Vai vēlaties uzzināt, kā iegūt sešus iepakojumus? Mēs to jau esam teikuši daudzas reizes iepriekš, bet mēs to atkārtosim vēlreiz: pilnīgi 'sasmalcinātu' abs iegūšana prasa veltījumu virtuvē un sporta zālē. Mums visiem kaut kur slēpjas vēdera izeja, taču sarežģīta ir to apjoma palielināšana un atklāšana ar stingru diētu.
Alekss Krokfords, fitnesa modelis, YouTube zvaigzne un visaptverošs sociālo mediju treniņu profesionālis, burtiski padara abs iztiku, tāpēc zina, par ko viņš runā, kad runa ir par īsu, asu treniņu, kura mērķauditorija ir vēdera reģiona galvenie muskuļi, kas ir pilnīgi saplēsts sešu iepakojumu izskats.
Uztura ziņā jums būs jābūt pietiekami uzticīgam diētai, kurā ir maz (vai bez) cukura un piesātināto tauku. No alkohola vislabāk izvairīties arī tad, ja vēlaties sasniegt zemāku par 10% ķermeņa tauku slieksni, taču jums būs arī jānodrošina, ka saņemat nepieciešamoolbaltumvielasun barības vielas, lai izveidotu un atjaunotu muskuļus pēc treniņa.
Papildus veselīgam, sabalansētam uzturam,olbaltumvielu uzkodasun piedevas var palīdzēt izspiest nepieciešamo papildu uzturu, katru dienu neizmantojot vairākus vistas. Jūs varat apskatīt dažus no mūsu iecienītākajiempiedevasunolbaltumvielu pulverišeit.
Uzsākot šo treniņu, absolūti nav nepieciešams speciāls aprīkojums, taču tiem, kuri uzskata, ka, iespējams, ir sasnieguši plato ar vienkāršiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ieteicams pēc dažām nedēļām sākt ieviest svaru.
To var izdarīt ar labu komplektuhantelesvai pat akettlebellvai divas, kuras abas var iegādāties lēti un ērti. Bet pirms to izdarāt, pārliecinieties, ka forma ir perfekta, un veltiet laiku katra repa izpildīšanai. Ideja ir strādāt ar vēdera muskuļiem, nevis kājām, pleciem, mugurām vai rokām, kas varētu rasties, ja nepareizi veiktu kustību.
Atkārtojumu un kopu skaits ir norādīts blakus katram vingrinājumam, tāpēc pārliecinieties, ka šo atkārtojumu (atkārtojumu) skaitu veicat vienmērīgi un kontrolēti, pirms baudāt 60 sekunžu atpūtu un pēc tam turpiniet nākamo komplektu.
Presītes
3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Tā ir klasika, bet ir arī pārsteidzoši, cik daudz cilvēku joprojām kļūdās šajā solī. Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā, nedaudz saliekot ceļu. Daudzi cilvēki rada asu leņķi ar ceļiem, kas vērsti uz griestiem, taču tas fokusu novirza no abs.
Novietojiet rokas galvas sānos (vai pāri krūtīm) un lēnām paceliet plecus no zemes un paceliet rumpi vertikāli, aktivizējot vēdera muskuļus. Izelpojiet augšējā daļā un izvairieties no zoda spiešanas uz priekšu un klajas noapaļošanas pleciem kustības augšdaļā. Lēnām nolaidiet uz leju sākuma stāvoklī, lai aizmugure vēlreiz būtu līdzena grīdā un šeit ieelpotu. Pauze un sāciet no jauna.
5. maijs
3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Tagad abs vajadzētu izšaut, un šis vingrinājums nodrošinās, ka viņi strādā vēl vairāk. Lieciet līdzenas grīdas ar rokām, kas pilnībā izstieptas aiz galvas, un kājas ir pilnībā izstieptas priekšā. Pavelciet ceļus uz rumpja pusi, vienlaikus izvelkot taisnas rokas uz augšu un pāri, lai izveidotu vienmērīgu pusapaļa slaucīšanu, lai rokas beigtu norādīt tieši uz priekšu.
Būs kārdinājums šūpot rokas uz augšu un pāri galvai, lai pabeigtu atlikušos dažus atkārtojumus komplektā, taču izvairieties no tā, visu laiku iesaistot abs un nodrošinot, ka gurkstēšana tiek veikta tikai ar vēdera muskuļiem.
Krievu vērpjot
3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
Kad tas ir apgūts, tas ir lielisks vingrinājums, lai sāktu pievienot dažus svarus kettlebell vai hanteles komplekta veidā, jo tas veicina pakāpenisku pārslodzi, kas stimulē muskuļu augšanu un nostiprināšanos.
Pieņemiet sēdus stāvokli ar nedaudz saliektiem ceļiem un papēžiem uz zemes. Ar taisnu muguru un ievilktiem pleciem pagrieziet rumpi pa kreisi, līdz pirkstu gali pieskaras zemei, taču pārliecinieties, ka šī griešanās kustība tiek veikta ar vēdera muskuļiem, drīzāk tikai pagriežot plecus (tas ir krāpšanās!). Pagrieziet pretējā virzienā un pieskarieties grīdai pa labi no gurniem un turpiniet šo kustību, līdz esat sasniedzis 20 atkārtojumus.
Kalnu alpīnists
3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
Pieņemiet dēļu stāvokli un visu laiku turiet taisnu, plakanu muguru. Paceliet labo kāju uz augšu krūtīs, iesaistot serdi. Pārtrauciet kustības augšdaļu un patiešām saspiediet vēdera muskuļus.
Šīs nav sacensības, tāpēc nejūtiet kārdinājumu noteiktā laika posmā izmest tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Tā vietā lēni pavelciet kāju uz krūtīm un koncentrējieties uz muskuļu kontroli un abs aktivizēšanu visā.
Ceļgalu pacelt
3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Treniņš ir gandrīz beidzies, un ar šo priekšpēdējo soli tiks uzstādīts slepkavas apdares komplekts sānu dēļu kritumu veidā. Noliecieties uz muguras, noliekot kāju zoles uz grīdas, saliektiem ceļiem un papēžiem tuvu jūsu dibenam.
Turot nedaudz saliektus ceļus, pavelciet abas kājas uz augšu pret krūtīm, saspiežot vēdera muskuļus. Pauzējiet ar ceļgaliem dažus centimetrus no pecs (neļaujiet viņiem atpūsties uz krūtīm) un lēnām un kontrolēti nolaist muguru uz leju. Atkārtojiet.
Sānu dēļu kritumi
3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā pusē
Uzstādiet dēļu standarta stāvoklī ar apakšdelmiem uz grīdas, bet pagrieziet ķermeni, paceļot pretējo griestu virzienā. Kājas jāpagarina un jāuzliek viena virs otras ar jauku taisnu līniju, kas iet no galvas līdz pirkstiem.
Kad kodols un sēžamvieta ir ieslēgta, lēnām nolaidiet gurnus virzienā uz grīdu, apstājieties apakšā un atgriezieties augšā, izmantojot vēdera muskuļus, lai gurnus paceltu atpakaļ sākuma stāvoklī. Tam būs nepieciešams ļoti stabils pamats un labs līdzsvars, tāpēc veltiet laiku atkārtojumiem un nesteidzieties ar lietām.