Ļaujiet, lai šis iesācējiem paredzētais treniņš mājās būtu jūsu ieeja muskuļu un kustību pasaulē kā cilvēka karogs ... Lai arī, lai varētu izpildīt šos vingrinājumus, jums būs nepieciešams ilgāks laiks nekā tikai mēnesis. Neskatoties uz to, kalistēnijas veikšanai ir daudz priekšrocību, tostarp spēka, fitnesa un elastības uzlabojumi.
Izmantojot ķermeņa svaru pretestībai, veicot kalistēnijas kustības mājās, jums būs jāvelk, jāspiež, jāsaliek, jālec un jāšūpojas, lai izveidotu funkcionālus un estētiskus muskuļus. Jūs jūtaties piemērotāks un izskatāties patīkamāk saplēsts.
Viens no veidiem, kā ātri iegūt neapmierinātību, ir sekot Instagram iecienītāko galu / bloku plānam. Protams, viņi strādā, bet tikai tad, ja jūs esat strādājisgadiem. Pretējā gadījumā, zinot atšķirību starpzoda ups vs pull upsTrīs no astoņiem komplektiem iesācējiem būs sarežģīti (ja ne neiespējami) iesācējiem, un jūs diezgan ātri zaudēsiet motivāciju.
Jums labāk ir strādāt līdz spēka bāzes līmenim unzaudēt svaruPirmkārt, pēc tam dodieties uz tuvāko ielu treniņu zonu parkā, lai veiktu kritienus ar lieliem galiem un puišiem. Tālāk sniegtajos vingrinājumos tiek izmantots tikai ķermeņa svars, un tos var veikt nelielā, ierobežotā telpā, piemēram, viesistabā.
Kad esat tos apguvis, varat izmēģinātsmagākais kalistēnikas treniņšrutīna. Ne par vāju sirdi!
Jūs droši vien zināt, ka olbaltumvielas ir makroelementi, kurus vēlaties patērēt nedaudz vairāk, ja vēlaties ātri veidot muskuļus. Cilvēkiem nav olbaltumvielu rezerves, tāpēc jums būs nepārtraukti jāpapildina olbaltumvielas, lai atbilstoši apgādātu muskuļus.
Ērtākais olbaltumvielu uzņemšanas veids ir pāris olbaltumvielu kokteiļu pagatavošana dienā, kas ir olbaltumvielu pulvera un ūdens (vai piena / piena aizstājēja) kombinācija.
• Labākie lēto olbaltumvielu piedāvājumi
Ja jūs aktīvi strādājat, jums vajadzēs apmēram 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā.
Paņemiet arī nedaudz kreatīna, tas palīdzēs jums justies enerģiskākam treniņa laikā. Kreatīns ir viens no visvairāk pārbaudītajiem piedevām pasaulē, un ir pierādīts, ka tas ir 100% drošs. Tas arī darbojas.
• Labākie lēto kreatīna piedāvājumi
Gadījumā, ja jums ir nepieciešams vēl vairāk enerģijas, varat apsvērt arī dažas iepriekšēja treniņa formulas. Pulveri pirms treniņa ir aktīvo sastāvdaļu, piemēram, kofeīna un vitamīnu sajaukums, kas var palīdzēt jums vēl vairāk koncentrēties sporta zālē. Jūs varat arī iegūt versijas bez stimulatoriem bez cukura vai kofeīna.
• Labākie lēti pirms treniņa piedāvājumi
Pirms sākat veikt jebkādus vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūs visi esat iesildījušies. Veiciet 5-10 minūtes kardio, kas var būt nekustīgs skrējiens vai viegla skriešana ap bloku, lai tikai nedaudz palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
Mūzikas klausīšanās var arī palīdzēt justies motivētam visa treniņa laikā. Straumēšanas pakalpojumi, piemēram, Amazon Music, var sniegt jums visu mūziku, kas jums var būt nepieciešama, lai justos visu laiku iesūknēta.
Daudzi cilvēki (patiesībā lielākā daļa cilvēku) sirds vai pretestības treniņu laikā tā vai citādi klausās mūziku. Mūzika var palīdzēt jums vieglāk iekļūt zonā, kā arī filtrē traucējošos trokšņus.
Vienīgā cita lieta, kas jums varētu būt nepieciešama, irskriešanas pulkstenisvai apulsa mērītājs. Šīs valkājamās ierīces var izsekot sadedzinātās kalorijas un to, cik smagi jūs strādājat ar savu sirdi daudz efektīvāk nekā lētifitnesa trekeri- kaut arī Fitbit Coach lietotne varētu izrādīties iedvesmojoša. Uzlabotāki skriešanas un sporta pulksteņi nozīmē, ka pēc tam varat detalizētāk analizēt savus treniņus un uzzināt vairāk par atkopšanas laiku un treniņu slodzi.
Muskuļi strādāja: abs, slīpi, četrgalvu, hamstringi, deltoīdi, bicepss, tricepss un pat krūtis
Komplekti / atkārtojumi: Dariet 20 sekundes trīs reizes
Ja veicat tikai vienu vingrinājumu, padariet to par alpīnistiem. Šis vingrinājums darbojas diezgan daudz visā jūsu ķermenī, bet jo īpaši jūsu vēdera un slīpi, četrgalvu un pakauša muskuļus, un būtībā visu ķermeņa augšdaļu stabilizācijai.
Jūs sākat no standarta uz augšu. Lai veiktu alpīnistu, ātri pēc kārtas velciet ceļus līdz krūtīm. Jūs vēlaties visu ķermeni vingrojuma laikā turēt ķermeni uz augšu, tāpēc, bāžot kājas, nebāziet gurnus uz augšu un uz leju.
Centieties kalnu kāpējus veikt pēc iespējas ātrāk, nepārkāpjot tehniku. Galu galā tas ir augstas intensitātes vingrinājums. Jūs redzēsiet, ka pat 20 sekundes kalnos kāpēju var būt ļoti nogurdinoši.
Pro calisthenics pārvietojas: Kad esat apguvis kalnu kāpējus, pamēģiniet parkā pakārt kāju pacelšanu
Muskuļi strādāja: plaukstas locītavas, krūtis, tricepss
Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem
Sākuma stāvoklis ir jūs, stāvot kājās, kājas ir nedaudz mazākas par plecu platumu. Noliecieties, kā gribējāt pieskarties pirkstiem, bet tā vietā nolieciet plaukstas uz grīdas un ar rokām ejiet uz priekšu, līdz sasniedzat standarta augšupvērsto stāvokli.
Veiciet spiedienu uz augšu, nevis ejiet atpakaļ ar rokām un iztaisnojiet muguru uz augšu. Tas ir viens pārstāvis.
Izspiešanas laikā jūs strādājat gan ar pecs (krūšu muskuļiem), gan pleciem. Vēl viens ieguvums ir pievienotā hamstringa stiepšanās kustības sākumā.
Pro calisthenics pārvietojas: Noraidījumu atspiešanās sniegs jums vēl lielāku pretestību (un arī jūs tos izskatīsieties foršāk).
Muskuļi strādāja: kvadracikli, sēžamvieta, teļi, plaukstas locītavas, serdeņi, augšstilbu iekšējās daļas
Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem
Plaušas strādā - nav pārsteidzoši - visvairāk jūsu kājas, it īpaši kvadracikli un sēžamvieta, un kas vēl labāk, ir dažas dažādas variācijas, lai jūs varētu saglabāt vingrojumu sesijas svaigas. Vienu, kuru jūs iepazīstinājāt ar priekšu, izmēģiniet atpakaļgaitas vai pat sānu izliekumus.
Faktiskais vingrinājums ir diezgan taisns uz priekšu: stāvot taisni, speriet lielu soli uz priekšu un salieciet ceļu, lai jūsu aizmugurējais celis gandrīz pieskartos grīdai. Pēc tam atsisties ar priekšējo kāju un atgriezies sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar otru kāju. Kad esat veicis abas kājas, tas ir viens atkārtojums.
Tāpat kā izspiešanas uzspiešana, izspiešanās dubultojas kā stiepšanās vingrinājums, un ir īpaši izdevīgi pārvietot augšstilbu iekšējās daļas, apgabalu, kuru bieži aizmirst citi vingrinājumi.
Kalistēnika kustas: Mēģiniet veikt ķermeņa svara tupēšanu un turēšanu, veicot lēcienus. Kad esat nokļuvis pusceļā, turiet pozu 3-5 sekundes, dodieties dziļi un pēc tam virziet sevi gaisā. Garantēts apdegums.
Aktivizētas muskuļu zonas: tricepss, delts, pecs, muguras augšdaļa
Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem
Dipsi darbojas jūsu tricepsā, un mēs visi to zinām, ja vēlatieslielākas rokas, jums jākoncentrējas uz tricepsu, nevis uz bicepsiem. Dipus un it īpaši kastes mērcējumus var veikt gandrīz visur, kur ir paaugstināta virsma, lai tas būtu krēsls, dīvāns, zema siena, jebkas.
Kastītes mērcēšana ir vienkāršs vingrinājums, un, iespējams, visi zina, kā tos izdarīt. Atpūšot kājas sev priekšā, veicot kritienus, koncentrējieties lēnām negatīvām kustībām (ejot lejup) un sprādzienbīstamām kustībām uz augšu.
Kalistēnika kustas: Ķermeņa svara kritumi ir viens no galvenajiem virzieniem kalistēnikā. Viņi strādās jūsu rokās tāpat kā daudzi citi vingrinājumi, bet, ja jums vajadzētu mazliet noliecies uz priekšu, viņi var arī strādāt ar jūsu pecs. Slepkavas gājiens.
Aktivizētas muskuļu zonas: visi jūsu muguras muskuļi, bicepss, apakšdelmi, kodols
Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem
Jums nevajaghantelesstrādāt ar bicepsiem (tas tomēr nesāp, ja jums ir pāris). Viss, kas jums nepieciešams, ir virsma, no kuras jūs varat pakārt ar izstieptām kājām priekšā. Ideālā gadījumā kaut kāda veida josla, bet uz jebkuras virsmas jūs varētu piekārt.
Sākuma stāvoklis ir tas, ka jūs karājaties pie stieņa, papēži uz grīdas, mugura un kājas taisnas - kodols ieslēgts - rokas ir nedaudz tālāk par plecu platumu, 90 ° leņķī pret ķermeni. Izmēģiniet saķeri ar roku, lai maksimāli aktivizētu bicepsu.
Lai veiktu apgrieztu rindu, velciet ķermeni tuvāk stienim, tad atkal iztaisnojiet roku. Tāpat kā iepriekš, negatīvajai kustībai (kā iztaisnot rokas) jābūt lēnai un pozitīvai ļoti enerģiskai.
Pro calisthenics pārvietojas: Muskuļu palielināšanās. Tas nebūs rīt, kad jūs varat veikt muskuļu palielināšanu, un, iespējams, jums vajadzētu sākt pāriet uz pull pull / chin ups, pirms jūs mēģināt muskuļu ups. Muskuļu palielināšanās ir galīgie spēka paņēmieni un patiess sasniegums.
Šodienas labākie sporta un fitnesa piedāvājumi - krājumi tiek pārbaudīti ik pēc 30 minūtēm. Samazināta cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off mitrā eļļaĶēdes reakcijas cikli9,99 ASV dolāri 7,59 USD Skats Skatīt visas cenasMad Yoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Joga trakā jogas bloķēšana Amazon $ 10,88 SkatītSkatīt visas cenasGranātu Carb Killa High ... Granātu Carb Killa ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu batoniņu Amazon $ 32.41 SkatītSkatīt visas cenasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab veltnis Amazon $ 43,99 SkatītSkatīt visas cenasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure kreatīnsKogan.com27,72 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 121.84 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - dabiskais svars ... Kails uzturs Kails masas svara pieaugums Amazon 147,93 ASV dolāri SkatītSkatīt visas cenasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 SkatītSkatīt visas cenasBowflex Select Tech hantele ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām