Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • HARDCORE kettlebell treniņš, lai iegūtu spēku, ļaus jums noturēties ... bet tas ir NOZĪME

HARDCORE kettlebell treniņš, lai iegūtu spēku, ļaus jums noturēties ... bet tas ir NOZĪME

Ņemot vērā, ka tas ir tikai dzelzs gabals ar rokturi,labākais kettlebelliespējams, ir viens no daudzpusīgākajiemmājas sporta zāles aprīkojumstu vari atrast. To var izmantot dažādiem mērķiem: jūs varatfit, sadedzināt taukus un veidot funkcionālus muskuļus ar to, bet pats galvenais, to var izmantot arī šim kettlebell treniņam, lai veidotu spēku.


•Pērciet svarus tiešsaistē: labākie kettlebell piedāvājumi, hanteles piedāvājumi, kā arī daudzzāļu un svara stenda piedāvājumi

Nezinātājiem tas varētu šķist iebiedējošs fitnesa aprīkojums, taču, pareizi lietojot, kettlebell ir spēja paaugstināt pulsu, degļa taukus un veidot spēcīgus muskuļus, obligāti nepievienojot nevēlamo masu, kas saistīta vienkārši ar smagu svaru celšanu.

• Ātri saņemiet lielās rokas ar šo3 kustību kettlebell roku treniņštas arī uzlabo saķeres izturību

'Padomājiet par šo treniņu kā par ķermeņa ķermeņa kustības zālēm!' iesaucas Alastair Crew, Master Trainer plkstDeivida Loida klubiun vīrieti, pie kura vērsties pēc padoma saņemšanas. 'Šis treniņš jūsu ķermenim dos daudzus kustību modeļus, ļaus veikt daudzveidīgu kustību diapazonu un strādāt ar funkcionālu kodola kondicionēšanu,' viņš piebilst.


Obligāts brīdinājums: tas NAV iesācēju treniņš

Laba kettlebell tehnika prasa izcilu līdzsvaru un spēju aktivizēt dažādus muskuļus, veicot dažādas kustības fāzes - tas viņiem padara tik labu sirdsdarbības ātruma paaugstināšanā.

'Jūs tupēsit, gremdēsities, stumdīsities, vilksiet, salieksit, nēsāsit un pagriezīsit ceļu uz stiprāku, stiprāku, mobilāku,' saka Ekipāža.


Otrs milzīgais kettlebell treniņa ieguvums ir tas, ka tam nepieciešams tikai viens neliels aprīkojums. Protams, progresējot, jūs varētu vēlēties palielināt svaru, lai nodrošinātu progresu, vai arī jūs varat vienkārši iegūt regulējamu kettlebell, piemēram, lieliskoBowflex SelectTech 840 kettlebellvaiJaxJox KettlebellConnectun neuztraucieties par to, ka kādu laiku būs jāpērk vairāk mājas svaru.



(Attēlu kredīts: Getty Images)

Kā veikt šo kettlebell treniņu, lai iegūtu spēku

Sāciet katru treniņu ar labu devu. Aktivizējoties iesildieties locītavās un muskuļos, tāpēc tiecieties pēc 30 sekundēm sitiena, domkrata, roku apļa un plaušu. Tam vajadzētu iesaistīt tās muskuļu grupas, kas tiks strādātas visā rutīnas laikā.

'Ja jūs esat jauns, kas mācās kettlebell, drošai un efektīvai fiziskai slodzei ir nepieciešama pareiza stājas un formas novērtēšana,' skaidro Crew. Tas nozīmē, ka jāizvairās no muguras noapaļošanas vai saraustītām kustībām, kas varētu izraisīt traumas.

Ir vērts apmeklēt ikvienu iesācēju nodarbības iesācējiem, kuras vietējā sporta zāle, kad viņi atkal atveras, varētu uzlikt vai vismaz apskatīt dažus Youtube videoklipus, it īpaši pirms apņemšanās izmantot lielākus svarus.


'Atcerieties, ka kvalitātes pārstāvji katru reizi pārspēs daudzumu. Ja kustības vai tehnikas kvalitāte sāk sabojāties, mēs to saucam par tehnisku kļūmi. Ja jūs sasniedzat šo punktu ar noteiktu kustību vai vingrinājumu, jums jāpārtrauc un pēc tam jādomā par četriem R. Atpūtieties, atveseļojieties, atkal iestatiet un atgriezieties pie darbības, kad esat gatavs, ”saka Ekipāža.

'Pabeidziet šo treniņu kā ķēdi. Divu kārtu finišēšanai vajadzētu aizņemt apmēram 45–60 minūtes, ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu, ”viņš piebilst.


(Attēla kredīts: Unsplash)

Vārds par uzturu

Intensīvas mācības sagrābj jūsu enerģijas rezerves un turpina atgriezties pēc vairāk, tāpēc pārliecinieties, ka esat uzkrājis kompleksos ogļhidrātus un olbaltumvielas, kā arī visus pārējos komponentus, kas veido veselīgu uzturu.

Šķiedrvielām, taukiem, vitamīniem, minerālvielām un daudz ūdens būs galvenā nozīme, savukārt tiem, kuri plāno ilgu treniņu, vismaz stundu iepriekš vajadzētu ēst maltīti ar zemu GI saturu ar ogļhidrātiem, lai nodrošinātu tik ilgu un lēnu enerģijas izdalīšanos.

Brūnie rīsi, saldie kartupeļi, auzas un augļi ir laba izvēle. Liela putras un augļu bļoda brokastīs ir laba ideja, ja jūs gatavojaties trenēties tajā dienā. Pēc tam apmēram 30 minūtes pēc treniņa mēģiniet uzņemt dažus ogļhidrātus, lai papildinātu visu enerģiju, ko izmantojāt treniņā.

Ir nepieciešami arī papildu proteīni, lai veicinātu atveseļošanos un veicinātu muskuļu augšanu.

Šodienas labākās cenas par labākajām mājas hantelēm. Zemu krājumu Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech hanteles Amazon $ 684.98 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Kettlebell treniņš, lai iegūtu spēku

Dubultā kettlebell dzinēji

Mērķis: 10 atkārtojumi ar 30-60 sek. Atpūtu pirms nākamā vingrinājuma

'Vingrinājumu kombinācijas, piemēram, tupēšana ar priekšpusi ar virsdrēbēm, nozarē tiek dēvētas par & lsquo; kompleksiem & rsquo ;. Dzinēji ir visa ķermeņa kustība, kas var dramatiski paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un uzlabot arī sirds un asinsvadu fitnesu, 'skaidro Crews.

Lai veiktu šo kustību, veiciet Alastair vienkāršās darbības:

1. SOLIS:Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet katlā katrā rokā & lsquo; Rack & rsquo; pozīcija (rokas tuvu krūtīm ar plaukstām, kas vērstas uz ķermeni).

2. SOLIS:Nolaidiet dziļā tupēšanas stāvoklī, saglabājot taisnu / neitrālu mugurkaulu. Mēģiniet finišēt tupus apakšā ar izdzītiem ceļiem (nesabrūkot uz iekšu) un elkoņiem ceļojot uz ceļa iekšpusi.

3. SOLIS:Brauciet spēcīgi augšup pa gurniem un ceļiem, virzot grīdu prom no sevis un aktivizējot glutes, tiklīdz sākat kustēties.

4. SOLIS:Turpiniet kustību, nospiežot kettlebellus virs galvas, pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas prom no ķermeņa. Atgriezieties sākuma pozīcijā, un tas ir viens atkārtojums.

Renegade rinda ar push-up

Mērķis: 10 atkārtojumi ar 30-60 sek. Atpūtu pirms nākamā vingrinājuma

'Izaicinošs savienojums, kas patiešām apvieno spēku un stabilitāti. Tas nodrošina anti-pagarinājumu un pret rotāciju galveno vingrinājumu. Tas ir vērsts uz krūtīm, pleciem un tricepsu, kā arī uz muguru. Jūsu lats strādā virsstundas, lai arī stabilizētu jūsu plecus, ”saka Crews.

Vai jums nepieciešama palīdzība? Pārbaudiet tālāk norādītās darbības.

1. SOLIS:Nokļūstiet dēļu stāvoklī virs divu zvanu augšdaļas. Zvani jāatrodas tieši zem pleciem.

2. SOLIS:Pabīdiet vienu kettlebellu pēc iespējas stingrāk grīdā, kamēr jūs airējat otru uz ribas pusi. Veiciet to uz abām rokām, negrieziet un negrieziet gurnus vai rumpi.

3. SOLIS: Veiciet spiedienu uz augšu, visu kustības laiku saglabājot cietu stiprinājumu.

  • Vai vēlaties visa ķermeņa treniņu, neizjaucot banku?TRX kettlebellsir labākie, kādus esam izmantojuši

Kettlebell šūpoles

Mērķis: 15-20 atkārtojumi ar 30-60 sek atpūtu pirms nākamā vingrinājuma

Ekipāža saka: 'Izmantojot stabilu tehniku, šūpoles būs izturīgas pret visu jūsu aizmugurējo ķēdi, bet var teikt pretējo, ja jums ir slikta tehnika! Šis solis lieliski palīdz uzlabot stāju un dinamiski izmanto ievērojamu muskuļu daudzumu, kas savukārt paaugstina sirdsdarbības ātrumu, padarot to arī par lielisku kaloriju sadedzinātāju ”.

Ejiet, bet vispirms izpildiet šos norādījumus (vai vismaz skatieties YouTube apmācību):

1. SOLIS:Uzstādīšana;

2. SOLIS:Šūpošanās vai piedziņas fāze (izkraušana). No ķīļveida gūžas eņģu stāvokļa - kur kvadrāti, hamstringi un pakauši ir & lsquo; piekrauti & rsquo; - virziet gurnus uz priekšu ar spēcīgu snapping kustību.

3. SOLIS:Gūžas piedziņai ir jāpiespiež rokas un zvans gaisā. Šūpoles beigās rokām jābūt aptuveni krūšu augstumā paralēli grīdai. Zvana pamatnei jābūt vērstai uz priekšu. Ķermenim šeit jābūt labi nostiprinātam un atdarinot vertikālu dēļu stāvokli. Šūpošanās augšpusē vajadzētu būt bezsvara brīdim - citiem vārdiem sakot, zvanam vajadzētu “peldēt” beigās, pirms pēdējā posma.

4. SOLIS:Šūpoles atgūšanas fāze (iekraušana). Ļaujiet rokām un kettlebell nokrist no pludiņa stāvokļa atpakaļ uz ķermeni. Kad roku aizmugure pieskaras ribām, eņģes no gurniem atgriežas ķīļa stāvoklī, iekraujot kvadraciklus, hamstringus un glutes, lai absorbētu šūpoles. Tagad atkārtojiet.

  • Vēlaties sešus iepakojumus? Lūk, kā to iegūt

Pīļu pastaiga

Mērķis: 30-60 sek. Staigāt ar 30-60 sek. Atpūtu pirms nākamā vingrinājuma

'Intensīva dziļa tupēšana, kas prasa labu līdzsvaru un veiklību. Tas veicina potītes stiprumu un lokanību, kā arī gūžas kustīgumu un mugurkaula krūšu daļas pagarināšanu ”

Šī kustība ir vienkārša, vienkārši izpildiet šos norādījumus:

1. SOLIS:Turiet katlā katrā rokā & lsquo; Rack & rsquo; pozīcija (rokas tuvu krūtīm ar plaukstām, kas vērstas uz ķermeni).

2. SOLIS:Nolaidiet dziļā tupēšanas stāvoklī, saglabājot taisnu / neitrālu mugurkaulu.

3. SOLIS:Sāciet staigāt (vai pīlēties kā pīle) no tupus stāvokļa apakšas, slaucot ceļus tuvu grīdai, bet nesaskrāpējot grīdu.

Tējkannas oreols

Mērķis: 10 pagriezieni pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam 10 pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam ar 30-60 sekundes atpūtu pirms nākamā vingrinājuma.

'Šis solis izaicina plecus, tricepsu, muguru un kodolu. Šis solis arī uzlabos plecu un krūšu kurvja mobilitāti, kā arī kodola stabilitāti '

1. SOLIS:Paņemiet kettlebellu aiz ragiem un nostājieties augsti. Neļaujiet zvanam pārvietoties pārāk tālu no galvas. Jo tuvāk jūs varat turēt zvanu pie kakla, jo vairāk strādājat, lai uzlabotu plecu kustīgumu.

2. SOLIS:Ar oreola kustību pagrieziet ap galvu, vienlaikus saglabājot stabilus gurnus, atvieglinātus plecus un nekustīgi turot galvu.

  • Labākās sporta somas

Ceļgala kokgriezums

Mērķis: 10 atkārtojumi abās pusēs, ar 30-60 sek atpūtu pirms nākamā vingrinājuma

'Twist modeļi ir fantastiski veselīgam bagāžniekam un kodolam. Šis solis ir vērsts uz vēderu un pleciem, un tas ir īsts finišs grūtajam kettlebell treniņam. '

1. SOLIS:Sāciet ar labo kāju uz priekšu pusceļā.

2. SOLIS:Turot zvanu aiz ragiem blakus kreisajam gurnam, sprādzienbīstami virziet taisnas rokas pa ķermeni, lai pabeigtu virs labā pleca un platāk par to.

3. SOLIS:Nolaišanās fāzē kontrolējiet zvanu atpakaļ uz kreisā gūžas ārpusi. Atkārtojiet 10 atkārtojumus un samainiet malas.

Vairāk kettlebell treniņu

  • Izmēģiniet to2 kustību pilna ķermeņa kettlebell treniņš, iedvesmojoties no augstākā Navy SEAL trenera
  • Kā veikt strupceļus mājāsar kettlebell: stipriniet bez stieņa
  • Labākais kettlebell treniņš: visa ķermeņa treniņš, lai 10 minūšu laikā būtu gatavs vasaras pludmalei
  • Labākais kettlebell treniņš iesācējiem: viss, kas jums nepieciešams, lai iegūtu šūpošanos
  • Izmēģiniet šo sešu posmukettlebell roku treniņšpar liesām, tonētām rokām
  • Labākais kettlebell abs treniņš: galvenokārt sievietēm, lai iegūtu plakanu vēderu, bet lieliski noder arī puišiem