Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Iegūstiet lielas rokas ar push-ups: izpildiet šos padomus par treniņu padomiem lieliem ieročiem un platai krūtīm

Iegūstiet lielas rokas ar push-ups: izpildiet šos padomus par treniņu padomiem lieliem ieročiem un platai krūtīm

Ar visiemlabākais mājas vingrošanas aprīkojumsizpārdoti, cilvēki sāka meklēt alternatīvus veidus, kā iegūt lielas rokas. Ķermeņa svara vingrinājumi var uzlabot muskuļu definīciju - aplūkojiet tikai visus Youtube ietekmējošos kaloristikas līdzekļus, bet tikai tad, ja tos darāt pareizi. Push ups ir lieliski piemēroti, lai vienlaikus veidotu lielas rokas un plašu krūtis.

Nemaz nerunājot par zinātni,uzspiešana (tāpat kā uzspiešana) ir tikpat laba, lai izveidotu pekus, kā uz stenda. Diezgan pārsteidzoši, vai ne? Ne tik daudz, ja jūs to domājat. Izmantojot pareizo formu, atspiešanās un piespiešana uz stenda ir ļoti līdzīgi gājieni, un arī tie strādā gandrīz vienādi muskuļi. Un jāatzīst, ka preses stacijas ierīkošana ir lētāka nekā iegūt labāko mājas sporta aprīkojumu, kas nepieciešams stenda presēšanai.

Bet tas liek uzdot jautājumu: kādi ir labākie treniņu treniņi, kas veidos lielas krūtis un lielas rokas? Kā jums vajadzētu strukturēt treniņu, lai palielinātu krūšu muskuļa pieaugumu? Kādas uzspiešanas variācijas ir vislabākās, lai izveidotu pecs?

• Spice up jūsu push up treniņu arlabākos variantus, par kuriem nekad neesat dzirdējuši


Pirmkārt un galvenokārt, jums tas būs jāzinakā veidot atspiešanos. Tāpat kā lielākajā daļā pretestības apmācības vingrinājumu, laba “push-up” forma ir svarīgāka par “pusatkārtojumu” izsmidzināšanu, tāpēc, veicot presēšanas pasākumus, pārliecinieties, ka visi jūsu kodols, delti un pekeri ir iesaistīti. Lēni, kontrolēti atkārtojumi ir atslēgaefektīvi veidot muskuļus.

Vai esat gatavs apgūt zināšanas? Šeit ir labākie padomi par treniņu, ko mēs varam sniegt, lai jūs ātrāk nokļūtu plašās krūtīs.


  • Thelabākos variantus, par kuriem nekad neesat dzirdējuši
  • Tas irvienkāršākais push up variantsplus padomi, kā uzlabot preses izdevumus
  • Kā veikt bicepsa uzspiešanu
  • Kā izdarīt dimanta atspiešanos

Veidojiet lielu lādi ar atspiešanos

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Push up tip # 1: veiciet vairāk atkārtojumu

Veicot pretestības apmācību arlabākie mājas svari, jūs vēlaties palikt 'hipertrofijas diapazonā', kas ir no 8 līdz 12 atkārtojumiem vienā komplektā. Tiek teikts, ka tā ir vislabākā muskuļu masas palielināšanās atšķirībā no zemāka atkārtojuma diapazona, kas veido spēku, un augstāka atkārtojuma diapazona, kas veido muskuļu izturību.


Tas nozīmē, ka ķermeņa svara apmācība ir nedaudz atšķirīga, it īpaši push ups. Kad būsiet veicis 10–12 atspiešanās, turpinot palikt šajā diapazonā, rezultāti netiks rādīti ne tuvākajā laikā, ne kādreiz. Veicot 20-30 vai pat vairāk atkārtojumu vienā komplektā, ieteicams palielināt pretestību un vairāk stimulēt pekus.

  • Labākie sporta cimdi
  • Lēna pacelšana vs ātra celšana: kurš no tiem ir labāks muskuļu masai? Zinātnei ir atbilde

2. pacelšanas padoms: valkājiet svērto vesti

Nav nepieciešams palielināt rep diapazonu, ja pievienojat pretestību saviem push ups. Vienā veidā valkājot svērto vesti, lai palielinātu izturību pret jūsu push ups. Lielākajai daļai vestu ir noņemams svars, lai jūs varētu pielāgot daudzuma pretestību un sekot pakāpeniskai pārslodzes shēmai treniņa laikā.

Adidas svērtā veste |Pērciet to par 171,11 USD Amazon
Pievienojiet papildu izturību saviem atspiešanās gadījumiem, izmantojot Adidas svērto vesti. Ideāli piemērots skrējējiem, Adidas svērtā veste ir izgatavota no ļoti izturīga materiāla, tāpēc tā kalpos ilgāk. Lai nodrošinātu pareizu līdzsvaru, uz vestes ir astoņi svara iepakojumi, kuru kopējais svars ir 10 kg. Šos svara iepakojumus var atsevišķi noņemt, lai samazinātu pretestības līmeni. Skatīt piedāvājumu


Šodienas labākie Adidas svērto vestu piedāvājumi Amazon Skatīt līdzīgus Amazon Nav informācijas par cenu Pārbaudiet Amazon Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Push up tip # 3: pievienojiet pacēlumu

Ja jūs vēlaties saglabāt treniņu pēc iespējas mazāk un nevēlaties ieguldīt labāko mājas sporta zāles aprīkojumu, varat pievienot lielāku pretestību, paceļot kājas no grīdas. Jo augstāk būs kājas, jo grūtāk būs atspiešanās. Jūs varat pakāpeniski palielināt pretestību, progresējot palielinot kājas arvien augstāk.

Ir vērts pieminēt, ka kādā brīdī, kad jūs pacelat kāju arvien vairāk un vairāk uz augšu, jūs galu galā vairāk strādājat ar pleciem un mazāk pekus. Atspiešanās ar roku stāvēšanu ļoti maz strādā pekus, bet ir lieliski piemērota deltiem un tricepsiem.

Wolverson Sterling Plyo Box |Pārdošanā par £ 99,99 | Bija £ 149.99 | Ietaupiet 50 mārciņas Wolversonā
Runājot par pacēlumu, nekas nepārspēj cieto plyo lodziņu. Neapmācītajai acij tas varētu izskatīties tikai kā koka kastīte, bet plyo kastes ir pietiekami izturīgas, lai izturētu cilvēkus, kas uz tām lec tūkstošiem reižu. Jaunajam Sterlinga materiālam ir papildu priekšrocība, ka tas ir ūdensizturīgs, tāpēc, ja nepieciešams, droši sviedri uz tā!Skatīt piedāvājumu

Paceļiet 4. padomu: izmantojiet pretestības lentes

Īpaši spiediena kustības virsotnē jūs varētu uzskatīt, ka ir mazāk grūti turēt šo pozu. Pretestības joslas nodrošina vislielāko pretestību, kad jūsu rokas ir izstieptas, un, kamēr jūs neaizslēdzat elkoņus, joslas pretestība arī skaisti darbosies ar tricepsu. Pat labākās pretestības joslas ir diezgan lētas, un tās var uzglabāt visur, ideāli piemērotas mazākām dzīvojamām telpām.

WODFitters atbalstītās pretestības lentes |Pārdošanā par 99,99 USD | Bija USD 159,99 | Jūs ietaupāt 60 USD vietnē WODFitters
Lielākā daļa cilvēku treniņu saites saista ar pilates joslām: pilates joslas ir mīkstākas un bieži tiek izmantotas tikai stiepšanai. No otras puses, Mirafit pretestības joslas bija paredzētas pretestības apmācībai, un tāpēc to vilkšanai / stumšanai nepieciešams daudz vairāk pūļu. Ir seši dažādi pretestības varianti ar visbiezāko joslu, kas rada līdz pat 104 kg lielu pretestību! Ne par vāju sirdi.Skatīt piedāvājumu

Paceļiet padomu Nr. 5: pieskatiet plaukstas

Viena no sūdzībām, ko visbiežāk izvirza par atspiešanos, ir tā, ka tā nogalina plaukstas locītavas, un tas noteikti ir trūkums salīdzinājumā ar stenda presi. Roku novietošanas veids ir svarīgs, tāpat kā locītavu sasilšana, pirms nokāpjat uz grīdas.

Ja esat priecīgs par nelielu ieguldījumu, iesakām iegūt rokturi uz augšu vai pāris paralēles, lai jūsu plaukstas locītavas atpūstos. Izmantojot šos, jūsu rokas iegūst līdzīgu pozu, it kā jūs darītu stenda presi, kas ir daudz labāk plaukstas veselībai. Līdzīgi kā pretestības joslas, arī rokturi ir lēti un aizņem ļoti maz vietas.

Perfect Fitness V2 spiediena rokturiPērciet to par 29,99 mārciņām Amazon
Paceļamie rokturi - nejaukt tos ar mīlas rokturiem - var mazināt stresu, ko plaukstas locītavas piedzīvo atspiešanās laikā, turot tos neitrālā stāvoklī. Perfect Fitness V2 Pushup rokturiem ir tērauda lodīšu gultņu sistēma, kas padara tos izturīgākus nekā citi modeļi. Skatīt piedāvājumu

uztura olbaltumvielu kokteilis

(Attēlu kredīts: Puriton)

Push up padoms # 6: ņem pareizos piedevas

Vai jums ir nepieciešams veiktlabākais olbaltumvielu pulverisvai apčamdītlabākie olbaltumvielu batoniņivailabākais saraustītsja vēlaties veidot muskuļus? Protams, nē, bet tas viss ir ērti veidi, kā pievienot diētai papildu olbaltumvielas, kas ir būtiska muskuļu veidošanai un atjaunošanai.

Viens papildinājums, ko iesaka katrs fitnesa eksperts, irkreatīns. Kreatīns, kas ir visu laiku visvairāk pārbaudītais papildinājums, var palīdzēt jums vairāk pacelt un efektīvāk veidot muskuļus. Nemaz nerunājot par to, ka tam nav blakusparādību, un arī dienas deva ir diezgan maza (tikai 3-5 grami).

Ja jūs visu izietat, pirms treniņa varat apsvērt arī BCAA lietošanu. Zarinātas ķēdes aminoskābju piedevas tiek lietotas, lai 'veicinātu muskuļu augšanu un uzlabotu fizisko slodzi'. PēcVeselības līnija, jūsu ķermenis var izmantot BCAA, lai izveidotu muskuļu olbaltumvielas un ražotu enerģiju. Tie var arī ietekmēt jūsu smadzenes, kas samazina nogurumu. '

  • Pērciet BCAA Amazon US
  • Pērciet kreatīnu vietnē Amazon US

Dioksīms ar zāli barots sūkalu proteīns (2 mārciņu maiss) |Pērciet to par 45,99 USD vietnē Dioxyme
Diozyme Ultra Whey Protein ir tikpat labs kā tas ir. Tas satur kaudzes slodzes BCAA un EEA, nemaz nerunājot par to, ka tas arī lieliski garšo. Katrā porcijā ir 27 grami muskuļu olbaltumvielu, un produkts ir arī paleo, keto un videi draudzīgs. Arī ĢMO nav. Izmēģiniet šodien!

Vislabākās push up variācijas krūšu muskuļu veidošanai

Plašs spiediens uz augšu

Dimanta uzspiešana ir lieliska, lai vairāk aktivizētu tricepsu, taču jauks plats uz augšu patiešām bombardēs pekus un pat serratus priekšpusi, muskuļi, kas aptver ribu augšējo daļu, tieši zem pekiem, padarot jūsu krūšu muskuļus plašākus un lielākus procesā.

Pat tad, kad veicat plašu atspiešanos, neļaujiet elkoņiem uzliesmot uz sāniem. Turiet tos vērstus pret kājām, lai samazinātu spiedienu uz plecu locītavām un pieliektu spēku pareizajām vietām, piemēram, pecs un triceps.

Zāļu bumba uz augšu

Tāpat kā šaurs roktura preses spiediens, zāļu lodīšu uzspiešana darbojas tāpat kā tricepss, kā arī pecs, taču šim vingrinājumam ir arī papildu priekšrocība, ka maisījumam pievieno daudz vairāk pamata aktivizācijas. Izmantojot zāļu bumbu, arī jūsu plaukstas locītavas atrodas dabiskākā stāvoklī.

Pretestības josla uz augšu

Kā minēts iepriekš, vingrojumu lentes ir lēts, bet efektīvs veids, kā palielināt pretestību jūsu apmācībai. Izmantojot pretestības joslas, jūs varat nodrošināt, lai jūsu muskuļi iegūtu labu sūkni, pat ja jūs paliekat hipertrofijas atkārtojuma diapazonā (8-12 atkārtojumi vienā komplektā). Pārliecinieties, ka josla iet ap muguras augšdaļu, nevis kaklu, jo tas var izraisīt sāpes, nevis ieguvumus.

Šodienas labākie Gym & Fitness piedāvājumi Samazināta cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off mitrā eļļaĶēdes reakcijas cikli9,99 ASV dolāri 7,59 USD Skats Skatīt visas cenasGranātu Carb Killa High ... Granātu Carb Killa ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu batoniņu Amazon $ 32.41 SkatītSkatīt visas cenasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab veltnis Amazon $ 43,99 SkatītSkatīt visas cenasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure kreatīnsKogan.com27,72 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 121.84 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - dabiskais svars ... Kails uzturs Kails masas svara pieaugums Amazon 147,93 ASV dolāri SkatītSkatīt visas cenasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 SkatītSkatīt visas cenasBowflex Select Tech hantele ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasExerpeutic saliekamais magnētiskais ... Exerpeutic saliekamais vertikālais velotrenažieris Amazon $ 1 086,71 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām