Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Kā darīt ab crunches iesācējiem: labākie vēdera vingrinājumi, lai tonizētu

Kā darīt ab crunches iesācējiem: labākie vēdera vingrinājumi, lai tonizētu

Zinot, kā pareizi saslimt un saspiesties, izmantojot pareizu tehniku, var nozīmēt atšķirību starp ātru sešu paku iegūšanu vai kakla sasprindzinājumu. Slikta stāja sēdēšanas laikā ir pastāvīgs skumju avots daudziem trenažieru zāles apmeklētājiem, un, ja esat tikai ceļojuma sākumā pēc plakana un muskuļota vēdera, labāk pievērsiet uzmanību tam, ko mēs šeit apspriedīsim.

Ab crunches un sit ups ir viens no daudzajiem klasiskajiem vingrinājumiem, līdzīgi kā tas iratspiešanās, ka visi domā, ka zina, kā pareizi rīkoties, tomēr lielākajai daļai cilvēku tas neizdodas pareizi. Lai vēl vairāk sajauktu jautājumus, ir daudz variāciju, un var būt apgrūtinoši uzzināt, kurš no jums vislabāk darbojas.

•Labākie vēdera vingrinājumi ir efektīvāki nekā gurkstēšana

Ja vēlaties, lai jums būtu labi noformēts sešs iepakojums, jums būs jādara divas lietas: 1) jādara akiller abs treniņšun 2)zaudēt svarutāpēc jūsu vēdera muskuļi faktiski parāda.


Jauns pretestības treniņš? Pārbaudiet citus mūsu ieteikumuskā veikt deadlifts,kā izdarīt stenda presivaikā izdarīt pietupienus. Varbūt jūs vēlētos uzzinātkā izdarīt virs galvas presipareizi veidot lielākas rokas un plecus vaikā to izdarīt saliekts pāri rindāmpar lieliem muguras pieaugumiem un spēcīgiem bicepsiem? Mums tas viss ir.

Iesildīšanās un diēta

Vēdera muskuļi ir augstas slodzes muskuļi, kas ir vienlīdz labi, kā arī slikti, atkarībā no perspektīvas. Tas ir labi, jo viņiem nav nepieciešams daudz iesildīties, kas saīsina laiku, kas pavadīts, vingrojot, un tāpēc jūs varat burtiski pavadīt 5-10 minūtes dienā, strādājot pie viņiem.


Negatīvie ir tas, ka jums būs jāstrādā vairāk, lai viņi to pamanītu. Parastais hipertrofijas diapazons (rep diapazons, kas muskuļus palielina) 8-12 atkārtojumi neattiecas uz abs. Bumbā tos ar 15-20 atkārtojumiem katrā komplektā, un jūs ātrāk sajutīsit apdegumu.

Kā minēts iepriekš, visi abs treniņi nedos daudz labuma, ja jūs nepievērsīsit uzmanību tam, ko ēdat. Tas jo īpaši attiecas uz vīriešiem. Tipiskais tēva bod ir rezultāts tam, ka vīrieši vispirms izveido tauku rezerves ap jostasvietu. Ja vēlaties, lai jūsu seši iepakojumi tiktu parādīti, jums tas būs nepieciešamszaudēt svarukā arī strādāt ar abs.


Svarīgs:ja jums bija zināms laiks brīvi vingrot un it īpaši, ja jūs tikai plānojat sākt sportot pirmo reizi, jūs varētu vēlēties to atvieglot, sākot ar mazāk atkārtojumiem un vienmēr pārbaudot ķermeņa rādītājus. Un, ja jums ir kādas bažas par vingrošanu, lūdzu, vispirms konsultējieties ar medicīnas speciālistu.

Pievienojieties PureGym šodien |Zemas cenas Vairāk nekā 250 sporta zāles visā Lielbritānijā Nav līguma
Vai domājat par pievienošanos sporta zālei? PureGym ir vairāk nekā 250 vienību visā Lielbritānijā, un, reģistrējoties, arī kontakts nebūs vajadzīgs - dodieties prom jebkurā laikā, ja pārdomājat. Studenti vēl vairāk ietaupa uz noteiktu laiku abonementiem: atlaide līdz 30%. Atrodiet savu tuvāko sporta zāli, noklikšķinot uz tālāk redzamās pogas. Skatīt piedāvājumu

kā darīt ab crunches


Nemēģiniet pavilkt galvu ar rokām

(Attēlu kredīts: nākotne)

Kā izdarīt ab crunches (pareizi)

Kāpēc ab crunches ir tik populāras? Šo vingrinājumu ir vieglāk izpildīt nekā sēdus, un tam arī nav nepieciešams ārējs aprīkojums. Lai pareizi veiktu ab grumbas, jums ir tikai jāpaceļ pleci un jābrauc uz augšu no zemes tikai tik daudz, lai sajustu, ka vēdera izliece. Ir ļoti svarīgi nevelciet ar rokām un arī rokas nav aiz galvas.

Sākuma stāvoklis ir kājas saliektas 90 grādos un ķermeņa augšdaļa uz grīdas. Rokas vai nu balstās pie ķermeņa uz grīdas. Pirms pārvietojat ķermeņa augšdaļu, ieslēdziet kodolu, lai mugura un vēdera izeja būtu gatava kustībai.

kā darīt ab crunches

Veicot sēdus, turiet muguru taisnu visu kustību

(Attēlu kredīts: nākotne)

Kā veikt sēdus (pareizi)

Galvenais iemesls, kāpēc sit ups ir padzīti no abs treniņiem, ir tāpēc, ka tie tiek veikti nepareizi 90% cilvēku. Lai pareizi sēdētu, jums vajadzētu būt vēdera muskuļu spēkam.

Arī nemēģiniet veikt sēdus bez kāju atbalsta, tas pārāk daudz spiedīs jūsu muguru. Ja jūs trenējaties mājās, iegūstiet zem durvju satveršanas joslu vai sēdus solu (varbūt daudzfunkcionālusvara sols).

Izmantojot sēdus, turiet muguru taisnu visā kustības laikā. Turiet savu kodolu visu kustības laiku saistītu un ejiet tik tālu, cik jums ļauj jūsu hamstrings. Pārliecinieties arī, ka, atgriežoties sākuma pozīcijā, nepiesitat muguru pret grīdu. Vislabāk iegūtjogas paklājiņšun sēdēt (un ab crunches) uz mīkstākas virsmas.

Lai iegūtu lielāku pretestību, varat mēģināt turēt akettlebellvaihantelerokās vai izmēģiniet pretestības joslas ceļgala krampjus (sīkāk aprakstīts zemāk).

kā darīt ab crunches

Viens no HARDEST abs vingrinājumiem ir karājas kājas pacelšana

(Attēlu kredīts: nākotne)

Ab gurkstēt un sēdēt variācijas un alternatīvas

Lai maksimāli aktivizētos, mērķējiet uz abs no visiem leņķiem.

  • Mirušas kļūdas: labākais abs vingrinājums, ja jums ir muguras problēmas. Lieciet uz muguras, kājas saliektas ceļgalā un uz augšu gaisā. Arī rokas ir gaisā, vērstas uz augšu, izstieptas. Sākuma pozīcijā jums vajadzētu izskatīties kā mirusi kļūda (līdz ar to arī nosaukums). Vienlaicīgi nolaidiet vienu kāju un roku (pretējā pusē) līdz grīdai (roka iet virs galvas), pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu otrā pusē.
  • Noraidīt krīzi: šī variācija tiek veikta uz sēdekļa. Iestatiet slīpumu pēc saviem ieskatiem, lai jūsu galva būtu zemākā stāvoklī nekā jūsu kājas. Turiet muguru taisnu un kodolu piesietu. Sasniedzot augstāko punktu, lēnām nolaidiet muguru uz leju un nesitiet muguru pret polsterējumu.
  • Karājas kājas pacelšana: rokas uz leju visgrūtākais abs vingrinājums, kas tur, un tas, kas darbojas visiem jūsu abs. Tam nepieciešams pietiekami stiprs kodols un rokas, kas muskuļotas, lai varētu tevi noturēt setu laikā.
  • Pretestības joslas ceļos gurkst(kā parādīts mūsulabākais pretestības joslas treniņšraksts): tas ir lielisks vingrinājums, lai sniegtu papildu pretestību jūsu abs treniņam. Pārliecinieties, ka esat droši piestiprinājis joslu ap objektu, lai tas neglaupītu jums uz kakla, kad jūs darāt gurkstēšanu.
  • Dēļi: Dēļu dēļi ir grūti izpildīt pat īsā laika posmā. Jūs nezināsiet, cik īsti ir minūte, līdz mēģinājāt turēt dēli 60 sekundes. Viens no labākajiem kodola stiprināšanas vingrinājumiem.
  • Sākot ar ieviešanu: jūs varat veikt dēlīšus, lai strādātu ar savu kodolu un vēdera izeju, taču ir daudz pievilcīgāks veids, kā strādāt ar galvenajiem muskuļiem: ab rollouts.No veltņiemir ļoti jautri izmantot, un tie ir arī lēts komplekta gabals. Nav iemesla, kāpēc tos neiegūt.
  • Krievu līkloči(kā parādīts mūsulabākais 3 vingrinājumu abs treniņšraksts): Šis ir lielisks vingrinājums, lai strādātu ar jūsu slīpumiem. Sākuma stāvoklis ir sēdēšana uz grīdas, saliekti ceļi, kājas uz grīdas, ķermeņa augšdaļa pacelta (serde ir ieslēgta!) 45 grādu leņķī. Paplašiniet rokas sev priekšā un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un tad pa kreisi, turot rokas izstieptas priekšā. Lai sagādātu papildu grūtības, mēģiniet rokās turēt svara plāksni, hanteli vai kettlebell. Jūs varat arī mēģināt pacelt kājas no zemes, lai papildus aktivizētu vēdera lejasdaļu.
  • 5 ir ups: Līdzīgi kā dēļiem, tas ir stacionārs abs vingrinājums, kas patiešām izaicinās jūsu laika uztveri, tas nozīmē, ka jūs pārvērtēsiet, cik īsti minūte ir. V sēdekļus veic, sēžot uz grīdas, kājas ir taisnas un paceltas 45 grādu leņķī, mugura ir taisna un arī pacelta 45 grādu leņķī. Ieroči ir - gaidiet to - izstiepti jūsu priekšā, paralēli grīdai, tātad vērsti prom un priekšā jums. Viss, kas jums jādara, ir ieņemt šo amatu. Izklausās viegli? Tā nav. Tāpat ir ieteicams izstiept plaukstas locītavas, pirms mēģināt veikt V sit ups.
Šodienas labākie ab veltņu piedāvājumi Perfect Fitness Ab Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Pro Amazon £ 29,99 SkatītSkatīt visas cenasMirafit Power Ab veltnis un ... Mirafit Ab veltnis Amazon £ 11,99 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena H&S vēdera vingrinājumi ... H&S Ab veltnis Amazon £ 19,99 £ 12,99 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām