Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Viegls visa ķermeņa treniņš: Šie ir labākie mājas hanteles vingrinājumi iesācējiem

Viegls visa ķermeņa treniņš: Šie ir labākie mājas hanteles vingrinājumi iesācējiem

Skatoties uzfit2020. gadā? Mēs kopā izveidojām labāko mājas hanteles treniņu iesācējiem, lai pierādītu hanteles daudzpusību. Tā notiek, ka mums ir saraksts arlabākie hantelesjūs varētu arī vēlēties skenēt. Šis ir treniņš, kas ļaus lielākai daļai jūsu muskuļu palaist naudu, bet ko iesācēji var paveikt, netraumējot sevi.Lūdzunetraumē sevi. Pat ja jūs esat jauns treniņu dalībnieks, jūs varēsiet sekot līdzi šim, mēs izvēlējāmies vingrinājumus, kurus var veikt mājās, tikai ar vienu (vai pāris) hanteli. Lai gan, ja jūs esat jauns sācējs lietot dzelzi, mēs iesakām jums ieguldītlabākie sporta cimdijo zini, kašķēties nav jauki.

Izņemot hanteles, jums varētu būt nepieciešamssvara solslai varētu veikt visus zemāk uzskaitītos vingrinājumus, lai arī visur, kur nepieciešams soliņš, iekļāvām arī vingrojuma alternatīvo versiju, kuru var veikt bez svara soliņa.

Ja jums ir vairāk naudas, ko sadedzināt, vai, iespējams, plānojat mājas sporta zāles celtniecību, gandrīz visus labākos mājas hanteles treniņus iesācējiem var pagarināt, izmantojotstienisvaikettlebells, hanteles vietā.

Viena ierīce, kuru mēs vēlētos ieteikt, ir pienācīgafitnesa viedpulkstenis. Dažreiz tos sauc arī par skriešanas pulksteņiem, šie valkājamie var ne tikai izsekot jūsu treniņiem, bet tiem parasti ir reāllaika sirdsdarbības izsekošanas funkcija, lai jūs varētu redzēt, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis un kāds bija vidējais sirdsdarbības ātrums treniņu laikā.


Vai vēlaties veidot muskuļus? Pareiza diēta

Vārds, kas parādās gandrīz visu laiku, runājot par piemērotībuolbaltumvielas. Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem, kas nepieciešami, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, pārējie divi ir tauki un ogļhidrāti. Vispārējais īkšķis ir segt lielāko daļu enerģijas vajadzību ar labiem ogļhidrātiem, piemēram, dārzeņiem, liesu gaļu / zivīm un augļiem, maisījumam pievienot mērenu olbaltumvielu daudzumu no dažādiem avotiem un uzturēt tauku līmeni. Tauku vajadzības galvenokārt jāsedz, ēdot labus taukus, piemēram, avokado, taukainas zivis, riekstus, kokosriekstu eļļu un tā tālāk.

No trim makroelementiem mēs varam ķermenī uzglabāt divus - ogļhidrātus un taukus -, bet mēs nevaram uzglabāt olbaltumvielas, tāpēc jums visu dienu būs jāpiegādā ķermenis ar olbaltumvielām, lai veicinātu muskuļu augšanu un atjaunošanos. Ērtākais olbaltumvielu uzņemšanas veids ir pāris olbaltumvielu kokteiļu pagatavošana dienā, kas ir to kombinācijaolbaltumvielu pulverisun ūdens (vai piens / piena aizstājējs).


• Labākie lēto olbaltumvielu piedāvājumi

Olbaltumvielas, protams, var un vajag iegūt no dažādiem avotiem, piemēram, no zivīm, riekstiem, liesas gaļas, dārzeņiem un citiem. Veselīga uztura ievērošana ir tikpat svarīga kā vingrošana, nemaz nerunājot par pietiekami daudz laika atstāšanu atpūtai. Galvenais barības vielu pārmērīgs darbs un nepietiekama piegāde ir labākais veids, kā gūt ievainojumus un ātri zaudēt motivāciju.


Ja jūs veicat mērenu fizisko slodzi, arī jums nebūs nepieciešamas olbaltumvielu slodzes: šaujiet pa 1,2-1,5 gramiem uz ķermeņa kilogramu dienā. Pieņemot, ka esat aptuveni 80–90 kilogrami, ikdienas vajadzību apmierināšanai nevajadzēs vairāk par 100–135 gramiem olbaltumvielu. Vienā olbaltumvielu pulvera kausiņā parasti ir 26–28 grami olbaltumvielu,olbaltumvielu uzkodasparasti ir tas pats, pievienojiet jogurtu ar augstu olbaltumvielu / zemu cukura saturu un divas vidēja lieluma maltītes ar nelielu daudzumu olbaltumvielu, un jūs visu dienu kārtojat.

Pārliecinieties, ka dzerat arī daudz ūdens, kas paātrinās vielmaiņu, aizsargās jūsu šūnas un arī palīdzēs muskuļu atjaunošanai.

Pievienojieties PureGym šodien |Zemas cenas Vairāk nekā 250 sporta zāles visā Lielbritānijā Nav līguma
Vai domājat par pievienošanos sporta zālei? PureGym ir vairāk nekā 250 vienību visā Lielbritānijā, un, reģistrējoties, arī kontakts nebūs vajadzīgs - dodieties prom jebkurā laikā, ja pārdomājat. Studenti vēl vairāk ietaupa uz noteiktu laiku abonementiem: līdz 30% atlaide. Atrodiet savu tuvāko sporta zāli, noklikšķinot uz zemāk esošās pogas. Skatīt piedāvājumu


Labākais mājas hanteles treniņš iesācējiem

Pirms treniņa sākšanas pārliecinieties, vai visi esat iesildījušies un vai sirdsdarbības ātrums ir arī pareizajā zonā: aptuveni 50–55% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Maksimālo sirdsdarbības ātrumu var aprēķināt, atņemot vecumu no 220. 25 gadu vecumam viņu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 195.

Veiciet šo treniņu ķēdē, tāpēc katram no tiem ir viens komplekts, nevis tas, ka vienlaikus veicat vienu vingrinājumu vairākām kopām. Tas atstās vairāk laika, lai muskuļi varētu atgūties no komplektiem, un vēlāk jūs jutīsities noguruši.

Izpildiet šo secību šī treniņa laikā:

- Hanteles vienas kājas nocietinājums: 8 atkārtojumi (pārmaiņus starp pusēm dažādos komplektos)
- Hanteles viena roku rinda: 8 atkārtojumi (pārmaiņus starp pusēm dažādos komplektos)
- hanteles hanteles čokurošanās: 8 atkārtojumi (veiciet 8 katrā pusē vienā komplektā)
- Hanteles sānu pacelšana: 8 atkārtojumi
- Hanteles sols: 8 atkārtojumi

Veiciet četras no iepriekšminētajām secībām, saglabājot 30-60 sekundes atpūtas starp sērijām un 60-90 sekundes pēc katra hanteles stenda nospiešanas.

Svarīgs:ja jūs uztraucat vai esat noraizējies par savu treniņu, pirms sākat sportot, lūdzu, konsultējieties ar medicīnas speciālistu. Turklāt, ja jums ir grūtības ar lieko svaru, jūs varētu vēlētieszaudēt svaruvispirms un pēc tam sāciet strādāt ar svariem. Uztura maiņa ir labākais veids, kā zaudēt svaru, savukārt vingrinājumi var palīdzēt saglabāt svara zudumu un uzlabot arī sirds un asinsvadu sistēmu.

labākais mājas hanteles treniņš iesācējiem

Vienu kāju nomaiņu var veikt arī ar kettlebelliem un hantelēm

(Attēlu kredīts: nākotne)

1. Vienkāju nogremdēšana

Muskuļi strādāja: plaukstas locītavas, augšstilbi, sēžamvieta (pakauša muskuļi), kodols, lati, slazdi

Labs: līdzsvara un stājas uzlabošana, bumba tonizēšana, augšstilba muskuļu veidošana

Mēs mīlamstrupceļššeit Pingtwitter. Galu galā to sauc par liftu karali. Svara atsvari strādā gandrīz visus jūsu ķermeņa muskuļus, un, iespējams, nav labāka veida, kā veidot kopējo spēku, nekā veikt stieņa atslodzi. Diemžēl, lai arī mājās stieņi ir nedaudz jocīgi, it īpaši, ja jūsu rīcībā nav garāžas sporta zāles.

Paveicās jums, nogremdēšanu var veikt arī, izmantojot jebkuru no šiemkettlebellsvai mūsu gadījumāhanteles. Vienu kāju pacelšana arī tiek uzskatīta par galveno vingrinājumu, jo līdzsvarojot ķermeni, jums būs nepieciešams iesaistīties jūsu kodolā.

Lai veiktu vienas kājas nofiksēšanu, stāviet ar hanteli vienā rokā, bet otru - uz vidukļa. Noliecieties uz priekšu, turot taisnu muguru, vienlaikus turot roku - hanteli turošo - taisnu, noliekot to uz zemes, noliekoties uz priekšu. Vienlaicīgi paceliet izstiepto kāju aiz ķermeņa otrajā ķermeņa pusē. Apstājieties, kad mugura ir paralēla zemei, tad paceliet muguru augšup sākuma stāvoklī.

Mēģiniet lēnāk veikt vienas kājas atcelšanu, tādējādi pagarinot muskuļu aktivizācijas periodu, sadedzinot vairāk kaloriju. Nolaidiet svaru / paceliet kāju trīs sekundes, vienu sekundi turiet pusceļu, pēc tam trīs sekunžu laikā dublējieties.

  • Labākie kāju vingrinājumi- katra diena ir kā kāju diena
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, izmantojot BOSS visus vingrinājumus abs, rokām, kājām un citiem

labākais mājas hanteles treniņš iesācējiem

Viena rokas hanteles rindas ir lieliska alternatīva saliektām stieņu rindām

(Attēlu kredīts: nākotne)

2. Viena rokas hanteles rinda

Muskuļi strādāja: lats, bicepss, pleci

Labs: tonizē roku, veido stingrus muguras muskuļus

Vienas rokas hanteles rinda ir lieliski piemērota mājas treniņam, jo ​​to var veikt, izmantojot ļoti maz vietas, tomēr tas darbojas vienā no lielākajiem ķermeņa muskuļiem - latiem. Vienu roku hanteles rinda strādā ne tikai ar muguru, bet arī bicepsiem un pleciem, diezgan labi tonizējot ķermeņa augšdaļu.

Vēl labāk, lai gan ieteicams veikt regulējamas hanteles ar vienu rokusvara sols, to var veikt arī uz krēsla vai pat vienkārši stāvot.

Vienu roku hanteles rindas izpildīšana nav sarežģīta: pēc tam, kad esat nostādījis sevi sākuma stāvoklī (skatīt iepriekš kreisajā pusē), viss, kas jums jādara, ir pavilkt hanteli vertikāli uz augšu, pēc tam atlaist to atpakaļ uz leju.

Jums jāpatur prātā tikai divas galvenās detaļas: velciet svaru pret vēderu un nevis uz krūtīm, kā arī nenometiet plecus pārāk dziļi, nolaižot svaru. Jums vienīgais jāpārvieto roka, negrieziet gurnu, lai nolaistu hanteli zemāk.

  • Thelabākie plecu vingrinājumilielām rokām - ar bildēm!
  • Aizmirstiet bicepsa cirtas, Šis vingrinājums noteikti dos jums lielākas rokas
  • Esiet ātri noplēsts ar šo ace sporta zāles treniņa padomu muskuļu augšanai

labākais mājas hanteles treniņš iesācējiem

Neaizmirsīsim par šo klasisko hanteles vingrinājumu

(Attēlu kredīts: nākotne)

3. Stāvoša hanteles čokurošanās

Muskuļi strādāja: Bicepss, kodols

Labs: tonizē rokas, būvē lielās rokas (strādājot ar lielāku svaru)!

Bicepas cirtas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas nav īpaši jāievieš. Arī kustība ir pazīstama: turiet svaru rokā ar izstieptu roku, pēc tam salieciet roku no elkoņa, paceļot svaru uz augšu. Visbeidzot, nolieciet svaru, sekojot tai pašai kustībai, kā jūs to vispirms pacēlāt.

Mēs izmantojām nelielas izmaiņas, lai pārveidotu šo citādi izolācijas vingrinājumu par sava veida saliktu vingrinājumu: veicot stāvošas hanteles cirtas, jums jāiesaista savs kodols, lai jūsu ķermenis nesāktos šūpoties uz priekšu un atpakaļ, kad jūs čokuroaties.

Vēl viena detaļa, kas jāpatur prātā, ir tikai saliekt apakšdelmu tikai tad, kad jūs pavelkat hanteli uz augšu un koncentrējaties uz bicepsu locīšanu. Mūsu ķermenis, protams, mēģina palīdzēt galvenajai muskuļu grupai, kuru aktivizē vingrinājums, iesaistot citus muskuļus, kas var palīdzēt galvenajam, lai izvairītos no muskuļu noguruma. Tajā pašā laikā mēs vēlētos, lai mūsu galvenais muskulis ievērojami pieaugtu, un labākais veids, kā to izdarīt, ir koncentrēties uz primāro muskuļu grupu, veicot vingrinājumu.

  • Labākie kāju vingrinājumi- katra diena ir kā kāju diena
  • Labākā svara celšanas josta
  • Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, izmantojot BOSS visus vingrinājumus abs, rokām, kājām un citiem

labākais mājas hanteles treniņš iesācējiem

Bumbas bumbas ar šo maldinoši viegli meklējamo vingrinājumu

(Attēlu kredīts: nākotne)

4. Hanteles sānu sānu pacelšana

Muskuļi strādāja: pleci (galvenokārt sāns, lielākais protions), slazdi, serde

Labs: ēkas plecu definīcija

Stāvošā hanteles sānu pacelšana izskatās viegli. Viss, kas jums jādara, ir pacelt izstieptās rokas uz sāniem līdz plecu augstumam, stāvot ar kājām plecu platumā. Bet, piemēram, dēļu gadījumā, sānu sānu pacēlumus ir grūtāk pareizi izpildīt nekā to izskatu.

Viens termins, ko jūs, iespējams, jau dzirdējāt, runājot par sporta zāles treniņiem, ir “tīrs pārstāvis”. Tīrs pārstāvis ir tad, kad vingrinājumu veic pareizi, no sākuma līdz beigām., Izmantojot pareizo muskuļu / muskuļu grupu. Otrs termins, ko jūs, iespējams, esat šeit redzējuši, ir “puse rep”. Puse rep ir tad, kad vingrinājuma laikā jūs neveicat visu kustību diapazonu. Puse repping ir bieži sastopams skats, kad cilvēki mēģina veikt vingrinājumus ar lielāku svaru, ar kuru viņi faktiski var tikt galā.

Ir ļoti viegli uz pusi samazināt sānu pacēlumus, it īpaši, ja jūs strādājat augstākos atkārtojuma diapazonos. Mēģiniet veikt četrus 12 atkārtojumu hanteles sānu sānu pacēlumus, un jūs varat ātri novērtēt, cik stipri ir jūsu pleci.

Ir labi nedaudz saliekt elkoņus, tomēr tas, kas nav kārtībā, ir pacelt rokas ne līdz pat plecu augstumam, pat pēdējais atkārtojums komplektā. Ja jums rodas grūtības līdz komplektu beigām, vislabāk ir nedaudz nomest svara daudzumu.

  • Labākie ab veltņi
  • Vai šis ir labākais vingrinājums jebkad? Mēs parādīsim, kā iegūt sešus iepakojumus
  • Ātri (bet ne tik viegli) iegūstiet sešus iepakojumusVissmagākais abs, bicepss un pamata vingrinājums

labākais mājas hanteles treniņš iesācējiem

Novietojiet stieni un strādājiet krūtīs ar hantelēm

(Attēlu kredīts: nākotne)

5. Hanteles stenda presēšana

Muskuļi strādāja: krūtis, tricepss, pleci, apakšdelmi, slazdi

Labs: uzcelt spēcīgu lādi un iegūt lielas rokas

Thestieņa spiešana guļusnav tikai stieņiem, gluži pretēji. Hanteles ir vienlīdz labas, lai strādātu krūtīs un tricepsos. Gadījumā, ja jums navsvara sols, jūs varat veikt grīdas preses, kad jūs gulējat uz grīdas un darāt to, ko citādi darītu uz svara stenda, darot stenda preses. Arī grīdas prese uz pleciem rada mazāku spiedienu.

Veicot stenda presēšanu, mēģiniet nedaudz turēt elkoņus un kustināt rokas līdzīgi kā tad, ja jūs nospiedāt stieni. Hantelēm vajadzētu pārvietoties uz augšu un uz leju vertikālā kustībā, nevis puslokā, sasitothantelesviens otram virsū.

Šodienas labākie kettlebell piedāvājumi JAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...JaxJox KettlebellConnectApple UK229,95 mārciņas Skats Skatīt visas cenasGorilla sporta sacensības ... Gorilla sporta sacensības Kettlebell Amazon £ 329,99 SkatītSkatīt visas cenasMirafit 3pce Kettlebell ... MiraFit Kettlebell Weight Set Amazon £ 44,99 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām. Šodienas labākie hanteles un stieņa piedāvājumi TNP aksesuāri Vinila ... TNP piederumi Vinila hanteles komplekts 40 kg Amazon 179,99 € SkatītSkatīt visas cenasJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Bodymax Pro OIympic BlackSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām