Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Efektīvi veidojiet muskuļus, ievērojot šo vienkāršo 5 soļu ceļvedi LIELĀKU muskuļu veidošanas rezultātu iegūšanai

Efektīvi veidojiet muskuļus, ievērojot šo vienkāršo 5 soļu ceļvedi LIELĀKU muskuļu veidošanas rezultātu iegūšanai

Efektīvi veidojiet muskuļus TL; DR: pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat, bieži trenējieties, klausieties savu ķermeni un neaizmirstiet olbaltumvielas. Lieki piebilst, ka faktiskais muskuļu veidošanas process ir nedaudz niansētāks, taču tam nevajadzētu būt pārāk sarežģītam. Gribu zinātkā ātri iegūt lielas rokasvai kas irlabākais visa ķermeņa treniņš?Kā iegūt svaru UN veidot muskuļus?Kā kļūt stiprākam? Šis 5 soļu muskuļu veidošanas ceļvedis varētu palīdzēt.

Muskuļu veidošanas jautājums ir tāds, ka jo vairāk jūs par to lasāt, šķiet, jo sarežģītāk tas kļūst. Daži saka, ka jums ir nepieciešams trenēties pāris reizes nedēļā, citi ieteiks biežāku treniņu rutīnu. Tas pats attiecas uz atpūtas nozīmi, olbaltumvielu uzņemšanu / diētu, svaru, treniņu veidu utt.

•Henrija Kavila Vaitera treniņš- diezgan intensīva

Muskuļu dabiskai veidošanai ir nepieciešams smags darbs un neatlaidība, un patiesība ir tā, ka tā ir katra personīgā pieredze. Labākais, ko jūs varat darīt, ir klausīties savu ķermeni un pielāgot treniņu pieeju, kas vislabāk atbilst jūsu ķermeņa prasībām. Muskuļu veidošana ir mācību process, un tā apgūšana prasa mazliet laika.


  • Labākie Bowflex piedāvājumi
  • Pērciet svarus tiešsaistē: labākie kettlebell piedāvājumi, hanteles piedāvājumi, kā arī daudzzāļu un svara stenda piedāvājumi
  • Šis10 000 šūpoles ar kettlebell treniņupalīdzēs zaudēt svaru un veidot muskuļus

Efektīvi veidojiet muskuļus: vienkāršs 5 soļu ceļvedis

Protams, muskuļu masas palielināšana prasīs zināmu laiku, un dažiem cilvēkiem tas prasīs vairāk laika nekā citiem. Tas, cik ātri jūs iesaiņosiet muskuļu masu, ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma, testosterona līmeņa un daudz ko citu.

Tas nozīmē, ka ir izplatīts nepareizs uzskats, ka muskuļu veidošana pēc noteikta vecuma ir laika izšķiešana: 'pētījumi pierāda, ka pretestības vingrinājumu apmācībai ir dziļa ietekme uz muskuļu un skeleta sistēmu, tā veicina funkcionālo spēju saglabāšanu un novērš osteoporozi, sarkopēniju, - muguras sāpes un citas invaliditātes ”, a2001. gada pētījums ir noslēgts.


Veidojiet muskuļus efektīvi muskuļu veidošanas ceļvedis

(Attēlu kredīts: Getty Images)

1. solis: Ēdiet olbaltumvielas

Karsti apspriesta tēma ir tas, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu lietot, lai efektīvi veidotu muskuļus. Šobrīd vispārējā vienprātība saka, ka, ja jūs ievērojat stingru apmācības plānu, kādam, kurš aktīvi strādā, atbilstošs olbaltumvielu daudzums ir aptuveni 1,6–2 grami olbaltumvielu uz ķermeņa kilogramu dienā. 70 kg smagai personai tas nozīmē piegādāt ķermenim vismaz 112-140 gramus olbaltumvielu dienā.


Šo olbaltumvielu vajadzētu piegādāt no dažādiem avotiem, piemēram, liesa gaļa, olas, rieksti, lapu dārzeņi (piemēram, kāposti, spināti), zivis, tofu, pākšaugi utt. 100 gramos vistas krūtiņas ir apmēram 30 grami olbaltumvielu, bet pat kāposti tajā ir vairāk nekā 4 grami uz 100 gramiem.

Neatkarīgi no tā, vai jums tas ir nepieciešamslabākais olbaltumvielu pulverislai veidotu muskuļus, īsa atbilde ir nē. Jums navvajag olbaltumvielu kokteiļusbet jūsu olbaltumvielu vajadzību apmierināšana, dzerot ātru olbaltumvielu kokteili vailabākais olbaltumvielu batoniņš/labākais saraustītspēc treniņiem ir ērtāk nekā izvelk melno pupiņu bundžu.

  • Pērciet olbaltumvielas no lielapjoma pulveriem
  • Pērciet olbaltumvielu no MyProtein
  • Pērciet olbaltumvielu vietnē The Protein Works

Veidojiet muskuļus efektīvi muskuļu veidošanas ceļvedis

(Attēlu kredīts: Getty Images)

2. solis: Papildiniet savus muskuļus

Lielākā daļa uztura speciālistu ir vienisprātis, ka vienīgais papildinājums, kas nepieciešams muskuļu veidošanās veicināšanai, ir kreatīns.Kreatīnsir viens no visvairāk pārbaudītajiem papildinājumiem, un tas var palīdzēt uzlabot sniegumu sporta zālē.Viens pētījums tika noslēgtska 'viena nedēļa kreatīna papildināšanas (25 g / dienā) uzlabo muskuļu darbību atkārtotu sola nospiešanas un lēciena tupēšanas vingrinājumu laikā.'


Kreatīns to dara bez jebkādām blakusparādībām pat ilgtermiņā. Vēl labāk, katru dienu jums vajag tikai nelielu daudzumu, lai izbaudītu kreatīna priekšrocības. Pēc “ielādes perioda” - kura laikā jūs piesātināt savu ķermeni ar kreatīnu - jums vajadzēs lietot tikai aptuveni 3-5 gramus dienā un ņemot vērā, ka varat to sajaukt ar jebko, jo tam nav garšas, to var vienkārši dzert ūdens vai pat olbaltumvielu kokteilis bez problēmām.

Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kas cīnās, lai pieņemtos svarā, apsveriet iespēju lietotlabākais masu ieguvējspiedevas: šajos pulveros ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, un tie var palīdzēt uztvert dažas papildu kalorijas.

Veidojiet muskuļus efektīvi muskuļu veidošanas ceļvedis

(Attēlu kredīts: Getty Images)

3. solis: izpildiet pakāpenisku pārslodzes treniņu modeli

Progresējoša pārslodze ir muskuļu augšanas atslēga, un tas nozīmē, ka laika gaitā jums pakāpeniski jāpalielina slodze, lai jūsu muskuļi turpinātu augt. To var izdarīt, izmantojot lielāku svaru, veicot vairāk kopu / atkārtojumu un palielinot treniņu biežumu.

Tas nenozīmē, ka jums būs jāpielāgo viss iepriekš minētais katram treniņam. Mēģinot pārmērīgi optimizēt treniņus, jūs, visticamāk, galu galā nepiespiedīsit sevi pietiekami spēcīgi un nepietiekami stimulēsit muskuļus. Pārejot no 8 atkārtojumiem katrā komplektā līdz 9, dienas kopējais apjoms var palielināties, taču tas arī no ķermeņa vienādojuma izslēdz ķermeņa veiktspēju dienā.

Treniņa pārvērtēšana jāveic periodiski, nevis nepārtraukti, un starp tām ikdienas treniņiem jāpielieto daudz dažādu. Nav nepieciešams mainīt svaru katru reizi, kad veicat treniņu, bet, kad pretestība jūtas mazāk prasīga, palieliniet svaru un mainiet vingrinājumus.

Lai palielinātu biežumu, apsveriet iespēju ievērot apush-pull treniņu rutīna: sekojot tam, jūsu 'push' muskuļi atpūtīsies 'pull' dienās un pretēji, kas ir ideāli piemērots, lai palielinātu katru nedēļu veikto treniņu skaitu.

Veidojiet muskuļus efektīvi muskuļu veidošanas ceļvedis

(Attēlu kredīts: Getty Images)

4. solis: Izvēlieties pareizos vingrinājumus muskuļu augšanai

Protams, jūs vēlaties iegūt lielākas rokas, bet aizmirstiet par bicepsa cirtas veikšanu tikai tad, kad atrodaties sporta zālē. Vingrinājumu veids, kas vairāk jāiekļauj treniņu režīmā, irsaliktie vingrinājumi. Veicot kombinētus vingrinājumus, piemēram, strupceļš vai kettlebell šūpoles, jūs ne tikai stiprināsiet, bet arī palielināsiet muskuļu koordināciju.

Jūs pat varat izveidot treniņus, kuru pamatā ir saliktie vingrinājumi. Heck, jūs varat burtiski vienkārši veikt tikai deadlifts kā treniņu un veidot muskuļus. Mazliet sajaucot, tas var palīdzēt saglabāt mazliet dažādību, un tas var arī palikt prātīgs pēc vairāku mēnešu darba.

Iepriekšminētie strupceļi un kettlebella šūpoles ir lieliski apvienoti vingrinājumi, taču tāpat ir šādi: pietupieni (gan gaisa pietupieni, gan svērtie pietupieni), uzvelkamie / zoda pacēlāji, atspiešanās, stenda presēšana, virs galvas nospiešana, ķermeņa svara kritums utt.

SIXPAD elektriskais muskuļu stimulēšanas treniņšCenas no £ 175 Amazon UK
SIXPAD treniņu aprīkojums neaizstās smagu darbu, taču tas var padarīt to efektīvāku. Izmantojot SIXPAD EMS Belt, darbs jums nedarīs, bet tas nodrošinās zināmu muskuļu stimulāciju starp treniņiem. Skatīt piedāvājumu

5. solis: atrodiet pareizo līdzsvaru starp atpūtu un traumām

Augšpusē ir redzams video par pašu vīrieti, Arnoldu Švarcenegeru, ikonu un kultūrisma cienītāju labākajos gados. Videoklipā Arnolds stāsta par gatavošanos sacensībām un to, cik daudz treniņu viņi veica mēnešus pirms sacensībām. Viņš saka, ka profesionāli muskuļu veidotāji četras stundas dienā pavadītu sporta zālē, lai iesaiņotu papildu muskuļu masu.

Elite CrossFit sportisti ir slaveni arī ar daudz treniņiem: Rich Froningmēdza trenēties 18 reizes nedēļā. Tas ir pretrunā ar visu, ko jūs, iespējams, esat lasījis par muskuļu veidošanu, taču jums jāatzīst, ka labākie CrossFit cilvēki izskatās diezgan sasmalcināti, vai ne?

Viena lieta ir droša: muskuļu augšanai vissvarīgākā ir atpūta. Jūs muskuļi neaugat sporta zālē, tie aug, kad jūs atpūšaties starp treniņiem. Pretestības treniņa laikā uz muskuļiem parādās mikroskopiskas asaras, un ķermenis tos aizlīmē, izmantojot olbaltumvielas (šeit procesu vienkāršojot).

Vēl viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tāda, ka atpūta ne vienmēr ir vienāda ar nenostrādāšanu. Jūs vēlaties atpūsties muskuļos, lai viņiem būtu laiks atgūties, bet jūs arī vēlaties tos pietiekami smagi strādāt, lai tie izaugtu. Vingrojiet bieži un stingri, it īpaši, ja vielmaiņa ir ātra, un klausieties savu ķermeni.

Theragun Elite sitaminstrumentu masieris |Pērciet to par £ 375 Theragun
Paātriniet atveseļošanos, izmantojot Theragun Elite. Šim masierim ir ergonomisks rokturis, kas ļauj viegli izdarīt spiedienu uz visām ķermeņa zonām. Elite ir arī iespējots Bluetooth, tam ir arī OLED ekrāns un pielāgojams ātruma diapazons. Ar 120 minūšu akumulatora darbības laiku Elite ir dziļu audu masieris labākajā gadījumā!Skatīt piedāvājumu

Šodienas labākie Theragun Elite darījumi ar Theragun ELITE sitamajiem ... Wildfire Sports649 USD SkatsTheragun Elite sitamie instrumenti ... Bings Lī649 USD SkatsRādīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Pretestības apmācība, kā tos

  • Kā tupētlabi: stieņa muguras tupēšana ir labākais vingrinājums tonizētam dibenam un spēcīgām kājām
  • Kā nolaistpareizi: visa ķermeņa treniņš vienā kustībā, lai stiprinātu rokas, muguru un kājas
  • Gaisa prese: kā veikt šo klasisko vingrinājumu lielām rokām un ātriem plecu ieguvumiem
  • Kā veikt stieņa rindaspareizais veids: kāpēc liekti pāri rindām ir lieliski, lai izveidotu lielu muguru un spēcīgas rokas
  • Kā nospiest soliņuefektīvi un droši: šis klasiskais vingrinājums arī veidos masīvu krūtis, kā arī lielas rokas un plecus
  • Kā darīt dzinējus: šis pietupiena variants ir kājas dienas pamatprodukts UN viena gājiena pilna ķermeņa vingrinājums
  • Kā izmantot ab veltni: iegūstiet sešu iepakojumu ĀTRI ar šo lēto mājas sporta zāles štāpeļšķiedrām

Kalistēnikas apmācības ceļveži

Kettlebell treniņu ceļveži

  • Izmēģiniet to2 kustību pilna ķermeņa kettlebell treniņš, iedvesmojoties no Navy SEAL augstākā līmeņa trenera
  • Kā veikt strupceļus mājāsar kettlebell: stipriniet bez stieņa
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: visa ķermeņa treniņš, lai 10 minūšu laikā būtu gatavs vasaras pludmalei
  • Labākais kettlebell treniņš iesācējiem: viss, kas jums nepieciešams, lai iegūtu šūpošanos
  • Izmēģiniet šo sešu darbību solikettlebell roku treniņšpar liesām, tonētām rokām
  • Labākais kettlebell abs treniņš: galvenokārt sievietēm, lai iegūtu plakanu vēderu, bet lieliski piemērots arī puišiem

Ķermeņa svara apmācība, kā tos

  • Kā izdarīt atspiešanos: sākot no vieglas piespiešanas līdz labākajām push up variācijām līdz darba pecs, tricepsiem un deltiem
  • Zods uz augšu vs uzvilkt: kāda ir atšķirība, muskuļi strādāja un KAS IR LABĀKAIS?
  • Kā izdarīt ab crunchesiesācējiem: labākie vēdera vingrinājumi, lai tonizētu
  • Kā darīt hardstyle dēļus: izmēģiniet šo dēļu variantu, lai iegūtu ātrāku vasaras ķermeņa ieguvumu sešos iepakojumos
  • Kā darīt burpees: viegli apgūstiet šo tik mīlēto / ienīsto visa ķermeņa kardio vingrinājumu
  • Kā veikt Navy SEALs burpees: HARDEST burpee variācija vienlaikus palielinās muskuļus un sadedzinās taukus
  • 3 parastie ķermeņa svara vingrinājumi, kurus darāt nepareizi, un to novēršana
  • Deadlift hanteles mājas treniņš
Šodienas labākie sporta un fitnesa piedāvājumi - krājumi tiek pārbaudīti ik pēc 30 minūtēm. Samazināta cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off mitrā eļļaĶēdes reakcijas cikli9,99 ASV dolāri 7,59 USD Skats Skatīt visas cenasMad Yoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Joga trakā jogas bloķēšana Amazon $ 10,88 SkatītSkatīt visas cenasGranātu Carb Killa High ... Granātu Carb Killa ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu batoniņu Amazon $ 32.41 SkatītSkatīt visas cenasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab veltnis Amazon $ 43,99 SkatītSkatīt visas cenasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure kreatīnsKogan.com27,72 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 121.84 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - dabiskais svars ... Kails uzturs Kails masas svara pieaugums Amazon 147,93 ASV dolāri SkatītSkatīt visas cenasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 SkatītSkatīt visas cenasBowflex Select Tech hantele ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām