Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Labākais treniņš iesācējiem: šie ir labākie vingrinājumi, ja trenējaties pirmo reizi

Labākais treniņš iesācējiem: šie ir labākie vingrinājumi, ja trenējaties pirmo reizi

Labākie vingrinājumi iesācējiem ir ideāls veids, kā sākttrenēties mājās. Sākotnēji mēs sastādījām šo labāko iesācēju jauno gadu treniņu sarakstu, taču tas ir tikpat noderīgi, ja tagad esat iestrēdzis mājās un uztraucaties par nederīgu. Tie ir treniņi, kas vislabāk piemēroti cilvēkiem, kuri iepriekš nav daudz nodarbojušies ar sportu vai atgriežas pie tā pēc pārtraukuma.

Ja jūs mēģināt sākt izmantotātri zaudēt svaru, vairāk vingrinājumu veikšana ir tikai puse no cīņas, tomēr tas ir ļoti svarīgi. Regulāri vingrojot, jūs varat uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu (sirdi un plaušas) un sākt vielmaiņu. Ātrāka vielmaiņa nozīmē, ka jūs varat ātrāk sadedzināt taukus, un laika gaitā jūs jutīsities svaigāki.

Lai sāktu regulāri vingrot, jums nebūs nepieciešams pārmērīgs aprīkojuma daudzums; faktiski nevienam no iesācējiem paredzētajiem vingrinājumiem nav nepieciešams fitnesa aprīkojums.

Mēs iesakām tikai trīs rīkus: pienācīguskriešanas pulkstenis, uzpretestības joslaun, ja vēlaties maksimāli palielināt komfortu vingrošanas laikā, ajogas paklājiņš.


•Labākais treniņš mājās: nokļūt V formā kopā ar bijušo profesionālo regbistu Džeimsu Midltonu

Skriešanas pulkstenis var palīdzēt labāk izprast sirdsdarbības ātruma zonas, jo daudzām no tām ir reāllaika sirdsdarbības izsekošanas funkcija, kas atvieglo sirdsdarbības uzturēšanu tauku dedzināšanas un kardio treniņu zonās. Pretestības joslas ir ārkārtīgi lētas, vienkāršas un viegli uzglabājamas, un tās var izmantot daudziem treniņiem. Treniņš uz laba paklāja ir tikai veselais saprāts. Cietas grīdas jums nodarīs pāri, un jūsu dziļajiem pāļu paklājiem īsti nebūs labuma, ja jūs tos svīstat.


Esiet piemērots mājās ar Pingtwitter

  • Labākā mājas sporta zāle: viss aprīkojums, kas nepieciešams, lai trenētos mājās
  • Labākais kalistēnikas mājas treniņš: 5 vingrinājumi un gandrīz nekāds aprīkojums nevar jūs izvilkt
  • Labākais mājas treniņš: smagi sāciet mājas sporta zāli ar THE THE 5 BEST mājas vingrošanas vingrinājumiem
  • Kā nokļūt uz leju lielu dibenu:labākais glute treniņš
  • Kā ātri iegūt lielas rokas mājās:labākais bicepsu un tricepsu treniņš mājas sporta zālēm

Labāk esi drošībā nekā nožēloju

Ja jūs pat nedaudz uztraucat kaut ko, kas saistīts ar jūsu jauno vingrojumu režīmu, pirms sākat, lūdzu, konsultējieties ar medicīnas speciālistu, nevis Instagram slavenību.

Ja jums vispār ir bažas par vispārējo labsajūtu vai sākat sportot, lūdzu, pirms sākat jauno vingrojumu režīmu, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu vai medicīnas speciālistu.


Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri mēģina uzkrāt zināmu spēku pēc tam, kad slimo ilgstoši. Tik daudz, cik mēs centāmies savākt labākos vingrinājumus pilnīgi iesācējiem, ja jums, piemēram, tika veikta ceļgala operācija, nav nekādu vingrinājumu, kas izdarītu spiedienu uz jūsu ceļgaliem.

Arī pirms treniņa, tā laikā un pēc tā vienmēr esiet drošs, saprātīgs un uzmanīgs pret savu ķermeni.

Labākie vingrinājumi (pilnīgiem) iesācējiem

Veselīgs uzturs ir būtisks, ja vēlaties ātrāk būt veselīgāks un slaidāks


(Attēlu kredīts: Getty Images)

Mūsu labākie padomi, kā ātri iegūt formu

Sāciet ar labu uzturu

Diemžēl veselīga uztura uzturēšana nav iespējama, ja vēlaties zaudēt svaru vai varbūt iegūt svaru. Pirms veicat lielas izmaiņas diētā, labāk sākt reģistrēt pārtikas devu, lai redzētu, kuras pārtikas preces satur pārāk daudz tauku vai cukura, izmantojot tādas bezmaksas lietotnes kāMyFitnessPalto izdarīt ir ļoti viegli. Kad jums ir laba ideja, jūs varat sākt nomainīt sliktus pārtikas produktus pret veselīgākiem.

Dzert daudz

Vēl viena acīmredzama lieta, kas jādara, ja vēlaties sākt vielmaiņu, ir dzert daudz ... ūdens. Ne gāzētie dzērieni, ne kafija / tēja, ūdens. Ja jūsu sistēmā ir pietiekami daudz ūdens, tas palīdzēs jūsu šūnām ātrāk atjaunoties, toksīni tiks efektīvāk iztukšoti no jūsu sistēmas un tikai kopumā, lai jūs būtu veselīgāki.

• Gribu zinātkā zaudēt svaru mājās? Izgriežot šo VIENU vienumujūsu diēta palīdzēs

Mainieties pamazām

Sliktākais, ko jūs varat darīt, ir ieviest piecas sporta dienas un samazināt kaloriju daudzumu, nomainot picu vakariņas pret lapu salātiem. Tas jūsu ķermenim radīs milzīgu stresu un ļoti drīz ierobežos jūsu entuziasmu. Sāciet, pievienojot pāris dienu vieglu vingrošanu un iekļaujot uzturā vairāk veselīga ēdiena.

Jūs varat arī apmainīt kalorijas pret kalorijām. Tātad, tā vietā, lai būtu piecas Jaffa kūkas (~ 250 kcal), jums var būt 50 grami rīsu ar diviem falafeliem, kas ir aptuveni vienāds kaloriju daudzums. To darot, jūs, protams, ēdīsit mazāk, jo ilgāk jutīsities pilnīgāks.

Apsveriet klasi

Cilvēki, kas ir sociālie dzīvnieki, mums patīk būt sabiedrībā vairāk nekā būt vienam. Mājas trenēšana ir ērta, taču, dodoties uz klasi, jūs garīgi nošķirat atpūtas vietu (mājas) no vingrošanas vietas (lai kur klase būtu).

Fiziski apmeklēt vingrojumu nodarbības pašlaik nav iespējams, taču ir daudz lietotņu, kas ļauj jums pievienotiesbezmaksas tiešsaistes nodarbības. Tas ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju ilgtermiņā. Jūs vēlaties izveidot ieradumu, lai sāktu veselīgāku dzīvesveidu, nevis zaudēt svaru nedēļas laikā. Uzmanīgāk ievērojot diētu un vingrinājumus, jūs jebkurā gadījumā diezgan ātri izmetīsit liekos taukus.

Vienkārši esiet neatlaidīgs

Atcerieties: tas viss ir jūsu galvā. Jūs vēlaties pārveidot savu dzīvi, un tāpēc jums būs jāveido jauni ieradumi, kas pieturēsies. Tas varētu izklausīties pēc liela apdzīšanas, lai būtu vesels, bet tā patiesībā nav. Izmaiņas notiks pakāpeniski, un jūs, tiklīdz pamanīsit izmaiņas dzīvesveidā, jūs tās jau būsiet stingri noteicis.

Lai sāktu redzēt svara zaudēšanas rezultātus, būs nepieciešamas tikai pāris nedēļas, bet, lai redzētu muskuļu augšanas sekas, var būt nepieciešamas līdz 12 nedēļām. Kad jūs redzēsiet rezultātus, jūs jau gūsiet labus panākumus un, visticamāk, paliksit pie sava jaunā dzīvesveida.

Svara zaudēšanas ceļveži

  • Svara zudums, lietojot diētu 5: 2:prasa gribasspēku, bet var būt ļoti efektīvs
  • Keto diēta: kāpēc jums tas jāizmēģina, kā tas palīdz zaudēt svaru un kā sākt strādāt ar ketogēnu
  • Labākās vannas istabas svari
  • Kāpēc ķerties pie jogas?Šeit ir 5 pamatoti iemesli
  • Kā zaudēt svaru ar periodisku badošanos
  • 7labākie tauku dedzināšanas ēdieniieteica SAS Who Dares Wins zvaigzne Olija Olertone
  • Vai vēlaties būt piemērots pavasarim? Lūk, kāpēcziemas treniņšir panākumu atslēga vasarā
  • Labākā ziemas ritošā daļa: risiniet elementus ar labākajiem ziemas skriešanas apaviem, ziemas skriešanas topi un daudz ko citu

Labākie vingrinājumi (pilnīgiem) iesācējiem

Apmēram pusstundu pirms vingrināšanas izdzeriet lielu glāzi ūdens un, veicot vingrinājumus, palieciet vēl vienu roku. Izstiepšanās pirms un pēc mazliet vingrināšanas arī ir izdevīga, iegūstiet putu veltni vai amasāžas rīksun atslābiniet saspringtos muskuļus.

Centieties neēst stundu pirms vingrošanas, un jums irolbaltumvielu kokteilisvai aolbaltumvielu uzkodaspēc tam, kad esat pabeidzis vingrošanu. Tas palīdzēs atjaunot muskuļus un saglabās arī pilnību.

Labākie vingrinājumi (pilnīgiem) iesācējiem

Jūs varat iet tikpat vertikāli, cik tas jūtas ērti

(Attēlu kredīts: Getty Images)

1. Sienas piespiešana

Muskuļi strādāja: pecs (krūšu muskuļi), rokas (galvenokārt tricepss), delti (galvenokārt priekšējie pleci)

Sienas uzspiešana ir lieliska alternatīva regulāriem atspiešanās gadījumiem un rada mazāku stresu jūsu locītavām un muskuļiem. Palielinoties vingrinājumam (un muskuļi kļūst stiprāki), jūs varat pakāpeniski pāriet horizontālā stāvoklī, kā tas ir attēlots iepriekš.

Lai veiktu uzspiešanu uz sienas, stāviet pilnīgi taisni, rokas garumā no sienas, kājas plecu platumā. Novietojiet plaukstas uz sienas, pēc tam lēnām salieciet elkoņus, lai galva tuvotos sienai. Ejiet uz priekšu tik daudz, cik jūtas ērti, pēc tam nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Paplašinot rokas, uzmanieties, lai nezaudētu līdzsvaru.

Viena lieta, kas jāņem vērā, veicot sienas atspiešanos, ir turēt taisnu muguru. Pret sienu atspiešanos izturieties kā pret regulāriem atspiešanās gadījumiem un neļaujiet gūžai sagāzties ne uz priekšu, ne atpakaļ.

  • Iegūstiet lielākus pekus: Galīgais treniņš zvērīgai krūtīm ar peksa pievilcību
  • Kā ātri iegūt lielas rokas: labākie bicepsa un tricepa treniņi ieroču iegūšanai

Labākie vingrinājumi (pilnīgiem) iesācējiem

Sānu ieliekšanās izstieps jūsu kājas, kā arī stiprinās jūsu pakaļu

(Attēlu kredīts: nākotne)

2. Sānu plaušas

Muskuļi strādāja: sēžamvieta (pakauša muskulatūra), četrstūri (augšstilbi), hamstringi (augšstilbu aizmugure)

Sānu izliekumi ir lieliski, jo tāpat kā sienas atspiešanās gadījumā jūs varat to pielāgot savam prasmju līmenim, padarot pakāpienus lielākus vai mazākus. Neatkarīgi no tā, cik tālu uz sāniem jūs varat soli, sānu izliekumi arī izstieps jūsu plaukstas locītavas un nostiprinās jūsu glutes.

Veicot vingrinājumu, varat apsvērt iespēju turēt mazāku svaru, piemēram, mazuhantelevai a best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, lai palielinātu pretestību. Tas arī liks jums vairāk izmantot rokas muskuļus, kā arī galveno.

Lai veiktu sānisku noliecšanos, stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā, ķermenis ir pilnībā taisns, ar rokām priekšā ķermenim - tāpat kā attēlā iepriekš, bet neturiet svaru.

Kad esat gatavs, dodieties uz sāniem tik tālu, cik jūtas ērti, pēc tam nedaudz salieciet atbalsta kājas celi. Nemēģiniet pārspīlēt to un iet līdz galam, kad esat sānu pakāpiena stāvoklī. It īpaši, ja iepriekš neesat daudz vingrinājis, jums varētu būt grūti sevi atkal pagrūst no dziļa tupēšanas stāvokļa.

Pēc tupēšanas atkal izstiepiet kāju un atkāpieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.

  • Labākie kāju treniņi: šis kāju vingrinājums uzbūvēs lielākas, tonizētākas kājas. NELIETOJIET novārtā kāju dienu!

Labākie vingrinājumi (pilnīgiem) iesācējiem

Squats, iespējams, ir labākais veids, kā nostiprināt visu ķermeņa lejasdaļu

(Attēlu kredīts: nākotne)

3. Squat / squat turiet

Muskuļi strādāja: sēžamvieta (lielākais muskuļi jūsu ķermenī), četrstūri (augšstilbi), abs / kodols

Squats ir pārsteidzoši vingrinājumi, jo tie darbojas visā ķermeņa apakšdaļā. Jūsu ķermeņa lejasdaļai ir vajadzīga visa mīlestība, ko tā var iegūt, ja ne cita iemesla dēļ, jo tajā atrodas jūsu ķermeņa lielākais muskulis, gluteus maksimums, muskuļi, kas ir atbildīgi par ķermeņa turēšanu vertikālā stāvoklī, kamēr jūs stāvat.

Lai izpildītu pietupienu, ir diezgan vienkārši, un mēs šeit sīkāk neiedziļināsimies. Tomēr ir pāris lietas, ar kurām jums jāpievērš uzmanība, piemēram, turot muguru taisnu līdz kustībai. Lai to varētu izdarīt, jums būs jāizliek bumba zemākajā stāvoklī, lai jūsu smaguma centrs būtu virs kājām, un tas var arī palīdzēt, ja jūs izstiepāt rokas sev priekšā.

Tāpat kā sānu plaušu gadījumā, pārliecinieties, ka ar tupēšanu neiet pārāk dziļi, jūs nevēlaties pārāk daudz nospiest uz ceļiem. Papildu muskuļu aktivizēšanai varat izmēģināt pietupienus, kur apstāties un pāris sekundes turēt pietupienā pietupienu. Tas ārkārtīgi palīdzēs, pat bez jebkādiem papildu svariem, pievienot apmācībai pretestību.

  • Šis ir labākais vingrinājums, lai strādātu ar LIELĀKAJIEM muskuļiem jūsu ķermenī
  • Nedēļas pilna ķermeņa treniņš: viens gājiens, daudzi muskuļi strādāja - kā to izdarītstrupceļš

Labākie vingrinājumi (pilnīgiem) iesācējiem

Sēdošās rindas var veikt, sēžot uz grīdas, izmantojot tikai pretestības joslas

(Attēlu kredīts: nākotne)

4. Sēdošās pretestības joslu rindas

Muskuļi strādāja: lati (lieli muskuļi muguras pusē), bicepss, apakšdelmi

Noliec savujogas paklājiņšun apsēdies uz tā uz grīdas. Greiferspretestības joslaun saķeriet to ap kājām, tad izstiepiet kājas sev priekšā. Esiet ļoti uzmanīgs ar pretestības joslu un, lai iegūtu labākos rezultātus, valkājiet pāristreniņu apavilai nodrošinātu lielāku vilci.

Turiet kājas vertikāli, lai josla nenoslīdētu no kājām, sitot pa seju. Pavelciet joslu uz aizmuguri, nevis uz augšu. Velkot saiti, koncentrējieties uz muguras muskuļiem, cik vien iespējams.

Ļaujot pretestības joslai iet uz priekšu, neļaujiet ķermenim pārāk daudz noliekties uz priekšu. Jūs mēģināt šeit strādāt savus latus un bicepsus, airējot nevajag šūpoties šurpu turpu. Tomēr jūs nedaudz noliecaties uz priekšu un atpakaļ, taču mēģiniet minimizēt šūpojošo kustību līdz minimumam, lai izvairītos no sāpēm muguras lejasdaļā.

Nākamais solis ir iegūtWaterRower, to lietojot, jūs ātri sadedzināsiet katru tauku slāni.

  • Labākie muguras vingrinājumi: labākie lata treniņi, lai mazinātu muguras sāpes, iegūtu muskuļus un iegūtu V formu
  • Pretestības joslas vingrinājumiātram pilna ķermeņa treniņam mājās

Labākie vingrinājumi (pilnīgiem) iesācējiem

Sāciet ar pastaigām un pakāpeniski virzieties uz skriešanu un pēc tam uz skriešanu

(Attēlu kredīts: Getty Images)

5. Pastaiga

Pastaigas ir viens no labākajiem veidiem, kā ieviest vingrinājumus savā dzīvē. Pastaiga ar ātru ritmu - nevis pastaigas, bet arī spēka pastaigas - var palielināt sirdsdarbības ātrumu un tādējādi efektīvi sadedzināt kalorijas. Pieņemsim, ka jūs sverat 220 mārciņas (100 kilogramus), ejot 5 jūdzes, jūs varat sadedzināt vairāk nekā 600 kalorijas! Cik tas ir lieliski?

Vēl labāk, jums pat nav jāiziet no ceļa, lai sāktu staigāt, tā vietā jums ir jāmaina tikai dažas automašīnas sesijas kājām. Tātad, jūs varat staigāt līdz pilsētas centram, lai nedaudz iepirktos logos, pēc tam ejot mājās un sadedzinātu kalorijas. Nav vajadzīgs arī kāds īpašs pārnesums. Uzvar visapkārt.

Protams, jūs varat iegūt jauku pāristaigāšanas apavija vēlaties palutināt sevi, bet tas nav būtiski.

  • Pusmaratona treniņš: kā skriešanas pulkstenis var padarīt jūs par labāku skrējēju
Šodienas labākie sporta un fitnesa piedāvājumi - krājumi tiek pārbaudīti ik pēc 30 minūtēm. Samazināta cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off mitrā eļļaĶēdes reakcijas cikli9,99 ASV dolāri 7,59 USD Skats Skatīt visas cenasMad Yoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Joga trakā jogas bloķēšana Amazon $ 10,88 SkatītSkatīt visas cenasGranātu Carb Killa High ... Granātu Carb Killa ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu batoniņu Amazon $ 32.41 SkatītSkatīt visas cenasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43,99 SkatītSkatīt visas cenasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure kreatīnsKogan.com27,72 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 121.84 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - dabiskais svars ... Kails uzturs Kails masas svara pieaugums Amazon 147,93 ASV dolāri SkatītSkatīt visas cenasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 SkatītSkatīt visas cenasBowflex Select Tech hantele ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām. Šodienas labākie fitnesa pulksteņu piedāvājumi Samazināta cena, ko izmanto kā Apple Watch demonstrāciju ...Apple Watch 5Kogan.com599 USD 499 USD Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Garmin Fenix ​​6 - 47mm (sudraba ...Garmin Fenix ​​6Kogan.com999 USD 597 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPOLAR Ignite - Advanced ... Polar Ignite Amazon $ 280,61 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Polar Vantage V - melns - M / LPolar Vantage VĶēdes reakcijas cikli699 USD 571,99 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 360,08 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Garmin Female Forerunner 245 ...Garmin Forerunner 245 mūzikaDumpinieks579 ASV dolāri 289 USD Skats Skatīt visas cenasGarmin Forerunner 645 GPS ...Garmin Forerunner 645Diks Smits508,85 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Garmin Forerunner 645 Music, ... Garmin Forerunner 645 Music Amazon 495,05 $ 343,73 $ SkatītSkatīt visas cenasGarmin Forerunner 945, ... Garmin Forerunner 945 Amazon $ 875 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit Versa 2 veselība un ... Fitbit Versa 2 Amazon 299,95 USD 228,95 USD SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām. Vairāk no šodienas labākajiem vegānu un sūkalu olbaltumvielu pulvera piedāvājumiem USN Blue Lab Whey Vanilla 2 ... USN Blue Lab 100% sūkalas Amazon $ 97,24 SkatītSkatīt visas cenasOptimālais uztura zelts ...Optimālais uztura zelta standartsCatch.com.au23,95 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasBio-Synergy sūkalas labāk ...Bio-Synergy sūkalas labākĶēdes reakcijas cikli ...44,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām