Close
  • Galvenais
  • /
  • Uzturs
  • /
  • Kā iegūt lieko svaru, kad esat vājš: 9 labākie padomi grūtniekiem, lai izveidotu liesus muskuļus

Kā iegūt lieko svaru, kad esat vājš: 9 labākie padomi grūtniekiem, lai izveidotu liesus muskuļus

Daudzi 'hardgainers' uzdod sev jautājumu 'kā es varu iegūt svaru, kad esmu tik izdilis', jo īpaši vīrieši, kuri sociālajos tīklos par fitnesa ietekmētājiem Instagram skatās mazliet par daudz. Īsā atbilde uz šo jautājumu ir tāda, ka labākais veids, kā veidot liesos muskuļus - jo mēs varam pieņemt, ka tieši to jūs domājat, sakot, ka vēlaties pieņemties svarā - ir pielikt pūles. Roma netika uzcelta dienā, ne Vai jūs varat skumji uztaisīt Adonisa ķermeni naktī?

Pieaugums dažiem cilvēkiem ir tikpat liela problēma kā citiem svara zaudēšanai. Un līdzīgi tam var būt vairāki iemesli, tostarp ģenētiska nosliece, vielmaiņa, zarnu mikrobiomu sastāvs, hormonu līmenis utt. Skumjā un negodīgā patiesība ir tāda, ka, lai iegūtu svaru, jums, iespējams, būs jāstrādā vairāk nekā citiem , tik vienkārši.

Tomēr ir daži padomi un triki, kas varētu jums palīdzētpieņemties svarāunveidot muskuļusātrāk nekā vienkārši ēst rīsus un vistu visu dienu, katru dienu. Pats par sevi saprotams, bet, ja jūs mēģināt iegūt svaru medicīnisku iemeslu dēļ, šai rokasgrāmatai nevajadzētu būt jūsu primārajam informācijas avotam, un pirms izmaiņu ieviešanas diētā labāk konsultējieties ar medicīnas speciālistu.

Pārbaudiet savu TDEE

TDEE apzīmē kopējos ikdienas enerģijas izdevumus, un tas ir kopējais dienā sadedzināto kaloriju skaits, ieskaitot bazālo vielmaiņas ātrumu - kalorijas, kas jūsu ķermenim nepieciešamas, lai eksistētu - un aktīvās kalorijas. Jūs varat atrast bezmaksas TDEE kalkulatorus tiešsaistē (šeitir viens), kas var sniegt aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūs pašlaik lietojat, kas, iespējams, saglabā jūsu svaru. Jūs vēlētos ēst vairāk par šo, lai sāktu pieņemties svarā.


kā iegūt svaru, kad jūs

(Attēla kredīts: Getty Images)

Uzmanīgi sekojiet līdzi savam makro bilanci

Tur irtrīs galvenās makroelementu grupasJūsu ķermenim ir jāizdzīvo: olbaltumvielas, lipīdi (tauki) un ogļhidrāti (vai īsumā ogļhidrāti). Rietumu diēta ir augsts ogļhidrātu daudzums. diēta ar zemu tauku saturu un zemu olbaltumvielu saturu, kas ir izrādījusies “lieliska” svara pieaugumam (ne labā veidā). Lai izveidotu muskuļus, jums būs nepieciešams augsts ogļhidrātu daudzums, mērens proteīns un vismaz mērens tauku makro maisījums, lai jūs varētu veicināt muskuļu augšanu un atjaunošanos, kā arī patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai veicinātu svara pieaugumu.


Apsveriet svara pieauguma piedevas

Papildinājumi svara pieaugumamir saturoši kokteiļi ar augstu olbaltumvielu saturu, kurus varat lietot jebkurā dienas laikā, taču ieteicams tos dzert neilgi pēc treniņa. Būtībā svara pieaugums ir īpašs veidsolbaltumvielu pulveriskurā ir daudz kaloriju. Izvairieties no tiem, kuros ir augsts cukura saturs un pārāk daudz piedevu. Tādas lietas kā Naked Nutrition Naked Mass ir labs risinājums tiem, kam nepieciešams “tīrs” svara pieaugums.

Vairāk par šo tēmu lasi šeit:masas ieguvējs pret olbaltumvielu pulveri.


kā iegūt svaru, kad jūs

(Attēla kredīts: Getty Images)

Pievienojiet diētai “šķidras kalorijas”

Mums ir tendence domāt, ka šķidrumos nav daudz kaloriju, taču tas nevar būt tālāk no patiesības. Augstas kaloritātes šķidrumu pievienošana diētai ir vienkāršs veids, kā palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, to pārāk nepamanot. Labs augstas kaloriju dzērienu piemērs ir piena kafija vai iepriekš minētie masas ieguvēji, taču jūs varat arī pagatavot savu dzērienu, sajaucot ūdeni/pienu/piena aizstājēju ar olbaltumvielu pulveri, auzām, ogām un zemesriekstu sviestu.

Labie tauki ir tavs draugs

Runājot par zemesriekstu sviestu: riekstu sviests ir ārkārtīgi enerģisks pārtikas produkts, kas nozīmē, ka tie ir nelieli, bet daudz kaloriju. Tajos ir arī daudz nepiesātināto tauku, jeb „labo tauku”. Citi pārtikas produkti, kuriem ir augsts “labo tauku” saturs, ietver olīveļļu, taukainas zivis, avokado utt. Ēdot šos daudz kaloriju saturošos pārtikas produktus, jūs varat ātri savākt svaru.

Ēdot tikai divas tējkarotes zemesriekstu sviesta dienā, jūsu uzturam var pievienot aptuveni 400 kalorijas. Pievienojiet tos kratīšanai, un jūs tos pat nepamanīsit. Tomēr izvairieties no produktiem, kam pievienota palmu eļļa un cukurs.


kā iegūt svaru, kad jūs

(Attēla kredīts: granāta)

Izvēlieties uzkodas ar daudz kaloriju

Rieksti ir lieliskas uzkodas, un ne tikai sviesta veidā. Lielākajā daļā riekstu veidu ir daudz nepiesātināto tauku un kaloriju, padarot tos par ideālām uzkodām visas dienas garumā tiem, kuri cīnās par svara pieaugumu.Olbaltumvielu batoniņiir arī laba iespēja pievienot vairāk kaloriju

Plānojiet maltītes iepriekš

Iespējams, labākais veids, kā nodrošināt savu kaloriju/makro mērķu sasniegšanu katru dienu, ir plānot uz priekšu. Maltītes plānošana nenozīmē, ka jums katru vakaru ir jāpaliek virtuvē, bet, apzinoties, ko ēdīsiet nākamajā dienā vai nedēļā, jūs varat atbrīvoties no stresa, jo katru reizi ir jānāk klajā ar pārtikas produktiem. Ēdiena gatavošana ir arī laba ideja, bet, protams, nedaudz darbietilpīgāka, bet, ja jūs nopietni uztverat masas pieaugumu, jūs varētu arī nopietni sākt uztvert savu ķermeni.

kā iegūt svaru, kad jūs

(Attēla kredīts: Getty Images)

Vilciens masai

Labi, tāpēc sāka ēst visu šo ēdienu: kas tālāk? Tas, ko jūs patiešām vēlaties darīt, ir pārvērst visas šīs kalorijas audos, vai ne? Bez vingrinājumiem jūsu muskuļiem nebūs vajadzīgas liekās kalorijas, tāpēc tie vai nu iztukšosies no jūsu sistēmas, vai arī tiks uzglabāti taukos taukaudos.

Tāpēc jums ir jāsāk apmācība pareizi un bieži. Pretestības apmācība laika gaitā šīs kalorijas pārvērtīs muskuļu audos. Ja vēlaties, lai jūsu muskuļi augtu, jums vajadzētu trenēties masai, nevis spēkam vai izturībai. Lai to izdarītu, veiciet vingrinājumus 8-12, 3-4 komplektos vienlaikus. Izmantojiet pietiekami smagus svarus, lai varētu pabeigt komplektus un koncentrēties uz muskuļiem, pie kuriem strādājat treniņu laikā.

Izprotiet atšķirību starp “atpūtu” un “nestrādāšanu”

Apmācība ir svarīga, bet atpūta ir svarīga. Treniņu laikā jūsu muskuļi tiek “sabojāti”, bet tie, kas tos padara lielākus, ir remonta process, kas notiek pēc treniņiem, it īpaši, ja esat aizmidzis, tāpēc pienācīgs miega režīms ir būtisks muskuļu augšanai.

Kas nav būtiski, ir katru otro brīvo dienu izmantot atpūtai. Cik ilgi jums ir nepieciešams atpūsties muskuļos, būs atkarīgs no daudziem faktoriem, un jums būs jābūt tiesnesim par to, kad viņi jūtas atguvušies, taču ir svarīgi paturēt prātā, ka dažus muskuļus varat atpūsties, vienlaikus trenējot citus.

Labs veids, kā saspiesties vairākos treniņos bez “atpūtas”, ir ievērot atreniņš stumšanai-vilkšanai. Šajā iestatījumā “stumšanas” dienās jūs atpūšat “vilkšanas” muskuļus un otrādi.

Tas nozīmē, ka jebkura veida pretestības treniņi laika gaitā veidos muskuļus, ja vien sekosit pakāpeniskai pārslodzes shēmai un ik pa laikam mainīsit lietas. Ievietojot nedēļu vai divas novisa ķermeņa treniņiuntējkannas treniņijūsu treniņu modelī jūsu muskuļi būs uz pirkstiem.

Šodienas labākie sporta uztura un uztura bagātinātāju piedāvājumi Bodybuilding Warehouse Pure ... Pure Protein Powder Amazon £ 5.98 SkatītSkatīt visas cenasSlimFast maltītes kokteilis, kafejnīca & ... SlimFast augstas olbaltumvielu kokteiļa maisījums Amazon £ 7,79 SkatītSkatīt visas cenasSamazinātas cenas PhD uztura diētas sūkalas ... PhD uztura diēta sūkalu olbaltumvielu pulveris Amazon £ 20,99 £ 12,99 SkatītSkatīt visas cenasPukka Womankind tēja x 20 maisiņi Pukka Herbs Womankind Ethical Superstore £ 2,99 SkatītSkatīt visas cenasOptimāls uzturs uz zelta ... Optimāls uzturs Zelta standarta sūkalas Amazon £ 28,53 SkatītSkatīt visas cenasA.Vogela menopauzes atbalsts | ... A.Vogela menopauzes atbalsts Amazon £ 14,93 SkatītSkatīt visas cenasProteīns strādā Kopējā masa ... Olbaltumvielu darbi Kopējā masas matrica Amazon £ 22,36 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cenaNopietns uzturs ... Optimāla uztura nopietna masa argos.co.uk 29,99 sterliņu mārciņas 25,49 £ Skatīt Skatīt visas cenasSvars Gainer Blend - 1kg -... MyProtein Svara Gainer Blend Myprotein UK £ 13,99 SkatītSkatīt visas cenasSamazinātas cenas Vitabiotics Menopace ... Vitabiotics Menopace Amazon £ 6.28 £ 2.91 SkatītSkatīt visas cenasMēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 250 miljonus produktu par labākajām cenām Šodienas labākie hanteles piedāvājumi 61 Amazon klientu atsauksmes ☆☆☆☆☆ Mirafit 2kg Hex Hanteles komplekts ... Mirafit £ 7,95 Skatīt DTX Fitness Soft Touch ... Amazon £ 7,99Sešstūra hantele 2,5 kg Decathlon Lielbritānija £ 9,99 Skatīt MuscleSquad 32,5 kg regulējams ... MuscleSquad Limited £ 200 SkatītRādīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 250 miljonus produktu par labākajām cenām Šodienas labākie Kettlebell piedāvājumi 155 Amazon klientu atsauksmes ☆☆☆☆☆Tējkanna 6 kg Decathlon Lielbritānija £ 19,99 SkatītYork Fitness 2, 3 un 4 kg ... Amazon Prime £ 27,99 Skatīt čugunu Mirafit Soft Touch ... Amazon £ 39,99 Skatīt Kettlebell 6kg Selfridges £ 50 Skatīt Rādīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 250 miljonus produktu, lai iegūtu vislabākās cenas