Close
  • Galvenais
  • /
  • Uzturs
  • /
  • Kā dabiski iegūt svaru un palielināt svaru: 5 VIEGLI padomi, kā vieglāk palielināt svaru un palielināt svaru

Kā dabiski iegūt svaru un palielināt svaru: 5 VIEGLI padomi, kā vieglāk palielināt svaru un palielināt svaru

Cilvēki, kuriem ir ātra vielmaiņa, bieži vien cīnās ar muskuļu masas palielināšanu un palielināšanu. Bieži šķiet, ka atbilde uz jautājumu “kā iegūt svaru un palielināt svaru” dabiski nav tik vienkārša kā “vienkārši ēst vairāk”. Patiešām, ja vēlaties ātri iegūt masu, jums tagad būs jāaplūko šie masu iegūšanas padomi.

Daudzi cilvēki cīnās ar lieko svaru un muskuļiem, galvenokārt jauni vīrieši, kuri domā, ka triks tikai apēdot divreiz vairāk nekā parasti. Ēšana vairāk nekā parasti noteikti palīdzēs procesam, taču ir arī citi galvenie faktori, kas jums jāņem vērā, ja vēlaties iegūt svaru un muskuļus.

Jāatzīst, ka tas, kā iegūt svaru, nav tik populāra tēma kākā zaudēt vēdera taukus', tomēr joprojām ir diezgan daudz cilvēku, kas cenšas palielināt muskuļu masu, neatkarīgi no tā, cik viņi ēd. Nespēja uzņemt svaru var būt tikpat nomākta kā mēģinājums zaudēt svaru, taču, sekojot mūsu ērtajiem svara pieauguma padomiem, vielmaiņu var virzīt pareizajā virzienā.

  • Maika Taisona ķermeņa svara treniņš
  • Izmantojot hanteles, 15 minūšu laikā iegūstiet visa ķermeņa sūkni
  • Thekettlebell pieceltiesir viena gājiena pilna ķermeņa treniņš

vēdera muskuļi seši iepakojumi


(Attēlu kredīts: Getty Images)

Pamatkoncepcija ir diezgan vienkārša: lai iegūtu svaru, jums jāuztur pozitīvs enerģijas līdzsvars, piegādājot ķermenim vairāk kaloriju nekā iztērējat, vienkārši eksistējot un vingrojot / pārvietojoties. Faktiskais process var būt nedaudz niansētāks par šo, un tas var ietvert arī rūpīgu pārtikas uzņemšanas uzraudzību un treniņu izsekošanu. Tas tomēr nav vajadzīgs.

• Labākie treniņi lielai krūtīm UN lielām rokām: ar šiem padomiem izlīdziniet treniņu


Šeit mēs dalīsimies ar dažiem padomiem, kas varētu palīdzēt izkļūt no svara pieauguma un ļautu jums ātri sasniegt muskuļu masu. Daži no tiem, protams, būs saistīti ar uzturu, taču, ja jūs vēlaties pareizā veidā iegūt svaru un šajā laikā arī veidot muskuļus, jums būs jāpievērš uzmanība arī treniņu režīmam.

SVARĪGS:Ja jums ir nepietiekams svars, jums ir kādi veselības apstākļi vai ēšanas traucējumi, lūdzu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas diētā. Tālāk sniegtie padomi ir vairāk piemēroti cilvēkiem ar ātru metabolismu, kuri citādi ir veseli un nekādā gadījumā nav uzskatāmi par medicīniskiem padomiem.


uzspiediet paralēles

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Kāpēc es nepieņemu svaru?

Galvenais iemesls, kāpēc daudziem cilvēkiem neizdodas palielināt svaru un iegūt svaru, ir neatlaidības trūkums. Marks Tvens reiz teica: “Atteikšanās no smēķēšanas ir vienkāršākā lieta pasaulē. Es zinu, jo esmu to darījis tūkstošiem reižu. Lielākā daļa cilvēku, kas cīnās ar svara pieaugumu, ir sākuši procesu daudzas reizes, bet nekad nav pieturējušies pie diētas un / vai treniņu plāna pietiekami ilgi, lai tas parādītu rezultātus.

Vēl viens iemesls varētu būt nezināt, cik daudz kaloriju satur konkrēti pārtikas produkti, un nepietiekama daudzuma, neskatoties uz pārtikas “daudz ēšanas”. Ir vērts izsekot ēdiena uzņemšanu, it īpaši sākumā, izmantojot tādas bezmaksas lietotnes kā MyFitnessPal, līdz aptuveni uzzināsiet, cik daudz kaloriju un kādi makroelementi ir noteiktos pārtikas produktos.

Treškārt, jums jāpatur prātā, ka kalorijas ne vienmēr ir vienādas ar kalorijām. Viena kalorija no brokoļiem baros jūsu ķermeni citādi nekā viena kalorija no Marsa bāra. Parasti vienkāršajiem ogļhidrātiem ķermeņa sadalīšanās prasa mazāk pūļu nekā olbaltumvielām un lipīdiem (taukiem). Pat ēdiena temperatūra, ko ēdat, var noteikt, cik viegli jūsu ķermenis to var sagremot (aukstā, šķiedrveida pārtika sagremošanai prasa vairāk enerģijas).


Kā dabiski iegūt svaru un muskuļus

Kā dabiski iegūt svaru un muskuļus

(Attēlu kredīts: Getty Images)

1. Patērē vairāk kaloriju nekā sadedzini (pozitīvs kaloriju atlikums)

Pieņemsim, ka jūsu vielmaiņas ātrums ir 1900 kalorijas: tas ir kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina, lai uzturētu sevi. Ja jūs pārvietojat vienu muskuļu dienā, jūs sadedzināsiet vairāk nekā šī summa. Pastaigas uz darbu var sadedzināt daudz kaloriju, nemaz nerunājot par visām pārējām mazajām aktivitātēm, kuras jūs varētu darīt visas dienas garumā.

Pieņemsim, ka svara palielināšanai jums vajag 3000 kalorijas dienā. izklausās daudz, vai ne? Viens no veidiem, kā novērst šo palielināto kaloriju daudzumu, ir palielināt ēdiena uzņemšanas biežumu un ēst 5-6 mazākas maltītes dienā, nevis trīs tūkstošus kaloriju.

Ja jūs plānojat ēst piecas ēdienreizes dienā, arī ēdienreižu sagatavošana var būt noderīga. Ideālā gadījumā jūs vēlaties ēst ēdienu, kuru pats gatavojāt / gatavojāt, taču mēs atzīstam, ka tas dažiem varētu būt mazliet par daudz. Neatkarīgi no tā, jums joprojām ir jāplāno uz priekšu un vismaz aptuveni rīt jāsaliek ēdiens, kuru plānojat ēst visu dienu.

Ja jums ir bažas par tauku uzlikšanu šajā procesā, a2017. gada pētījumskonstatēja, ka 'ēšanas biežuma palielināšanos var korelēt arī ar paaugstinātu normālu ĶMI cilvēku izplatību, nodrošinot pietiekamus fiziskus vingrinājumus', kas nozīmē, ka biežāka ēšana varētu palīdzēt uzturēt normālu ĶMI.

Ember Biltong - oriģināls aromāts liellopu gaļas saraustīts (10x28g) |Pērciet to par 19,99 mārciņām Amazon
[Iepakojumā] Olbaltumvielas: 16 grami Tauki: 1,3 grami Cukurs: 0,2 grami
Ember Biltong praktiski nav cukura, un tajā tiek izmantota “labākā britu un īru liellopu gaļa”. Ember apgalvo, ka viņi 'rūpīgi izvēlas liellopu gaļas augšdaļu, kas ētiski iegūta no tradicionālajām strādīgajām saimniecībām'. Ember Biltong ir žāvēts gaisā, kas ir lēnāks process un ietver mazāk nātrija, padarot šo viegli garšvielu liellopu gaļas uzkodu vēl veselīgāku.

Kā dabiski iegūt svaru un muskuļus

(Attēlu kredīts: Olbaltumvielu darbi)

2. Pievienojiet diētai vairāk olbaltumvielu un (labu) tauku

Ogļhidrāti ir svarīgi muskuļu veidošanai, bet pārējie divi makroelementi, proti, olbaltumvielas un tauki, ir vienlīdz svarīgi svarā. Taukskābju pārtika liks jums justies ilgāk uztvertai, un arī ēdienam ar lielāku tauku saturu ir garša.

Taukaini ēdieni, kas jāiekļauj uzturā, ir taukainas zivis, piemēram, lasis un skumbrija, rieksti (piemēram, Brazīlijas rieksti), avokado, sviests, smags / dubultkrēms, tumšā šokolāde, olīveļļa un olas. Lielākajā daļā no tiem ir arī daudz olbaltumvielu, tāpēc, tos ēdot, jūs nogalināsiet divus putnus ar vienu akmeni.

Runājot par olbaltumvielām: olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanai un atveseļošanai, un jums vajadzēs ēst vairāk, nekā jūs domājat, lai palīdzētu svara pieaugumam. Saskaņā arStarptautiskā sporta uztura biedrība, 'lai veidotu muskuļu masu un saglabātu muskuļu masu ar pozitīvu muskuļu olbaltumvielu līdzsvaru, lielākajai daļai fizisko aktivitāšu pietiek ar kopējo dienas olbaltumvielu daudzumu robežās no 1,4 līdz 2,0 g olbaltumvielu / kg ķermeņa svara dienā (g / kg / dienā). indivīdi ”.

Turpinājumā teikts, ka, lai maksimāli palielinātu liesās ķermeņa masas noturību pretestības trenētajos priekšmetos hipokaloriskajos periodos, var būt nepieciešami lielāki olbaltumvielu daudzumi (2,3-3,1 g / kg / d), kas nozīmē, ka jums būs jāpalielina olbaltumvielu daudzums kad sākāt palielināt muskuļu masu.

Katrā ēdienreizē ieteicams lietot vismaz 20-30 gramus olbaltumvielu, ja plānojat ēst piecas reizes dienā. Olbaltumvielas jāiegādājas no dažādiem avotiem, ieskaitot zaļos lapu dārzeņus, zivis, liesu gaļu, olas utt.

Alternatīvi, jūs varat arī apsvērt olbaltumvielu papildināšanu unlabākais olbaltumvielu pulverissatricina unlabākie olbaltumvielu batoniņi/labākais saraustītskā uzkodas visas dienas garumā.

Fitbit Aria Air viedā skalaBet Amazon par 49,99 mārciņām
Iespējams, ka tā nav vismodernākā viedā skala uz planētas, taču Fitbit Aria Air ir vērts apskatīt viena iemesla dēļ: tas ir Fitbit produkts, kas nozīmē, ka tas baro informāciju Fitbit ekosistēmā un it īpaši ņemot vērā jaunā Fitbit Sense izlaišanu. , jo vairāk ķermeņa metrikas jūs varat ievadīt lietotnē Fitbit, jo precīzāk varat kontrolēt savu labsajūtu. Nemaz nerunājot par Aria Air, tas arī nav īpaši dārgs. Skatīt piedāvājumu

Šodienas labākie Fitbit Aria Air piedāvājumi Pazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Amazon Prime $ 99,95 $ 88 Skatīt Rādīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Kā dabiski iegūt svaru un muskuļus

(Attēlu kredīts: Getty Images)

3. Biežāk veiciet pretestības apmācību

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc jūs, iespējams, nepieņemat svaru un jo īpaši muskuļu masu, ir pretestības treniņu trūkums. Ja jūs esat pēc muskuļu augšanas, jums tas jāstimulē, bieži trenējot muskuļus. Cik bieži?

TO2016. gada sistemātiskais pārskats un meta-analīze tiek noslēgtika 'atklājumi liecina par pakāpenisku devas un reakcijas attiecību, kur rezistences treniņa apjoma palielināšanās rada lielāku muskuļu hipertrofijas pieaugumu', kas vienkārši nozīmē, ka jo vairāk jūs strādājat, muskuļi jūs saņemsit.

Tas var likties pašsaprotami dažiem, bet arī pretrunā ar kultūrisma pamatprincipiem, proti, ka atpūta ir gandrīz tikpat svarīga kā pats treniņš. Atkārtojot, atpūta ir svarīga, taču muskuļu atpūšanās nenozīmē, ka vispār netrenējas.

Svarīgākais ir atrast līdzsvaru starp treniņiem pēc iespējas biežāk, netraumējot sevi. Pretestības treniņu veids ir atkarīgs no jums, bet neiekļūstiet tikai kaloriju izsekošanas slazdā. Patlabākie skriešanas pulksteņiunlabākie sirdsdarbības monitorinevar izsekot muskuļu aktivizācijai, un, izsekojot ar viņiem treniņus, jūs varat viegli koncentrēties tikai uz kaloriju sadedzināšanu.

Tas, ko vēlaties darīt, ir pilnīgi pretējs: maksimāli izmantot treniņus, kas palielina spēku, bet nededzina kalorijas. Protams, jums joprojām vajadzētu veikt kādu sirdsdarbību: tas ir lieliski piemērots sirds veselībai un sirds un asinsvadu sistēmas uzturēšanai / uzlabošanai, taču mēģiniet ierobežot sirdsdarbības ilgumu un ļaujiet lielākai daļai treniņa būt anaerobām kustībām.

Pārbaudiet mūsukā veidot muskuļusrokasgrāmata, lai uzzinātu vairāk.

  • Labākie vingrinājumi saķeres spēka palielināšanai

Kā dabiski iegūt svaru un muskuļus

(Attēlu kredīts: Getty Images)

4. Apsveriet piedevas

Līdztekus olbaltumvielu satricinājumam, ja jūsu plāns ir mazliet palielināties un veidot funkcionālu muskuļu masu, ieteicams apsvērt arī citus divus piedevas: masas palielinātājs un kreatīns.

Thelabākie masu ieguvējitajos ir daudz kaloriju, tomēr tie ir viegli patērējama pulvera formā, tāpēc ir vieglāk izvadīt vienu vai divas porcijas dienā. Vēl labāk: svara pieaugējiem parasti ir maz tauku un cukuru, salīdzinot ar to saturošo kaloriju daudzumu.

Kreatīns, no otras puses, kultūrisms ir vislabāk glabātais noslēpums.Saskaņā ar Healthline, 'pētījumi rāda, ka [kreatīns] var palielināt muskuļu masu, spēku un fizisko slodzi.' Citā 12 nedēļu ilgā pētījumā, kuru Healthline citēja tajā pašā rakstā, “svarcēlājiem kreatīns palielināja muskuļu šķiedru augšanu 2–3 reizes vairāk nekā treniņš vien. Kopējās ķermeņa masas pieaugums arī dubultojās līdzās viena repa maksimumam stenda presēšanai, kas ir kopīgs spēka vingrinājums. '

Kreatīns ir arī lēts, un, lai tas būtu efektīvs, jums arī nevajadzēs lietot rūpnieciskus daudzumus. Vairumam pieaugušo pietiek ar 3-5 gramiem kreatīna monohidrāta dienā.

kā palielināt svaru un iegūt svaru

(Attēlu kredīts: Zepp)

5. Atvieglojiet sirdsdarbību

Kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, ir lieliski piemēroti fiziskās sagatavotības saglabāšanai un sirds veselības uzlabošanai. Tie var arī palīdzēt uzlabot izturību, vispārējo pašsajūtu un regulāra sirdsdarbība var pozitīvi ietekmēt garastāvokli. Arī kardio vingrinājumi mēdz sadedzināt daudz kaloriju, un, ja jūs tos darāt pietiekami ilgi vienlaikus, tie var arī palīdzēt jums vieglāk pārvietot zarnu.

Tā paša iemesla dēļ ieteicams nepārspīlēt sirdsdarbību, mēģinot iegūt svaru. Sirdsdarbības veikšana ir laba, un ik pa brīdim nodarboties ar zemu piepūli, ir laba ideja, neatkarīgi no jūsu masveida piepūles. Tomēr pirms vai pēc pretestības treniņiem izvairieties no sirdsdarbības, jo tas nogurdinās muskuļus un varētu kavēt plānu veidošanu.

Šodienas labākie sporta un fitnesa piedāvājumi - krājumi tiek pārbaudīti ik pēc 30 minūtēm. Samazināta cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off mitrā eļļaĶēdes reakcijas cikli9,99 ASV dolāri 7,59 USD Skats Skatīt visas cenasMad Yoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Joga trakā jogas bloķēšana Amazon $ 10,88 SkatītSkatīt visas cenasGranātu Carb Killa High ... Granātu Carb Killa ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu batoniņu Amazon $ 32.41 SkatītSkatīt visas cenasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 SkatītSkatīt visas cenasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure kreatīnsKogan.com27,72 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 121.84 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - dabiskais svars ... Kails uzturs Kails masas svara pieaugums Amazon 147,93 ASV dolāri SkatītSkatīt visas cenasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 SkatītSkatīt visas cenasBowflex Select Tech hantele ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām