Mājas treniņi var būt tikpat efektīvi kā tie, kas tiek veikti sporta zālēs, ja vēlatiesfitunātri veidot muskuļus. Pat ja jūsu rīcībā nav kāju preses vai Smita mašīnas, mājās joprojām var būt labs sūknislabākais mājas vingrošanas aprīkojums. Lai padarītu mājas treniņus vēl efektīvākus, mēs šeit apkopojām piecus labākos mājas vingrinājumus.
•Kā veidot muskuļus virs 50 gadiem: šis 53 gadus vecās “Bicepsa karalienes” treniņš garantē lielās rokas
Jums nav jāizmanto zemāk minētie vingrinājumi tieši šādā secībā, un varat brīvi apmainīt / iziet vingrinājumus atkarībā no jūsu fitnesa mērķiem. Vai vēlaties vairāk strādāt pie sēžamvietām un kvadracikliem? Apskatietlabākie kāju vingrinājumi. Strādājat pie sava kodola? Pārbaudietlabākie galvenie vingrinājumivadīt. Vai arī, ja trūkst aprīkojuma, varat izmēģināt amājas ķermeņa svara treniņš. Nintendo mīļotājiem vajadzētu pārbaudīt vislabākNintendo Switch piemērotībaspēles.
Pretestības apmācība ir lielisks veids, kāzaudēt vēdera taukusun uzpalielināt vielmaiņu dabiski, bet, ja pēdējā laikā vai nekad neesat daudz nodarbojies ar vingrošanu, vislabāk ir iegūt treniņu draugu, ar kuru kopā trenēties, pat mājās, vai vismaz kādu cilvēku, kas būtu blakus, lai varētu jūs uzraudzīt un aizsargāt.
Vienmēr pārliecinieties, ka jums ir netraucēta treniņu zona, un jūs varat veikt visus vingrinājumus, bez saduršanās ar mēbelēm vai nejaušiem priekšmetiem mājās.
Ja vēlaties iegūt muskuļu masu un / vai zaudēt svaru, diēta ir tikpat svarīga kā pats treniņš. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu, lietojotolbaltumvielu kokteilisvai divas dienā un nomainiet tos pēcpusdienas šokolādes tāfelītes uz kaut ko veselīgāku, piemēram,labākie olbaltumvielu batoniņivailabākais saraustīts, lai samazinātu cukura daudzumu.
Pirms treniņa uzsākšanas veiciet dažus mobilitātes vingrinājumus un stiepšanos, lai iesildītos, lai sirdsdarbības ātrums nedaudz palielinātu. Vispirms mēģiniet strādāt pie lielākajiem muskuļiem, piemēram, kājām / sēžamvietām, un pabeidziet treniņu ar vingrinājumiem, kuru mērķis ir mazi muskuļi, piemēram, bicepss. Pēc treniņa veiciet arī nelielu stiepšanos.
Alternatīvi, jūs varat saņemtlabākais piekares trenerismājās un trenējiet visus muskuļus, izmantojot šos daudzpusīgos rīkus. Viņi ne tikai nodrošina labu treniņu, bet ir lieliski arī tad, ja dzīvoklī neesat ieguvis ārkārtīgi daudz vietas.
Nepieciešamais aprīkojums:mājas daudzzālevaiuzvilkt stieni
Padziļināti:zods uz augšu vs uzvilkt
Lai veiktu uzvilkšanu, turiet stieni ar rokas satvērienu (plaukstas ir vērstas pret sevi) un rokas ir plaši viena no otras. Jauks plašs tvēriens palīdzēs vēl vairāk aktivizēt latu un palīdzēs ātrāk veidot šo aizmuguri-V.
Turiet savu kodolu visu kustības laiku saistītu, nenometiet plecus un ņemiet vērā negatīvo kustību (kad jūs nolaižat ķermeni). Lēnāk jūs varat veikt uzvilkšanu - saprāta robežās - jo ilgāk muskuļi aktivizējas, tas nozīmē, ka jūs ātrāk redzēsiet rezultātus.
Nepieciešamais aprīkojums:stienis(un tupēšanas plaukts) vaihantelesvaikettlebell
Padziļināti:kā tupēt
Atkarībā no izmantotajiem svariem jūs izpildīsit šo vingrinājumu nedaudz savādāk, taču viena lieta ir droša: tiecieties uz dziļu tupēšanu, kustībai izmantojiet glutes un kvadraciklus, nevis muguras lejasdaļu. Turiet kodolu ieslēgtu un muguru taisnu visā kustības laikā.
Ja jūs veicat stieņa muguras pietupienus, balstiet stieni uz slazdiem, nevis uz kakla, lai jūs neradītu lielu spiedienu uz mugurkaulu. Kas attiecas uz kausu pietupieniem - kettlebell rokā priekšā krūtīm - centieties pārāk daudz neslīpties uz priekšu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas slodzes.
AmazonBasics čuguna tējkanna |Cenas no £ 12.46 Amazon
Tas nesaņem pamata, nekā AmazonBasics, bet, tā kā kettlebells būtībā ir tikai dzelzs gabals ar rokturi, jūs nevarat īsti kļūdīties, iegūstot AmazonBasics čuguna kettlebell. Vispopulārākā 16 kilogramu šķirne ir tikai 30 sterliņu mārciņas, kas ir netīri lēta, bet pat smagākā versija ar 20 kg ir tikai 45 mārciņas. Tas ir izdevīgs darījums, ja es kādreiz to redzēju savā dzīvē. Skatīt piedāvājumu
Nepieciešamais aprīkojums:jogas paklājiņš
Padziļināti:labākais kalistēnikas treniņš
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā tad, ja jums būtu jāveic atspiešanās. Lai veiktu kalnos kāpšanu, velciet vienu ceļgalu uz augšu pret krūtīm, pēc tam atlieciet to atpakaļ, ātri otru pēc kārtas velkot uz augšu. Jūs vēlaties visu ķermeni vingrojuma laikā turēt ķermeni uz augšu, tāpēc, bāžot kājas, nebāziet gurnus uz augšu un uz leju.
Nepieciešamais aprīkojums: stienis, hanteles vai kettlebell
Padziļināti:virs galvas nospiediet
Lai veiktu stāvošu stieņa virsspiedienu, katrā stieņa galā ievietojiet atbilstošās plāksnes (abos galos vienādas) un nostipriniet svarus ar apkaklēm. Pēc tam paņemiet stieni no zemes, izmantojot satvērienu ar roku un balstiet to uz krūtis. Kājas ir plecu platumā, serde ir ieslēgta.
Nospiežot joslu uz augšu, tai vajadzētu pārvietoties taisnā vertikālā līnijā. Lai tas izdarītu tieši to, jums būs mazliet jāpārvieto galva uz priekšu un atpakaļ, kad josla iet gar to. Turiet savu kodolu visu kustību cauri un nelieciet muguru, kas novedīs pie sāpēm muguras lejasdaļā (un vispār traumām).
JTX 10 kg hanteles (pāris)Pērciet to par 64 mārciņām vietnē JTX Fitness
Tajā pašā laikā kettlebells tika noņemts no pastāvēšanas, viņi arī paņēma visas pienācīga izmēra hanteles. Lai saņemtu kvalitatīvus 10 kilogramu hanteles pārus par saprātīgu cenu, aprīlī bija gandrīz tikpat neiespējami iegūt tualetes papīru. Tomēr vairs nav, jo JTX Fitness ir papildinājis savu hanteles izvēli, ieskaitot kāroto 10 kg pāri, kuru tagad var iegādāties par 64 mārciņām. Iespējams, ne uz ilgu laiku. Skatīt piedāvājumu
Nepieciešamais aprīkojums: stienis vai hantele,svara sols
Padziļināti:kā saspiest
Lai veiktu presēšanu uz stenda, ielieciet stieni uz augšu ar svara plāksnēm, kuras vēlaties izmantot, un abas puses nostipriniet ar atsperes apkaklēm. Abās stieņa pusēs ir vienāds svara svars.
Nogulieties uz svaru soliņa ar galvu balstoties zem stieņa, kājas uz zemes. Novietojiet rokas uz stieņa, nedaudz tālāk par plecu platumu. Izmantojiet rokturi ar plaukstu (plaukstas ir vērstas prom no sevis) un nofiksējiet kodolu. Jūs vēlaties, lai jūsu kājas mazliet izraktos grīdā, pirms pacelšanas pārliecinieties, ka tās ir stingri nospiestas.
Izelpojot, nospiediet stieni uz augšu no plaukta un pilnībā izvelciet roku. Ieelpojiet, kad nolaižat joslu līdz krūtīm, nedaudz ieliekot elkoņus. Nāciet tuvu krūtīm, nolaižot stieni, pēc tam izelpojot, atkal nospiežot joslu uz augšu.
Ķermeņa cietais PowerCentre Combo sols |Pārdošanā par £ 359 | Bija 495 mārciņas | Fitnesa lielveikalā jūs ietaupāt 136 mārciņas
Šeit notiek daudz kas: PowerCenter Combo Bench ir tupu plaukts, plakans soliņš, slīps soliņš, nolaišanās soliņš, 90 ° plecu presēšanas soliņš un sēdošu kāju izstrādātājs (attēlā redzams olimpiskā adaptera uzmava pēc izvēles) viss vienā. Lai ievietotu šo ierīci, jums būs nepieciešams nedaudz vairāk grīdas, taču, to iegādājoties, jums var būt pilna sporta zāle ar tikai vienu aprīkojumu un dažiem svariem.Skatīt piedāvājumu