Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Labākais treniņš mājās: nokļūstiet V formā kopā ar bijušo profesionālo regbija spēlētāju Džeimsu Midltonu

Labākais treniņš mājās: nokļūstiet V formā kopā ar bijušo profesionālo regbija spēlētāju Džeimsu Midltonu

Laba lieta muguras vingrošanā ir tā, ka tā ne tikai atjaunos formu, bet arī ar spēcīgu muguru jūs varat arī samazināt un / vai pat mazināt muguras sāpes. Un, kas attiecas uz lielām mugurām, neviens par šo tēmu nezina vairāk kāDžeimss Midltons, bijušais profesionālais regbists un veselības treneris, kurš sastādīja šo labāko treniņu mājās, īpaši Pingtwitter lasītājiem.

•Pērciet svarus tiešsaistē: paātriniet savu mājas sporta zāli ar šiem kettlebell, hanteles un daudzzāļu piedāvājumiem

Šie muguras vingrinājumimājas sporta zālesizmantojiet ļoti maz aprīkojuma - jums tas vajadzīgspretestības joslas, uzjogas paklājiņšun iespējams pārishanteles- un darbiniet gan muguras augšējo, gan apakšējo daļu. Ir ļoti svarīgi strādāt abās muguras daļās, jo muguras augšdaļa var likt jums izskatīties vairāk izturīgiem, spēcīgi muguras lejasdaļas muskuļi var palīdzēt uzlabot stāju un mazināt muguras sāpes, lai jūs varētu labāk sēdēt un gulēt.

•Pērciet skrejceļus tiešsaistēun labākie velotrenažieru, airu un kardio mašīnu piedāvājumi jūnijā


Mēs ļoti iesakām iepazīties ar mūsulabākais pamata treniņšun arī apskatīt sarakstu arlabākie muguras vingrinājumiarī. Ja jums gadās būt pie rokas kettlebell, kāpēc gan neizmēģināt to ievērottreniņš ar pilnu ķermeņa vienu kettlebell treniņuvai šis citskettlebell roku treniņšpar liesām, tonētām rokām.

Kamēr jūs esat pie tā, pārbaudietDžeimsa kanāls Instagramkur jūs atradīsit ikdienas treniņus un ielādēsiet vairāk viņa augšdaļas attēlus (iedvesmas nolūkos).


Fitbit Ionic Running Smartwatch |Pārdošanā par £ 179.99 | Bija £ 249,99 | Fitbit jūs ietaupāt 70,00 mārciņas
Ionic ir labākais Fitbit skriešanas pulksteņa uzņemšanai, un tam ir iebūvēta GPS un mūzikas krātuve, lai patiesi darbotos bez viedtālruņa. Fitbit Ionic spēj arī izmērīt skābekļa līmeni asinīs, lai gan, lai izmantotu vairāk šīs funkcijas, jums būs nepieciešams Fitbit Premium abonements. Akumulatora darbības laiks līdz 5 dienām viedpulksteņa režīmā un 10 stundas GPS izsekošanas laikā. Piedāvājums beidzas 21. jūnijā! Skatīt piedāvājumu


Šodienas labākie Fitbit Ionic piedāvājumi 9 Amazon klientu atsauksmes Samazināta cena Fitbit Ionic Smartwatch Walmart299 USD 198,95 ASV dolāri SkatsFitbit Ionic GPS sirdsdarbības ātrums ... REI.com199,95 ASV dolāri SkatsFitbit Unisex Ionic Smoke ... Macy's 199, 95 ASV dolāri Skatīt zemu cenu Fitbit Ionic GPS viedpulkstenis, ... Amazon Prime 249,95 $ 203,27 $ Skatīt Rādīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Džeimsa padomi uztura jomā

Runājot par muskuļu veidošanu (vai svara zaudēšanu), jūs nevarat izkļūt, ja neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu. Džeimss iesaka 1,5-2 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa kilogramu dienā, īpaši, ja trenējaties enerģiskāk. Viņš arī piebilst, ka 'olbaltumvielām ir visaugstākā termiskā pārtikas iedarbība, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, to sagremojot. Tas ir arī vispiepriecinošākais, kas ļauj ilgāk justies pilnīgākam, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, nevēlaties uzkodas. ' Āmen tam!

Džeimss arī iesaka pamatot savu šķīvi ap dārzeņiem, bet pārējos piepildīt ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Dārzeņi ir labs šķiedrvielu avots, un arī tajos bieži ir maz kaloriju, kā arī tie nodrošina jūsu ķermenim virkni minerālvielu un vitamīnu, kas ir būtiski muskuļu veidošanai un atjaunošanai. 'Padomājiet par iekļūšanu labā olbaltumvielu avotā, tas var būt zivis vai gaļa (es ieteiktu balto gaļu kā galveno olbaltumvielu avotu) un pēc tam jūsu ogļhidrāti un tauki' - piebilst Džeimss.

Visbeidzot, Džeimss uzsver sabalansēta uztura nozīmi: “Labs uzturs ir sabalansēts un veselīgs, bet ļauj baudīt ēdienu, ko ēdat. Atcerieties, ka viens ir neveselīgs & rsquo; maltīte neliks jums piebaroties.Konsekventi patērē vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināsiet.Līdzsvars un ilgtspēja ir viss, kas saistīts ar diētu, tāpēc atrodiet sev piemērotāko. '


Fitbit Aria Air Smart vannas istabas svari - balts |Pārdošanā par £ 39,99 | Bija £ 49,99 | Jūs ietaupāt 10 mārciņas Amazon
Sekojiet svara un ĶMI izmaiņām, izmantojot Fitbit Aria Air. Visi dati tiek atgriezti Fitbit lietotnē, kur jūs varat tālāk analizēt visu ķermeņa metriku, izmantojot viegli saprotamas diagrammas. Fitbit Aria Air darbojas ar trim trīsreizējām A baterijām un mēra svaru līdz 180 kilogramiem (tas ir aptuveni 28 ar pusi akmeņu).

Labākais treniņš mājās ar Džeimsu Midltonu

Efektīvs treniņš ir saistīts ar kontroli un tempu. Jūs ātrāk neveidosiet muskuļus, ātrāk raustot svarus uz priekšu un atpakaļ, ja kas, jūs tādā veidā ātri savainosities un demotivējaties. Džeimss saka: 'Galvenais ir kontrolēt kustības, jo efektīvāk mēs izmantojam muskuļus. Jo ilgāk mūsu muskuļi ir saspringti, jo vairāk viņi strādā un būs stiprāki. '

Vēl viens bieži aizmirsts treniņa aspekts ir pareiza elpošana. Pareiza elpošana vingrošanas laikā var palīdzēt jums darboties labāk un arī efektīvāk uzmundrināt sevi: “Parasti runājot, jūs vienmēr vēlaties ieelpot un piepildīt ķermeni ar skābekli kustības ekscentriskajā fāzē (piemēram, tupēšanas nolaišanās fāzē) un pēc tam izelpojot koncentrisko fāzi, kad muskuļi atkal saraujas (piemēram, pietupiena fāze) 'iesaka Džeimss.

Visbeidzot, atcerieties, ka forma ir daudz svarīgāka nekā smagie svari. Nodarbojoties ar nepareiziem muskuļiem un aktivizējot nepareizās ķermeņa vietas, tiks gūti savainojumi, nevis ieguvumi. 'Sliktākais, ko jūs varat darīt ar vingrinājumu, ir uzreiz pāriet uz lielākas svara izmantošanu, kad vingrinājumu neveicat pareizi. Tas nodarīs nopietnu kaitējumu jūsu ķermenim, un bieži vien ir daudz grūtāk labot sliktos ieradumus, kurus jūs, iespējams, esat ieaudzinājuši, ”secina Džeimss.

(Attēlu kredīts: Džeimss Midltons)

Hantele noliecās pāri rindai

Tas ir lielisks vingrinājums, kas patiešām ir vērsts uz muguras vidusdaļu, īpaši uz latiem un romboīdiem. Galvenais, veicot šo vingrinājumu, ir, lai jūsu ceļgali būtu nedaudz saliekti, eņģes būtu gurniem uz priekšu, bet svaru turētu atpakaļ uz papēžiem, taisni galvu, lai tā būtu izlīdzināta ar mugurkaulu, un elkoņus turētu glīti un cieši pieguļošiem ķermenim. jūs airējat hanteles uz augšu. Džeimss šeit izmanto neitrālu saķeri, kas palīdz mērķēt uz muguras vidu.

(Attēlu kredīts: Džeimss Midltons)

Supermens

Šis vingrinājums izskatās daudz vieglāk, nekā tas patiesībā ir! Vietas, ar kurām jūs šeit strādājat, ir muguras lejasdaļas un mugurkaula mugurkaula muskuļi ap mugurkaulu, vienlaikus strādājot ar trapecu un romboīdiem ar ķermeņa augšdaļas pagarinājumu. Jūs vēlaties sākt ar rokām un kājām uz grīdas, tad paceliet tos uz augšu un turiet šo pozīciju 1-2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet rokas un kājas uz leju. Lai novērstu kakla sasprindzinājumu, visu laiku turiet galvu uz leju.

(Attēlu kredīts: Džeimss Midltons)

Sānu uz otru Hipers

Fantastisks solis, lai patiešām darbotos visa mugura, īpašu uzmanību pievēršot latam un spoguļiem. Paņemiet jebkura veida dvieli un pārliecinieties, ka tam cauri ir saspringums, cieši pievelkot. Mazliet līdzīgs supermenim, kuru pacelsiet rokas uz augšu no grīdas un pēc tam pagrieziet ar dvieli uz sāniem, nedaudz saliecot elkoņus, kad nākat uz sāniem. Ja rodas papildu grūtības, paceliet kājas no grīdas.

(Attēlu kredīts: Džeimss Midltons)

Lentveida sēdoša rinda šaura saķere

Paņemiet pretestības joslu un cilpojiet to ap kājām. Apsēdieties nedaudz noliektiem ceļiem, taisni muguru ievelkot kodolā, lai tas būtu cieši pieguļošs. Tas novērš nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļā. Ar neitrālu saķeri velciet lentes uz augšu pret krūtīm, turot elkoņus cieši pieguļošiem ķermenim, ievelkot plecu lāpstiņas kopā, lai jauki saspiestu. Atgrieziet rokas atpakaļ pret kājām, lai tās atkal būtu taisnas. Šis vingrinājums darbinās visu muguru, koncentrējoties uz latiem un romboīdiem.

(Attēlu kredīts: Džeimss Midltons)

Augsts dēļu vērpjot

Sāciet šo vingrinājumu augstā dēļu stāvoklī, abas rokas tieši zem pleciem un uz kāju bumbiņām. Pēc tam jūs vēlaties pacelt vienu roku uz augšu un izstiept to pret griestiem, skatoties caur pirkstu galiem un pagriežot, jūtat jauku kontrakciju muguras augšdaļā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Šeit jūs strādāsit muguras augšdaļu, koncentrējoties uz trapecu un aizmugurējo deltveida mezglu, vienlaikus veicot dažus plecu stabilitātes darbus.

(Attēlu kredīts: Džeimss Midltons)

Supermena aizstājējs

Šī ir ļoti līdzīga uzstādīšana parastam supermenim, izņemot to, ka šoreiz jūs strādājat pa vienai pusei un patiešām izolējat mugurkaula muguras lejasdaļas kontrakciju. Paņemiet vienu roku un nolieciet to pie sāniem, šī ir atpūtas roka. Otra roka ir izstiepusies priekšā no jums. Kamēr pacelat šo roku uz augšu, arī pretējā kāja izstiepsies uz augšu.

Pārliecinieties, ka šeit saspiežat sēžamvietas, lai muguras lejasdaļa nebūtu pārāk noslogota. Turiet pirkstus, kas vērsti uz istabas aizmuguri, turiet pagarinājumu gan rokā, gan kājā 1-2 sekundes un nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet 10x, pirms pāriet uz otru pusi.

(Attēlu kredīts: Džeimss Midltons)

Grupa Pull Apart

Paņemiet pretestības joslu un izvelciet to sev priekšā, rokas jau plecu augstumā ar spriedzi cauri joslai. Pielāgojiet rokas tālāk, lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku un joslu ciešāku. No šīs pozīcijas jūs izdzīsit rokas ārā no sāniem, nedaudz saliekot elkoni, līdz rokas ir platas vai josla vairs nevar izstiepties. Atgriezieties sākuma stāvoklī, vienlaikus visu laiku saglabājot spriedzi caur joslu. Šeit uzmanība tiek pievērsta muguras augšdaļai, it īpaši romboīdiem, trapecveida un aizmugurējiem deltoīdiem.

Šodienas labākie sporta un fitnesa piedāvājumi - krājumi tiek pārbaudīti ik pēc 30 minūtēm Samazinātas cenas mērlente ķermenim 60 ... RayTour lentes mērītājs Amazon $ 6,99 $ 4,56 SkatītSkatīt visas cenasBlue Fitness Mad Full Yoga ... Joga Mad Joga Bloķēt Amazon $ 7,30 SkatītSkatīt visas cenasMuc-Off mitrā eļļaMuc-Off mitrā eļļaAls.com5 USD Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Vinsguir Ab veltnis abs ... Vinsguir Ab veltnis Amazon $ 19,99 Skatījums: $ 12,99Skatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 21,99 SkatītSkatīt visas cenasFitbit Aria Air Smart -...Fitbit Aria AirLenovo ASV49,95 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Mārčija gulošs velotrenažieris ... Mārčijs Gulošs ME-709 Amazon $ 199,99 $ 163,87 ViewSkatīt visas cenasBowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 tējkannaBowflex149,99 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasSamazināta cena Exerpeutic saliekams Bluetooth ... Exerpeutic saliekams vertikāls velotrenažieris Macy's 319,99 USD 229 USD SkatītSkatīt visas cenasRapha - vēstule ar paneli ...Rapha patents DžersijaPortera kungs ASV un CA180 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām