Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Labākais kalistēnikas mājas treniņš: 5 ķermeņa svara vingrinājumi un gandrīz bez aprīkojuma var jūs izvilkt

Labākais kalistēnikas mājas treniņš: 5 ķermeņa svara vingrinājumi un gandrīz bez aprīkojuma var jūs izvilkt

Ļaujiet, lai šis iesācējiem paredzētais treniņš mājās būtu jūsu ieeja muskuļu un kustību pasaulē kā cilvēka karogs ... Lai arī, lai varētu izpildīt šos vingrinājumus, jums būs nepieciešams ilgāks laiks nekā tikai mēnesis. Neskatoties uz to, kalistēnijas veikšanai ir daudz priekšrocību, tostarp spēka, fitnesa un elastības uzlabojumi.

Izmantojot ķermeņa svaru pretestībai, veicot kalistēnijas kustības mājās, jums būs jāvelk, jāspiež, jāsaliek, jālec un jāšūpojas, lai izveidotu funkcionālus un estētiskus muskuļus. Jūs jūtaties piemērotāks un izskatāties patīkamāk saplēsts.

Viens no veidiem, kā ātri iegūt neapmierinātību, ir sekot Instagram iecienītāko galu / bloku plānam. Protams, viņi strādā, bet tikai tad, ja jūs esat strādājisgadiem. Pretējā gadījumā, zinot atšķirību starpzoda ups vs pull upsTrīs no astoņiem komplektiem iesācējiem būs sarežģīti (ja ne neiespējami) iesācējiem, un jūs diezgan ātri zaudēsiet motivāciju.

uzvilkt


(Attēlu kredīts: Getty Images)

Jums labāk ir strādāt līdz spēka bāzes līmenim unzaudēt svaruPirmkārt, pēc tam dodieties uz tuvāko ielu treniņu zonu parkā, lai veiktu kritienus ar lieliem galiem un puišiem. Tālāk sniegtajos vingrinājumos tiek izmantots tikai ķermeņa svars, un tos var veikt nelielā, ierobežotā telpā, piemēram, viesistabā.

Kad esat tos apguvis, varat izmēģinātsmagākais kalistēnikas treniņšrutīna. Ne par vāju sirdi!


  • Maiks Taisons izmantoja ŠO netradicionālo ķermeņa svara vingrinājumu, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību

Olbaltumvielas ir muskuļu augšanas atslēga

Jūs droši vien zināt, ka olbaltumvielas ir makroelementi, kurus vēlaties patērēt nedaudz vairāk, ja vēlaties ātri veidot muskuļus. Cilvēkiem nav olbaltumvielu rezerves, tāpēc jums būs nepārtraukti jāpapildina olbaltumvielas, lai atbilstoši apgādātu muskuļus.

Ērtākais olbaltumvielu uzņemšanas veids ir pāris olbaltumvielu kokteiļu pagatavošana dienā, kas ir olbaltumvielu pulvera un ūdens (vai piena / piena aizstājēja) kombinācija.


• Labākie lēto olbaltumvielu piedāvājumi

Ja jūs aktīvi strādājat, jums vajadzēs apmēram 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā.

Paņemiet arī nedaudz kreatīna, tas palīdzēs jums justies enerģiskākam treniņa laikā. Kreatīns ir viens no visvairāk pārbaudītajiem piedevām pasaulē, un ir pierādīts, ka tas ir 100% drošs. Tas arī darbojas.

• Labākie lēto kreatīna piedāvājumi


Gadījumā, ja jums ir nepieciešams vēl vairāk enerģijas, varat apsvērt arī dažas iepriekšēja treniņa formulas. Pulveri pirms treniņa ir aktīvo sastāvdaļu, piemēram, kofeīna un vitamīnu sajaukums, kas var palīdzēt jums vēl vairāk koncentrēties sporta zālē. Jūs varat arī iegūt versijas bez stimulatoriem bez cukura vai kofeīna.

• Labākie lēti pirms treniņa piedāvājumi

  • Labākais svara pieaugums: šie masu ieguvēju papildinājumi jūs ātri izbaudīs
  • Labākais olbaltumvielu batoniņš: labākās olbaltumvielu uzkodas - gan saldas, gan pikantas

Labākais mājas treniņš iesācējiem

Pirms sākat veikt jebkādus vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūs visi esat iesildījušies. Veiciet 5-10 minūtes kardio, kas var būt nekustīgs skrējiens vai viegla skriešana ap bloku, lai tikai nedaudz palielinātu sirdsdarbības ātrumu.

Mūzikas klausīšanās var arī palīdzēt justies motivētam visa treniņa laikā. Straumēšanas pakalpojumi, piemēram, Amazon Music, var sniegt jums visu mūziku, kas jums var būt nepieciešama, lai justos visu laiku iesūknēta.

Daudzi cilvēki (patiesībā lielākā daļa cilvēku) sirds vai pretestības treniņu laikā tā vai citādi klausās mūziku. Mūzika var palīdzēt jums vieglāk iekļūt zonā, kā arī filtrē traucējošos trokšņus.

Vienīgā cita lieta, kas jums varētu būt nepieciešama, irskriešanas pulkstenisvai apulsa mērītājs. Šīs valkājamās ierīces var izsekot sadedzinātās kalorijas un to, cik smagi jūs strādājat ar savu sirdi daudz efektīvāk nekā lētifitnesa trekeri- kaut arī Fitbit Coach lietotne varētu izrādīties iedvesmojoša. Uzlabotāki skriešanas un sporta pulksteņi nozīmē, ka pēc tam varat detalizētāk analizēt savus treniņus un uzzināt vairāk par atkopšanas laiku un treniņu slodzi.

  • Labākās austiņas vingrošanai: izklaidējiet sevi treniņu laikā
  • Labākie svaru celšanas cimdilai iekarotu jebkuru treniņu, kā arī labākos sporta cimdus un CrossFit cimdus

Labākais kalistēnikas mājas treniņš: kalnu kāpēji

(Attēlu kredīts: nākotne)

1. Kalnu kāpēji

Muskuļi strādāja: abs, slīpi, četrgalvu, hamstringi, deltoīdi, bicepss, tricepss un pat krūtis

Komplekti / atkārtojumi: Dariet 20 sekundes trīs reizes

Ja veicat tikai vienu vingrinājumu, padariet to par alpīnistiem. Šis vingrinājums darbojas diezgan daudz visā jūsu ķermenī, bet jo īpaši jūsu vēdera un slīpi, četrgalvu un pakauša muskuļus, un būtībā visu ķermeņa augšdaļu stabilizācijai.

Jūs sākat no standarta uz augšu. Lai veiktu alpīnistu, ātri pēc kārtas velciet ceļus līdz krūtīm. Jūs vēlaties visu ķermeni vingrojuma laikā turēt ķermeni uz augšu, tāpēc, bāžot kājas, nebāziet gurnus uz augšu un uz leju.

Centieties kalnu kāpējus veikt pēc iespējas ātrāk, nepārkāpjot tehniku. Galu galā tas ir augstas intensitātes vingrinājums. Jūs redzēsiet, ka pat 20 sekundes kalnos kāpēju var būt ļoti nogurdinoši.

Pro calisthenics pārvietojas: Kad esat apguvis kalnu kāpējus, pamēģiniet parkā pakārt kāju pacelšanu

  • Kā iegūt lielākus pekus? Šis klasiskais vingrinājums darbosies arī jūsu krūtīs, rokās un plecos
  • Galīgais HIIT treniņš
  • Kā rīkoties: sēdēt variācijas par killer abs treniņu
1. attēls no 3

(Attēlu kredīts: nākotne)
2. attēls no 3

(Attēlu kredīts: nākotne)
3. attēls no 3

(Attēlu kredīts: nākotne)

2. Iziet uz augšu

Muskuļi strādāja: plaukstas locītavas, krūtis, tricepss

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem

Sākuma stāvoklis ir jūs, stāvot kājās, kājas ir nedaudz mazākas par plecu platumu. Noliecieties, kā gribējāt pieskarties pirkstiem, bet tā vietā nolieciet plaukstas uz grīdas un ar rokām ejiet uz priekšu, līdz sasniedzat standarta augšupvērsto stāvokli.

Veiciet spiedienu uz augšu, nevis ejiet atpakaļ ar rokām un iztaisnojiet muguru uz augšu. Tas ir viens pārstāvis.

Izspiešanas laikā jūs strādājat gan ar pecs (krūšu muskuļiem), gan pleciem. Vēl viens ieguvums ir pievienotā hamstringa stiepšanās kustības sākumā.

Pro calisthenics pārvietojas: Noraidījumu atspiešanās sniegs jums vēl lielāku pretestību (un arī jūs tos izskatīsieties foršāk).

  • Thelabākie plecu vingrinājumilielām rokām - ar bildēm!
  • Aizmirstiet bicepsa cirtas, Šis vingrinājums noteikti dos jums lielākas rokas
  • Esiet ātri noplēsts ar šo ace sporta zāles treniņa padomu muskuļu augšanai

3. Stacionāras plaušas

Labākais kalistēnikas mājas treniņš: lunges


(Attēlu kredīts: nākotne)

Muskuļi strādāja: kvadracikli, sēžamvieta, teļi, plaukstas locītavas, serdeņi, augšstilbu iekšējās daļas

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem

Plaušas strādā - nav pārsteidzoši - visvairāk jūsu kājas, it īpaši kvadracikli un sēžamvieta, un kas vēl labāk, ir dažas dažādas variācijas, lai jūs varētu saglabāt vingrojumu sesijas svaigas. Vienu, kuru jūs iepazīstinājāt ar priekšu, izmēģiniet atpakaļgaitas vai pat sānu izliekumus.

Faktiskais vingrinājums ir diezgan taisns uz priekšu: stāvot taisni, speriet lielu soli uz priekšu un salieciet ceļu, lai jūsu aizmugurējais celis gandrīz pieskartos grīdai. Pēc tam atsisties ar priekšējo kāju un atgriezies sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar otru kāju. Kad esat veicis abas kājas, tas ir viens atkārtojums.

Tāpat kā izspiešanas uzspiešana, izspiešanās dubultojas kā stiepšanās vingrinājums, un ir īpaši izdevīgi pārvietot augšstilbu iekšējās daļas, apgabalu, kuru bieži aizmirst citi vingrinājumi.

Kalistēnika kustas: Mēģiniet veikt ķermeņa svara tupēšanu un turēšanu, veicot lēcienus. Kad esat nokļuvis pusceļā, turiet pozu 3-5 sekundes, dodieties dziļi un pēc tam virziet sevi gaisā. Garantēts apdegums.

  • Labākie kāju vingrinājumi- katra diena ir kā kāju diena
  • Labākie kāju treniņi sievietēm
  • Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, izmantojot BOSS visus vingrinājumus abs, rokām, kājām un citiem

Labākais kalistēnikas mājas treniņš: kaste

(Attēlu kredīts: Getty Images)

4. Tricepsa kastes iegremdēšana

Aktivizētas muskuļu zonas: tricepss, delts, pecs, muguras augšdaļa

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem

Dipsi darbojas jūsu tricepsā, un mēs visi to zinām, ja vēlatieslielākas rokas, jums jākoncentrējas uz tricepsu, nevis uz bicepsiem. Dipus un it īpaši kastes mērcējumus var veikt gandrīz visur, kur ir paaugstināta virsma, lai tas būtu krēsls, dīvāns, zema siena, jebkas.

Kastītes mērcēšana ir vienkāršs vingrinājums, un, iespējams, visi zina, kā tos izdarīt. Atpūšot kājas sev priekšā, veicot kritienus, koncentrējieties lēnām negatīvām kustībām (ejot lejup) un sprādzienbīstamām kustībām uz augšu.

Kalistēnika kustas: Ķermeņa svara kritumi ir viens no galvenajiem virzieniem kalistēnikā. Viņi strādās jūsu rokās tāpat kā daudzi citi vingrinājumi, bet, ja jums vajadzētu mazliet noliecies uz priekšu, viņi var arī strādāt ar jūsu pecs. Slepkavas gājiens.

  • Šis ir labākais vingrinājums, lai strādātu ar LIELĀKAJIEM muskuļiem jūsu ķermenī
  • Vai šis ir labākais vingrinājums jebkad? Mēs parādīsim, kā iegūt sešus iepakojumus
  • Ātri (bet ne tik viegli) iegūstiet sešus iepakojumusVissmagākais abs, bicepss un pamata vingrinājums
1. attēls no 2

(Attēlu kredīts: nākotne)
2. attēls no 2

(Attēlu kredīts: nākotne)

5. Apgrieztas rindas

Aktivizētas muskuļu zonas: visi jūsu muguras muskuļi, bicepss, apakšdelmi, kodols

Komplekti / atkārtojumi: Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem

Jums nevajaghantelesstrādāt ar bicepsiem (tas tomēr nesāp, ja jums ir pāris). Viss, kas jums nepieciešams, ir virsma, no kuras jūs varat pakārt ar izstieptām kājām priekšā. Ideālā gadījumā kaut kāda veida josla, bet uz jebkuras virsmas jūs varētu piekārt.

Sākuma stāvoklis ir tas, ka jūs karājaties pie stieņa, papēži uz grīdas, mugura un kājas taisnas - kodols ieslēgts - rokas ir nedaudz tālāk par plecu platumu, 90 ° leņķī pret ķermeni. Izmēģiniet saķeri ar roku, lai maksimāli aktivizētu bicepsu.

Lai veiktu apgrieztu rindu, velciet ķermeni tuvāk stienim, tad atkal iztaisnojiet roku. Tāpat kā iepriekš, negatīvajai kustībai (kā iztaisnot rokas) jābūt lēnai un pozitīvai ļoti enerģiskai.

Pro calisthenics pārvietojas: Muskuļu palielināšanās. Tas nebūs rīt, kad jūs varat veikt muskuļu palielināšanu, un, iespējams, jums vajadzētu sākt pāriet uz pull pull / chin ups, pirms jūs mēģināt muskuļu ups. Muskuļu palielināšanās ir galīgie spēka paņēmieni un patiess sasniegums.

Šodienas labākie sporta un fitnesa piedāvājumi - krājumi tiek pārbaudīti ik pēc 30 minūtēm. Samazināta cena Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off mitrā eļļaĶēdes reakcijas cikli9,99 ASV dolāri 7,59 USD Skats Skatīt visas cenasMad Yoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Joga trakā jogas bloķēšana Amazon $ 10,88 SkatītSkatīt visas cenasGranātu Carb Killa High ... Granātu Carb Killa ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu batoniņu Amazon $ 32.41 SkatītSkatīt visas cenasSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab veltnis Amazon $ 43,99 SkatītSkatīt visas cenasReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure kreatīnsKogan.com27,72 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 SkatītSkatīt visas cenasTrideer Exercise Ball ... Trideer Exercise Ball Amazon $ 121.84 SkatītSkatīt visas cenasKaila masa - dabiskais svars ... Kails uzturs Kails masas svara pieaugums Amazon 147,93 ASV dolāri SkatītSkatīt visas cenasOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 SkatītSkatīt visas cenasBowflex Select Tech hantele ...Bowflex SelectTech hantelesDumpinieks199,99 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

Esiet piemērots mājās ar Pingtwitter

  • Tie irlabākie vingrinājumi iesācējiem
  • Labākā mājas sporta zāle: viss aprīkojums, kas nepieciešams, lai trenētos mājās
  • Labākais mājas treniņš: smagi sāciet mājas sporta zāli ar THE THE 5 BEST mājas vingrošanas vingrinājumiem
  • Kā nokļūt uz leju lielu dibenu:labākais mājas treniņš sēžamvietām
  • Kā ātri iegūt lielas rokas mājās:labākais bicepsu un tricepsu treniņš mājāssporta zāles
  • Ātri saņemiet lielas rokas:kā iegūt lielus bicepsus
  • Labākais pretestības grupas treniņšpilnīgai ķermeņa pieredzei - mājās
  • IzmēģinietKrisa Hemsvorta Centr lietotne, pārskatīts šeit
  • Labākā mājas sporta zāle: viss aprīkojums, kas nepieciešams, lai trenētos mājās
  • Vislabākais uzvelkamais stienis: brīvi stāvošs, pie sienas piestiprināts un durvīm zods uz augšu un pavelciet stieņus savai mājas sporta zālei
  • Labākais no motorollera: labākais veids, kā iegūt sešus iepakojumus un izmantot savu kodolu mājās
Šodienas labākās cenas par Garmin Forerunner pulksteņiem Pazemināta cena Garmin Forerunner 645 Music, ... Garmin Forerunner 645 Music Amazon $ 495,05 $ 343,73 SkatītSkatīt visas cenasGarmin Forerunner 645 GPS ...Garmin Forerunner 645Diks Smits508,85 ASV dolāri Skats Skatīt visas cenasGarmin Forerunner 945 (melns) ar pazeminātu cenuGarmin Forerunner 945Diks Smits999 USD 799 USD Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Garmin Forerunner 935, ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 749 $ 389 SkatītSkatīt visas cenasGarmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 362,22 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Garmin Female Forerunner 245 ...Garmin Forerunner 245 mūzikaDumpinieks579 ASV dolāri 289 USD Skats Skatīt visas cenasGarmin Forerunner 235, GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 225,09 SkatītSkatīt visas cenasPazemināta cena Garmin Forerunner 35, balts Garmin Forerunner 35 Amazon $ 156.15 $ 138.60 SkatītSkatīt visas cenasGarmin 010-01614-07 ... Garmin Forerunner 735XT Amazon $ 340,14 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām. Šodienas labākās cenas par Garmin Vivo fitnesa izsekotājiem Samazināta cena Garmin Vivofit 4 (melns, L)Garmin Vivofit 4Kogan.com77 USD 63 USD Skats Skatīt visas cenasMelnās piektdienas piedāvājums ar pazeminātu cenu Garmin vivoactive 3, balts ... Garmin Vivoactive 3 Amazon 317,53 USD 206,19 USD SkatītSkatīt visas cenasGARMIN Vivom HR smart ...Garmin Vivomove HREbay230 USD Skats Skatīt visas cenasPazemināta cena Garmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon $ 164.18 $ 147.31 ViewSkatīt visas cenas(S / M, melns) - Garmin ...Garmin Vivosmart 3Kogan.com105 USD Skats Skatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām