Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Labākais ķermeņa svara treniņš iesācējiem: 20 minūtes, BEZ treniņa, ko ikviens var veikt mājās

Labākais ķermeņa svara treniņš iesācējiem: 20 minūtes, BEZ treniņa, ko ikviens var veikt mājās

Treniņam mājās nav jābūt grūtai. Lai to pierādītu, šeit ir labākais ķermeņa svara treniņš iesācējiem, kas sastāv tikai no pieciem vienkāršiem vingrinājumiem, kurus ikviens var veikt savā viesistabā vai rezerves telpā. Vingrošanai mājās ir daudz priekšrocību: jums nav jāmaksā par abonementu sporta zālē, jūs varat arī iepriekš iepazīties ar vingrinājumiemjūs faktiski apmeklējat sporta zāles, izveidojiet bāzes stiprības līmeni un visbeidzot, tas ir vienkārši ļoti ērti.

Turklāt mēs savācām piecus pamata vingrinājumus, kurus var veikt mājās ar nelielu aprīkojumu vai bez tā, stāvot vai guļot uz grīdas. Tas patiesībā nav daudz vieglāk par šo, tāpēc tas ir ideāls ķermeņa svara treniņš iesācējiem, kas maigi iegremdē jūs fitnesa pasaulē, bez jums jāuzņemas daudz saistību.

Labākais ķermeņa svara treniņš iesācējiem

(Attēlu kredīts: Getty Images)

Lai gan jums nevajadzēs iegūtstieņivaipavelciet stieņusattiecībā uz kādu no šiem vingrinājumiem viena lieta, ko mēs vēlētos ieteikt, ir pienācīgafitnesa viedpulkstenis. šīs ierīces var ne tikai izsekot jūsu centieniem, bet tām parasti ir reāllaika sirdsdarbības izsekošanas funkcija, tāpēc jūs varat redzēt, cik daudz pūļu jums vajag, lai veiktu vingrinājumus.


Viedpulksteņa valkāšana var arī uzlabot jūsu motivāciju, jo jūs redzēsit skaidrāk, cik daudz jūs vingrojat un cik veselīgs jūs vispār esat. Thelabākie fitnesa pulksteņivisi var sniegt jums noderīgus vai šausminošus “vispārējās fitnesa” rādītājus, pamatojoties uz VO2 Max aprēķinu.


Fitbit Ionic Fitness viedpulkstenisPārdošanas cena £ 199,99 | Bija £ 249,99 | Fitbit jūs ietaupāt 50 mārciņas
Joniskais ir ļoti līdzīgs Versa, taču tam ir lielāks ekrāns, un tam ir arī integrēts GPS. Fitbit Ionic ir arī ūdens novērtēts ar 5ATM, atbalsta bezkontakta maksājumus un var saglabāt mūziku pašā pulkstenī. Tādējādi Fitbit Ionic ir labākais Fitbit nopietnākiem āra trenažieriem. Skatīt piedāvājumu

Labākais ķermeņa svara treniņš iesācējiem mājās

Pirms sākat veikt jebkādus vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūs visi esat iesildījušies. Veiciet 5-10 minūtes kardio, kas var būt stacionārs skrējiens vai viegla skriešana pa māju / daudzdzīvokļu māju, lai tikai nedaudz palielinātu sirdsdarbības ātrumu.


Mūzikas klausīšanās var arī palīdzēt justies motivētam visa treniņa laikā. Straumēšanas pakalpojumi, piemēram, Amazon Music, var sniegt jums visu mūziku, kas jums var būt nepieciešama, lai justos visu laiku iespiesta treniņa laikā.

Daudzi cilvēki (faktiski lielākā daļa cilvēku) sirds vai pretestības treniņu laikā tā vai citādi klausās mūziku. Mūzika var palīdzēt vieglāk iekļūt zonā, kā arī filtrē traucējošos trokšņus.

Izpildiet šo secību ar šo treniņu:

- Squats: 60 sekundes
- Plaušas: 60 sekundes
- ceļa atspiešanās: 30 sekundes
- ceļa dēļi: 30 sekundes
- četrkāršā ekstremitāte paaugstinās: 60 sekundes


Atkārtojiet trīs reizes.

Centieties, lai starp dažādiem vingrinājumiem nebūtu pārtraukuma, un starp komplektiem veiciet 60 līdz 90 sekunžu pārtraukumu.

• Esi stiprs arlabākais iekštelpu treniņš skrējējiem: izveidojiet kāju muskuļus un iegūstiet stingru kodolu kopā ar ultra skrējēju Tomu Evansu

Svarīgs: ja jūs uztraucat vai esat noraizējies par savu treniņu, pirms sākat sportot, lūdzu, konsultējieties ar medicīnas speciālistu. Turklāt, ja jums ir grūtības ar lieko svaru, jūs varētu vēlētieszaudēt svaruvispirms un pēc tam sāciet strādāt ar svariem. Uztura maiņa ir labākais veids, kā zaudēt svaru, savukārt vingrinājumi var palīdzēt saglabāt svara zudumu un uzlabot arī sirds un asinsvadu sistēmu.

Fitbit Aria Air Smart vannas istabas svari |Pērciet to par £ 50 vietnē Argos
Sekojiet svara un ĶMI izmaiņām, izmantojot Fitbit Aria Air. Visi dati tiek atgriezti Fitbit lietotnē, kur jūs varat tālāk analizēt visu ķermeņa metriku, izmantojot viegli saprotamas diagrammas. Fitbit Aria Air darbojas ar trim triple-A akumulatoriem un sver svaru līdz 180 kilogramiem (tas ir aptuveni 28 ar pusi akmeņu). Skatīt piedāvājumu

Šodienas labākie Fitbit Aria Air piedāvājumi Pazemināta cena Fitbit FB203BK Aria Air ... Amazon Prime $ 99,95 $ 88 Skatīt Rādīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām

labākais ķermeņa svara treniņš iesācējiem mājās

Zobu tupēšana ir nākamais solis augšup no ķermeņa svara pietupieniem

(Attēlu kredīts: nākotne)

1. Ķermeņa svara pietupieni

Muskuļi strādāja: kvadracikli, sēžamvieta, teļi, plaukstas locītavas, serdeņi, augšstilbu iekšējās daļas

Labs: tauku dedzināšana, kāju muskuļu un vispārējā spēka palielināšana

Squats strādā - nav pārsteidzoši - visvairāk darbojas kājas, it īpaši kvadracikli un sēžamvieta, un kas vēl labāk, ir dažas dažādas variācijas, lai jūs varētu saglabāt vingrojumu sesijas svaigas. Vienu, kuru jūs iepazīstinājāt ar ķermeņa svara pietupieniem, izmēģiniet pietupienus vai pat Bulgārijas sadalītos pietupienus.

Tupēdams, turiet muguru taisnu, un jūs pat varat izstiept rokas priekšā, lai palīdzētu vieglāk saglabāt līdzsvaru. Ejot uz leju tupus, izlieciet bumbi ārā, lai mugura būtu taisna.

Arī nav nepieciešams veikt dziļu tupēšanu, jo jūs esat jauns vingrotājs, kas uz jūsu ceļgaliem izdarītu pārāk lielu spiedienu. Tā vietā mēģiniet veikt pietupienus lēnāk, kas pagarinātu muskuļu aktivizācijas periodu, tādējādi liekot jums sadedzināt vairāk kaloriju. Mēģiniet nolaist ķermeni trīs sekundes, vienu sekundi turiet zemāko stāvokli, pēc tam trīs sekunžu laikā veiciet dublējumu.

Kings vegāniem draudzīgs melno pupiņu mērces aromāts veggie saraustīts, 16 kastītePērciet to par £ 22,99 Amazon
Kings Veggie Jerky satur 100% augu izcelsmes olbaltumvielas bez gaļas: katrā 25 gramu porcijā ir 22,5 grami augu olbaltumvielu. Šajā vegāniem draudzīgajā saraustītajā arī ir maz piesātināto “slikto” tauku, un tajā ir arī daudz šķiedrvielu (precīzāk, 6,8 grami). Ideāla pusdienas pusdienas uzkoda, kad vēlaties kaut ko saldu. Skatiet piedāvājumu

  • Labākie kāju vingrinājumi- katra diena ir kā kāju diena
  • Labākie kāju treniņi sievietēm
  • Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, izmantojot BOSS visus vingrinājumus abs, rokām, kājām un citiem

ķermeņa svara treniņš iesācējiem mājās

Svērtie uz priekšu vērstie plauši var pievienot papildu pretestību jūsu ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem

(Attēlu kredīts: nākotne)

2. Uz priekšu noliecieties

Muskuļi strādāja: kvadracikli, sēžamvieta, teļi, plaukstas locītavas, serdeņi, augšstilbu iekšējās daļas

Labs: tonizējoša bumba, stiepjas hamstrings, teļu stiprināšana

Vēl viens jūsu kājām, lunges arī vairāk strādā jūsu apakšējo pusi, taču, tā kā jums ir daži ļoti lieli muskuļi, labi strādājot ar ķermeņa apakšdaļu, tiks sadedzinātas kalorijas un vai arī jūs būsiet mobilāks. Plaušas ir arī daži no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas patiešām strādā jūsu teļiem.

Faktiskais vingrinājums ir diezgan taisns uz priekšu: stāvot taisni, speriet lielu soli uz priekšu un salieciet ceļu, lai jūsu aizmugurējais celis gandrīz pieskartos grīdai. Pēc tam atsisties ar priekšējo kāju un atgriezies sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar otru kāju. Kad esat veicis abas kājas, tas ir viens pārstāvis.

Sporta T-krekls Percko Lyne Fit |Pērciet to par 109 mārciņām Percko
Percko Lyne Fit t-kreklu tenzori fiziskās slodzes laikā pavada jūsu ķermeņa kustības, lai pielāgotu stāju. Lyne Fit palīdz pārkārtot mugurkaulu un atbrīvot diafragmu. Lyne Fit neaizstās jūsu chiropractor, bet tas palīdzēs nedaudz pavilkt plecus atpakaļ, lai jūs nesamazinātos treniņa laikā.

  • Thelabākie plecu vingrinājumilielām rokām
  • Aizmirstiet bicepsa cirtas, Šis vingrinājums noteikti dos jums lielākas rokas
  • Esiet ātri noplēsts ar šo ace sporta zāles treniņa padomu muskuļu augšanai

ķermeņa svara treniņš iesācējiem mājās

Vispirms izmēģiniet ceļa atspiešanās, pēc tam varat pāriet uz standarta atspiešanu

(Attēlu kredīts: nākotne)

3. Ceļgali uz augšu

Muskuļi strādāja: krūtis, rokas, pleci, kodols

Labs: tonizējošas rokas, stiprinoša krūtis

Viens no labākajiem ķermeņa svara saliktajiem vingrinājumiem, augšupeja (vai nospiešana) darbojas vienlaikus ar jūsu rokām, kā arī uz leju (krūtīm), tonizējot un nostiprinot ķermeņa augšdaļu. Savienoti vingrinājumi ir arī lielisks veids, kā ātrāk sadedzināt taukus, jo tie vienlaikus strādā ar daudziem muskuļiem. tā paša iemesla dēļ tie ir arī labi, lai izveidotu kopējo spēku.

Jums vajadzētu sākt no ceļa atspiešanās, kad tas pieradīs pie kustības rokas. Turot muguru taisni, veicot ceļgala uzpūšanos, tas darbosies arī jūsu kodolā, padarot šo jau tā izcilo vingrinājumu vēl jaudīgāku.

Tāpat nedaudz ielieciet elkoņus un mēģiniet koncentrēties uz augšdelmu aizmugures (tricepsu) un krūškurvja muskuļu aktivizēšanu, kad jūs sevi nospiežat.

SIXPAD elektriskais muskuļu stimulēšanas treniņšCenas no 175 £ Amazon
SIXPAD treniņu aprīkojums neaizstās smagu darbu, bet tas var padarīt to efektīvāku. Šie bezvada spilventiņi var efektīvi uzlabot muskuļu stimulāciju un var 'palīdzēt lietotājiem sasniegt 8% vēdera muskuļa uzlabošanos pēc 4 nedēļām kopā ar sabalansētu uzturu un fiziskām aktivitātēm' - vai arī to apgalvo SIXPAD. Pēc 8 nedēļām procentuālais daudzums palielinās līdz 12%, un daudzus SIXPAD produktus var izmantot citās jomās, nevis tikai jūsu abs.

  • Labākie kāju vingrinājumi- katra diena ir kā kāju diena
  • Labākie kāju treniņi sievietēm
  • Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, izmantojot BOSS visus vingrinājumus abs, rokām, kājām un citiem

ķermeņa svara treniņš iesācējiem mājās

Dēļi darbosies kā tavs pamats, tā arī abs

(Attēlu kredīts: nākotne)

4. Ceļa dēlis

Muskuļi strādāja: abs, serde, krūtis, muguras augšdaļa, pleci

Labs: stājas uzlabošana, seši paciņu ieguvumi

Dēļi nav aizraujoši darīt, mēs tam piekrītam. Dēļi ir viens no visgarlaicīgākajiem vingrinājumiem, kas burtiski jums ir jādara tikai tad, ja turat ķermeni fiksētā stāvoklī. Tajā pašā laikā tas ir viens no izaicinošākajiem vingrinājumiem, ko jūs varat veikt, un, ja jūs kādreiz vēlaties uzzināt, cik ilgi var būt 60 sekundes, vienkārši mēģiniet tik ilgi turēt zemo dēļu pozīciju, un jūs redzēsiet.

Ceļa dēļus nav grūti izpildīt - vismaz, lai zinātu, kas jums jādara - vienkārši turiet ķermeni taisni, vienlaikus balstot ķermeni uz ceļiem un elkoņiem. Lai nodrošinātu lielāku komfortu, varat nolikt ajogas paklājiņšzem jums, it īpaši, ja jūsu mājā ir cieta grīda.

SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab trenažierisPērciet to Amazon par £ 36,27
Ab veltņi ir pārsteidzoši instrumenti, lai apmācītu jūsu serdi un abs, bet SKLZ Core Wheels iet vēl tālāk: apmāciet savus latus un plecus, kā arī savu kodolu ar divriteņu veltņiem. SKLZ Core Wheels izmantošana var uzlabot jūsu peldēšanas apmācību, un to izmantošana tikai dažu minūšu laikā ievērojami nostiprinās jūsu plecus.

Šodienas labākie SKLZ Core Wheels Ab veltņi piedāvā SKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... Amazon Prime 43,99 $ Skatīt SKLZ - SKLZ Core Training ... ICONIC69 USD SkatsRādīt vairāk piedāvājumu Mēs katru dienu pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām
  • Šis ir labākais vingrinājums, lai strādātu ar LIELĀKAJIEM muskuļiem jūsu ķermenī
  • Vai šis ir visu laiku labākais pamatuzdevums? Mēs parādīsim, kā iegūt sešus iepakojumus
  • Ātri (bet ne tik viegli) iegūstiet sešus iepakojumusVissmagākais abs, bicepss un pamata vingrinājums

5. Četrkāju ekstremitāšu pacelšana

Muskuļi strādāja: muguras lejasdaļa, slazdi, sēžas, augšstilbi, abs / kodols

Labs: muguras stiprināšana, tauku dedzināšana, tonizējoša bumba

Mazāk zināms, bet lielisks vingrinājums, tomēr četrkājaino ekstremitāšu pacelšana maigi strādā jūsu muguru - saudzīgāk nekā pievilkšanās. Četrkodu ekstremitāte visvairāk paaugstina jūsu sēžamvietas un muguras lejasdaļu, bet tie ietekmē arī jūsu kodolu, slazdus (muskuļus kakla pusē) un augšstilbus.

Lai veiktu četrkāršu ekstremitāšu pacelšanu, nolaidieties uz visām četrām, rokas plecu platumā. Sākuma stāvoklī mugurai jābūt taisnai un vertikālai pret zemi. Vienlaicīgi paceliet vienu roku un pretējo kāju gaisā, turiet pozu sekundi vai divas, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz zemes. Dariet to pašu ar pārējām divām ekstremitātēm.

Pārliecinieties, ka nesasniedzat pārāk augstu ne ar vienu, ne otru ekstremitāšu un mēģiniet būt īpaši maigs pret kāju pacelšanu. Apakšējā mugura ir ļoti pakļauta sastiepumam, un jūs vēlētos tos mobilizēt vienmērīgā tempā un nepārstrādāt uzreiz.

  • Ātri saņemiet lielas rokas:kā iegūt lielus bicepsus
  • Labākais pretestības grupas treniņšpilnīgai ķermeņa pieredzei - mājās
  • Labākais svara soliņš

Kas jums būs nepieciešams vairāk: olbaltumvielas ir noderīgas arī muskuļu augšanai un svara zaudēšanai

Jūs droši vien zināt, ka olbaltumvielas ir makroelementi, kurus vēlaties patērēt nedaudz vairāk, ja vēlaties veidot muskuļus unātri zaudēt svaru. Cilvēkiem nav olbaltumvielu rezerves, tāpēc jums būs nepārtraukti jāpapildina olbaltumvielas, lai atbilstoši apgādātu muskuļus.

Visērtākais olbaltumvielu uzņemšanas veids ir pāris olbaltumvielu kokteiļu pagatavošana dienā, kas ir to kombinācijaolbaltumvielu pulverisun ūdens (vai piens / piena aizstājējs).

• Labākie olbaltumvielu piedāvājumi

Olbaltumvielas, protams, var un vajag iegūt no dažādiem avotiem, piemēram, no zivīm, riekstiem, liesas gaļas, dārzeņiem un citiem. Veselīga uztura ievērošana ir tikpat svarīga kā vingrošana, nemaz nerunājot par pietiekami daudz laika atstāšanu atpūtai. Pārmērīga ķermeņa slodze un nepietiekama ķermeņa apgāde ir labākais veids, kā gūt traumas un ātri zaudēt motivāciju.

Ja jūs veicat mērenu fizisko slodzi, jums arī nebūs nepieciešamas olbaltumvielu slodzes: šaujiet pa 1,2-1,5 gramiem uz ķermeņa kilogramu dienā. Pieņemot, ka esat aptuveni 80–90 kilogrami, ikdienas vajadzību apmierināšanai nevajadzēs vairāk par 100–135 gramiem olbaltumvielu. Vienā olbaltumvielu pulvera kausiņā parasti ir 26-28 grami olbaltumvielu,olbaltumvielu uzkodasparasti ir tas pats, pievienojiet jogurtu ar augstu olbaltumvielu / zemu cukura saturu un divas vidēja lieluma maltītes ar nedaudz olbaltumvielām, un jūs visu dienu kārtojat.

Pārliecinieties, ka dzerat arī daudz ūdens, kas paātrinās vielmaiņu, aizsargās jūsu šūnas un arī palīdzēs muskuļu atjaunošanai.

Pievienojieties PureGym šodien |Zemas cenas Vairāk nekā 250 sporta zāles visā Lielbritānijā Nav līguma
Vai domājat par pievienošanos sporta zālei? PureGym ir vairāk nekā 250 vienību visā Lielbritānijā, un, reģistrējoties, arī kontakts nebūs vajadzīgs - dodieties prom jebkurā laikā, ja pārdomājat. Studenti vēl vairāk ietaupa uz noteiktu laiku abonementiem: atlaide līdz 30%. Atrodiet savu tuvāko sporta zāli, noklikšķinot uz tālāk redzamās pogas. Skatīt piedāvājumu