Close
  • Galvenais
  • /
  • Treniņš
  • /
  • Pat Maika Taisona treniņš ir viegls, salīdzinot ar šo: Arnija Švarcenegera pilna ķermeņa treniņš ļaus jums NOPELT

Pat Maika Taisona treniņš ir viegls, salīdzinot ar šo: Arnija Švarcenegera pilna ķermeņa treniņš ļaus jums NOPELT

Tikpat intensīva un atalgojoša kāMaika Taisona ķermeņa svara treniņšir - un šim stāstam ir bijis gandrīz miljons lasītāju, tāpēc mēs zinām, ka cilvēkiem tas patīk - ir vēl viens, iespējams, vēl intensīvāks. Vai vismaz intensīvi citādi. Tas ir Arnolda Švarcenegera pilna ķermeņa treniņš. Astoņas nedēļas ārkārtas diskomforta dēļ, kas var padarīt jūs tikpat tonizētu un, labi, masīvu kā Ārijs labākajos gados.

Vai jūs vēlaties iegūt lielas ieročus šoziem? Labi. Kā būtu ar lielu lādi? Un lielas kājas, lielas augšstilbi, liela galva, liela personība ... liels viss būtībā. Kurš labāk tevi mācīs, nekā pats Terminators, Arnolds Švarcenegers. Nē, tas tā iriezīme par to, kā veidot muskuļus virs 70 gadiem - gandrīz neticami, ka Ārnijam tagad ir 73 gadi - tas ir treniņš no Ārnija filmu zvaigžņu dienu virsotnes, kad viņš bija The Terminator, holandietis filmā The Predator un visslavenākais no visiem - Kindergarten Cop .

  • Krisa Hemsvorta treniņš: iegūstiet lielus ieročus un dievu ķermeni ar šo treniņu

Arnolds Švarcenegers nodod vienu no labākajiem kultūristiem, kas jebkad ir dzīvojis. Viņa ķermeņa uzbūve bija gandrīzarīideāli: plaša krūtis un pleci, koku stumbri rokām, glutes tikpat stingras kā tīģeris. Un, ja jūs vēlaties būt tik liels, kā viņš savulaik bija 70 gadu vecumā, viss, kas jums jādara, ir jāievēro Arnolda Švarcenegera 8 nedēļu muskuļu veidošanas treniņu plāns, kas paskaidrots zemāk.

“Arnolda Švarcenegera plāns masai” nav pārāk sarežģīts treniņu plāns. Līdzīgi kā Supermena stilāHenrija Kavila treniņš, šajā spēka un lielapjoma veidošanas balandā tiek izmantoti vienkārši vingrošanas zāles vingrinājumi, kuriem nav nepieciešamas niansētas zināšanas par to, kā sporta zālē darbojas dažādas mašīnas. Ievērojot plānu, jūs daudz darīsitsvērtie pietupieni, stienisstenda preses,virs galvas presesun patīk.


Bowflex SelectTech 1090 regulējams hantelis, viens |Pārdošanā par 579,99 USD | Bija 989,99 USD | Walmart jūs ietaupāt 410 USD
Šie sliktie zēni pazudīs acumirklī, tāpēc, ja plānojat ieguldīt līdzekļus dažās kvalitatīvi regulējamās hantelēs, tagad ir īstais laiks. Bowflex hanteles ir zelta standarts, un kopš OG bloķēšanas sākuma tās gandrīz nav iespējams iegūt. Tagad Walmart varat ietaupīt 410 dolārus. Traks.Skatīt piedāvājumu


Pirms mēs sākam apspriest Arnolda Švarcenegera 8 nedēļu muskuļu veidošanas treniņu plānu, parunāsim par uzturu. Droši vien jūs zināt, ka, lai veidotu muskuļus, jums jāpiegādā ķermenis ar pareizajām barības vielām, lai jūsu ķermenis varētu augt. Tas nozīmē palielināt olbaltumvielu daudzumu un pārliecināties, ka visu dienu ēdat veselīgus ogļhidrātus, bet īpaši pirms un pēc treniņa, lai veicinātu muskuļu darbību un atjaunošanos.

Kā ziņots, sacenšoties, Ārnijs paņēma aptuveni 1 gramu olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa masas. PēcVikipēdija, viņš bija apmēram 260 mārciņas (~ 118 kg) “ārpus sezonas”, pirms sāka griezt sacensībām. Tas nozīmē, ka viņš dienā paņēma 260 gramus olbaltumvielu, kas ir nenormāls daudzums. Jums nav obligāti jāņem tik daudz, bet, visticamāk, jums būs jāēd vairāk nekā tagad.


NordicTrack regulējams svara sols |Tagad 199 USD | Bija 378 USD | Ietaupiet 179 USD Walmart
Šī sola maksimālā slodze ir 300 mārciņas, tāpēc jūs to neizmantosiet stieņa stieņa preses PB mēģinājumiem, taču, ņemot vērā, ka tas ir regulējams svara sols, tajā joprojām ir daudz iespēju. Jūs varat veikt dažādu hanteles vingrinājumu klāstu, izmantojot NordicTrack regulējamo svara solu, kas trenē visu ķermeņa augšdaļu. Un tagad jūs varat iegūt šo daudzpusīgo soliņu par gandrīz pusi cenu!Skatīt piedāvājumu

Atpakaļ pie Arnolda Švarcenegera 8 nedēļu muskuļu veidošanas treniņu plāna. Astoņu nedēļu plāns ir sadalīts 1. fāzē un - nav pārsteidzoši - 2. fāzē. 1. fāze ir pirmās četras nedēļas, savukārt 2. fāze sākas 5. nedēļā un darbojas līdz plāna beigām. Galvenā atšķirība starp abām fāzēm ir veids, kā jūs veicat vingrinājumus.

Abos posmos jūs strādājat sešas dienas nedēļā, ievērojot šo modeli:


  • Pirmdiena: krūtis, mugura un abs
  • Otrdiena: pleci, bicepss, tricepss, apakšdelmi un abs
  • Trešdiena: kājas, teļi un abs
  • Ceturtdiena: krūtis, mugura un abs
  • Piektdiena: pleci, bicepss, tricepss, apakšdelmi un abs
  • Sestdiena: kājas, teļi un abs
  • Svētdiena: atpūta

Ja tas izskatās kā daudz pūļu un daudz stundu, kas katru dienu pavadīta sporta zālē, mums jums ir dažas sliktas ziņas: tieši tā tas ir arī šeit. Arnolda Švarcenegera 8 nedēļu muskuļu veidošanas treniņu plāns, iespējams, nav sarežģīts, bet tas ir grūts kā ellē un prasīs, lai jūs paceltu smagu svaru, līdz jūs vairs nevarat dzīvot.

Domyos pastiprināts plakanā / slīpā svara soliņšTagad £ 99,99 | Bija 129,99 GBP | Ietaupiet 30 mārciņas desmitcīņā
Ar maksimālo svaru 250 kg (lietotāja svars un svars kopā) Domyos (paša Decathlon paša zīmola) slīpā soliņa ir izturīga, tomēr viegli pārvietojama, pateicoties transporta riteņiem. Viegli iestatiet slīpumu pēc savas gaumes: izvēlieties starp -15 °, 0 °, 15 °, 30 °, 45 °, 60 °, 80 ° leņķiem. Ideāli piemērots arī abs treniņiem.Skatīt piedāvājumu

Arnolda Blueprints uz masu

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Kā reiz teica pats Arnijs: 'Piedzīvot šīs sāpes muskuļos un sāpēt, turpināt un turpināt, ir mans izaicinājums. Pēdējie trīs vai četri atkārtojumi ir tas, kas liek muskuļiem augt. Šī sāpju zona atdala čempionu no tā, kurš nav čempions. Tas ir tas, kas lielākajai daļai cilvēku trūkst, jo viņiem ir drosme turpināt un vienkārši teikt, ka viņi pārdzīvos sāpes neatkarīgi no tā, kas notiek.

'Es nebaidos noģībt. Es daru tupus, līdz es nokritu un pazūdu. Nu un kas? Tas mani nenogalinās. Es pamostos piecas minūtes vēlāk, un man viss ir kārtībā. Daudzi citi sportisti no tā baidās. Tāpēc viņi nepazūd. Viņi neturpina.'Vai vēlaties būt čempions? Iepazīstieties ar sāpēm, savu jauno labāko draugu.

  • Maika Taisona kakla spēka treniņš
  • Maikla 'Venom' Page galvenais MMA treniņš

Mirafit Hex Hantele 10kg (pāri) |Pērciet to par 59,95 mārciņām vietnē Mirafit
Visi Lielbritānijā, esiet mierīgi! Kad jūs pēdējo reizi varējāt iegādāties Mirafit sešstūra hanteles? Ne tikai jebkādas hanteles, bet 10 kg pāri !? Par 59,95 mārciņām! Šī ir Melnā piektdiena, kas nāca agri, pat bez jebkādām atlaidēm. Mēs nedomājam, ka šis skaistums būs pārāk ilgi krājumā, labāk iegādājieties šos tūlīt un sāciet izstrādāt. Nopietni, tas ir kā zelta putekļi. Nepalaidiet garām. Skatiet piedāvājumu

bicepsu cirtas

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Kā jūs jau pamanījāt, treniņu plānā katru dienu ir iekļauti abs vingrinājumi. Tajā pašā laikā abs tika uzskatīts par “lielu slodzi nesošiem” muskuļiem, un tie tika trenēti diezgan smagi. Pašreizējā vienprātība tagad ir atšķirīga, bet tas nozīmē, ka Arnijam bija diezgan pārsteidzošs sešu komplekts, tāpēc jūtieties brīvi veikt ieteicamo abs vingrinājumu daudzumu.

Un visbeidzot ir vērts pieminēt trīs “Arnie-metodes”. Šie ir īpaši veidi, kā veikt vingrinājumus, lai “palīdzētu vēl vairāk šokēt ķermeni un ļautu sev vairāk augt”. Saprotams, ka tas padara treniņu vēl grūtāku, lai vēl vairāk stimulētu muskuļu augšanu.

plecu vingrinājums

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Pirmā metode ir “1–10 metode”, kurā jūs veicat 10 viena vingrinājuma komplektus, sākot no tā, ka jūsu viena repa maksimālā daļa līdz 10 atkārtojumiem pēdējā komplektā ar svaru, kuru jūs varat tik daudz reizes pacelt.

“Atbrīvošanās / šokējošs princips” vēl vairāk nospiež muskuļus. Kad esat pabeidzis pēdējo komplektu, noņemiet svaru un veiciet 5-10 atkārtojumus. Pēc tam, bez atpūtas, turpiniet atkārtot, nometot svaru starp katriem komplektiem, līdz nekas cits neatliek kā stienis. Veiciet 20 atkārtojumus ar to un esat pabeidzis.

Pēdējo metodi sauc par “maksimālo piepūli”. Kā paskaidro plāns: 'Izvēlieties vienu vingrinājumu un uzziniet, ko jūs varat darīt, lai maks. Lai tur nokļūtu, strādājiet līdz svaram ar šādu rep piramīdu, starp katru komplektu atpūšoties pietiekami daudz: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (maks.). '

Pilnu 1. fāzes detalizēto plānu varat atrast šeit un 2. posmu šeit.

Krūtis

Ārnija plānā visā plānā tiek izmantoti vienkārši krūšu vingrinājumi, piemēram, plakana un slīpa stieņa spiešana presē un īpašs “supersets”, kur jums būs jāveic hanteles lidojumi un hanteles puloveri bez pārtraukuma 1. fāzē. 2. fāzē jūs pārslēdzat lietas un veicat hanteles lidojumus un kabeļu šķērsošanu kā superset.

  • Kā nospiest soliņu
  • Kā iegūt lielus pekus

Atpakaļ

Līdztekus plaša tvēriena zoda palielināšanai jums būs jāveic supersets, izmantojot divus no šiem vingrinājumiem: saliektu rindu, hanteles rindu vai T veida stieņu rindu. T veida stieņu rindas ir tēmas variācija, un tā ietver šarnīra stieņa vilkšanu pret krūtīm.

  • Kā veikt stieņa saliektās rindas
  • Labākie muguras vingrinājumi

Iedaļa

Kaut arī jūs katru dienu veicat abs vingrinājumus, vienlaikus būs jāveic tikai viens. Neviens no tiem nebūs viegli, it īpaši pakarināmo kāju pacelšana, kas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai padarītu šo sešu paku popu, bet arī diezgan grūti apgūt. Citi vingrinājumi ietver samazināšanos sēdēt un ceļgala kabeļu gurkstēšana.

Pleci

Ārijs iesaka bombardēt deltas ar tādiem vingrinājumiem kā tīrīšana un presēšana un viņa paraksta kustība - Arnolda prese. Tāpat kā šie divi, jums būs jāveic ne viens, bet divi superseti dienā, ieskaitot priekšējo un sānu pacelšanu, vertikālās rindas un hanteles preses.

  • Kā darīt Arnie presi
  • Kā izdarīt virs galvas presi

Biceps

Treniņš ar bicepsu ir diezgan vienkāršs: jūs darīsit standarta stieņa cirtas, kas sajauktas ar sēdošu slīpumu divu roku hanteles cirtas ar koncentrācijas cirtas kopumu. Vieglāk par vieglu.

Tricepss

Kārtējais treniņš bez frills. Lai apmācītu tricepsu, jums būs jāveic cieši saķeres stenda preses ar stieņa galvaskausa drupinātāju virskomplektiem un vienas rokas augšējā hanteles pagarinājumiem. Otrajā dienā jūs nomainīsit stieņa galvaskausa drupinātājus pret tricepsa nogruvumiem.

Ārnijs arī trenēja apakšdelmu, roku dienās veicot plaukstas cirtas un reversās plaukstas cirtas virsgrupu.

Kājas

Un visbeidzot, kājas! Esiet kā Arnolds un nekad neizlaidiet kāju dienu. Ievērojot viņa plānu, jūs bombardēsit kājas, divas reizes nedēļā astoņas nedēļas ar vingrinājumiem, piemēram, muguras un priekšpuses pietupieniem, rumāņu un standarta strupceļiem, labiem rītiem, plaušām un kāju pagarinājumiem / cirtas. Vienkārši pārliecinieties, vai esat gatavs DOMS iestatīt dienu pēc treniņa.

Šodienas labākie Gym & Fitness piedāvājumi Samazināta cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off mitrā eļļaĶēdes reakcijas cikli9,99 ASV dolāri 7,59 USD Skats Skatīt visas cenasMad Yoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Joga trakā jogas bloķēšana Amazon $ 10,88 SkatītSkatīt visas cenasGranātu Carb Killa High ... Granātu Carb Killa ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu batoniņu Amazon $ 32.41 SkatītSkatīt visas cenasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 SkatītSkatīt visas cenasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure kreatīnsKogan.com27,72 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 121.84 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - dabiskais svars ... Kails uzturs Kails masas svara pieaugums Amazon 147,93 ASV dolāri SkatītSkatīt visas cenasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 SkatītSkatīt visas cenasBowflex Select Tech hantele ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām