Atvadieties no visiem tiem nejaukajiem muskuļu mezgliem un sāpošajiem teļiem.Skatīt piedāvājumu

Šodienas labākie Theragun Liv piedāvājumi Amazon UK Skatīt līdzīgus Amazon Nav cenas informācijas Pārbaudiet Amazon Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

labākais glute mājas treniņš: sānu lunge

(Attēlu kredīts: nākotne)

Sānu plaušas

Veiciet šo vingrinājumu 60 sekundes.

Lai veiktu sānisku noliecšanos, stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā, ķermenis ir pilnībā taisns, ar rokām priekšā ķermenim - tāpat kā attēlā iepriekš, bet neturiet svaru. Ja vēlaties palielināt intensitāti, varat izmantot svaru.

Kad esat gatavs, dodieties uz sāniem tik tālu, cik jūtas ērti, pēc tam nedaudz salieciet atbalsta kājas celi. Nemēģiniet pārspīlēt to un iet līdz galam, kad atrodaties sānos. It īpaši, ja iepriekš neesat daudz vingrinājis, jums varētu būt grūti sevi pagrūst no dziļa tupēšanas stāvokļa.

Pēc tupēšanas atkal izstiepiet kāju un atkāpieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.

Fitbit Ionic Fitness viedpulkstenisPārdošanas cena £ 185 | Bija £ 249,99 | Jūs ietaupāt 64,99 mārciņas Amazon UK
Joniskais ir ļoti līdzīgs Versa, taču tam ir lielāks ekrāns, un tam ir arī integrēts GPS. Fitbit Ionic ir arī ūdens novērtēts ar 5 bankomātiem, atbalsta bezkontakta maksājumus un var saglabāt mūziku pašā pulkstenī. Tādējādi Fitbit Ionic ir labākais Fitbit nopietnākiem āra trenažieriem. Skatīt piedāvājumu

Šodienas labākie Fitbit Ionic piedāvājumi 2 Amazon klientu atsauksmes Pazemināta cena Fitbit Ionic Health & Fitness ... Amazon Prime £ 249.99 £ 149.99 Skatīt Skatīt Rādīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

2. kopa

labākais glute mājas treniņš: ēzeļa sitieni

Ēzelis spārda

Veiciet šo vingrinājumu 30 sekundes katrā pusē.

Novietojiet jogas paklāju uz grīdas un noliecieties četrrāpus. Mugura taisna, rokas zem pleciem un kājas zem gurniem (galda stāvoklis).

Sākot no labās puses, šaujiet kāju taisni uz augšu un uz leju aiz muguras. Katru reizi, kad jūsu kāja nokrīt, tai nevajadzētu atgriezties līdz grīdai, bet lidināties tieši virs tās. Pēc 30 sekundēm pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Fitbit Versa 2 Fitness viedpulkstenisCenas no £ 155 Amazon
Vai vēlaties redzēt Fitbit piedāvājumu vienā skaistajā iepakojumā? GEt Fitbit Versa 2. Versa 2 ir oriģinālā Versa uzlabojums, nevis revolūcija. Tā piedāvā labāku stilu un integrētu Alexa viedā asistenta funkciju - viņa var atbildēt tikai tekstā, nevis runāt, kas ir diezgan forši. Fitbit Pay ļauj norēķināties ar plaukstas locītavu un lietotnē Fitbit ielādēt savam makam saderīgas kredītkartes un debetkartes. Skatīt piedāvājumu

Šodienas labākie Fitbit Versa 2 piedāvājumi Pazemināta cena Fitbit Versa 2 Health & ... Amazon Prime £ 199,99 £ 129 Skatīt Fitbit Versa 2 Smart Fitness ... John Lewis & Partners129 mārciņas SkatsSamazināta cena Fitbit Versa 2 ar Amazon ... Currys PC World £ 199 £ 129 Skatīt zemāku cenu Fitbit Versa 2 - Black / Carbon labākās cenas

Ugunsdzēsības hidrants

Veiciet šo vingrinājumu 30 sekundes katrā pusē.

Tāda pati sākuma pozīcija kā iepriekš (galda virsma). Ugunsdzēsības hidranti ir līdzīgi ēzeļa sitieniem, bet pretstatā kāju spārdīšanai aizmugurē, jūs vienā laikā šūpojat kājas uz sāniem. Kāja paliek saliekta, jūs strādājat ar sēžamvietām tikai pagriežot kāju ārā. Nenovietojiet kāju uz leju, kad tā atgriežas sākuma stāvoklī, novietojiet to nedaudz pāri grīdai. Pēc 30 sekundēm nomainiet kājas.

