Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Ātri iegūstiet tonizētas rokas, izmantojot labākos roku treniņus sievietēm

Ātri iegūstiet tonizētas rokas, izmantojot labākos roku treniņus sievietēm

Nav noslēpums, ka rokas muskuļus ir ļoti grūti veidot, un pat ar labākajiem roku treniņiem tas prasīs laiku un centību. Lai palīdzētu jums sākt darbu, mēs esam apkopojuši labākos roku treniņus sievietēm, lai jūs zināt, ka veicat pareizos vingrinājumus, lai iegūtu vēlamos rezultātus.

Tas, kā jūs trenējat rokas, ietekmē gala rezultātu; daudziem cilvēkiem labākie roku treniņi nav tie, kas jums palīdzātri saņem lielas rokas, bet parastā izmēra, labi veidotas un tonētas rokas.

• Kā aizslēgt lielu dibenu DOWN:labākais mājas treniņš sēžamvietām

Ar slaidām, tonētām rokām viss atšķiras no tā, kā jūs izskatāties un jūtaties apģērbā bez piedurknēm, un neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete, ja izliektie bicepsi nav jūsu stils, tad jūs esat īstajā vietā.


  • Treniņi sievietēm: visi mūsu labākie svara zaudēšanas un vingrinājumu ieteikumi, rīki un daudz kas cits

Mēs esam izstrādājuši šo treniņu, lai palīdzētu veidot spēcīgas, tonētas rokas, bet nekoncentrējoties uz pārmērīgu, redzamu muskuļu pieaugumu. Kā tāds mēs strādājam ar zemu un vidēju svaru, bet ar lielu atkārtojumu skaitu, tāpēc vēlaties izvēlēties svaru, kuru ērti pacelsiet 50 reizes komplektā. Tas ir ideāli, ja jums var būt daži dažādi svari, lai mainītu dažādus vingrinājumus, bet visus vingrinājumus var veikt ar vienu svaru.

Mēs esam izvēlējušies labākos roku vingrinājumus sievietēm, kas ir grūti piepūles ziņā, bet vienkārši, ja runa ir par pašiem vingrinājumiem. Turklāt to var izdarīt sporta zālē vai mājās, vienkārši izmantojot hanteles.


Visi šie roku vingrinājumi sievietēm notiek vienā un tajā pašā pamatstruktūrā: katrā ir divi apļi, kas sastāv no četriem vingrinājumiem (pirmajā kārtā uzmanība tiek pievērsta bicepsiem, bet otrajai kārtai - tricepsam). Mēs izdarīsim desmit atkārtojumus katram vingrinājumam uz katras rokas (vai divdesmit, ja izmantojam abas rokas vienlaicīgi), un atkārtosim šo komplektu piecas reizes ar 30 sekunžu pārtraukumu. Atstājiet sev 1 - 2 minūtes starp katru vingrinājumu.

  • Labākie kāju treniņi sievietēm
  • Labākie abs treniņi sievietēm
  • Kā ātri zaudēt svaru

Kāda svara hanteles man vajadzētu izmantot, lai tonizētu rokas?

Iesācējam iesakām sākt ar 2kg, ja jums ir nedaudz spēka, izmantojiet 3kg vai 4kg. Spēcīgākas sievietes varētu vēlēties lietot 5 kg - 7 kg.


Kā jau minēts, mēs veiksim piecus visu šo vingrinājumu komplektus, tāpēc, izvēloties svaru, izvēlieties vienu, ar kuru var ērti veikt trīs komplektus, ar kuru ceturtais komplekts jums šķiet grūts, bet piektais - grūti (bet tomēr izpildāms). Labāk ir nokļūt līdz beigām ar mazāku svaru, nekā nepabeigt.

Ja jūs pieturaties pie šī rokas treniņa - un mēs ļoti ceram, ka jūs to darāt - jūs atradīsit, ka spējat palielināt savu svaru laika gaitā un kļūstot stiprākam. Iespējams, ka visiem vingrinājumiem nevarēsiet palielināt ar tādu pašu ātrumu, tāpēc paturiet to prātā.

Šī rokas treniņa ideja ir tāda, ka ikviens var veikt visu komplektu (tam vajadzētu aizņemt apmēram 45 minūtes), bet līmeni pielāgo jūsu izmantotais svars.

Ja jums pietrūkst laika, saglabājiet svaru nemainīgu (vai palieliniet to, ja varat un joprojām veicat vingrinājumu precīzi), bet veiciet trīs vingrinājumus katram vingrinājumam, nevis pieciem.


  • Izlasiet mūsu ceļvedi par labākajām hantelēm(vai iegādājieties kādu no tālāk norādītajām galvenajām izvēlēm)
Šodienas labākās cenas par labākajām mājas hantelēm Bowflex Select Tech Hanteles ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Labākie roku treniņi sievietēm: labākie bicepsa treniņi ar hantelēm

Sieviete, rīcība, bicep, curls

Vingrinājums: Bicep cirtas

Reps: 10

Komplekti: 5 vienā rokā

Sākot ar labo roku, hanteli turiet horizontāli, rokas noliekot sānos un plaukstas uz augšu. Pēc tam, turot elkoņus pie sāniem, palēninot paceliet svaru pret plecu (kā parādīts iepriekš).

Dariet to desmit reizes (desmit atkārtojumus), izmantojot labo roku, un pēc tam atkārtojiet, izmantojot kreiso roku. Atkārtojiet komplektu piecas reizes, tāpēc tas ir 50 cirtas uz vienu roku.

Veicot katru čokurošanos, jums vajadzētu stāvēt ar kājām gurnu platumā un turēt taisnu muguru; neveidojiet impulsu, noliecot gurnus atpakaļ vai šūpojot rokas, lai pārvietotu svaru. Tā vietā lēnām, kontrolēti, paceliet un palēniniet svaru. Ja jums rodas nepieciešamība šūpoties, lai tiktu cauri komplektam, jūsu svars ir pārāk smags.

Sieviete gatava darīt āmura cirtas ar hantelēm

Vingrinājums: āmurs cirtas

Reps: 10

Komplekti: 5 vienā rokā

Saglabājiet to pašu nostāju, kāda bija jūsu bicepsa cirtas, taču šoreiz hanteli turiet vertikāli, nevis horizontāli, un sāciet ar svaru gurnu augstumā. Jūsu plaukstas būs vērstas viena pret otru, nevis pret zemi vai griestiem.

Vēlreiz lēni un kontrolēti paceliet svaru līdz plecam un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju. Dariet to desmit reizes ar labo roku un pēc tam desmit reizes ar kreiso roku. Atkārtojiet komplektu piecas reizes, tāpēc tas ir 50 cirtas uz vienu roku.

Vingrinājums: stāvoša hanteles muša

Reps: 20

Komplekti: 5 (izmantojot abas rokas kopā)

Stāviet ar kājām gurnu platumā un ceļus nedaudz saliektu. Turiet hanteles tāpat kā āmura čokurošanās gadījumā, bet tā vietā, lai saliektos pie elkoņa un paceltos uz priekšu pret pleciem, paceliet rokas no sāniem līdz plecu augstumam, lai rokas un ķermenis veidotu T formu.

Jūsu stāja nedrīkst mainīties; ja atklājat, ka esat saliekts ar pleciem vai elkoņi pārlieku noliecas, lai atvieglotu svaru, tad nometiet kilogramu. Plecu turēšana mugurā palīdzēs saglabāt stāju.

Tā kā mēs pārvietojam abas rokas vienlaicīgi, mēs dodamies uz divdesmit atkārtojumiem, piecreiz vairāk.

Cilvēks darot renegāta rindas ar hantelēm

Vingrinājums: Renegade rindas

Reps: 10

Komplekti: 5

Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī (parādīts iepriekš, bet bez hanteles atpūtas rokā, ja vien jūs nevēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku).

Sākot ar labo roku, paņemiet vienu no savām hantelēm deviņdesmit grādu leņķī un paceliet to, pavelkot elkoņus uz augšu pret griestiem. Jums vajadzētu vilkt, līdz jūsu svars atbilst jūsu krūtīm.

Dariet to desmit reizes un pēc tam pārslēdziet rokas, pārvietojot savu svaru uz labo pusi uz leju. Kaut arī viena ķermeņa puse jūs atbalstīs, jums vajadzētu izmantot savu kodolu sev pēc iespējas centrālāk.

Atkārtojiet komplektu piecas reizes.

Labākie roku treniņi sievietēm: labākie tricepu treniņi ar hantelēm

Cilvēks, kurš izmanto hanteli tricep pagarinājumiem

Vingrinājums: Tricep pagarinājumi

Reps: 20

Komplekti: 5

Ar abām rokām turot hanteli virs un aiz galvas, salieciet elkoni, lai samazinātu svaru. Tikai jūsu apakšdelmiem vajadzētu kustēties; jūsu augšdelmiem (brahijam) jāpaliek nofiksētiem pie galvas sāniem.

Tā kā mēs izmantojam abas rokas kopā, veicam 20 atkārtojumus katrā no pieciem komplektiem, mainot, kura roka ir svara augšdaļā katrā komplektā.

Vingrinājums: Galvaskausa drupinātāji

Reps: 10

Komplekti: 5

Šim nākamajam tricepa vingrinājumam katrai rokai būs savs svars, taču mēs joprojām pārvietosimies abas vienlaikus.

Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām pēdām uz grīdas (it kā jūs sāktu gurkstēt). Paceliet rokas tieši virs sevis, lai rokas būtu izstieptas tieši virs galvas. Tad, noliecoties pie elkoņa tāpat kā ar tricepsa pagarinājumu, lēnām nolaidiet svarus uz grīdas abās galvas pusēs. Veiciet desmit atkārtojumus abās rokās un atkārtojiet to piecas reizes.

Šis ir vēl viens vingrinājums, kurā jums var būt nepieciešams nomest svaru, lai to izdarītu lēni un kontrolēti. Tas ne tikai padarīs to par labāku roku treniņu, bet, cerams, izvairīsies no sitiena ar hanteli sejā, ja mēģināt samazināt pārāk smagu svaru.

Vingrinājums: taisna rinda

Reps: 20

Komplekti: 5

Atkal turiet hanteles horizontāli, ar plaukstām vērstu pret ķermeni un atpūšoties pie gurniem. Katrai rokai atkal ir savs svars, bet mēs joprojām pārvietosimies abas vienlaikus.

Liekdamies uz āru, nevis uz augšu, pie elkoņa, pievelciet svarus līdz krūtīm. Ja jūs iztēlojaties, kā jūs darāt & ldquo; Kentuki ceptu vistu & rdquo; pārejiet no dziesmas Pizza Hut, jūs nevarat kļūdīties.

Sievietes paceļ hanteles virs galvas, lai strādātu ar tricepsi

Vingrinājums: paaugstina pieskaitāmās izmaksas

Reps: 10

Komplekti: 5

Veicot mūsu pēdējo tricepa vingrinājumu, turiet hanteli horizontāli plecu augstumā ar plaukstu pret sevi. Paplašiniet roku taisni uz augšu, lai paceltu svaru virs galvas, pagriežot plaukstu tā, lai jūsu plauksta būtu vērsta uz āru, kā jūs to darāt. Atgrieziet hanteli plecu augstumā.

Veiciet desmit atkārtojumus katrai rokai un atkārtojiet komplektu piecas reizes.

Neaizmirstiet izstiepties

Sieviete izstiepj rokas pēc treniņa

Labākie sieviešu roku vingrinājumi nebūtu pabeigti bez laba stiepšanās, lai apturētu pamošanās sajūtu, it kā nākamajā dienā jūs paceltu automašīnu.

Pēc šeit aprakstītajiem roku treniņiem jāpabeidz šie posmi:

Krusta ķermeņa plecu stiepšana.Viens pēc otra izstiepiet katru roku pāri ķermenim un saķeriet otru roku ap apakšdelma ārpusi, tieši zem elkoņa. Izmantojiet saliekto roku, lai ievilktu izstiepto roku ķermenī, līdz jūtat izstieptu izstiepto augšdelmu un plecu.

Tricep stiept virs galvas.Viens pēc otra nolieciet roku virs rokas un ļaujiet tai karāties aiz muguras, lai pirkstu gali pieskartos kakla apakšai. Novietojiet otru roku uz saliektā elkoņa un viegli pavelciet to, līdz jūtat stiepšanos rokas aizmugurē (tricepsā).

Plaukstas izstiepšana un izstiepšanās.Viens pēc otra izstiepiet katru roku sev priekšā plecu augstumā, palmu vērsti uz āru un pirkstus uz augšu. Ar otru roku pavelciet rokas pirkstus, kas stiepjas atpakaļ uz ķermeņa, līdz jūtat plaukstas un apakšdelma izstiepšanos. Dariet to pašu vēlreiz, bet ar izstieptajiem rokas pirkstiem šoreiz norādiet uz leju.

Vai vēlaties satricināt savus treniņus? Kāpēc gan nepārbaudīt šoslabākie kardio treniņi fitnesa un izturības veidošanaiNākamais?

Vārds par uzturu

Labākie sieviešu roku vingrinājumi, kas tonizē jūsu rokas, var aiziet tik tālu tikai paši.

Ja jūs vēlaties veidot muskuļus, un galu galā tas ir tonizējošs līdzeklis, tad jums jānodrošina, lai diēta satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai ķermenis varētu atjaunot muskuļus, kas ir saplēsti fiziskās slodzes laikā, lai tie varētu izaugt.