Close
  • Galvenais
  • /
  • Fitnesa
  • /
  • Labākie roku vingrinājumi iesācējiem: veidojiet lielās rokas un veidojiet muskuļus, izmantojot visvairāk iesācējiem draudzīgākos roku vingrinājumus

Labākie roku vingrinājumi iesācējiem: veidojiet lielās rokas un veidojiet muskuļus, izmantojot visvairāk iesācējiem draudzīgākos roku vingrinājumus

Kas nepieciešams, lai vingrinājums nonāktu labāko roku vingrinājumu iesācējiem sarakstā? Pirmkārt, šiem vingrinājumiem jābūt mērogojamiem, tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt iespējai tos veikt arī ar mazāku un lielāku svaru. Kustībai jābūt arī vienkāršai, tomēr efektīvai; mēs vēlamies, lai būtu tonētas rokas un lieli muskuļi, nevis savīti elkoņi un plaukstas.

Zemāk esošajā sarakstā mums ir viens ķermeņa svara vingrinājums, taču, lai veiktu visu treniņu, jums var būt nepieciešams vai nuhantele, uzkettlebellvai dažipretestības joslas. Jums vajadzētu arī apsvērt iespēju ieguldītsvara solsarī, ja jūs trenējaties mājās, lai gan tas nav nepieciešams. Vienkāršs krēsls darbosies lieliski.

Gadījumā, ja jūs vēlaties uzbūvēt pareizu mājas sporta zāli nopietniem roku ieguvumiem, jūs varat saņemt E-Z joslu, un mums ir labākais mūsulabākais stienissarakstā. Jūs varat arī apsvērt iespēju tos iegūtsporta cimdi, lai pasargātu rokas no tulznu veidošanās.

Bet, ja ir viena ierīce, kuru mēs vēlētos ieteikt, tā ir pienācīgafitnesa viedpulkstenis. Dažreiz tos sauc arī par skriešanas pulksteņiem, šie valkājamie var ne tikai izsekot jūsu treniņiem, bet tiem parasti ir reāllaika sirdsdarbības izsekošanas funkcija, lai jūs varētu redzēt, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis un kāds bija jūsu vidējais sirdsdarbības ātrums treniņu laikā.


Vai vēlaties efektīvi zaudēt svaru un veidot muskuļus? Esiet uzmanīgāks par diētu

Vārds, kas parādās gandrīz visu laiku, runājot par piemērotībuolbaltumvielas. Olbaltumvielas ir viens no trim makroelementiem, kas nepieciešami, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, pārējie divi ir tauki un ogļhidrāti. Vispārējais īkšķis ir segt lielāko daļu enerģijas vajadzību ar labiem ogļhidrātiem, piemēram, dārzeņiem, liesu gaļu / zivīm un augļiem, maisījumam pievienot mērenu olbaltumvielu daudzumu no dažādiem avotiem un uzturēt tauku līmeni. Tauku vajadzības galvenokārt jāsedz, ēdot labus taukus, piemēram, avokado, taukainas zivis, riekstus, kokosriekstu eļļu un tā tālāk.

No trim makroelementiem mēs varam organismā uzglabāt divus - ogļhidrātus un taukus -, bet mēs nevaram uzglabāt olbaltumvielas, tāpēc jums visu dienu būs jāpiegādā ķermenis ar olbaltumvielām, lai veicinātu muskuļu augšanu un atjaunošanos. Visērtākais olbaltumvielu uzņemšanas veids ir pāris olbaltumvielu kokteiļu pagatavošana dienā, kas ir to kombinācijaolbaltumvielu pulverisun ūdens (vai piens / piena aizstājējs).


• Labākie olbaltumvielu piedāvājumi

Olbaltumvielas, protams, var un vajag iegūt no dažādiem avotiem, piemēram, no zivīm, riekstiem, liesas gaļas, dārzeņiem un citiem. Veselīga uztura ievērošana ir tikpat svarīga kā vingrošana, nemaz nerunājot par pietiekami daudz laika atstāšanu atpūtai. Pārslodze un nepietiekama ķermeņa barošana ar galvenajām uzturvielām ir labākais veids, kā gūt ievainojumus un ātri zaudēt motivāciju.


Ja jūs veicat mērenu fizisko slodzi, jums arī nebūs nepieciešamas olbaltumvielu slodzes: šaujiet pa 1,2-1,5 gramiem uz ķermeņa kilogramu dienā. Pieņemot, ka esat aptuveni 80–90 kilogrami, ikdienas vajadzību apmierināšanai nevajadzēs vairāk par 100–135 gramiem olbaltumvielu. Vienā olbaltumvielu pulvera kausiņā parasti ir 26-28 grami olbaltumvielu,olbaltumvielu uzkodasparasti ir tas pats, pievienojiet jogurtu ar augstu olbaltumvielu / zemu cukura saturu un divas vidēja lieluma maltītes ar nedaudz olbaltumvielām, un jūs visu dienu kārtojat.

Pārliecinieties, ka dzerat arī daudz ūdens, kas paātrinās vielmaiņu, aizsargās jūsu šūnas un arī palīdzēs muskuļu atjaunošanai.

Pievienojieties PureGym šodien |Zemas cenas Vairāk nekā 250 sporta zāles visā Lielbritānijā Nav līguma
Vai domājat par pievienošanos sporta zālei? PureGym ir vairāk nekā 250 vienību visā Lielbritānijā, un, reģistrējoties, arī kontakts nebūs vajadzīgs - dodieties prom jebkurā laikā, ja pārdomājat. Studenti vēl vairāk ietaupa uz noteiktu laiku abonementiem: atlaide līdz 30%. Atrodiet savu tuvāko sporta zāli, noklikšķinot uz tālāk redzamās pogas. Skatīt piedāvājumu


Labākie roku vingrinājumi iesācējiem

Pirms treniņa sākšanas pārliecinieties, vai visi esat iesildījušies un vai sirdsdarbības ātrums ir arī pareizajā zonā: aptuveni 50–60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Maksimālo sirdsdarbības ātrumu var aprēķināt, atņemot vecumu no 220. 25 gadu vecumam viņu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 195.

Ja vēlaties palielināt muskuļu izmēru, strādājiet tā sauktajā hipertrofijas diapazonā, kas katrā komplektā ir 8-12 atkārtojumi, veicot 3-4 vingrinājumu komplektus. Ja vēlaties stiprināties, uzņemiet īsāku 4-6 atkārtojumu diapazonu vienā komplektā, saglabājot iestatītos skaitļus ap 3-4. Ja vēlaties veidot muskuļu izturību, dodieties uz 14-20 atkārtojumiem vienā komplektā, tas padarīs jūsu muskuļus izturīgākus pret nogurumu, bet jūs nevarēsit pacelt tik smagu.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, mēģiniet treniņā ieviest mazliet daudzveidību, katru nedēļu veicot dažādus atkārtojuma diapazonus. Tas uzturēs muskuļu apjukumu, kas savukārt efektīvāk veidos muskuļus ilgākā laika posmā.

Svarīgs:ja jūs uztraucat vai esat noraizējies par savu treniņu, pirms sākat sportot, lūdzu, konsultējieties ar medicīnas speciālistu. Turklāt, ja jums ir grūtības ar lieko svaru, jūs varētu vēlētieszaudēt svaruvispirms un pēc tam sāciet strādāt ar svariem. Uztura maiņa ir labākais veids, kā zaudēt svaru, savukārt vingrinājumi var palīdzēt saglabāt svara zudumu un uzlabot arī sirds un asinsvadu sistēmu.

Labākie roku vingrinājumi iesācējiem

Bicepa cirtas ir viens no galvenajiem svara treniņu vingrinājumiem

(Attēlu kredīts: nākotne)

1. Bicepa cirtas

Muskuļi strādāja: bicepss, apakšdelmi

Labs: tonizējoša augšdelma, bicepsa definīcijas veidošana

Bicepa cirtas nav jāievieš. Viens no vispazīstamākajiem vingrinājumiem bicepsa čokurošanās ir arī augšējais izolācijas vingrinājums un vilkšanas dienas štāpeļšķiedrām. Cik populārs tas ir, tas diezgan daudz darbojas tikai ar jūsu bicepsu, kas aizņem tikai apmēram vienu trešdaļu jūsu augšdelma. Ja vēlaties palielināt augšdelma apkārtmēru, jums būs jākoncentrējas uz tricepsu, kā norādīts zemāk.

Bicepa cirtas var veikt stāvus vai apsēdušās un izmantojot jebkuru no tāmhanteles,stieņi(vai vairāk kā E-Z stieņi),kettlebellsvaipretestības joslas. Un jums laiku pa laikam jāizmanto dažāda veida pretestība, lai jūsu muskuļi pārāk nepierastu pie vingrinājuma, jo tas var kavēt muskuļu augšanu.

Veicot bicepsa cirtas, koncentrējieties tikai uz augšdelma kustināšanu, it īpaši, ja stāvat, lai jūs patiešām varētu bombardēt bicepsu. Centieties negriezt plecus un turēt atvērtu arī krūtis. Koncentrējieties uz bicepsa muskuļiem, saliekot svaru.

  • Labākie kāju vingrinājumi
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, izmantojot BOSS visus vingrinājumus abs, rokām, kājām un citiem

labākie roku vingrinājumi iesācējiem


(Attēlu kredīts: nākotne)

2. Hanteles galvas pagarinājums

Muskuļi strādāja: tricepss, apakšdelms

Labs: palielinās augšdelma apkārtmērs

Vēl viens izolācijas vingrinājums, galvas pagarinājums koncentrējas uz jūsu tricepsu. Triceps tiek strādāts, kad jūs nospiežat ar roku, atšķirībā no bicepsa, kas ir 'velkošs' muskulis, un, tā kā tas parasti ir divreiz lielāks nekā bicepss, parasti tas ir divreiz vairāk jāstrādā, nekā augšdelma priekšpusi.

Lai veiktu pagarinājumu virs galvas, izvēlieties svaru - tāpat kā iepriekš - un apsēdieties uz krēsla vai svara stenda. Jūs varat veikt šo vingrinājumu stāvot, bet sākumā labāk vienkārši koncentrēties uz tricepsu, neraizējoties par ķermeņa stabilizēšanu ar kodolu.

Kad svars ir jūsu rokās, uzmanīgi paceliet to virs galvas un nometiet aiz muguras ar elkoņiem, kas ir uzlīmēti uz augšu. Turpmāk viss, kas jums jādara, ir izstiept rokas uz augšu, vienlaikus pārliecinoties, ka jūs stingri turat svarus. Pārliecinieties, ka elkoņi paliek saspiesti un neatklājas uz sāniem.

Esiet piesardzīgs komplekta beigās, noliekot svaru uz leju. Jūsu komplekta beigās, iespējams, tricepss ir vairāk noguris, un jums vajadzēs pacelt svarus atpakaļ virs galvas, lai svaru noliektu uz leju. Vislabāk, ja līdzi ir treniņu draugs, bet vismaz spogulis, lai jūs varētu redzēt, vai svars ir pietiekami augsts virs galvas.

  • Thelabākie plecu vingrinājumilielām rokām - ar bildēm!
  • Aizmirstiet bicepsa cirtas, Šis vingrinājums noteikti dos jums lielākas rokas
  • Esiet ātri noplēsts ar šo ace sporta zāles treniņa padomu muskuļu augšanai

Labākie roku vingrinājumi iesācējiem

Viens pleciem, sēdošs plecu nospiedums labi noapaļos jūsu augšdelmus

(Attēlu kredīts: nākotne)

3. Sēdoša plecu nospiešana

Muskuļi strādāja: Galvenokārt arī plecs, bet arī krūtis un tricepss

Labs: apaļi pleci

Pēdējais izolācijas vingrinājums, šoreiz jūsu pleciem. Sēdošā plecu nospiešana darbojas plecu pusē, kas arī notiek lielākajā daļā jūsu plecu, ideāli, ja vēlaties, lai pleci būtu platāki.

Pats vingrinājums ir vienkāršs: apsēdieties uz svara stenda vai krēsla un zeltiet hanteles vai kettlebellus līdz plecu augstumam uz sāniem. No šejienes jūs vēlaties virzīt svarus uz augšu, lai jūsu rokas būtu izstieptas, un ļaujiet tām atkal atgriezties sākuma stāvoklī.

Svariem vajadzētu pārvietoties uz augšu un uz leju, izmantojot vertikālu kustību, nav nepieciešams piekaut hanteles kopā augšējā stāvoklī.

  • Labākie kāju vingrinājumi- katra diena ir kā kāju diena
  • Labākā svara celšanas josta
  • Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, izmantojot BOSS visus vingrinājumus abs, rokām, kājām un citiem

Labākie roku vingrinājumi iesācējiem

Push up, iespējams, ir labākais ķermeņa svara vingrinājums, lai izveidotu lielās rokas

(Attēlu kredīts: nākotne)

4. Uzspiediet uz augšu

Muskuļi strādāja: krūtis, rokas, pleci, kodols

Labs: tonizējošas rokas, stiprinoša krūtis

Viens no labākajiem ķermeņa svara saliktajiem vingrinājumiem, augšupeja (vai nospiešana) darbojas vienlaikus ar jūsu rokām, kā arī uz leju (krūtīm), tonizējot un nostiprinot ķermeņa augšdaļu. Savienoti vingrinājumi ir arī lielisks veids, kā ātrāk sadedzināt taukus, jo tie vienlaikus strādā ar daudziem muskuļiem. tā paša iemesla dēļ tie ir arī labi, lai izveidotu kopējo spēku.

Jums vajadzētu sākt no ceļa atspiešanās, kad tas pieradīs pie kustības rokas. Turot muguru taisni, veicot ceļgala uzpūšanos, tas darbosies arī jūsu kodolā, padarot šo jau tā izcilo vingrinājumu vēl jaudīgāku.

Tāpat nedaudz ielieciet elkoņus un mēģiniet koncentrēties uz augšdelmu aizmugures (tricepsu) un krūškurvja muskuļu aktivizēšanu, kad jūs sevi nospiežat.

Šodienas labākie kettlebell piedāvājumi JAXJOX KettlebellConnect 2.0 ...JaxJox KettlebellConnectApple UK229,95 mārciņas Skats Skatīt visas cenasGorilla sporta sacensības ... Gorilla sporta sacensības Kettlebell Amazon £ 329,99 SkatītSkatīt visas cenasMirafit 3pce Kettlebell ... MiraFit Kettlebell Weight Set Amazon £ 44,99 SkatītSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām. Šodienas labākie hanteles un stieņa piedāvājumi TNP aksesuāri Vinila ... TNP piederumi Vinila hanteles komplekts 40 kg Amazon 179,99 € SkatītSkatīt visas cenasJordan Fitness 7ft Ultimate ... Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 SkatītSkatīt visas cenasSamazināta cena Bodymax Pro OIympic Black ... Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z čokurošanās josla ar apkaklēm Amazon £ 74,99 £ 49,99 SkatījumsSkatīt visas cenasKatru dienu mēs pārbaudām vairāk nekā 130 miljonus produktu par vislabākajām cenām