Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Kā ātri iegūt lielas rokas: labākie bicepsa un tricepa treniņi ieroču iegūšanai

Kā ātri iegūt lielas rokas: labākie bicepsa un tricepa treniņi ieroču iegūšanai

Tas, iespējams, ne vienmēr piesaista sievietes (vai vīriešus, nāc pie tā), bet tas neliedz daudziem vīriešiem vēlēties uzzināt, kā iegūt lielas rokas un veidot bicepsu. Viņi vēlas, lai ieroči iznāk, pat tagad saule vairs nav ārā, vismaz Lielbritānijā.

Un patiešām, kad kāds lūdz jūs domāt par īpaši “swoll” indivīdu, iespējams, ka Ārnija milzīgie lielgabaliPlēsējsdrīzāk ienāks prātā, nevis, teiksim, Konors Makgregors vai baletdejotājs.

Lielas, tonētas un noteiktas rokas (īpaši sīpolu formas bicepss) jau sen norāda, ka indivīds rūpējas par sevi sporta zālē, iespējams, tāpēc, ka viņiem ir tendence izbāzt no t-krekliem un parasti tiek izstādīti vairāk nekā, piemēram, abs vai abs kājas.

  • Kā veidot muskuļus: vienkāršs ceļvedis muskuļu veidošanai iesācējiem
  • Runājot par to ... šeitkā iegūt plakanu vēderu
  • Labākie treniņi lielai krūtīm UN lielām rokām: ar šiem padomiem izlīdziniet treniņu

Tāpēc daudzi cilvēki, kas tikko ieradušies sporta zālē vai ir jauni visā fitnesa spēlē, parasti koncentrējas uz lielo ieroču veidošanu, kas ir pilnīgi labi, ja tas tiek iekļauts labi noapaļotajā treniņu rutīnā.


'Droši vien katrs puisis, kuru esmu kādreiz apmācījis, ir vēlējies stiprināt rokas,' skaidro Kīts Maknivens, Londonas personālmācību uzņēmuma dibinātājsPareizā ceļa fitnesa.

'No apakšdelmiem līdz bicepsiem, tricepsiem un pleciem tie ir muskuļi, kas ir tieši izstādē, kad esat uzvilkuši savu kreklu, un tie, kas sauc spēku un spēku,' viņš piebilst.


Nu, jums ir paveicies, jo Kīts ir pie rokas, lai iemācītu jums izdalīt biļetes uz ieroču izstādi.

Kīts Maknivens


Ārējās saites: sekojiet Keitam MaknivenamInstagram,TwitterunFacebooksaņemt regulārus treniņu padomus, padomus par uzturu un atjauninājumus no paša vīrieša…

  • Labākie hanteles
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Labākās stieņi

Vārds par uzturu

Uzturs satricina olbaltumvielas

Apakšējā līnija ir tā, ka muskuļu veidošana ir enerģiju patērējošs process, un jūsu ķermenim būs vajadzīga pareiza degviela, lai jūs ne tikai iegūtu treniņu, bet arī lai salabotu un dziedinātu muskuļu šķiedras, lai tās varētu augt.

'Ja jūs neuzņemat pareizos ēdienus, tad jūs varat veikt visus vēlamos roku vingrinājumus, bet jūs nesaņemat lielākas rokas,' skaidro Kīts.


'Ko jūsu ķermenis darīs, ir greifers uz jūsu ogļhidrātu rezervēm. Rezultāts var būt faktisks muskuļu masas zudums un, iespējams, pretējs rezultāts, ko vēlaties, ”viņš piebilst.

Pareiza uztura iegūšana ir atslēga treniņu veicināšanai un muskuļu palielināšanai, tāpēc Kīts iesaka, lai jūsu mērķis būtu sasniegt aptuveni vienu gramu olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu un 1,5 līdz 3 gramus ogļhidrātu uz mārciņu ķermeņa svara dienā.

Pareiza ēdiena ēšana ir viens no veidiem, kā to panākt, vai arī jūs varat papildināt savu uzturu ar visu veidu olbaltumvielu kokteiļiem, batoniņiem un uzkodām, kas atvieglo pareizo numuru iegūšanu uz kuģa. Jūs varētu arī izmēģināt pilnīgu maltīšu aizstājēju sistēmu, piemēram,Huel.

Ar pareizu uzturu jums ir vajadzīgā degviela intensīvai roku apmācības programmai. Protams, ja jūs nekad iepriekš neesat trenējies, lēciens tieši muskuļu veidošanas programmā, iespējams, nav piemērots jums, tāpēc vienmēr pārliecinieties, ka strādājat tādā tempā un līmenī, kas ir piemērots tieši jums un jūsu fitnesa pieredzei, 'viņš piebilst.

Ir pienācis laiks veidot lielas rokas ...

Lai sasniegtu iespaidīgus pielikumus, jums būs jāceļ smags svars, un tas, visticamāk, nozīmēs ieguldījumus sporta zāles abonementā vai laba hanteles komplekta iegādi lietošanai mājās. Ja vēlaties sēdēt, metot lielus metāla gabalus, jums jāapsverlabāko svaru soliņšarī.

'Jūs varat sākt ar svaru, kas jums patīk, un palielināt to, kad jūsu muskuļi kļūst stiprāki,' skaidro Kīts. 'Bet mazais atkārtojumu skaits šajā programmā nozīmē, ka jums vajadzētu būt iespējai pacelt lielāku svaru nekā jūs to darītu ar lielāku atkārtojumu skaitu,' viņš piebilst.

Bet, lūdzu, nepazīstieties ar savu svara izvēli. Tam jābūt kaut kam, ko jūs varat pacelt 30 reizes kopā, neizdarot neveiksmes vai nedarot sev ļaunu. Atstājiet sev 2 līdz 3 minūtes starp katru atkārtojumu komplektu, paņemiet vismaz vienu atpūtas dienu pēc katra treniņa un paceliet svaru, ko jūs pacelat tik pakāpeniski.

Arī pakāpeniski strādājiet, lai izpildītu visus vingrinājumus un komplektus šajā sarakstā. Un neuztraucieties, ja jums nekad neizdodas visu paveikt vienā piegājienā.

Šodienas labākās cenas par labākajām mājas hantelēm Bowflex Select Tech Hanteles ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Lielāks ieroču treniņš

Stieņu cirtas

Stieņu cirtas iespaidīgām rokām

1. Stieņu cirtas

Komplekti: 3 atkārtojumi: 10

Šis vingrinājums ir domāts jūsu bicepsam, muskulim, kas & lsquo; izlec & rsquo; kad jūs darāt klasisko spēka stāju.

Paņemiet stieni - vienu no garajiem stieņiem ar atsvariem abos galos, ja esat pilnīgs iesācējs - stāviet taisni un turiet stieni ar dūrēm uz augšu.

Sāciet ar stieni pret augšstilbiem, nedaudz saliektiem ceļiem un lēnām paceliet stieni uz augšu pret krūtīm, pirms vēl vienā kontrolētā kustībā paņemiet to atpakaļ uz augšstilbiem.

kā tikt pie lielām rokām

Vēlaties lielas rokas? Āmura cirtas var jūs tur nokļūt

(Attēlu kredīts: Granāta)

2. Āmurs cirtas

Komplekti: 3 atkārtojumi: 10

Vēl viens labs bicepsa vingrinājums ir āmura čokurošanās. Paķeriet divas hanteles, pa vienai katrā rokā, un stāviet taisni ar rokām pret sāniem un hanteles pret augšstilbiem, kas vērstas uz priekšu.

Tad jūs pacelat augšdelmu pilnīgi nekustīgi, paceļot hanteles līdz krūtīm, turot to uz priekšu vērstā stāvoklī.

Atdodiet hanteles uz sāniem kontrolētā kustībā, un tas ir par vienu atkārtojumu uz leju, deviņiem vēl ir jāiet (un tad vēl divi komplekti - hei, mēs neteicām, ka tas būs viegli).

Tricep nospiediet uz leju

Tricep pusdown ir lielisks, lai attīstītu kopējo izmēru

3. Tricep pushdowns

Komplekti: 3 atkārtojumi: 10

Šis vingrinājums lieliski palīdz attīstīt tricepsu, kas ir muskuļi roku aizmugurē, un tie, kurus parasti nepareizi aizmirst, veidojot lielākus ieročus.

Lai to izdarītu, varat izmantot trenažieru zālē esošo kabeļa nolaižamo mašīnu (vai, iespējams, ieguldiet līdzekļus piemērotā mājas daudzzāļu zālē, ja atrodaties vienā līmenī). Iegūstiet mašīnai noteikto svaru, kas jums patīk, un satveriet šo stieni ar saliektiem elkoņiem un dūrēm uz augšu. Tad jūs izmantosiet tikai tricepsu, lai nolaistu joslu līdz augšstilbiem.

Elkoņu turēšana tuvu ķermenim var palīdzēt nodrošināt jūsu tricepsu, kas šeit izjūt slodzi. Tad lēnām atgrieziet stieni no augšstilbiem uz augšu līdz krūtīm un sākuma saliekto elkoņa stāvokli.

  • Pētījums ierosinasvarszaudējumus nosaka ģenētika

Tricep dip

Dipus var izpildīt gandrīz visur

4. Tricep Dips

Komplekti: 3 atkārtojumi: 10

Lielāku roku veidošana nenozīmē tikai svara celšanu, jo ķermeņa svara vingrinājumi var būt ļoti efektīvi tricepsu trenēšanai.

Izmantojiet pacelšanas mašīnu un ņemiet svaru, paceļot kājas aiz sevis un gandrīz pilnībā izstieptas rokas, lai noturētu sevi pozīcijā.

No šīs sākuma pozīcijas jūs paturēsiet elkoņus savilktus, lai izolētu tricepsu, un nolaisties tālāk uz leju, lai gandrīz taisnas rokas saliektos elkonī, atstājot 90 grādu leņķi. Pēc tam pacelieties.

Tos pašus muskuļus var strādāt arī ārpus sporta zāles, iekļaujot amājas treniņu soliņš. Izstiepiet kājas sev priekšā, rokas aiz muguras ar plaukstām, kas ir plakanas uz soliņa virsmas.

Nolaidiet ķermeni, saglabājot to pašu formu kā iepriekš, un sprādzienbīstami nospiediet atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.

kā iegūt lielākas rokas

(Attēlu kredīts: Getty Images)

5. Hanteles apgrieztā čokurošanās

Komplekti: 3 atkārtojumi: 10

Šis vingrinājums aptver visus svarīgos apakšdelmus, vēl vienu elementu, kas ir svarīgi labi noapaļotām, līdzsvarotām rokām.

Sāciet stāvēt vertikāli ar hanteli katrā rokā un plakani pret augšstilbu priekšpusi, hantelei jābūt horizontālā stāvoklī, un pirkstu locītavām jābūt vērstām uz augšu.

Turot rokas diezgan tuvu ķermenim, jūs izmantosiet apakšdelmus, lai paceltu hanteles no augšstilbiem un augšup uz krūtīm. Atvieglojiet tos atpakaļ kontrolētā kustībā. Tad tas būs viens pārstāvis.

Apakšdelma čokurošanās

Lielu apakšdelmu veidošana papildina izskatu

6. Kabeļa reversā čokurošanās

Komplekti: 3 atkārtojumi: 10

Jūs varat arī trenēt apakšdelmus ar trošu trenažieru zāli. Atkal iestatiet svaru zemā stāvoklī. Ar taisnu muguru turiet stieni pret augšstilbiem ar dūrēm uz augšu.

Tad lēnām pavelciet stieni uz augšu, savelciet bicepsu un vingrojuma veikšanai izmantojiet apakšdelma muskuļus. Elkoņu cieši turēšana nodrošina jūsu apakšdelmu darbu. Jūs varētu arī veikt šo vingrinājumu ar stieni.