Oatein Hype olbaltumvielu bārs, 12 kaste, sāļa karameļu garša25,36 mārciņas Amazon
60 gramu Oatein Hype Bar satur 18 gramus olbaltumvielu, un tas ir piemērots arī veģetāriešiem, jo ​​tas nesatur kolagēnu. Turklāt tas ir mazāks par 200 kalorijām uz batoniņu un satur mazāk nekā 2 gramus cukura. Vissvarīgākais, ka tas garšopārsteidzošs. Un mēs nedomājam 'uzskatīt, ka tas ir veselības bārs'. Bārs Oatein Hype pēc saviem noteikumiem garšo lieliski. Patiesi apburoša un veselīga uzkoda ar augstu olbaltumvielu saturu. Skatīt piedāvājumu

Šodienas labākie Oatein Hype olbaltumvielu bāra piedāvājumi Oatein Hype 60g proteīna bārs, ... Amazon Prime £ 21,95 Skatīt Skatīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

labākais glute mājas treniņš: glute bridge

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Glute tilts

Veiciet šo vingrinājumu 60 sekundes,

Pagriezieties uz muguras un noliecieties, noliecot kājas pie ceļa un kājas stāvot uz grīdas. Jūsu kājām jābūt plecu platumā un vērstām uz priekšu. Paceliet gurnus tik augstu, cik vien iespējams, turot kājas līdzenas uz grīdas. Pēdējā pacelšanas laikā turiet pozīciju, kad jūsu dibens ir pacelts tik ilgi, cik vien iespējams, un saspiediet glutes, lai iegūtu lielāku intensitāti.

Jūs varat to padarīt grūtāku, pievienojot stieņa svaru pāri gurniem, lai jūs paceltu papildu svaru.

labākais glute mājas treniņš: kobra poza

Kobras poza ir lielisks veids, kā pabeigt glute treniņu

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Nomierinies

Šī mājas glute treniņa beigās jūsu dibens jutīsies diezgan izsmelts. Lai atkal samazinātu sirdsdarbības ātrumu, mēģiniet veikt dažas stiepšanās un dažas jogas pozas. Divas lieliskas jogas pozas ir kaķa-govs poza, pagarinātā kucēna poza un kobras poza.

Kaķa-govs poza sākas ar galda pozas uzņemšanu. Tad nolieciet vēderu uz leju, izliekot muguru. Turiet pozu trīs elpas, tad nospiediet aizmuguri uz augšu un patiešām izlieciet muguru. Turiet šo pozu trīs elpas, pēc tam atgriezieties skatiena pozīcijā.

Pagarinātā kucēna poza sākas arī galda stāvoklī. Pabīdiet rokas uz priekšu un nedaudz uz āru, līdz deguns pieskaras paklājam. Mugurai jābūt taisnai, un dibens turas augšā, turot pozu. Dariet to 3-5 elpas.

Par kobras pozu samaksājiet par vēderu, plaukstām uz grīdas tieši zem padusēm, elkoņiem saliektiem. Visam ķermenim, izņemot elkoņus, jābūt līdzenam uz grīdas. Pēc tam nospiediet rokas uz augšu un izlieciet muguru, mēģinot skatīties uz augšu. Paplašiniet rokas tikai tik ilgi, kamēr tas jūtas ērti, un nemēģiniet pārmērīgi sasniegt. Turiet pozu trīs elpas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Rindā stāvēja trīs kettlebels

Kettlebells padarīs labākos glute vingrinājumus vēl stingrākus

Alternatīvs labākais glute treniņš

Noapaļojiet vienu no labākajiem sēžas vingrinājumiem: pietupieni

Sieviete tupēja ar stieni

Vingrinājums: pietupieni (regulāri)

Reps: 20

Komplekti: 5

Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem vērsti uz priekšu. Tagad tupi, noliecies ceļos un iedomājies, ka aiz tevis ir krēsls, uz kura tu apsēdies.

Jūsu ceļgaliem nevajadzētu iet pāri pirkstiem, tā vietā jums vajadzētu nospiest dibenu uz aizmuguri un nospiest papēžus grīdā, lai jūsu svars nonāktu jūsu papēžos.

Dariet to 20 reizes pirms atpūtas un pēc tam piecas reizes atkārtojiet iestatīto.

Ja vēlaties apgrūtināt tupēšanu, varat turēt hanteli katrā rokā, lai katram tupumam pievienotu svaru. Sākumā no 2kg līdz 4kg būtu labs svars.

Vingrinājums: saliektie pietupieni

Reps: 20

Komplekti: 5

Uzņemieties daudz plašāku nostāju nekā jūs darījāt parastajiem pietupieniem - platākiem par plecu platumu - ar kājām vērstu uz āru un tupus. Atkal veiciet 20 atkārtojumus šajā glute vingrinājumā un atkārtojiet piecas reizes.

Tā kā jūsu kājas ir tik daudz platākas viena no otras, kustība ir mazāka kā apsēsties un noliecoties uz priekšu, kad jūs spiežat sēžamvietu atpakaļ, un vairāk kā taisna kustība uz leju un uz augšu. Atkal jūsu svars ir jāstumj papēžos, nevis uz priekšu uz pirkstiem.

Tāpat kā ar parastajiem squats, jūs varat padarīt plié squats grūtākus, pievienojot svaru. Mēģiniet tupēt ar tējkannu: tupēdams, turiet tējkannu sev priekšā ar abām rokām. Ja arī jūs gribētu darboties ar rokām, tupēdams, varat pacelt kettlebellu vertikālā rindā.

Vingrinājums: ceļgali paaugstina tupus

Reps: 20 (10 uz kāju)

Komplekti: 5

Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, tāpēc kaut kur pa vidu, kā jūs stāvējāt parastajiem un plié squats.

Pietupieties normāli, bet tad, kad atgriezīsities augšup, paceliet labo celi līdz gūžas augstumam. Atkārtojiet to desmit reizes un pēc tam dariet to pašu vēlreiz, bet tā vietā paceliet kreiso ceļgalu. Atpūtieties, kad esat izdarījis 20 pietupienus un 10 katra ceļa pacēlumus, un pēc tam atkārtojiet visu vingrinājumu piecas reizes.

Iespējams, atklāsiet, ka, nosakot līdzsvaru, jūsu nostājai ir nedaudz jāmainās.

Vingrinājums: tupus pastaigas

Reps: 20

Komplekti: 5

Nostājieties tajā pašā pozā, ko jūs darījāt plié pietupienu gadījumā, un pēc tam veiciet divus soļus pa labi un divus soļus atpakaļ uz centru, nodrošinot, ka jūs saglabājat tupus un turpiniet strādāt ar sēžamvietām, turoties pēc iespējas zemāk.

Šim vingrinājumam atkārtojums sastāv no diviem soļiem un diviem soļiem. Veiciet desmit atkārtojumus, dodoties pa labi un atpakaļ uz centru, kam seko desmit atkārtojumi, kas soli pa kreisi un atpakaļ uz centru, neiznākot no tupus.

Tas dod jums kopumā 20 atkārtojumus, pirms jūs atpūšaties un pēc tam atkārtojat piecas reizes.

Kārtas divi labākie sēžas vingrinājumi: grīdas vingrinājumi

Sieviete vingro glutes uz paklāja

Nākamajiem četriem labākajiem vingrojumu vingrinājumiem jums būs nepieciešams jogas paklājs (vai vienkārši derēs salocīts kapucis vai mīksta paklāja grīda).

Nokļūstiet uz plaukstām un ceļgaliem, iegurni iegremdējot. Jūsu mugurai vajadzētu būt nedaudz izliektai uz augšu, it kā starp to un griestiem būtu virkne, nevis uz leju un jūsu bumba būtu uz augšu (domājiet kaķis, nevis govs poza).

Tagad jūs esat gatavs izmēģināt labākos grīdas vingrinājumus sēžamvietai.

Vingrinājums: pagarinājumi uz sāniem

Reps: 10 uz vienu kāju

Komplekti: 5

Sākot no labās puses, paceliet kāju uz sāniem ar ceļgalu: tā ir jūsu sākuma pozīcija.

Pilnīgi izstiepiet kāju uz sāniem un pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī (ceļgals pacelts un saliekts, nevis uz grīdas). Veiciet desmit atkārtojumus ar labo kāju, pirms pāriet uz desmit kājām uz kreisās kājas. Atkārtojiet piecas reizes.

Vingrinājums: ēzelis sit

Reps: 10 uz vienu kāju

Komplekti: 5

Sākot no labās puses, šaujiet kāju taisni uz augšu un uz leju aiz muguras. Katru reizi, kad jūsu kāja nokrīt, tai nevajadzētu atgriezties līdz grīdai, bet lidināties tieši virs tās.

Veiciet desmit atkārtojumus ar labo kāju, pirms pāriet uz desmit kājām uz kreisās kājas. Atkārtojiet piecas reizes.

Vingrinājums: Ugunsdzēsības hidrants

Reps: 10 uz vienu kāju

Komplekti: 5

Sākot ar abiem ceļgaliem uz grīdas, paceliet labo kāju prom no ķermeņa pie gurna un pēc tam atdodiet to, lai pieskartos kāju atpūtai. Darba kājiņai jāpaliek saliektai 90 grādu leņķī, lai tā pat kustoties atspoguļos kāju, kas atpūšas, stāvokli.

Kā vienmēr, dariet to desmit reizes labajā kājā, pēc tam desmit reizes kreisajā kājā. Atkārtojiet komplektu piecas reizes.

Vingrinājums: Glute tilts

Reps: 20

Komplekti: 5

Pagriezieties uz muguras un noliecieties, noliecot kājas pie ceļa un kājas stāvot uz grīdas. Jūsu kājām jābūt plecu platumā un vērstām uz priekšu.

Paceliet gurnus tik augstu, cik vien iespējams, turot kājas līdzenas uz grīdas. Dariet to 20 reizes. Pēdējā pacelšanas laikā turiet pozīciju, kad jūsu dibens ir pacelts tik ilgi, cik vien iespējams, un saspiediet glutes, lai iegūtu lielāku intensitāti.

Jūs varat to padarīt grūtāku, pievienojot stieņa svaru pāri gurniem, lai jūs paceltu papildu svaru.