Kā veikt uzspiešanu: sākot ar vieglu piespiešanu un beidzot ar labākajām spiediena izmaiņām līdz darba pekstiem, tricepsiem un deltiem
Push ups ir rokas uz leju - paredzēts puncis - labākie ķermeņa svara vingrinājumi lielākajai daļai cilvēku. Šis gājiens, kas pazīstams arī kā nospiedums, galvenokārt darbojas tricepsos un pekinos. Standarta push-up un tā variācijas dažādā mērā darbojas arī jūsu deltos (deltoīdos; plecos), serdenī, bicepsā un citur. Tomēr ir tik daudz push up variāciju, ka jūs varētu izveidot vislabāko ķermeņa augšdaļas treniņu, izmantojot tikai push ups. Lai gan es to neiesaku.
Jautājums ir tāds, ka ir iespējama virzība uz augšu, ko var izdarīt ikviens - jā, patjūs, kungs, bet arī spiedieni ir patiesi noderīgi treniņi. Aprīkojums nav vajadzīgs, un vietas ir minimālas. Tāpēc push-ups ir populāri nelielās telpās, piemēram, cietumos, skolās un dzīvokļos Londonā vai Ņujorkā.
• Tomēr lielākajai daļai cilvēku tas ir pārāk grūti:kā izdarīt bicepsu uz augšu
Vai tur ir kāds, kurš nevēlas lielus pekus un vēl lielākas rokas? Ar tik daudzām push up variācijām, no kurām izvēlēties, dažreiz ir grūti pateikt, kuri muskuļi tiek strādāti ar push ups. Mēs esam šeit, lai palīdzētu pacelt neskaidrību mākoni.
Push up ir arī viens no elementārākajiem, bet vienlaikus arī visefektīvākajiem,labākie kalistēnikas vingrinājumi. Līdzīgi kāstieņa spiešana guļus, visi domā, ka to var izdarīt labi, bet patiesībā maz cilvēku tos veic pareizi. Tāpēc viņi redz rezultātus daudz vēlāk nekā vajadzētu. Tātad, paskatīsimies, kā to izdarīt pareizi.
- Kā NEDRĪKST veikt spiedienus, dēļi un burpees
- Labākais divu dienu treniņš
- Labākais visa ķermeņa treniņš
Gatavojas atspiešanai
Galvenais iesildīšanās iemesls ir nedaudz paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Tas A) padarīs jūs mazāk iespējamu nogurumu agri treniņa laikā un B) palīdzēs efektīvāk sadedzināt taukus. Sirdsdarbības ātruma uzturēšana pareizajā zonā un uzmanība tās kustībai var palīdzēt daudz vieglāk pārdzīvot treniņus.
Iespējams, ka labākais veids, kā izsekot sirdsdarbības ātrumam, ir apulsa mērītājsvai askriešanas pulkstenis(vai vairāku sporta veidu pulkstenis - tā pati atšķirība). Šīs valkājamās ierīces var izsekot dažādiem vingrinājumiem (Polar Ignitevar izsekot salsas dejām unGarmin Fenix 6 Proir labs arī golfam) un pievēršot uzmanību savam HR fiziskās slodzes laikā, jūs varat izvairīties no parastās sagrābšanas - nogurst divas minūtes treniņā.
Tā kā vingrošanas laikā mums visiem ir garlaicīgi, ir ieteicams arī iegūt pienācīgu pāritreniņu ausu uzgaļi. Mūzikas klausīšanās var vēl vairāk motivēt treniņu laikā un palīdzēt pārvarēt smagus periodus, kas nenovēršami kādā brīdī notiks.
Turiet elkoņus savilktus un kodolu saistītu
Kā izdarīt atspiešanos
Sākuma stāvoklis ir izstieptas rokas un plecu platums, kamēr jūs esat vērsts pret grīdu. Pārliecinieties, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem uz grīdas. Kodols un sēžamvieta ir iesaistīta, mugura taisna. Ir ļoti svarīgi turēt kodolu visu kustību garumā. Neļaujiet gurnam nokrist un “nokarāties pa vidu” vai nolieciet bumbi ārā, saliekot elkoņus.
Vēl viens ļoti svarīgs aspekts, veicot atspiešanos, ir elkoņu stāvoklis. Neļaujiet viņiem izkāpt, turiet tos iespiestus 45 grādu leņķī. Tuvinot tos, vairāk darbotos tricepss, to izšļakstīšana ir tikai slikta forma.
Zemākajā stāvoklī degunam gandrīz jāpieskaras grīdai: ja kāds uzliktu ūdens bļodu uz muguras un tajā esošajam šķidrumam jābūt līdzenam. Tas ir, ja vien jūs neveicat lejupslīdes, jo tad jūs saslapinātu galvu. Kāpēc kāds to gribētu darīt?
Koncentrējieties uz muskuļiem, kurus vēlaties strādāt visu kustības laiku, ne tikai uz augšu, bet arī nolaižot ķermeni. Ilgāk turot muskuļus saspringtā stāvoklī, tas nozīmē, ka tie tiek strādāti vairāk un smagāk, kā mēs visi zinām, rezultāti tiks sasniegti ātrāk.
- Labākie hanteles: augšup spēli ar renegāta rindām
Zāļu bumbas slīpuma nospiešana ir īpaši jautra
Vieglākais push up variants
Sienu uz augšu
Pretēji izplatītajam uzskatam, visvieglāk ir push up variācijasnēceļgala uzspiešana uz augšu, jo, veicot pareizus ceļgala pacelšanas darbus, ir vajadzīgs pamatspēks un pietiekams muskuļu spēks rokās un pēčos, lai jūs varētu nospiest 2/3 ķermeņa svara prom no zemes.
Nē, ja jūs patiešām cīnāties, veicot pat ceļa saspiešanu, jums vajadzētu izmēģināt sienas atspiešanos, jo šī variācija lielāko daļu ķermeņa svara izslēdz no vienādojuma, kamēr muskuļi pierod pie kustības un jūs kļūstat stiprāki.
Veids, kā virzīties no šejienes, ir samazināt slīpumu laika gaitā: sāciet stāvēt tikai taisni un tikai saliekt rokas, tad pakāpeniski palieliniet grūtības, atkāpjoties tālāk no sienas un galu galā arvien vairāk noliecoties uz priekšu. Lai atbalstītos, varat izmantot (izturīgas) mēbeles, piemēram, kumodi, virtuves virsmu, krēslu utt.
Pārliecinieties, ka saspiežat serdi un sēžamvietas, un, veicot sienas un / vai slīpumu, pievērsiet uzmanību elkoņa stāvoklim. Jebkura vingrinājuma veikšana ar pareizu formu ir svarīgāka nekā atkārtojuma skaitīšana.
- Nevar izdarīt atspiešanos? Izpildiet šos padomus un ātri sagatavojieties
Citas push up variācijas un alternatīvas
Nolieciet uz augšu
Šī ir vieglāka push up šķirne, salīdzinot ar standarta push-ups, jo tā samazina stresu (un svaru) uz rokām un pleciem. Jo augstāks slīpums, jo vieglāk tas ir (skat. Iepriekš). Slīpie uzspiešana ir lielisks veids, kā iepazīstināt savu ķermeni ar atspiešanos un iemācīties pareizo formu.
Noraidiet uz augšu
Šajā variācijā jūsu kājas ir paceltas, izdarot lielāku spiedienu uz pleciem. Jo augstāks augstums, jo vairāk tas darbojas jūsu plecos (un mazāk pekinos).
Līdaka uzspiež
Veiciet šo virzību, ja vēlaties vairāk strādāt pie pleciem. Sākuma pozīcija ir būtībā uz leju vērsta suņu jogas poza, kas jūsu apakšējo daļu ieliek gaisā. Tas ir lielisks vingrinājums, ja vēlaties strādāt uz pleciem, bet jums nav hanteles vaistienis.
Dimants uz augšu
Īsts tricepsu slepkava, šī push up variācija tiek uzskatīta par vienu no grūtāk pareizi izpildāmām. Jūsu rokas tiek turētas tuvu viena otrai, patiesībā rādītājpirkstiem un īkšķiem vajadzētu pieskarties, veidojot dimanta formu. Saglabājiet elkoņus savilktus un, koncentrējoties uz tricepsu muskuļiem, veiciet spiedienus.
• Lasiet vairāk vietnēkā izdarīt dimanta atspiešanos
Stabilitātes bumbas samazināšanās virzās uz augšu
Šī versija piesaistīs jūsu kodolu vairāk nekā regulāri push up, jo tas prasīs ievērojamu daudzumu galvenā spēka, lai noturētu ķermeni uz vingrošanas bumbas. Jūsu kājas ir balstītas uz stabilitātes bumbas, un, lai arī ir dažādi izmēri, jūsu kājas, visticamāk, būs augstākā pozīcijā, salīdzinot ar pleciem. Ja jums tas ir grūti, jūs varat atpūsties ceļos uz bumbām, nevis kājām.
Medikamenta bumbas slīpums uz augšu
Diamond push up nav nekā par šo push up alternatīvu. Jums nav tikai vairāk jāstrādā ar tricepsu, lai paceltu sevi uz augšu (rokas ir tuvāk viena otrai), bet arī līdzsvarojiet zāļu bumbu, kamēr to darāt.
Klapēšana uz augšu
Sprādzienbīstama push up variācija, lieliski piemērota HIIT treniņiem. Stumjot sevi uz augšu, jūs to darāt ar tādu spēku, ka rokas atstāj zemi, lai jūs varētu aplauzt gaisā, pirms rokas atkal noliekat uz grīdas. Vieglāk pateikt kā izdarīt.
Vienas rokas atspiešanās
Galīgais izspēles! Novietojiet svaru nesošo roku uz grīdas tā, lai tas atrastos zem krūtis viduslīnijas. Novietojiet kājas tālāk viens no otra, lai dotu sev papildu vietu ķermeņa stabilizēšanai.
Pingtwitter lietošanas pamācības
- Kā tupētlabi: stieņa muguras tupēšana ir labākais vingrinājums tonizētam dibenam un spēcīgām kājām
- Kā nolaistpareizi: visa ķermeņa treniņš vienā kustībā, lai stiprinātu rokas, muguru un kājas
- Gaisa prese: kā veikt šo klasisko vingrinājumu lielām rokām un ātriem plecu ieguvumiem
- Kā veikt stieņa rindaspareizais veids: kāpēc liekti pāri rindām ir lieliski, lai izveidotu lielu muguru un spēcīgas rokas
- Kā darīt dzinējus: šis pietupiena variants ir kājas dienas pamatprodukts UN viena gājiena pilna ķermeņa vingrinājums
- Kā izmantot ab veltni: iegūstiet sešu iepakojumu ĀTRI ar šo lēto mājas sporta zāles štāpeļšķiedrām
- Zods uz augšu vs uzvilkt: kāda ir atšķirība, muskuļi strādāja un KAS IR LABĀKAIS?
- Kā izdarīt ab crunchesiesācējiem: labākie vēdera vingrinājumi, lai tonizētu
- Kā nospiest soliņuefektīvi un droši: šis klasiskais vingrinājums arī veidos masīvu krūtis, kā arī lielas rokas un plecus
- Kā veikt cietā stila dēļus: izmēģiniet šo dēļu variantu, lai iegūtu ātrāku vasaras ķermeņa ieguvumu sešos iepakojumos
- 3 kopīgi vingrinājumi, kurus darāt nepareizi, un to novēršana