Close
  • Galvenais
  • /
  • Iespējas
  • /
  • Iegūstiet lielākus pekus un rokas: Šis divu dienu push-pull ķermeņa augšdaļas treniņš jūs ātri nostiprinās

Iegūstiet lielākus pekus un rokas: Šis divu dienu push-pull ķermeņa augšdaļas treniņš jūs ātri nostiprinās

Zemāk esošais treniņš ir push-pull variācija, koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļu, galvenokārt uz jūsu muskuļiem, rokām (gan tricepsiem, gan bicepsiem), latiem, deltiem un abs. Vēl labāk, tas ir ļoti efektīvs laikā: ja jūs saglabājat pareizo laiku, jums nevajadzētu pavadīt vairāk nekā 30 minūtes sporta zālē, veicot sesiju.

Mums jau ir ļoti populārstreniņš pilnam ķermenimšeit, Pingtwitter, un ir daudz iemeslu, kāpēc tas tiek tik iecienīts. Vingrinājumu sadalīšana pēc līnijām neatkarīgi no tā, vai viņi strādā “spiežot” vai “velkot” muskuļus, atvieglo treniņa salikšanu, un jūs varat arī dot dažādām muskuļu grupām pietiekamu daudzumu, ja arī atpūšaties. Un galvenokārt sistēmai ir tikai jēga.

•Kā veidot muskuļus: vienkāršs ceļvedis muskuļu veidošanai iesācējiem

Vai ir nozveja? Stunda sporta zālē nedēļā, un jūs saņemsiet lielas rokas, un lielie pekši izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība? Spoilera brīdinājums: šeit nav nozvejas. Tomēr darbs jums būs jāieliek sevī, un jūs, iespējams, vēlēsities būt uzmanīgs par dažām citām lietām, nevis tikai par laiku, kas pavadīts vingrinājumiem, kā paskaidrots zemāk.


  • Lēna pacelšana vs ātra celšana: kurš no tiem ir labāks muskuļu masas veidošanai? Zinātnei ir atbilde
  • Labākās austiņas sporta zālei: sporta zāles mūzika galu galā ir šausmīga

Jums būs nepieciešama piekļuve trenažieru zālei vai mājās būs kāds aprīkojums, lai veiktu vingrinājumus, kas uzskaitīti šajā ķermeņa augšdaļas treniņā, bet nekas tāds, ko jūs nevarētu būt vai aizstāt jūsu mājas sporta zālē.

Galvenās nepieciešamās lietas ir:svaru sols, uzstienisar dažām plāksnēm, pārishanteles, uzuzvilkt stieni, anno motorolleraun dažibiezas pretestības joslas.


Gadījumā, ja jūs uztrauc blisteri, jūs varat saņemt pārissporta cimdiarī. Tomēr tā nav prasība, un, ja jūs patiešām esat budžetā, svars soliņš un daži hanteles to izdarītu.

Šodienas labākie svara solu piedāvājumi Amazon UK Skatīt līdzīgus Amazon Nav informācijas par cenu Pārbaudiet Amazon Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Kāds ir šī ķermeņa augšdaļas spiediena treniņa ieguvums?

Pirmkārt, tas ir ļoti efektīvs laikā. Mums bieži ir grūti atrast laiku, lai trenētos, taču, izmantojot šo vingrinājumu režīmu, jums būs jāpavada tikai 1 stunda sporta zālē nedēļā no visiem 168, kas ir pieejami nedēļā.


Arī neviens no zemāk norādītajiem vingrinājumiem nav grūts; nav nepieciešams izmantot aprīkojumu, kas jums nav pazīstams. Daži no viņiem izmanto jūsu ķermeni kā pretestību, un tos var atrast vietnēpro kalistēnikas treniņšsarakstā. Mēs taču teicām, ka jums būs jāstrādā jūsu labā, vai ne?

Šos vingrinājumus var pielāgot arī katram vingrinājumu līmenim, izmantojot mazāku vai lielāku svaru, atkarībā no jūsu prasmju līmeņa. Veicot katru vingrinājumu, izvēlieties svaru, ar kuru jūs bez neveiksmes varat veikt kustību. Nav nepieciešams dubultot svaru un pusi atkārtot komplektus, kas neradīs pieaugumu.

Pārejot uz priekšu ar plānu, katru reizi mēģiniet pievienot lielāku apjomu, kā detalizēti aprakstīts rakstā parzelta likums, lai iegūtu sešus iepakojumus. Tam nav jābūt daudz; mēģiniet saglabāt atkārtojumu diapazonu starp 8-12 atkārtojumiem vienā komplektā un pievienojiet nedaudz vairāk svara vai vairāk atkārtojumu katru reizi, kad apmeklējat dzelzs baznīcu.

Šodienas labākie Perfect Fitness Ab Carver un SKLZ Ab Roller piedāvājumi Perfect Fitness AB Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon £ 38.44 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Alternatīvi treniņi, kurus izmēģināt

Ja esat laika miljonārs, jūtieties brīvi izstrādāt katru muskuļu grupu atsevišķi.


Šeit, Pingtwitter, mums ir visu veidu treniņi, ieskaitotkrūšu kurvjaunbicepss un tricepsstreniņi (pluspleciemvingrinājumi). arī. Jūs varat arī dot kādu ļoti pelnītu mīlestību savām sēžamvietām un kvadracikliem ar akāju dienas treniņšvai veikt akiller six pack rutīnaarī. Ak, neaizmirstiet pārbaudītlabākie muguras vingrinājumigabals arī!

Ja jūs plānojat strādāt tikai reizi nedēļā, jums joprojām ir vairākas iespējas to izdarīt. Ja piekļūstat svariem (sporta zālē vai mājās), varat veikt piecus vingrinājumus BIG 5, kas sniedz visaptverošuvisa ķermeņa treniņš. To darot, jūs īsā laikā kļūsiet lielāks UN stiprāks.

Ja jums nav piekļuves sporta zāles aprīkojumam (vai nevarat attaisnot sporta zāles dalības maksu), varat veikt aķermeņa svara vingrinājumi mājās. Ja jums mājās ir dažas pretestības joslas, izmēģiniet mūsupretestības joslas treniņškas var pārsteidzoši labi strādāt visiem jūsu muskuļiem.

Ir arīSpartan Race treniņš, visa ķermeņa treniņš, lai jūs būtu gatavs šīm izaicinošajām šķēršļu sacīkstēm. Vai arī jūs varat to uztvert kā labu visa ķermeņa treniņu, kāds tas ir.

Šodienas labākās Protone Resistance Bands un piemēroti valstu piedāvājumi Pazemināta cena THICK RESISTANCE BAND - MULTI ... Protone Resistance Bands Amazon £ 19,99 £ 16,99 ViewSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

divu dienu push push ķermeņa augšdaļas treniņš

Veselīgs uzturs un pietiekami daudz olbaltumvielu ir nepieciešami muskuļu masas palielināšanai

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Ēdiet olbaltumvielas, lai iegūtu ātrāku ieguvumu

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, un jums vajadzētu uzņemt pietiekami daudz, lai ātrāk iegūtu muskuļu masu. Iemesls, kāpēc mēs to visu laiku uzsveram, ir tāpēc, ka olbaltumvielas patiešām ir nepieciešamas muskuļu veidošanai, un veselīgāka diēta ir jūsu labsajūtai.

Jums nav jāizmanto olbaltumvielu kokteiļu dzeršana visu diennakti, bet olbaltumvielu kokteiļi un uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu ir lielisks veids, kā vienlaikus samazināt alkas un palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Arī veselīgs un sabalansēts uzturs un daudz ūdens var padarīt jūs ne tikai par labāku cilvēku, bet arī palīdzēt daudz vairāk nospiest sporta zālē.

• Labākie lēto olbaltumvielu piedāvājumi

Cik daudz olbaltumvielu jums vajag? ja jūs plānojat palielināt muskuļu masu, jūs domājat uzņemt 2 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa kilogramu dienā. Tas ir 140 grami 70 kilogramu smagam cilvēkam. Jūsu parastā olbaltumvielu pulvera porcija satur jebko no 20-25 gramiem olbaltumvielu, tāpēc kratīšana no rīta un pēcpusdienā var segt labu daļu no jūsu olbaltumvielu vajadzībām.

Vēl viens papildinājums, kuru vēlaties apsvērt, ir kreatīns. Tas ir pārbaudīts atkal un atkal un izrādījās viens no visnoderīgākajiem un drošākajiem papildinājumiem, ko varat lietot.

• Labākie lēto kreatīna piedāvājumi

Gadījumā, ja jums ir nepieciešams vēl vairāk enerģijas, varat apsvērt iespēju izmantot dažas formulas pirms treniņa. Pulveri pirms treniņa ir aktīvo sastāvdaļu, piemēram, kofeīna un vitamīnu sajaukums, kas var palīdzēt vēl vairāk koncentrēties sporta zālē.

Ir arī versijas bez stimuliem, kurās nav kofeīna vai taurīna, tādēļ, ja esat jutīgs pret kādu no tiem, izmēģiniet pirms treniņa izmantojamo pulveru šķirni “pump”. Vai arī, ja dodat priekšroku tablešu formātam, mēģiniet lietot slāpekļa oksīdu, kas ir vēl viens bez treniņa pirms treniņa risinājums.

• Labākie lēti pirms treniņa piedāvājumi

Šodienas labākie lielapjoma pulveri kreatīna monohidrāta pulveris un olbaltumvielu darbi Raze-Perform piedāvājumi BULK POWDERS Creapure ... Bulk pulveri Kreatīna monohidrāta pulveris Amazon £ 4,49 SkatītSkatīt visas cenasOlbaltumvielu darbi ... Olbaltumvielu darbi Raze-Perform Amazon £ 16,99 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām
  • Labākās sporta ūdens pudeles

Kā veikt divu dienu push pull ķermeņa augšdaļas treniņu

Katru dienu ir četri vingrinājumi ar komplektiem, kas sadalīti šādi: 4-4-2-2. Tātad no pirmajiem diviem vingrinājumiem jūs veicat četrus komplektus katrā, un no pēdējiem diviem veicat divus komplektus. Atpūtai starp komplektiem jābūt starp minūti vai divām, un, ja neesat pārliecināts, cik tas ir, izmantojiet fitnesa viedpulksteni, lai sevi ieplānotu.

Pulksteņa izmantošana ir arī labs veids, kā sekot līdzi sirdsdarbības ātrumam. Šīs valkājamās ierīces var palīdzēt labāk izprast ķermeņa vajadzības un palīdz arī sekot līdzi jūsu progresam. Pavadītās lietotnes ir arī ļoti parocīgas, piemēram, Fitbit App vai Garmin Connect, kur varat tālāk analizēt savu sniegumu un saņemt padomus.

Mēģiniet sadalīt divas dienas visu nedēļu. Dariet vienu nedēļas nogalē un otru nedēļas vidū, taču, pat ja jūs tos darāt secīgās dienās, atstājiet 24 stundas starp abiem treniņiem.

Ja jūs varat, iegūstiet apmācības draugu, kas jums palīdzēs sesiju laikā. Tas ir ne tikai drošāk, ja kāds ir blakus, bet arī vairāk motivē strādāt kopā ar kādu.

Pārliecinieties, ka arī treniņu laikā esat dzēris daudz ūdens un vienmēr iesildieties ar dažiem viegliem kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu telpās.

1. diena - Push (pecs un triceps)

divu dienu push push ķermeņa augšdaļas treniņš

Svara stieņa spiešana ir vingrošanas zāles vingrošana

(Attēlu kredīts: nākotne)

Svara spiediens uz stieņa

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem

Muskuļi strādāja: pecs, tricepss, priekšējie delti

Kā veikt stenda presēšanu: noliecieties ar galvu balstoties uz soliņa zem stieņa, kājas uz zemes, rokas turot stieni ar satvērienu ar roku, kodols ieslēgts. Jūs vēlaties, lai jūsu kājas mazliet izraktos grīdā, pirms pacelšanas pārliecinieties, ka tās ir stingri nospiestas.

Izelpojot, paceliet stieni uz augšu no plaukta un pilnībā izvelciet roku. Ieelpojiet, kad nolaižat joslu līdz krūtīm, nedaudz ieliekot elkoņus. Nāciet tuvu krūtīm, nolaižot stieni, pēc tam izelpojot, atkal nospiediet joslu uz augšu.

Labākais veids, kā aktivizēt pekus, ir lēnām nolaist joslu (apmēram 3 sekundes) un pēc tam to stipri nospiest. Lēna negatīvā kustība aktivizēs jūsu pekus vēl vairāk, lai iegūtu papildu ieguvumus.

divu dienu push push ķermeņa augšdaļas treniņš

Slīpa soliņa nospiešana uzbruks pecs no cita leņķa

(Attēlu kredīts: nākotne)

Slīpā stieņa spiešana ar stieni

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem

Muskuļi strādāja: krūškurvja augšdaļa, delts, tricepss

Kā veikt slīpās stenda preses: tieši tāds pats kā iepriekš, bet ar soliņu 45-60 grādu leņķī. Jo augstāks sols, jo vairāk tas darbosies deltām, tāpēc esiet piesardzīgs, jūsu delti var pacelties mazāk nekā jūsu pecs, tāpēc ņemiet to vērā, kad jūs noregulējat stenda leņķi.

divu dienu push push ķermeņa augšdaļas treniņš

Iznīcini plecus ar militāro presi

(Attēlu kredīts: nākotne)

Militārā prese / Gaisa prese

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 2 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem

Muskuļi strādāja: delti, tricepss, slazdi, augšējie pekeri, kodols (abs un muguras lejasdaļa)

Kā veikt virspusējas preses: stāviet ar kājām plecu platumā, pleci atvērti, stienis piekrauts un balstās uz krūtīm, rokas satverot stieni nedaudz platāk par plecu platumu, kodols ir aktivizēts.

Jūs vēlaties virzīt stieni uz augšu virs galvas taisnā līnijā. Pārvietojiet galvu no ceļa, kad tā iet priekšā tai abos virzienos. Bāra kustība ir taisna uz augšu un uz leju.

Neaizlieciet elkoņus visaugstākajā stāvoklī, jūsu rokām vienmēr jābūt tik viegli saliektām pat visaugstākajā stāvoklī. Kad josla ir sasniegusi augstāko punktu, atgrieziet to sākuma pozīcijā.

divu dienu push push ķermeņa augšdaļas treniņš

Ritiniet savu ceļu uz stipru serdi un sešiem iepakojumiem

(Attēlu kredīts: nākotne)

Sākot ar ieviešanu

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 2 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem

Muskuļi strādāja: kodols, ieskaitot jūsu abs un muguras lejasdaļu

Kā veikt ab izlaišanu: Lai veiktu ab izlaišanu, jūs nolaižat četrrāpus ar paceltām kājām no zemes, tāpēc esat uz ceļiem un rokas turat ab veltni / stieni. Pēc tam uzmanīgi pabīdiet veltni / stieni no sevis, līdz deguns gandrīz pieskaras zemei. Kad esat nokļuvis, jūs velciet veltni / stieni atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Ja jūs to apguvāt (drīzumā tas netiks veikts), varat izmēģināt stāvošo ab rollout: tāds pats kā iepriekš, bet ar izstieptām kājām. Sākuma stāvoklis ir suņa poza, kas vērsta uz leju ar rokām uz veltņa, tad jūs atgrūžat veltni prom un tad atkal dublējat. Šim ir nepieciešams nesalaužams kodols, tāpēc, mēģinot to izpildīt, lūdzu, esiet ļoti uzmanīgs.

2. diena - vilkšana (lati un bicepss)

divu dienu push push ķermeņa augšdaļas treniņš

Pullups ir viens no labākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ko varat veikt

(Attēlu kredīts: nākotne)

Uzvilkt

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 4 komplektus ar 8 atkārtojumiem

Muskuļi strādāja: lati, slazdi, visa muguras augšdaļa, bicepss

Kā izdarīt pullups: Pullups ir divi galvenie faktori, kas jāpatur prātā - dziļums un saķere.

Zemākajā stāvoklī neļaujiet pleciem pilnībā nokrist. Pullups ir tas, ka rokas muskuļi ir iesaistīti visu laiku, un ļaunajiem šeit nav atpūtas!

Jūs arī vēlētos satvert stieni plašā rokturī, lai aktivizētu savus latus. Galu galā tas nav zods, galvenā uzmanība tiek pievērsta tam, lai strādātu pēdējais.

Ja jums ir grūti izdarīt pullups, varat mēģināt veikt lata nolaišanu, līdz jūs uzkrājat spēku, lai paceltu sevi.

divu dienu push push ķermeņa augšdaļas treniņš

Sēdošās rindas var veikt uz kabeļu iekārtas vai pat ar pretestības joslu

(Attēlu kredīts: nākotne)

Sēdoša rinda

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem

Muskuļi strādāja: lats, bicepss, apakšdelmi

Kā veikt sēdošās rindas: Apsēdieties uz soliņa kabeļu iekārtas priekšā. Paņemiet mazo trīsstūrveida rokturi un novietojiet kājas uz kāju balstiem. Lēnām pavelciet rokturus uz vēderu, nevis uz krūtīm, un nevelciet kabeli uz priekšu un atpakaļ.

Ļaujot rokturim iet uz priekšu, neļaujiet ķermenim pārāk daudz noliekties uz priekšu. Jūs mēģināt šeit strādāt savus latus un bicepsus, airējot nevajag šūpoties šurpu turpu. Jūs nemēģināt strādāt aWaterRoweršeit.

Jūsu kājas nav nofiksētas taisni, tāpat kā elkonis, kad rokas ir pilnībā izstieptas, abas ir tik viegli saliektas. Esiet piesardzīgs, atlaižot rokturi katra komplekta galā.

divu dienu push push ķermeņa augšdaļas treniņš

Plecu vingrinājumi nav rezervēti tikai stumšanas dienām, kā to pierāda vertikālā rinda

(Attēlu kredīts: nākotne)

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 2 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem

Muskuļi strādāja: augšējie slazdi, delta un bicepss

Kā rīkoties taisni: Atraujot kājas plecu platumā, paceliet stieni uz augšu, lai tas balstītos jūsu izstieptajās rokās jūsu četrgalvu priekšā. Jūsu pleci ir atvērti un jūsu kodols ir iesaistīts.

Jūsu rokām vajadzētu būt pilienveida pozīcijā un tuvu viens otram. Viens veids, kā izmērīt attālumu starp tiem, ir izstiept īkšķus viens pret otru, turot stieni, un, kad viņi satiekas, tas ir aptuveni tāds attālums, kāds jābūt jūsu rokām.

Pavelciet stieni uz augšu pret zodu, ciktāl tas jūtas ērti. Nemēģiniet savērpt elkoņus nedabiskā stāvoklī, lai tikai ar elkoņiem pieskartos zodam; jūsu pleci šajā pozīcijā var iet tik augstu. Turklāt, paceļot latiņu pārāk augstu, jūs riskējat arī pagriezt plaukstas locītavas pozīcijās, kurām tai nevajadzētu atrasties.

Viegli nolaidiet stieni sākuma stāvoklī. Atkal kustībai jābūt lēnai, un jums jākoncentrējas uz muskuļu aktivizēšanu.

divu dienu push push ķermeņa augšdaļas treniņš

Kāju pacelšanas pakāršanu nav viegli apgūt, taču tas dos jums pareizu abs treniņu, ko atcerēties

(Attēlu kredīts: nākotne)

Komplekti / atkārtojumi: veiciet 2 8 atkārtojumu komplektus

Muskuļi strādāja: abs, kodols, bicepss

Vingrošanas vingrinājumi nav daudz grūtāki par šo. Mēs jau esam noklājuši piekārtiem kāju pacēlumiem un nodēvējuši tos parsmagākais abs vingrinājumslaba iemesla dēļ. Tas ir tur augšā ar ab izlaišanu, bet, godīgi sakot, ab izlaišanai nav nekā, kas pakarinātu kāju pacelšanu.

Kāju pacelšana ir diezgan pašsaprotama vingrinājums, tomēr pāris lietas, kuras ir vērts pieminēt.

Veicot kāju pacelšanu, mēģiniet lēnām pacelt un nolaist kājas. Tas ne tikai aktivizēs muskuļus ilgāk, bet arī palīdzēs nesūpoties. Galu galā to nesauc par šūpojošu kāju pacelšanu.

Turklāt, lai mazliet vairāk strādātu ar bicepsu un palīdzētu efektīvāk stabilizēt ķermeni, jūs varat saliekt elkoņus 90 grādu leņķī. Piemēram, kā jums būtu, ja jūs izpildītu zodu un apstātos pusceļā.

Šodienas labākie fitnesa viedpulksteņu piedāvājumi: Garmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk469,99 mārciņas Skats Skatīt visas cenasGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Music Amazon £ 260 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 460.99 £ 425 ViewSkatīt visas cenasPazemināta cena Polar Vantage V oranžs Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 SkatītSkatīt visas cenasPolar Ignite - GPS viedpulkstenis ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 SkatsSkatīt visas cenasSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 SkatītSkatīt visas cenasFitbit Versa Lite viedais pulkstenis ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk£ 99,99 Skats Skatīt visas cenasSamazināta cena Līdz 40% atlaide Apple Watch ... Apple Watch 5 Amazon £ 699 £ 458,99 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām