Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Labākie galvenie vingrinājumi: iegūstiet ātrāku sešu paciņu pieaugumu, uzlabojiet stāju un labāku līdzsvaru

Labākie galvenie vingrinājumi: iegūstiet ātrāku sešu paciņu pieaugumu, uzlabojiet stāju un labāku līdzsvaru

Labākajiem pamata vingrinājumiem vajadzētu būt vienam no pirmajiem vingrinājumiem, kas jāiekļauj treniņu režīmā, jobez stipra kodola jūs necelsit smagukaut kad drīz.Saņemot sešu pakuprasa biežus abs treniņus, un zemāk esošie pamata vingrinājumi patiešām strādā abs, bet arī slīpi un muguras lejasdaļu, pēc iespējas labāk palielinot rumpi. Apmācot savu kodolu, var ievērojami uzlabot stāju un līdzsvaru.

•Labākais pamatuzdevums ir atrasts, izmantojot zinātni. Tātad, kāds ir labākais abs vingrinājums, lai palīdzētu jums iegūt sešu komplektu?

Ne visi labākie pamatuzdevumi ir viegli, bet vismaz tie nav saistīti ar lieliem ieguldījumiemlabākais mājas treniņu aprīkojums: lielākā daļa ir tikai ķermeņa masa, lai gan viens no viņiem izmantolabākie ab veltņiun vēl viensvislabāk uzvilkt josluvailabākais multi-sporta zāle, kuram jums ir piekļuve.

•Kā dēlīt: labākās dēļu variācijas, lai stiprinātu jūsu kodolu, muguru, plecus un daudz ko citu


Pat daudz bēdīgākajiem pamat vingrinājumiem ir zemākas ietekmes alternatīvas: veiciet ceļa dēļus, nevis standarta dēļus, nolieciet kājas, veicot krievu pagriezienus, un salieciet ceļus, paceļot kājas uz augšu, veicot sitienus. It īpaši, ja jums nav zināmi šie galvenie vingrinājumi, sagatavojiet muskuļus ar zemas ietekmes versijām.

  • Kā veidot muskuļus: ceļvedis muskuļu veidošanai, lai iegūtu ātrākus ieguvumus un labākus rezultātus
  • 5 minūšu abs treniņš

Kas ir “kodols” un kam tas noder?

Galvenie muskuļi ieskauj jūsu ķermeņa lejasdaļu un ietver vēdera muskuļus, slīpi un muguras lejasdaļu. Daudzi cilvēki nokļūst slazdā, tikai apmācot vēdera izeju, lai iegūtu sešus iepakojumus, taču, ja jūs patiešām vēlaties zināt, jums jāpievērš uzmanība arī muguras lejasdaļas muskuļiem.kā to izdarīt.


Ja jūs mēģināt saglabāt savu ķermeni taisni, veicot presēšanu, vai ir grūtības turēt taisnu muguru, kad sēžat, tas viss var liecināt par vāju kodolu. Ievērojot regulāru pamata vingrinājumu kārtību, ir virkne veselības ieguvumu, izņemot to, ka jūs varat saglabāt savu ķermeni taisnu: ja jums ir spēcīgs kodols, jūs varat pacelt smagākus sporta zālē, labāku stāju, kad sēdējat ilgāku laiku un tas pat var mazināt dažas muguras sāpju formas.

Labākie galvenie vingrinājumi

Vīt adatu

Vītne adata ir sānu dēļu šķirne, bet aktīvāka versija. Sānu dēlis ir lielisks, lai stiprinātu slīpi, bet tāpat kā dēļi, tas ir mazliet garlaicīgi. Adatas pavediens padara sānu dēļus un līdz ar to slīpi / serdes treniņu aizraujošāku un dinamiskāku.


Lai veiktu adatas vingrinājumu ar diegu, dodieties uz leju sānu dēļu pozā ar vienu roku uz zemes, otru izstiepjot griestu virzienā, mugurkauls neitrāls un kājas viens otram priekšā, ķermenis turēts taisni, kodols ieslēgts. No šejienes pavelciet izstiepto roku uz leju un caur caurumu zem ķermeņa, pagriežot gurnus, bet turot rumpi taisnu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lai sagādātu papildu grūtības, mēģiniet sakraut kājas viens otram virsū un / vai turiet rokā hanteli. Es saucu pēdējo versiju par 'sasmalciniet adatu', jo jūs to darīsit sasmalcinātus slīpi / abs.

Dēlis

Dēļu izskats ir vienkāršs, tomēr ir grūti izpildāms. Patiesībā dēļi ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu ne tikai jūsu, bet arī muguras lejasdaļu. Dēļu veikšana ir ātrs ceļš uz sešiem iepakojuma pieaugumiem un noteikti ir labāks veids, nekā vienatnē veikt krunciņas.

Viss, kas jums jādara, ir turēt ķermeni taisnu tik ilgi, cik vien iespējams, vēlams vismaz 30 sekundes, bet, ja varat, droši turiet to ilgāk. Dēļu šķirnēs ietilpst augsti dēļi (izstieptas rokas, spiediena sākuma stāvoklis), zemas dēļi (ķermenis balstās uz elkoņiem), ceļa dēļi (apakšējā ķermeņa daļa balstās uz ceļgaliem pretstatā kājām) un sānu dēļi (viena roka atbalsta ķermeņa augšdaļa, vērsta uz sāniem).


  • 3 dēļu kļūdasjūs veidojat (un kā tos salabot)

Hardstyle dēlis

Padziļināti:Kā darīt hardstyle dēļus

Dēļi lielākajai daļai ir pietiekami grūti, taču šī dēļu variācija palielina grūtības pakāpi vēl augstāk. Izmantojot standarta dēļu, poza jums ir jātur tikai tik ilgi, cik vien iespējams, taču, izmantojot cietā stila dēli, jums ir jāsaliek visi ķermeņa muskuļi, strādājot tos daudz stiprāk nekā parasti.

No skatītāju viedokļa hardstyle dēlis izskatās līdzīgs standarta dēlīšiem: jūs nolaižaties uz apakšdelmiem un pirkstiem un turat ķermeni taisni, paralēli zemei. Atšķirība no cietā stila dēļu ir tā, ka jūs elkoņus un pirkstus pavelkat uz ķermeņa centru, tos faktiski nepārvietojot.

Protams, jūs, iespējams, nevarēsit noturēt cietā stila dēli 40 sekundes, bet vispirms varat turēt to 5-10 sekundes, pēc tam pakāpeniski palielināt garumu. Atlikušajā 40 sekunžu blokā jūs varat turēt standarta dēli.

Ķīniešu aizmugures dēlis

Padziļināti:kā darīt ķīniešu aizmugures dēļus

Pat ļoti muskuļoti cilvēki cīnās ar pievilkšanos: jo smagāks jūs kļūstat, jo vairāk pūļu vajag, lai sevi pārvilktu pār stieni, kas nozīmē, ka jums būs jāveic pievilkšanās, lai labāk būtu pievilkšanās. Pull up ir lieliski, taču to apgūšana prasa diezgan ilgu laiku, kas dažus cilvēkus varētu atturēt no mēģinājumiem to uzlabot.

To sakot, ir arī citi veidi, kā trenēt muguras augšējos muskuļus, nevis vienkārši uzvilkt, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Piemēram, ņemiet ķīniešu aizmugurējo dēli. Arī šis nav viegls vingrinājums, bet ir vairāk pieejams nekā pārliecināts par pievilkšanos. Pretstatā galvenokārt muguras augšējās daļas trenēšanai, ķīniešu muguras dēļi stiprina arī muguras lejasdaļu, kas, protams, ir daļa no jūsu kodola.

Kā jūs skaidri redzat no iepriekš redzamā videoklipa, jums vajadzēs saliekt visus muguras, kodola un kāju muskuļus, lai pat īsu laika periodu noturētu ķīniešu muguras dēļu stāvokli. Lai būtu drošībā, mēģiniet praktizēt ķīniešu aizmugures dēļus uz nedaudz paaugstinātas virsmas.

Sākot ar ieviešanu

Padziļināti:kā izmantot ab veltni

Ab veltņi ir brīnišķīgi, un, ja jūs vēl neesat iemācījušies izmantot ab veltni, ir pienācis laiks iegūt dažas zināšanas. Veicot ab izlaišanu jebkurā vietā, lai tā būtu sporta zāle vai mājās, tas ir absolūts spēka gājiens un galīgais ballīšu triks (kopā ar iespēju veikt pistoles pietupienus).

Tāpat kā dēļi, arī ab izvelkamais vingrinājums izskatās diezgan vienkāršs: turiet veltni ar rokām, kājas saliektas ceļos, pēc tam virziet veltni uz priekšu, līdz deguns gandrīz pieskaras zemei. Kad esat tur, velciet veltni atpakaļ uz ceļiem. Izklausās pietiekami vienkārši? Tā patiešām nav, un mēs to neiesakām nevienam, kurš nav ieguvis vismaz mērenu pamatspēka daudzumu.

  • Ab Carver Pro pārskats: gaļīga sešu iesaiņojumu mašīna gan iesācējiem, gan abas treniņu profesionāļiem

kalnākāpēji

Kalnu alpīnisti strādā gandrīz visu jūsu ķermeni, bet jo īpaši jūsu vēdera un slīpi, četrgalvu un pakauša muskuļus, un būtībā visu ķermeņa augšdaļu, lai stabilizētos.

Jūs sākat no standarta uz augšu. Lai veiktu alpīnistu, ātri pēc kārtas brauciet pa ceļiem uz augšu uz krūtīm. Jūs vēlaties saglabāt savu ķermeni spiediena stāvoklī, visu vingrinājumu izpildot, tāpēc, bāžot kājas, nebāziet gurnus uz augšu un uz leju.

Centieties kalnu kāpējus veikt pēc iespējas ātrāk, nepārkāpjot tehniku. Galu galā tas ir augstas intensitātes vingrinājums. Jūs redzēsiet, ka pat 15 sekundes kalnos kāpēju var būt ļoti nogurdinoši.

Krievu vērpjot

Lai veiktu pareizu krievu vērpjot, apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Satveriet roku kopā un paceliet kājas no zemes, līdzsvarošanai izmantojiet savu kodolu.

Tad pagrieziet plecus un pārvietojiet dūres no vienas ķermeņa puses uz otru, pāri ceļgaliem. Tēmas dažādība ir pieskarties grīdai abās pusēs, kad jūs vērpjat ķermeni, rokas veicot pusloku pāri ceļgaliem.

Lai iegūtu lielāku pretestību, varat turēt vai nulabākais hantelevai best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellsavās rokās, griežoties.

Supermens

Supermens ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums, lai strādātu muguras lejasdaļā. Vienīgais vienums, kas jums varētu būt nepieciešams, irlabākais jogas paklājsnolikt to uz grīdas, it īpaši, ja jūs strādājat uz cietas grīdas.

Lai veiktu supermenu, noliecieties uz paklāja ar roku, kas izstiepta virs galvas, viss ķermenis ir atslābināts, mugurkauls neitrāls. Visu kustību laikā ir svarīgi mugurkaulu turēt neitrālā stāvoklī: nemēģiniet pacelt acis, paceļot rokas un kājas no grīdas.

Pirms pacelat ekstremitātes no grīdas, nofiksējiet savas un pakauša daļas un paceliet rokas un kājas no grīdas. Jūs nevēlaties tos vilkt atpakaļ, tikai uz augšu, cik vien iespējams. Koncentrējieties uz muguru un nolaidiet ekstremitātes, ja jūtat pārāk lielu spiedienu.

Ideja ir aktivizēt muguras lejasdaļas muskuļus, un tie netiks aktivizēti, mēģinot salocīt sevi uz pusēm. Pat ja jūs vienkārši 'novietojat' ekstremitātes virs zemes ilgāk nekā pus sekundi, tam vajadzētu labi darboties muguras lejasdaļā.

Šodienas labākie sporta un fitnesa piedāvājumi - krājumi tiek pārbaudīti ik pēc 30 minūtēm. Samazināta cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off mitrā eļļaĶēdes reakcijas cikli9,99 ASV dolāri 7,59 USD Skats Skatīt visas cenasMad Yoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Joga trakā jogas bloķēšana Amazon $ 10,88 SkatītSkatīt visas cenasGranātu Carb Killa High ... Granātu Carb Killa ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu batoniņu Amazon $ 32.41 SkatītSkatīt visas cenasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab veltnis Amazon $ 43,99 SkatītSkatīt visas cenasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure kreatīnsKogan.com27,72 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 121.84 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - dabiskais svars ... Kails uzturs Kails masas svara pieaugums Amazon 147,93 ASV dolāri SkatītSkatīt visas cenasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 SkatītSkatīt visas cenasBowflex Select Tech hantele ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām