Labākais spēka treniņš: ar šo treniņu jūs kļūsiet stiprāks un sadedzināsiet taukus ... bet tas sāpēs
Tātad, jūs esat strādājis dažus mēnešus (varbūt pat gadu) un pārbaudījāt mūsutreniņš treniņiem iesācējiemkā arī domāju: 'Es varu darīt kaut ko mazliet progresīvāku par to'. Nu, pat ja jūs izmēģināt šo treniņu, labāk esiet ļoti uzmanīgs. Ir iemesls, kāpēc to sauc par vissmagāko kalistēnikas treniņu.
Šajā sarakstā jūs neatradīsit bezgaumīgas pozas, piemēram, cilvēka karogu, jo, atklāti sakot, tie netiek uzskatīti par reāliem vingrinājumiem, vairāk kā jūsu spēka parādīšana. Mēs varētu teikt: 'turiet cilvēka karoga pozīciju 20 sekundes', bet atkal ir daudz labākas (un sarežģītākas) lietas, kuras jūs varat darīt, nevis vienkārši turēties pie dažiem stieņiem uz sāniem.
Zemāk minētie vingrinājumi prasa spēku, izturību un adaudzgribas spēks. Veicot ļoti prasīgus vingrinājumus, tas ir mazāk par jūsu augšdelma apkārtmēru un vairāk par to, kā jūs zināt savas robežas un izspiežat sevi garīgās sienas, kas neizbēgami notiks kādā brīdī jūsu apmācības laikā.
Turklāt, ja jums ir liekais svars un / vai jūs nekad vai kādu laiku neesat vingrinājis, lūdzu, esiet īpaši piesardzīgs, pat ja vēlaties tos vienkārši izmēģināt. Varbūt apsverzaudēt svaruvispirms un izveidojot kādu pamata spēka līmeni, pirms izmēģināt hardcore kalistētiku.
Palīdz arī laba sirds un asinsvadu veselība, tāpēc iegūt adaudzcīņas pulkstenisir laba ideja. Izmantojot to, jūs varat pietiekami precīzi izsekot galvenajiem ķermeņa rādītājiem, taču tie var jums palīdzēt, ja kādreiz vēlaties to darītpusmaratona treniņšarī. Vai arī jūs zināt, varbūt tikai adīvāns līdz 5k.
- Labākās skriešanas kurpes: jo jums ir jāveic kardio, kā arī pretestības apmācība
- Labākās treniņu kurpes- nav svarīgi šiem vingrinājumiem, bet jūs varētu vēlēties apsvērt pāri
- Kā kļūt stiprākamun paceliet vairāk
Paņemiet nedaudz olbaltumvielu
Šeit, Pingtwitter, mēs katrā rakstā, kas saistīts ar vingrinājumiem, turpinām informēt par proteīniem. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai. Mēs saprotam, ka olbaltumvielu satricinājumu samazināšana katru stundu dažiem ir mazliet par daudz (un tas arī nav vajadzīgs), bet olbaltumvielu uzņemšanas izsekošana ir obligāta, ja vēlaties kļūt spēcīgākam (un lielākam).
Viens no ērtākajiem veidiem, kā pārliecināties, vai olbaltumvielu līmenis ir pietiekami augsts, ir dzert olbaltumvielu kokteiļus. Vieglākais veids, kā uzturā iekļaut 50+ gramus olbaltumvielu, ir aizstāt savas rīta un pusdienas uzkodas ar olbaltumvielu kokteiļiem. Tas arī samazinātu tauku un cukura patēriņu. Tik daudz putnu ar vienu akmeni.
• Labākie olbaltumvielu piedāvājumi
Ņemot vērā to, ka jūs strādājat enerģiskāk - un, tā kā jūs lasāt rakstu, ko sauc par vissmagāko kalanģētikas treniņu, tas ir drošs likme, ka jūs esat vai plānojat būt - jūs varētu vēlēties katru dienu lietot arī kreatīnu. Šī labi izpētītā viela var palīdzēt uzlabot veiktspēju, un to var lietot kopā ar jebkuru šķidrumu (un jums vajag tikai 3-5 gramus dienā).
• Labākie lēto kreatīna piedāvājumi
Gadījumā, ja jums ir nepieciešams vēl vairāk enerģijas, varat apsvērt arī dažu formulu sagatavošanu pirms treniņa. Pulveri pirms treniņa ir aktīvo sastāvdaļu, piemēram, kofeīna un vitamīnu sajaukums, kas var palīdzēt jums vēl vairāk koncentrēties sporta zālē. Jūs varat arī iegūt versijas bez stimulatoriem bez cukura vai kofeīna.
• Labākie lēti pirms treniņa piedāvājumi
Un dzer ūdeni, piemēram, 2-3 litrus dienā. Tas notiek pat tad, ja jūs nevingrojat. Vienkārši dari to.
- Labākā sporta zāles ūdens pudele
- Labākā atkārtoti lietojama ūdens pudele
Tas nebūs viegli
vissmagākais kalistēnikas treniņš - 5 ķermeņa svara vingrinājumi, kas ļaus jums iziet cauri jūsu tempam
Pirms sākam vingrināties, apskatīsim kontrolsarakstu:
• Dabūjis savuaustiņas vingrošanaiieslēgts? Pārbaudiet.
• Vai esat veicinājis sirdsdarbības ātrumu, veicot nelielu sirdsdarbību? Pārbaudiet.
• Vai esat iesildījies, veicot mazāk prasīgus vingrinājumus? Pārbaudiet.
Viss pabeigts? Tiksim pie tā.
Šodienas labākie Garmin Fenix 5 un Garmin Fenix 6 piedāvājumi Garmin Fenix 5S - Sudrabs ar ... Garmin Fenix 5 Amazon 259,95 USD SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Garmin fenix 6, Premium ... Garmin Fenix 6 Amazon 599,99 $ 489,49 $ SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām
Kad jūs veicat muskuļu palielināšanos, pārbīdiet sevi pār stieni
1. muskuļu augšupeja
Muskuļi strādāja: vilkšanas kustība - lats, bicepss, pleci, stumšanas kustība - tricepss, kodols
Komplekti / atkārtojumi: veiciet divus komplektus vai sešus atkārtojumus
Vai esat kādreiz domājis, ka vēlmju pievilkšana bija mazliet grūtāka? Vai jums nav paveicies, jo muskuļu palielināšanās ir iespējama daudz, daudz grūtāk.
Muskuļu palielināšanās ir pievilkšanās un atspiešanās kombinācija. Jūs strādājat ar muguru, bicepsiem un tricepsiem vienā - it kā - vienmērīgā kustībā.
Jūs sākat tāpat kā tad, ja jūs pievilktos, tāpēc, karājoties pie stieņa, rokas ir nedaudz vairāk par plecu platumu, serde ir ieslēgta. Jūs pavelciet savu svaru uz augšu un, nokļūstot augstākajā pacelšanās punktā, jūs pagriežat kustību, lai jūs varētu virzīties pār stieni.
Ejot lejup, esiet īpaši piesardzīgs, lai nesistu zodu joslā. Kustības rakstura dēļ, visticamāk, jūs to veiksiet lēni, kas ir lieliski piemērots iegarenai muskuļu aktivizēšanai.
Vēlaties vēl grūtāk?Iegūstiet iegremdēšanas jostu, lai muskuļiem pievienotu dažus papildu svarus.
Šodienas labākie Garmin Forerunner 935 un Garmin Forerunner 945 piedāvājumi ar pazeminātu cenu Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon 499,99 $ 284,99 USD SkatītSkatīt visas cenasGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Forerunner 945Dell599,99 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām
Ar korejiešu mērcēm bārs ir aiz muguras
2. Korejiešu kritumi
Muskuļi strādāja: Tricepss, pleci, muguras augšdaļas muskuļi, kodols
Komplekti / atkārtojumi: veiciet divus astoņu atkārtojumu komplektus
Galvenā atšķirība starp ķermeņa masas kritumu un korejiešu mērci ir tā, ka ar pēdējo jūs turaties pie viena stieņa un josla iraiz mugurasjūs. Jūsu plaukstas ir vērstas uz priekšu un rokas ir izstieptas (tomēr nav aizslēgtas).
Nolaidieties lejā tik tālu, cik vien iespējams, nepiespiežot elkoņus nedabiskos eņģeļos, tad atlieciet sevi uz augšu.
Ar korejiešu mērcēm jūsu kājas, protams, aiziet zemāk kustības zemākajā stāvoklī, līdzsvarojot ķermeni uz stieņa. Tas padara šos padomus grūtākus, jo ne tikai rokas atrodas saraustītākā pozīcijā, bet arī jums jāpiespiež sevi uz augšu un uz priekšu, izstiepjot rokas uz augšu.
Īsts tricepsu slepkava.
Vēlaties vēl grūtāk?Vai tu esi traks? Kāpēc jūs vēlaties, lai tas būtu vēl grūtāk? Ja vēlaties kļūt traks, varat mēģināt veikt gredzenveida kritienus. Tas jūs sakārtos.
- Ātri saņemiet lielas rokas:kā iegūt lielus bicepsus
- Labākais pretestības grupas treniņšpilnīgai ķermeņa pieredzei - mājās
Centieties līdz galam turēt kājas taisnas
3. Piekārto kāju pacelšana
Muskuļi strādāja: abs, kodols
Komplekti / atkārtojumi: veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus
Vingrošanas vingrinājumi nav daudz grūtāki par šo. Mēs jau esam noklājuši piekārtiem kāju pacēlumiem un nodēvējuši tos parsmagākais abs vingrinājumslaba iemesla dēļ. Tas ir tur augšā ar ab izlaišanu, bet, godīgi sakot, ab izlaišanai nav nekā, kas pakarinātu kāju pacelšanu.
Kāju pacelšana ir diezgan pašsaprotama vingrinājums, tomēr pāris lietas, kuras ir vērts pieminēt.
Veicot kāju pacelšanu, mēģiniet lēnām pacelt un nolaist kājas. Tas ne tikai aktivizēs muskuļus ilgāk, bet arī palīdzēs nesūpoties. Galu galā to nesauc par šūpojošām kāju pacelšanām - tas nav CrossFit.
Turklāt, lai mazliet vairāk strādātu ar bicepsu un palīdzētu efektīvāk stabilizēt ķermeni, jūs varat saliekt elkoņus 90 grādu leņķī. Piemēram, kā jums būtu, ja jūs izpildītu zodu un apstātos pusceļā.
Vēlaties vēl grūtāk?Pamēģiniet piekārt vējstikla tīrītājus. Tas stabilizēs visu jūsu ķermeņa augšdaļu un arī nogalinās jūsu slīpi. Situācija, kas ir izdevīga visiem, ja jūs man jautājat.
- Vai šis ir labākais vingrinājums jebkad? Mēs parādīsim, kā iegūt sešus iepakojumus
- Ātri (bet ne tik viegli) iegūstiet sešus iepakojumusVissmagākais abs, bicepss un pamata vingrinājums
- Labākais no motorollera: aizmirst dēlīšus, ab veltņi ir tie
Ar pistoles tupēšanu, rokām uz priekšu un vienu kāju nost no zemes
4. Pistoles pietupieni
Aktivizētas muskuļu zonas: kvadracikli, abs, glutes
Komplekti / atkārtojumi: veiciet divus desmit atkārtojumu komplektus
Jums būs nepieciešami spēcīgi kvadracikli, lai veiktu pat tikai vienu pistoles pietupienu. Veicot šo vingrinājumu, jums burtiski ar vienu kāju būs jāpiespiež viss ķermeņa svars, un galvenokārt kvadracikli / sēžamvieta. Ja jums nav aprīkojuma, bet vēlaties savam četriniekam pieveikt, noteikti veiciet pistoles pietupienus.
Lai veiktu tupēšanu ar pistoli, paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu vērstas uz priekšu un prom no ķermeņa. Tas palīdzēs līdzsvarot, saliekot kājas. Jums vajadzēs arī pacelt vienu no savām kājām no zemes, un šī kāja ir taisna, saliekot otru.
Faktiskā kustība ir diezgan taisna uz priekšu: jūs noliecat svaru nesošo kāju, līdz bumba pieskaras jūsu papēdim uz grīdas, pēc tam izstiepjat atpakaļ uz augšu. Kājai no grīdas jāpaliek no grīdas un taisnai visā kustības laikā. Ieročiem jābūt vērstiem uz priekšu līdz galam, lai iegūtu lielāku līdzsvaru.
Pistoles pietupieni ideālā gadījumā būtu jāveic vingrošanas apavos ar plānu zoli. Skriešanas apavi parasti tiek veidoti, lai ripotu uz priekšu, it īpaši labi amortizētie, piemēram,Hoka Carbon X, tāpēc, lai saglabātu līdzsvaru, apaviem būs nepieciešamas plānas un elastīgas zoles.
Vēlaties vēl grūtāk?Mēģiniet veikt garneļu pietupienus. Tā ir arī variācija ar vienu kāju, taču šajā gadījumā jūs turat vienu kāju aiz sevis, otru roku izstiepjot priekšā.
- Labākie kāju vingrinājumi- katra diena ir kā kāju diena
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, izmantojot BOSS visus vingrinājumus abs, rokām, kājām un citiem
- Šis ir labākais vingrinājums, lai strādātu ar LIELĀKAJIEM muskuļiem jūsu ķermenī
Rokas ir tuvu viena otrai, un elkoņi ir iespiesti
5. Noraidiet dimanta atspiešanos
Aktivizētas muskuļu zonas: krūtis, tricepss, delts
Komplekti / atkārtojumi: veiciet divus 12 atkārtojumu komplektus
Un, lai izslēgtu visgrūtākos calisthenics treniņu sarakstus, dimanta spiediena samazināšanās ir lieliska, lai bombardētu šos krūšu muskuļus, pievienojot spiedienu uz tricepsu.
Kājām jābūt paceltām, jo augstāks ir pacēlums, jo vairāk spiedienu strādā pleci (un mazāk lādes). Izmantojot dimanta uzspiešanu, jūsu rokām jābūt tuvāk viena otrai nekā ar regulāriem uzspiešanas gadījumiem. Faktiski rādītājpirkstiem un īkšķiem vajadzētu pieskarties, veidojot dimanta formu (līdz ar to arī nosaukumu).
Veicot spiedienu uz augšu, koncentrējieties uz maksimālu muskuļu aktivizēšanu un turiet elkoņus, cik vien iespējams.
Pretējā gadījumāstandarta push uptiek piemēroti noteikumi.
Vēlaties vēl grūtāk?Iegūstiet svara vesti, lai pievienotu lielāku spiedienu uz pecs. Un mēģiniet to izdarīt uz zāļu bumbas.
- Labākie plecu vingrinājumi
- Aizmirstiet bicepsa cirtas, Šis vingrinājums noteikti dos jums lielākas rokas
- Esiet ātri noplēsts ar šo ace sporta zāles treniņa padomu muskuļu augšanai