Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Kā pareizi rīkoties ar stieni: kāpēc saliektās rindas ir lieliski, lai izveidotu lielu muguru un spēcīgas rokas

Kā pareizi rīkoties ar stieni: kāpēc saliektās rindas ir lieliski, lai izveidotu lielu muguru un spēcīgas rokas

Ir ļoti izdevīgi uzzināt, kā pareizi rīkoties ar stienidabūt fit 2020. gadā. Pareizi veicot stieņa rindas - arī, saliektas pāri rindām, jūs varat ātrāk izmantot šī izcilā salikta vingrinājuma priekšrocības: proti, uzbūvējot lielus latus - lielos muskuļus uz muguras, kas cilvēkiem piešķir šo jauko V-veida formu. Jūs varat to izmantot, lai iegūtu arī lielās rokas - šis vingrinājums darbojas jūsu bicepsu virzienā, bet galvenokārt tas ir viens nolabākie muguras vingrinājumi.

Saliekto rindu var veikt ar astienis,hantelesvai, ja mājās vai sporta zālē kaut kas gulēja,kettlebells. Būdams salikts vingrinājums, stieņa rindas strādā ar dažādiem muskuļiem un tāpēc sadedzina vairāk kaloriju nekā tikai stieņa cirtas vai mašīnas izolācijas vingrinājumi.

Kas attiecas uz strādājošajiem muskuļiem, stieņu rindas galvenokārt strādā ar jūsu latiem un bicepsiem, kā arī aizmugurējo delnu (pleca aizmuguri) un muguras augšdaļas muskuļiem (muskuļi ap mugurkaulu kakla pamatnē). Tas darbojas arī hamstrings un jūsu kodols (jums galu galā ir jāstabilizējas).

Lai tas būtu tik lielisks salikts vingrinājums, mēs iekļāvām stieņa rindas mūsu visaugstākajāvisa ķermeņa treniņšrutīna: tas ir viens no 5 lielajiem vingrinājumiem, pieci vingrinājumi, kas var dot ātru un ātru visa ķermeņa gūšanu.


Jūs nevarat būt pietiekami piesardzīgs

Lai gan stieņa rindas, iespējams, ir vienīgais vingrinājums starp BIG 5, kas neietver jūs, iespējams, sasmalcinot sevi ar milzīgu svaru, ieteicams tos izpildot būt īpaši piesardzīgiem.

Pirms lietojat stieni, piestipriniet plāksnes abos galos ar stiprinājumiem un pārbaudiet apkārtni.


Kā vienmēr, iespējams, labākais veids, kā izvairīties no traumām, ir iegūt apmācības draugu. Viņi var sekot jums, kamēr jūs izpildāt savus komplektus. Ne tikai tas, bet tas, ka ir kāds, kurš trenējas kopā ar jums, ir arī lielisks veids, kā uzturēt motivāciju un uzturēties pareizajā sporta zālē.

Un vienmēr,vienmērpirms vingrošanas iesildieties un pārliecinieties, ka pārāk daudz nepiespiežat muskuļus. Atpūta ir tikpat svarīga kā pats vingrinājums.


•Kā veikt stieņa rindas

Pievienojieties PureGym šodien |Zemas cenas Vairāk nekā 250 sporta zāles visā Lielbritānijā Nav līguma
Vai domājat par pievienošanos sporta zālei? PureGym ir vairāk nekā 250 vienību visā Lielbritānijā, un, reģistrējoties, arī kontakts nebūs vajadzīgs - dodieties prom jebkurā laikā, ja pārdomājat. Studenti vēl vairāk ietaupa uz noteiktu laiku abonementiem: līdz 30% atlaide. Atrodiet savu tuvāko sporta zāli, noklikšķinot uz zemāk esošās pogas. Skatīt piedāvājumu

Kā veikt stieņa rindas


Turiet muguru taisnu un izmantojiet rokturi zem rokas, lai turētu stieni

(Attēlu kredīts: nākotne)

Kā veikt stieņa rindas

Lai veiktu stāvošu stieņa rindu, sāciet ar kājām nedaudz vairāk nekā plecu platumā, ar stieni piekrauts (plāksnes nostiprinātas, apkārtne pārbaudīta) un balstoties uz grīdas kāju priekšā. Noliecieties un paņemiet stieni, izmantojot rokturi zem rokas.

Sākuma stāvoklis ir tas, ka jūs esat noliecies tik tālu, cik vien varat ērti iziet, pārāk neizstiepjot hamstrings. Salieciet ceļus tik viegli, lai kājas netiktu nofiksētas. Jūsu rokas ir izstieptas un pleci ir atvērti, mugura ir taisna un nav izliekta. Kodols iesaistīts.

Pavelkot stieni, pārliecinieties, ka pavelciet to uz vēderu, nevis uz krūtīm. Turiet savu kodolu iesaistītu un mēģiniet nevis šūpoties turp un atpakaļ, veicot vingrinājumu. Jūsu pleci paliek atvērti, nenometiet tos pat tad, kad stienis atrodas zemākajā stāvoklī.

Ja atrodaties sporta zālē, tas varētu palīdzēt veikt dažus atkārtojumus ar nenoslogotu stieni un vērot savu formu spogulī. Nav kauna mēģināt pilnveidot savu formu, jūs neiespaidosiet nevienu, kurš izpilda vingrinājumus ar sliktu formu un savainotu sevi.

Stieņu rindas: variācijas un alternatīvas

Drīz mēs apiesim šos jautājumus.

  • Hanteles rindas
  • Vienas rokas hanteles rinda (lieliski piemērota iesācējiem)
  • Krūtī atbalstīta stieņa rinda (šim nolūkam jums būs nepieciešams sols)
  • T veida joslu rindas (ja esat mazliet pieredzējis)
  • Apgriezta rinda (alternatīva ķermeņa masai)

Par atveseļošanos un uzturu

Lai izvairītos no traumām un palīdzētu atveseļoties, izstiepieties pēc katras spēka treniņa sesijas (un arī pēc katras kardio nodarbības). Putu veltņi ir atrodami lielākajā daļā sporta zāļu, un jūs tos varat iegādāties arī Amazon, tas ir ātrs un lēts veids, kā masēt nogurušos muskuļus.

Pretestības joslasir ne tikai lieliski piemēroti treniņiem, bet arī efektīvs veids, kā izstiepties plaukstas locītavās pēc tam, kad esat izdarījis pietupienus.

Jūs varētu vēlēties sekot līdzi arī olbaltumvielu uzņemšanai. Ja jūs nodarbojaties ar spēka treniņu, mēģiniet uzņemt apmēram 2 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā. Tātad, ja jūs sverat 70 kg, dienā būs jāēd 140 grami olbaltumvielu. Cilvēkiem nav olbaltumvielu rezerves, tāpēc jums ir nepārtraukti jāuzņem olbaltumvielas visas dienas garumā.

Pārliecinieties, ka dzerat arī daudz ūdens. Pienācīgssporta zāles ūdens pudelenemaksā tik daudz.

  • Labākie lēti kreatīna piedāvājumi: uzlabojiet savu sniegumu un uzmanību
  • Labākie lēti olbaltumvielu pulvera piedāvājumi: bez taras ar sūkalu un vegānu pulveriem
  • Labākie lēti pirms treniņa piedāvājumi: Spiediet vairāk un labāk koncentrējieties, izmantojot labākos (un lētākos) pirms treniņa papildinājumu piedāvājumus
Šodienas labākie olbaltumvielu piedāvājumi BULK POWDERS Natural Pure ... BULK PULDERS Pure Whey Protein Isolate 90 Amazon £ 14,99 ApskatītSkatīt visas cenasPazemināta cena USN sūkalu olbaltumvielu pulveris: zils ... USN Blue Lab 100% sūkalu olbaltumviela Amazon £ 39.99 £ 22.99 SkatītSkatīt visas cenasOptimum Nutrition Gold ... Optimāla uztura zelta standarta Amazon £ 11,99 SkatītSkatīt visas cenasLabākas bio-sinerģijas sūkalas. Sūkalas ... Bio-Synergy Sūkalas Labāka Amazon £ 38.39 £ 28.86 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Vegan Extreme Protein Powder ... Vegan Protein Extreme Amazon Amazon 21,49 £ 14,98 ViewSkatīt visas cenasVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām