Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Viegls mājas treniņš lielām rokām: zaudējiet hanteles un izaudzējiet bicepsu, tricepsu un plecus, izmantojot šo mājas vingrošanas aprīkojumu

Viegls mājas treniņš lielām rokām: zaudējiet hanteles un izaudzējiet bicepsu, tricepsu un plecus, izmantojot šo mājas vingrošanas aprīkojumu

Jūs varatdabūt lielas rokasdaudzos dažādos veidos, taču šajā mājas treniņā lielajiem ieročiem tiek izmantots viens no vienkāršākajiem mājas vingrošanas aprīkojumiem:labākās pretestības joslas. Protams, jūtieties brīvi ieguldītlabākie hantelesvai best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, bet pretestības joslas darbu veiks lieliski un aizņems mazāk vietas, nemaz nerunājot par to, ka tās ir daudz lētākas nekā iepriekš minētās.

Šajā mājas treniņā tiek izmantotas pretestības joslastikai, viens no visvairāk nenovērtētajiem mājas vingrošanas piederumiem, līdzīgi kālabākie ab veltņi. Jūsulabākā mājas sporta zāleuzstādīšanai jāietver vismaz pāris vingrojumu lentes: ne tikai tās aizņem mazāk vietas nekā mājas svari, bet pretestība arī efektīvi aizstāj minētos svarusundodu tev arī labu sūkni.

Šajā pretestības joslas ķermeņa augšdaļas treniņā mēs pievērsīsimies bicepsu, tricepsu, deltu un pecs definīcijas veidošanai. Ja vēlaties iekļaut dažus abs vingrinājumus, ieskatietieslabākie galvenie vingrinājumivai šo5 minūšu abs treniņš.

Vai vēlaties tā vietā nokļūt sporta zālē? Izmēģinietlabākais visa ķermeņa treniņšvailabākais push-pull treniņš. Vailabākais push-pull ķermeņa augšdaļas treniņššajā jautājumā. Mums ir arīlabākie pecs vingrinājumiunlabākie bicepsu un tricepsu vingrinājumiarī.


  • Atklājiet savu sešu iepakojumu un palieciet ar to liesu10 000 šūpoles ar kettlebell treniņu
  • Kā iegūt svaru un palielināt muskuļu masu
  • Kā veidot muskuļus

Mirafit pretestības joslasCenas no £ 8.95 pie Mirafit
Lielākā daļa cilvēku treniņu saites saista ar pilates joslām: pilates joslas ir mīkstākas un bieži tiek izmantotas tikai stiepšanai. No otras puses, Mirafit pretestības joslas bija paredzētas pretestības apmācībai, un tāpēc to vilkšanai / stumšanai nepieciešams daudz vairāk pūļu. Ir seši dažādi pretestības varianti ar visbiezāko joslu, kas rada līdz 104 kg izturību! Ne par vāju sirdi. Skatīt piedāvājumu


Muskuļu veidošana sākas ar labu uzturu

Jūs nevarat veidot muskuļus, ja nepiegādājat ķermenim pareizās barības vielas. Vissvarīgākais makroelements muskuļu veidošanai ir olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai un tādējādi arī veidošanai. Jums vajadzētu piegādāt ķermenim olbaltumvielas no dažādiem avotiem, ieskaitot liesu gaļu, zivis, riekstus, tofu, olas, lapu zaļumus utt.

Alternatīvi, jūs varat apsvērt iespēju lietot olbaltumvielu piedevas. Thelabākie olbaltumvielu pulveriunlabākie olbaltumvielu batoniņipiedāvājiet ērtāku veidu, kā palielināt olbaltumvielu olbaltumvielu līmeni ceļā vai pēc treniņa. Cilvēkiem, kuri dod priekšroku vairāk sāļām garšām, ir arī labākaissaraustītas iespējasno kuriem izvēlēties.


Uzturā jāiekļauj ne tikai olbaltumvielas, bet arī daudz labu ogļhidrātu un ūdenspalielināt vielmaiņu, nemaz nerunājot par labajiem taukiem, jo ​​daži vitamīni šķīst tikai taukos. Neaizstājamo ogļhidrātu nav, bet ir daudz neaizvietojamo taukskābju, piemēram, omega-3 un omega-6.

Ember Biltong - oriģināls aromāts liellopu gaļas saraustīts (10x28g) |Pērciet to par 19,99 mārciņām Amazon
[Iepakojumā] Olbaltumvielas: 16 grami Tauki: 1,3 grami Cukurs: 0,2 grami
Ember Biltong praktiski nav cukura, un tajā tiek izmantota “labākā britu un īru liellopu gaļa”. Ember apgalvo, ka viņi 'rūpīgi izvēlas liellopu gaļas augšdaļu, kas ētiski iegūta no tradicionālajām strādīgajām saimniecībām'. Ember Biltong ir žāvēts gaisā, kas ir lēnāks process un ietver mazāk nātrija, padarot šo viegli garšvielu liellopu gaļas uzkodu vēl veselīgāku.

Labākais pretestības joslas treniņš ķermeņa augšdaļai


(Attēlu kredīts: Getty Images)

Labākais pretestības joslas treniņš ķermeņa augšdaļai

Pirms treniņa sākšanas pārliecinieties, vai ap jums ir pietiekami daudz vietas, lai vingrinājumus varētu veikt bez šķēršļiem. Pirms sākat lielāko treniņa daļu, vienmēr sasildiet muskuļus. Dodoties aukstā tītarā, tas var izraisīt muskuļu sāpīgumu un parasti mazāk efektīvu treniņu.

Ja jūs esat pēc muskuļu augšanas, veiciet 3-4 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem katrā vingrinājumā. Progresīva pārslodze ir muskuļu augšanas atslēga, tāpēc, kad treniņi kļūst pārāk viegli, izslēdziet pretestības joslu, kuru izmantojat spēcīgākai.

Lai iegūtu labākos rezultātus, izpildiet vingrinājumus zemāk esošajā secībā, lai maksimāli aktivizētu muskuļus. Sākot ar pecs, mēs pārietam uz tricepsa zonu, kam seko daži bicepsu gājieni un treniņa pabeigšana ar deltiem.

Visi vingrinājumi tiek padoti viens otram, un lielāko daļu no tiem var savienot kopā, lai noteiktu ķermeņa apgabalus: apvienojiet spiedienu uz augšu un virs galvas, lai izveidotu tricepsa virsgrupu, bicepsu čokurošanos un vertikālu rindu bicepsu virsgrupai, visbeidzot, vertikālai rindai un sānu pacēlumam delts superset.

Šodienas labākie Theragun Elite darījumi ar Theragun ELITE sitamajiem ... Ugunsgrēka sports649 USD SkatsTheragun Elite sitamie instrumenti ... Bings Lī649 USD SkatsRādīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Pretestības josla uzspiež

Daudziem push-ups ir tikpat grūti izdarīt, kā, bet jāatzīst, ka pat šis prasīgais vingrinājums galu galā kļūs vieglāks. Kad tas notiks, jūs varat vai nu ziedot svērto vesti, vai arī iegūt spēcīgu pretestības joslu un aptīt to ap muguru, turot to ar pirkstiem, veicot spiedienus, lai pievienotu lielāku pretestību.

Kā skaidro videoklipā, kad jums būs ērtāk pacelt savu ķermeņa svaru un it īpaši kustības virsotnē, jums varētu būt mazāk izaicinoši turēt šo pozu. Pretestības joslas nodrošina vislielāko pretestību, kad rokas ir izstieptas, un, kamēr jūs neaizslēdzat elkoņus, joslas pretestība skaisti darbosies ar tricepsu.

Adidas svērtā veste |Pērciet to par 76,73 mārciņām Amazon
Pievienojiet papildu izturību ķermeņa svara apmācībai, izmantojot Adidas svērto vesti. Ideāli piemērots skrējējiem, Adidas svērtā veste ir izgatavota no ļoti izturīga materiāla līdz pēdējam. Lai nodrošinātu pareizu līdzsvaru, komfortu un sniegumu, uz vestes ir astoņi svara iepakojumi, kuru kopējais svars ir 10 kg. Šos svara iepakojumus var atsevišķi noņemt, lai samazinātu pretestības līmeni. Skatīt piedāvājumu

Šodienas labākie Adidas svērtās vestes piedāvājumi Adidas pilna ķermeņa svara veste Amazon Prime $ 124,03 skats Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Pretestības joslas pagarinājums virs galvas

Virs galvas pagarinājums ir lielisks tricepsa izolācijas vingrinājums. Līdzīgi kā pretestības joslas bicepsa čokurošanās (paskaidrots zemāk), šai galvas pagarinājuma versijai ir nepieciešama lielāka kodola aktivizēšana, lai ķermeni stabilizētu, jo jūs stāvat un nesēžat, kā jūs parasti darītu, ja jūs veicat galvas pagarinājumus ar hantelēm.

Veicot pretestības joslas augšdaļas pagarinājumus, augšdelms paliek pēc iespējas nekustīgāks, un roku jūs noliekat elkonī. Plecs paliek vienā pozīcijā, un jums vajadzētu koncentrēties tikai uz tricepsa aktivizēšanu.

Pretestības joslas cirtas

Neviens roku treniņš nav pilnīgs bez bicepsa cirtas. Ir daudz citu vingrinājumu, kas darbojas bicepsā, piemēram, saliektā rindā, uz augšu / zodu uz augšu un sēdošajā rindā, taču bicepsa čokurošanās ir šeit, lai paliktu kā viens no labākajiem bicepsu izolācijas vingrinājumiem.

Veicot cirtas, kustības laikā ir svarīgi izolēt bicepsu: eņģes punkts ir elkonis, nevis plecs. Nepaceļiet rokas pārāk augstu, tāpēc jums vajadzētu pacelt augšdelmu.

Bicepss ir salīdzinoši mazs muskulis, tāpēc tas var pacelt mazāk un nogurst ātrāk nekā tricepss, piemēram, lūdzu, ņemiet to vērā, izvēloties pareizo pretestības joslu bicepsu cirtas.

Pretestības josla vertikālā rindā

Vertikālās rindas, iespējams, vislabāk var izdarīt ar pretestības joslām (un varbūt hanteles). Stieņu vertikālās rindas var novietot plaukstas locītavu smieklīgā stāvoklī, kad josla ir tuvu zodam, bet, izmantojot pretestības lentes, plaukstas var brīvi pagriezties, padarot vertikālās rindas draudzīgākas locītavām.

Šis vingrinājums prasa arī zināmu pamatspēku, iespējams, vairāk nekā divos iepriekšējos vingrinājumos. Vertikālās rindas galvenokārt aktivizē jūsu bicepsu un deltu, bet arī muguras augšdaļu un slazdus. Turiet plecus vaļā (saspiediet plecu asmeņus kopā) un turiet kodolu visu kustības laiku. Centieties arī necelt joslu pārāk augstu.

Pretestības joslas sānu pacelšana

Pēdējais solis šajā treniņā ir pretestības joslas sānu pacelšana. Sānu pacelšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai strādātu plecu pusē, muskuļa lielākajā daļā. Labāks solis irvirs galvas nospiedietbet tas nav ideālākais vingrinājums, izmantojot pretestības joslas.

Sānu pacelšanu var veikt ar pilnībā izstieptām rokām vai nedaudz saliektiem elkoņiem, atkarībā no tā, kurš jūsu pleca locītavai rada vismazāko spiedienu.

Šodienas labākie pretestības joslu piedāvājumi Core Coaster ar pretestību ... Amazon Prime $ 55.47 skats Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām. Šodienas labākie vingrošanas un fitnesa piedāvājumi - krājumi tiek pārbaudīti ik pēc 30 minūtēm. Samazināta cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off mitrā eļļaĶēdes reakcijas cikli9,99 ASV dolāri 7,59 USD Skats Skatīt visas cenasMad Yoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Joga trakā jogas bloķēšana Amazon $ 10,88 SkatītSkatīt visas cenasGranātu Carb Killa High ... Granātu Carb Killa ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu batoniņu Amazon $ 32.41 SkatītSkatīt visas cenasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 SkatītSkatīt visas cenasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure kreatīnsKogan.com27,72 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 121.84 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - dabiskais svars ... Kails uzturs Kails masas svara pieaugums Amazon 147,93 ASV dolāri SkatītSkatīt visas cenasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 SkatītSkatīt visas cenasBowflex Select Tech hantele ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām