Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Kā iegūt lielas rokas mājās: labākais bicepsu un tricepsu treniņš mājas sporta zālēm

Kā iegūt lielas rokas mājās: labākais bicepsu un tricepsu treniņš mājas sporta zālēm

Vai vēlaties mājās audzēt lielās rokas? Tas ir ideāls treniņš, lai audzētu Supermenam līdzīgas rokas un palielinātu augšdelma apkārtmēru. Zemāk redzamie bicepsu un tricepsu vingrinājumi ir labi piemēroti mājas sporta zālēm un izmanto tikailabākais mājas vingrošanas aprīkojums: ja jums mājās gadās kabeļu iekārta, paveicies, pārējiem mums būs jāsamierinās arlabākie hantelesun best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbelltā vietā.

Pretestības apmācība - kopā ar labu diētu un lielu atpūtas daudzumu - ir labs veids, kā to paveiktveidot muskuļusunpalielināt vielmaiņuefektīvi mājās. Veicot pretestības apmācību mājās, ir papildu ērtības, ka nav jābūt blakus citiem cilvēkiem, un jūs varat arī ievērojami samazināt pārvietošanās laiku uz un no sporta zāles.

Bowflex SelectTech 1090 regulējams hantelis, viens |Pārdošanā par 629,99 USD | Bija 989,99 USD | Walmart jūs ietaupāt 370 USD
Šie sliktie zēni pazudīs acumirklī, tāpēc, ja plānojat ieguldīt līdzekļus dažās kvalitatīvi regulējamās hantelēs, ir īstais laiks. Bowflex hanteles ir zelta standarts, un kopš OG bloķēšanas sākuma tos gandrīz nav iespējams iegūt. Tagad Walmart varat ietaupīt 370 dolārus. Traks.Skatīt piedāvājumu


ātri iegūstiet lielas rokas mājās: gaļas iesmus un dārzeņus bļodā

(Attēlu kredīts: Fresh n Lean)

Olbaltumvielas ir atslēga muskuļu ieguvei

Daudzi no mums neizvēlētos bļodiņu ar brūniem rīsiem ar nedaudz kāpostiem, pupiņām un grilētu vistas krūtiņu virs dubultās kaudzes hamburgera un piena kokteiļa, lai gan es pat nevaru sākt skaidrot, kāpēc pēdējā kombinācija ir tikai vissliktākā uzturs un pats galvenais - ieguvumi.


Ja vēlaties ātri veidot muskuļu masu, jums būs vairāk jāpievērš uzmanība diētai, un tas jo īpaši attiecas uz sportu mājās. Ņemot vērā to, ka jūs pārvietojaties mazāk, jo strādājat / dzīvojat / trenējaties mājās, ikdienas kaloriju daudzums ir jāsamazina, tāpēc jums kopumā vajadzēs mazāk pārtikas. Pie rokas ir viedā skala, piemēram,Tanita BC-401ķermeņa sastāva monitors var palīdzēt jums izmērīt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim vajag darboties.

Kad jūs to zināt, varat izmērīt papildu kalorijas, kuras jūs sadedzināt, valkājotskriešanas pulkstenisvai afitnesa izsekotājs. Daži augstākās klases Garmin pulksteņi, piemēram,Garmin Fenix ​​6 Pro, var izmērīt sadedzinātās aktīvās kalorijas, un, pievienojot vielmaiņas kaloriju atpūtai (mērot pēc iepriekš minētās viedās skalas), jūs saņemsiet diezgan labu aprēķinu par to, cik daudz pārtikas jums vajag dienā.


Pievienojiet diētai arī vairāk olbaltumvielu un samaziniet “slikto” ogļhidrātu un tauku daudzumu. Ja jums nepieciešams vairāk olbaltumvielu, varat apsvērt iespēju veikt aolbaltumvielu kokteilisvai ar zemu cukura saturuolbaltumvielu batoniņšdienā, lai saglabātu papildinātu līmeni.

plecu vingrinājums

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Labākais bicepsu un tricepsu treniņš mājas sporta zālēm

Esiet īpaši piesardzīgs, strādājot ar lielu svaru, jo vieglāk nekā jūs domājat ievainot, ja nepievēršat pietiekami daudz uzmanības savai apkārtnei. Treniņš mājās nozīmē arī to, ka apkārt ir mazāk cilvēku (vai to nav), kas vajadzības gadījumā varētu pamanīt / palīdzēt, tāpēc laba ideja ir veikt īpašu piesardzību.

Iesildieties pirms treniņa un veiciet dažus posmus (vairāk informācijas šeit:darbs mājās - 5 LABĀKIE stiepšanās vingrinājumilai atbrīvotos no kakla un muguras sāpēm), kā arī sagatavotu muskuļus treniņam. Locītavu mobilitātes uzlabošana var palīdzēt vairāk nekā tikai spēja vieglāk pacelt, tāpēc pārliecinieties, ka visas ķermeņa daļas esat savērpušas un saliektas atbilstoši.


SVARĪGI: ja jūs esat jauns vingrinājums vai pēdējos gados neesat veicis daudz pretestības apmācības, vienmēr labāk ir panākt, lai vismaz viens cilvēks jums palīdzētu treniņos, lai tikai būtu drošībā. Arī vajadzētu būtjebkuršJa jums ir bažas par jūsu labklājību vai veselību, pirms sākat trenēties, lūdzu, konsultējieties ar medicīnas speciālistu.

  • Labākais mājas hanteles treniņš iesācējiem

Everlast 12,5 kg regulējams hantelis |Pērciet to vietnē Sports Direct par 59,99 mārciņām
Šī Everlast regulējamā hantele nav diezgan Bowflex kvalitāte, bet vismaz tā irnetīrumi lēti. Heck, pat ja jūs pērkat divus no šiem, jūs tik un tā netērēsiet tik daudz, cik jūs tērētu līdzīgam Bowflex piedāvājumam. Everlast šķirne, iespējams, nav tik izturīga kā šī, bet, visticamāk, ir pietiekami laba viesistabas apmācībai.Iepriekš pasūtīt tūlīt, pieejams no 25. novembra!Skatīt piedāvājumu

Stāvoša hanteles čokurošanās

Nepieciešamais aprīkojums:hanteles vai kettlebels

Vislabāk:bicepsa ieguvumi

Komplekti / atkārtojumi:3-4 / 10-12

Turiet hanteles rokās, izstiepusi roku un balstoties uz augšstilbu sāniem. Tad salieciet vienu roku no elkoņa, paceļot hanteli līdz plecam. Ejot pa to pašu ceļu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru roku. Viens pārstāvis ir tad, kad esat pabeidzis kustību ar abām rokām.

Mēs izmantojām nelielas izmaiņas, lai pārveidotu šo citādi izolācijas vingrinājumu par sava veida saliktu vingrinājumu: veicot stāvošas hanteles cirtas, jums jāiesaista savs kodols, lai jūsu ķermenis nesāktos šūpoties uz priekšu un atpakaļ, kad jūs čokuroaties.

  • Veidojiet muskuļus virs 50 gadiem (un zemāk!), Izmantojot šo vienkāršo, bet letālo treniņu no Bicepsa karalienes
  • Labākie kettlebell vingrinājumi, kurus jūs NEDARĪT

Hanteles tricepsa pagarinājums

Nepieciešamais aprīkojums:hantele vaistienis(E-Z josla)

Vislabāk:ātri tricep ieguvumi

Komplekti / atkārtojumi:3-4 / 10-12

Stāvošs galvas pagarinājums ir labākais bezmaksas pusizolācijas vingrinājums stāvoša hanteles čokurošanās gadījumā: pēc bicepsa darba ir pienācis laiks parādīt savu tricepsu mīlestību. Patiesībā, tā kā triceps ir lielāks par bicepsu, jums jāparāda adaudzvairāk mīlestības pret šo muskuli, lai būtu lielas rokas.

Turiet hanteli ar abām rokām aiz galvas, elkoņi saliekti, rokas vērstas uz augšu. Paplašiniet roku, lai hantele būtu virs galvas (esiet uzmanīgs!), Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Izvelkot rokas, elkoņiem jābūt vērstiem uz priekšu, nevis uz sāniem. Kustībā ir tikai apakšdelms, augšdelms ir nekustīgs, veicot vingrinājumu. Turiet plaukstu arī taisnu un neļaujiet svariem “nokrist” rokās, kad rokas ir izstieptas. Tādā veidā jūs sasprindzinātu plaukstu, un mēs to nevēlamies.

Šodienas labākās cenas par labākajām mājas hantelēm Bowflex Select Tech Hanteles ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Atspiešanās

Nepieciešamais aprīkojums:svērtas vestes vai pretestības lentes

Vislabāk:LIELS tricepss un pecs ieguvumi

Komplekti / atkārtojumi:3-4 / 8-15

Padziļināti:Kā izdarīt atspiešanos

Sākuma stāvoklis ir rokas izstieptas un plecu platumā, kamēr jūs esat vērsts pret grīdu. Pārliecinieties, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem uz grīdas. Kodols un sēžamvieta ir iesaistīti, mugura taisna. Ir ļoti svarīgi turēt kodolu visu kustību garumā. Neļaujiet gurnam nokrist un “nokarāties pa vidu” vai nolieciet bumbi ārā, saliekot elkoņus.

Vēl viens ļoti svarīgs aspekts, veicot atspiešanos, ir elkoņu stāvoklis. Neļaujiet viņiem izkāpt, turiet tos iespiestus 45 grādu leņķī. Viņu tuvināšana vairāk darbotos ar tricepsi, to izšļakstīšana ir tikai slikta forma.

Zemākajā stāvoklī degunam vajadzētu gandrīz pieskarties grīdai: ja kāds uzliktu ūdens trauku uz muguras un tajā esošajam šķidrumam jābūt līdzenam. Tas ir, ja vien jūs neveicat lejupslīdes, jo tad jūs saslapinātu galvu. Kāpēc kāds to gribētu darīt?

Koncentrējieties uz muskuļiem, kurus vēlaties strādāt visu kustības laiku, ne tikai uz augšu, bet arī nolaižot ķermeni. Ilgāk turot muskuļus saspringtā stāvoklī, tas nozīmē, ka tie tiek strādāti smagāk un smagāk, kā mēs visi zinām, rezultāti tiks sasniegti ātrāk.

Gaisa prese

Nepieciešamais aprīkojums:hanteles, kettlebellus vai stieni

Vislabāk:plecu un tricepsu ieguvumi

Komplekti: 3 atkārtojumi: 8

Padziļināti: kā darīt virs galvas preses

Lai veiktu stāvošu stieņa virsspiedienu, katrā stieņa galā ievietojiet atbilstošās plāksnes (abos galos vienādas) un nostipriniet svarus ar apkaklēm. Pēc tam paņemiet stieni no zemes, izmantojot satvērienu ar roku un balstiet to uz krūtis. Kājas ir plecu platumā, serde ir ieslēgta.

Nospiežot joslu uz augšu, tai vajadzētu pārvietoties taisnā vertikālā līnijā. Lai tas izdarītu tieši to, jums būs mazliet jāpārvieto galva uz priekšu un atpakaļ, kad josla iet gar to. Turiet savu kodolu visu kustību cauri un nelieciet muguru, kas novedīs pie sāpēm muguras lejasdaļā (un vispār traumām).

Ja esat sporta zālē, tas palīdz veikt dažus atkārtojumus tikai ar stieni un vērot savu formu spogulī. Mēģinot pilnveidot savu formu, nav kauna, un jūs noteikti neuzturēsiet nevienu, kurš veic vingrinājumus ar sliktu formu un savainojas.

Hantele noliecās pāri rindai

Nepieciešamais aprīkojums:hantele, kettlebell vai stienis

Vislabāk:bicepss un muguras ieguvumi

Komplekti / atkārtojumi: 3-4 / 10-12

Padziļināti: Kā to izdarīt saliekts pāri rindām

Lai veiktu stāvu, saliektu pāri rindai, sāciet ar kājām nedaudz pāri plecu platumam, hanteles balstoties uz grīdas kāju priekšā. Noliecieties un paņemiet svarus, izmantojot zemūdens vai neitrālu rokturi.

Sākuma stāvoklis ir tas, ka jūs esat noliecies tik tālu, cik vien varat ērti iziet, pārāk neizstiepjot hamstrings. Salieciet ceļus tik viegli, lai kājas netiktu nofiksētas. Jūsu rokas ir izstieptas un pleci ir atvērti, mugura ir taisna un nav izliekta. Kodols iesaistīts.

Pavelkot svarus, pārliecinieties, ka tos velkat uz vēderu, nevis uz krūtīm. Turiet savu kodolu iesaistītu un mēģiniet nevis šūpoties turp un atpakaļ, veicot vingrinājumu. Jūsu pleci paliek atvērti, nenometiet tos pat tad, ja svari atrodas zemākajā stāvoklī.

Šodienas labākie hanteles piedāvājumi Bowflex Select Tech hantele ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Vairāk treniņu jūsu mājas sporta zālei un ārpus tās

  • Labākais mājas treniņš: smagi sāciet mājas sporta zāli ar 5 labākajiem vingrinājumiem
  • Labākais kettlebell treniņš iesācējiem: viss, kas jums nepieciešams, lai iegūtu šūpošanos
  • TOvisa ķermeņa treniņšar tikai 5 vienkāršiem vingrinājumiem: vissvarīgākais, kas jums jāzina
  • Šispush-pull, divu dienu vingrinājumu rutīnair ideāls visa ķermeņa treniņš
  • Iegūstiet lielākus pekus un rokas: tasdivu dienu push-pullķermeņa augšdaļatreniņšjūs ātri nostiprināsiet
  • Esiet fit: šie ir labākie vingrinājumi iesācējiem
  • Kā kļūt piemērotam, kad neesat piemērots: 5 vienkāršas stratēģijas, kas nozīmē, ka pat slinki cilvēki var būt piemērotāki un veselīgāki
Šodienas labākās Fitbit cenas jūsu atrašanās vietā Fitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa Amazon $ 248,54 SkatītSkatīt visas cenasJauns Fitbit 4553390 Versa 2 ...Fitbit Versa 2Ebay234,99 USD Skats Skatīt visas cenasFitbit Versa Lite Smart ...Fitbit Versa LiteEbay150 USD Skats Skatīt visas cenasFitbit Versa īpašais izdevums ...Fitbit Versa - īpašais izdevumsEbay139,95 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasFitbit Versa 2 Special ... Fitbit Versa 2 Special Edition Amazon $ 270,29 SkatītSkatīt visas cenasFitbit Charge 3 fitnesa ... Fitbit Charge 3 Amazon $ 221,91 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit Inspire HR (ceriņi)Fitbit Inspire HRDiks Smits179 ASV dolāri 129 USD Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit Inspire Health un ... Fitbit Inspire Amazon $ 129,95 $ 118 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām