Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Labākie kāju treniņi: šis kāju vingrinājums veidos lielākas, tonizētākas kājas. NELIETOJIET novārtā kāju dienu!

Labākie kāju treniņi: šis kāju vingrinājums veidos lielākas, tonizētākas kājas. NELIETOJIET novārtā kāju dienu!

Vai vēlaties iegūt lielas kājas? Nu varbūt nē, bet jūs esat pēc labākajiem kāju vingrinājumiem, lai izveidotu un tonizētu augšstilbus, teļus un glutes.

Ja jūs to lasāt, jūs, iespējams, esat misijā, lai iegūtu formu, palielinātu apjomu, saplēstu, sasmalcinātu vai pārvērstu daļu no šīs liekās vannas par spēcīgu muskuļu, kas ir gan funkcionāls, gan uzdrošināmies teikt, ka pievilcīgs (dažiem vismaz cilvēki).

Problēma ir tāda, ka daudzi ļaudis mēdz steigties uz vietējo sporta zāli un sākt izmisīgi čokurošanās hanteles, nepareizi solīdami dumji smagus svarus un bezgalīgi abus krakšķot, tiecoties pēc sapņu ķermeņa.

• Šeit irlabākais glute treniņšun arīlabākie sēžas vingrinājumi, jūsu lasīšanas priekam


Mēs ienīstam to jums izlaist, taču tas ir nedaudz sarežģītāk, un atlīdzība tiks nopelnīta, ja uzsāksiet labi noapaļotu treniņu programmu, kuru atbalsta laba uzturvērtības informācija un pārliecība, kā droši un efektīvi veikt vingrinājumus.

Ja vēlaties iegūt labāku priekšstatu par to, kur sākt, vai specializēties kādā konkrētā ķermeņa daļā, varat apskatīt dažus no citiem mūsu personīgo treneru treniņu ceļvežiem.


'Ātri ritinot sociālo mediju kanālus, tiek atklāts, ka lielo lādes un izspiedušos bicepsu laiki varētu būt pagājuši, jo cilvēki vēlas veidot dabiskāku, sportiskāku izskatu,' skaidro personīgais treneris un uztura speciālists Frenkijs Fosters.

'Spēcīga ķermeņa apakšdaļa ir atlētiskums. Apskatiet jebkuru profesionālu sporta spēlētāju, un redzēsiet, ka viņiem nav sveši trenēt kājas. '


'Bet solīds kāju vingrinājumu komplekts nenāk viegli; tas prasa nopietnu prāta izturību, ”skaidroMīlestības salazvaigzne.

Ārējās saites: sekojiet Frankie FosterInstagramlai iegūtu vairāk attēlu bez krekla un treniņu ceļvežus.

  • LabākaisSvari
  • Labākais kettlebells
  • Ar šo treniņu ātri sadedziniet taukus

Monster kāju treniņš: pirms sākat


Ir prātīgi ieguldīt putu veltnī

Nelietojiet tvaicēt jaunu kāju rutīnu (vai jebkuru citu rutīnu, šajā ziņā), piemēram, 'roid-raging bullis olbaltumvielu veikalā, jo jūs ienīstat tikai treniņu vai gūsiet traumu un atliksiet programmu trase.

Viegli iepazīstiniet sevi ar šo treniņu un sāciet ar ļoti viegliem svariem, līdz esat apguvis attiecīgo vingrinājumu un var droši veikt 8-10 atkārtojumus, nesalaužot sviedrus.

Arī kājas ir sarežģīti zvēri, un tās galvenokārt veido daudzas lielas un mazas muskuļu grupas. Šī iemesla dēļ viņiem pēc treniņa ir tendence sāpēt daudz vairāk nekā jebkurai citai ķermeņa daļai.

Aizkavēta muskuļu sāpju parādīšanās (vai DOMS, ja jūs runājat sporta zālē) var svārstīties no nelielām sāpēm stundās pēc rutīnas, līdz divām vai trim dienām pēc tam, kad esat strādājis, sāpiet 'pieskarties, neaiztieciet manas sasodītās augšstilbas'. .

Nekrītiet panikā, tas ir normāli, un jūs varat mazināt sajūtu ar ledus pakām, stiepšanos, atpūtu un masāžu. Vai arī ieguldīt pienācīgā veidāputu veltniskas palīdz saspringt ārpus skartās vietas.

'Kāju treniņš nav domāts vājprātīgajiem,' skaidro Frenkijs. 'Lai sasniegtu optimālus rezultātus, jums būs pakāpeniski jāpalielina intensitāte, izmantojot pretestības treniņus, un šī iemesla dēļ es iesaku jums iegūt dalību sporta zālē ar labu brīvo svaru izplatību,' viņš piebilst.

Ja vēlaties labāk izlaist dalību un mājās uzbūvēt muskuļus atkailinošu cilvēka alu, iepazīstieties ar mūsu rokasgrāmatām par labāko fitnesa aprīkojumu zemāk.

  • Labākie svari un hanteles
  • Veidojiet mājas sporta zāli
  • Esiet piemērots mājās ar šo komplektu

Olbaltumvielas ir jūsu draugs

Vārds par uzturu

'Jebkuras muskuļu grupas audzēšanai nepieciešams atbilstošs stimuls, kā arī pietiekamas kalorijas un olbaltumvielas,' skaidro Frankijs.

'Lai izveidotu muskuļus, ķermenim jābūt kaloriju pārpalikumam, tas nozīmē, ka jāēd vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Vidējam vīrietim ir vajadzīgas aptuveni 2500 kalorijas dienā, lai uzturētu tādu pašu svaru, tāpēc, ja smagi trenējaties, jūs vēlaties būt kaloriju pārpalikumā, kas ir aptuveni 250 kalorijas dienā, 'viņš piebilst.

Jūs dzirdēsiet arī daudz runātu par olbaltumvielām, jo ​​tas ir būtiski, lai atjaunotu un veidotu muskuļu masu, tāpēc jums tas jāinjicē vairāk diētā.

Labākais veids ir ieviest uzturā ar olbaltumvielām bagātu veselīgu pārtiku, taču jūs varat to papildināt arī ar olbaltumvielu pulveriem, un mums ir izvēlēti labākiešeit.

'Attiecībā uz olbaltumvielām jūs vēlaties sasniegt divus gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara,' saka Frankijs.

'Piemēram, es sveru 90 kg, un tāpēc man ir mērķis apēst 180g olbaltumvielu dienā. Bet arī izmēģiniet ogļhidrātu uzņemšanu ap treniņu. Kāju apmācība prasa daudz enerģijas, tāpēc jūs nevēlaties darīt savus smagos komplektus ar izsmeltiem ogļhidrātu krājumiem, 'viņš piebilst.

  • Labākaislēti olbaltumvielu pulvera piedāvājumipieejams internetā TAGAD

Frankie Foster zina ceļu uz iespaidīgām kājām

Frenkija Fostera monstru kāju treniņš

Vai jūs pat pacelat bro?

Pirms mēs dodamies uz treniņu, ir trīs lietas, kuras nekad nevajadzētu aizmirst, cenšoties veidot muskuļus:

Intensitāte: jums ir jāstrādā smagi.

Apjoms: jums ir jāveic atbilstoši komplekti un atkārtojumi katrā sesijā.

Biežums: jums jātrenē šī muskuļu grupa vismaz divas reizes nedēļā.

Viegli atvieglojiet sevi kāju apmācībā, bet, kad esat iepazinies ar manevriem, mēģiniet katru nedēļu sākt palielināt svaru.

Šajā treniņā ir maz atkārtojumu, tāpēc pārliecinieties, ka svars ir pietiekams, lai jūs smagi strādātu.

1. Muguras pietupiens

5 komplekti ar 5 atkārtojumiem: 120 sekundes atpūšas starp komplektiem

Tas ir kāju vingrinājumu Svētais Grāls, un augstie komplekti / zemie atkārtojumi palīdz palielināt izmēru un izturību. Bet tas darbojas tikai tad, ja katru nedēļu nospiežat svaru.

Uzstādiet stieni pāri muguras augšdaļai un ievelciet to ķermenī, iesaistot muguras augšējos muskuļus. Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz pagriezdamies ar stingru stāju. Iesaistiet savu kodolu.

Sāciet kustību, salaužot gurnu, un tupiet uz leju, līdz gūžas kroka ir kontrolētā veidā zem ceļa augšdaļas, visu laiku turot muguru plakanu. Neapaļojiet muguru, pretējā gadījumā tas var izraisīt traumas.

Atgriezieties sākuma stāvoklī sprādzienbīstamā veidā, un tas, kungs, ir viens pārstāvis. Vēl tikai četri, un jūs esat pabeidzis komplektu.

Uzziniet, kā panākt nopietnus ieguvumus

2. Rumānijas Deadlift

4 komplekti ar 8 atkārtojumiem: 90 sekundes atpūšas starp komplektiem

Kad tas ir apgūts, tā ir lieliska salikta kustība, kas ļauj pacelt lielu svaru un iekraut kāju augšstilbus.

Sāciet, turot stieni vidukļa augstumā, dūres uz āru un kājas tieši zem gurniem, arī vērstas uz priekšu.

Ar nedaudz saliektām kājām sāciet kustību, salaužot gurnu. Iedomājieties, ka jūs mēģināt piesist savu bumziņu uz sienas aiz muguras, bet turiet muguru plakanu un krūtis augstu.

Pārliecinoties, ka mugura visu kustību laikā paliek plakana, nolaidiet stieni, līdz jūtat to kāju aizmugurē, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tāpat kā ar daudziem vingrinājumiem, arī šis ir par pareizu formu, tāpēc jautājiet padomu kvalificētam personīgam trenerim vai tiešsaistē skatiet daudzās video pamācības, lai saņemtu palīdzību.


3. Kāju nospiešana

3 komplekti ar 12 atkārtojumiem: 90 sekundes atpūšas starp komplektiem

Šim jums būs nepieciešama kāju nospiešanas mašīna, kas parasti nozīmē pievienoties vietējai sporta zālei, taču tā ir viena no labākajām iekārtām lielu kvadraciklu attīstīšanai.

Sāciet ar kājām tieši ārpus gurnu platuma un lēnām nolaidiet mašīnu ķermeņa virzienā. Kad ceļi ir saliekti un četriniekiem ir spiediens, sprādzienbīstamā kustībā šaujiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atcerieties, ka muguras lejasdaļa vienmēr ir jāpiestiprina muguras balstam, un nekad pilnībā neaizslēdziet kājas, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Paņemiet Šveices bumbu, lai mērķētu uz hamstringiem

  • 6 jauni veidi, kā kļūt piemērotam 2018. gadā
  • Pētījums ierosinasvarszaudējumus nosaka ģenētika

4. Šveices bumbas čokurošanās čokurošanās

3 komplekti ar 12 atkārtojumiem: 90 sekundes atpūšas starp komplektiem

Šis vingrinājums ir paredzēts cīpslām, taču tas prasa ļoti maz aprīkojuma vai svara. Ieguldiet Šveices bumbā un gatavojieties sajust apdegumu nākamajā dienā ar šo bumbu.

Apgulieties uz muguras un novietojiet kājas uz Šveices bumbu. Izveidojiet tiltu, paceļot gurnus, un pēc tam velciet bumbu pret savu ķermeni, iegremdējot papēžus bumbā.

Kontrolēti atgrieziet bumbu sākuma stāvoklī, nenometot gurnus, un tas pabeidz vienu atkārtojumu.


5. Ķermeņa svars

100 atkārtojumi pēc iespējas mazākos komplektos

Tas ir galvenais treniņu beidzējs, un tam parasti ir vajadzīgs iecienīts atskaņošanas saraksts vai dažas sūknēšanas melodijas, lai jūs tiktu galā ar apdegumu.

Tas ir ļoti vienkārši: jūs gatavojaties veikt 100 kontrolētas pulpas pēc iespējas mazākos komplektos.

Lai veiktu metienu, vienkārši ar vienu kāju uz priekšu un nometiet pretējo ceļgalu, līdz apakšstilba kauls ir paralēls grīdai.

Tas ir viens pārstāvis, tāpēc atgriezieties sākuma pozīcijā un nomainiet kājas, līdz esat pabeidzis 100. Tas sāpēs.

  • Labākās hanteles, ko izmantot mājās
  • Labākais kettlebell

Vai vēlaties treniņus pārējiem jums?

Neuztraucieties, Pingtwitter leposies ar treniņu katalogu, kas ir vērsts uz pārējo jūsu ķermeni, ar virkni funkciju, kā iegūt fitnesu, izmantojot tehnoloģiju (un tikai pusaudžu sviedru un pūļu).