Ja vēlaties tonizēt vēderu, iegūstiet plakanāku vēderu un stipru pamatu, ir pienācis laiks likt savu kodolu uz grīdas. Pat ja jūs izvairāties no kultūraugu augšas, jūsu abs darbs ir svarīga jūsu fitnesa rutīnas sastāvdaļa. Abs abs treniņš parasti notiek nosvīdušas sesijas beigās, kad jums ir atviegloti nokāpt uz paklāja, jo esat izsmelts, taču piešķiriet tam visu uzmanību, un jūs redzēsiet labākus rezultātus un ātrāk.
•Kā dēlis: labākās dēļu variācijas, lai stiprinātu jūsu kodolu, muguru, plecus un daudz ko citu
Labākais abs treniņš ir kaut kas katrai vēdera daļai, kā arī atbalsta muguru. Tātad jūs vēlaties strādāt augšpusē, apakšā un slīpumos, kā arī dot savam kodolam zināmu mīlestību kopumā.
Mēs esam saukuši šos labākos abs vingrinājumus sievietēm, jo autore ir sieviete, un mums jau ir tāds, kas vairāk paredzēts vīriešiem, ar nosaukumukā iegūt sešus iepakojumus. Lieki piebilst, ka šie abs vingrinājumi ir tikpat labi vīriešiem. Nāciet, ka vīriešu sarakstā esošie ir piemēroti sievietēm.
Pirms sākat, iesaistiet savu kodolu. Vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir gulēt uz grīdas, pievelciet iegurņa grīdu (jā, pirms treniņa sākšanas vienmēr ir laba ideja) un tad iedomājieties, ka kāds grasās kutināt vēderu un visu ievilkt.
Laba tehnika ir jūsu draugs ar visiem šiem abs vingrinājumiem, tāpēc aizmirstiet skaitīšanu un iestatiet taimeri, lai jūs varētu koncentrēties uz to, ko dara jūsu vidusdaļa. Ja esat pilnīgi iesācējs, sāciet ar 30 sekundēm darba un 30 sekunžu atpūtu, pēc tam pārejiet līdz 40 sekundēm darba un 20 atpūtas, pēc tam mēģiniet vienu minūti ar desmit sekunžu atpūtu.
Sēdēšana un gurkstēšana kādreiz bija tradicionāls veids, kā strādāt ar šiem abs - un, lai arī tās ir labas iespējas, tomēr tām vispirms ir vajadzīgs spēks. Izmēģiniet šīs alternatīvas ...
Pilates simtiem
Ja jūs regulāri apmeklējat pilates, jūs zināt, ka šīs mazās kustības iesprūst vēdera dobumā, iesaistot šķērsvirziena vēderu, kas ir visdziļākie muskuļi kuņģa rajonā.
Tehnikas padomi
Elpošana ir ļoti svarīga šī gājiena izturībai, tāpēc īsumā nemainiet sevi.
Visu laiku nolieciet savu vēdera pogu un izelpojot ielieciet to vēl tālāk.
Roku darbība nav maiga atloka - jūs sūknējat gaisu, tāpēc turiet tos taisni.
Izmēģiniet to ar galvu uz leju, ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, un kājas novietojiet galda virsmā, nevis taisni, ja tas sāp muguru.
Dēļu krāni
Iegūstiet savu dēļu formu pareizi, un jūs varat pāriet uz šo sarežģītāko vingrinājumu.
Tehnikas padomi
Saglabājiet savu dēļu formu nevainojamu, kamēr piesitat pleciem.
Sakrauj plecus un elkoņus pāri plaukstas locītavām.
Jūsu kodolam jābūt stabilam, bez šūpošanas. Ja sākumā tas nav iespējams, sāciet uz ceļiem. Ja jūsu kājas ir nedaudz platākas, tas nodrošinās lielāku stabilitāti.
Gurkstēšana klapē
Ak, sitiena skaņa ir lieliska motivācija - un jums tas būs vajadzīgs, jo šis vingrinājums ir grūts.
Tehnikas padomi
Uzziniet, kas jums der: vai nu veiciet pa vienam, vai dodieties pa kreisi, tad pa labi.
Jums nevajadzētu just kustību mugurā vai kaklā, tāpēc, ja jūs sasprindzināt, atiestatiet savu stāvokli un vēl vairāk piesaistiet vēdera izeju.
Kaut arī augšējā abs ir daudzu treniņu uzmanības centrā, jums būs nepieciešami dažādi gājieni, lai mērķētu uz apakšējiem muskuļiem.
Mirusi kļūda
Lēni un vienmērīgi uzvar sacīkstēs par šo lielisko vingrinājumu zemākajam abs.
Tehnikas padomi
Sākuma pozīcijai jābūt līdzenai uz grīdas ar galvu uz leju, pēc tam novietojiet kājas galda virsmā.
Izlīdziniet muguru uz grīdas, lai nebūtu dabiskas izliekuma, un pārliecinieties, ka tā nav izliekta, kad sākat kustēties.
Ja jums ir grūti koordinēt pretējo roku un kāju, sāciet ar kājām un pēc tam pievienojiet rokās, tiklīdz jūtaties pārliecināts par kustību.
Turiet 2 vai 3 kg smagu hanteli katrā rokā, ja vēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku.
Kāju pacelšana
Vienkāršs vingrinājums vēdera lejasdaļai, taču tas prasa zināmu praksi, lai kļūtu kārtībā, tāpēc ejiet lēnām, kad sākat, līdz esat pareizi sapratuši tehniku un esat pārliecināts, ka, pārvietojoties, mugura nav lokveida.
Tehnikas padomi
Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām un paceliet un nolaidiet kājas, bet neļaujiet tām pieskarties grīdai - tām vajadzētu lidināties.
Turiet muguru plakanu uz grīdas - nedrīkst būt dabiska līkne.
Šķērveida sitieni
Nosauciet tos par šķērveida, plandīšanās vai kāju plandījumiem: tas ir veids, kā strādāt gan ar vēdera lejasdaļu, gan kājām.
Tehnikas padomi
Jūs varat ielikt rokas zem dibena, lai apturētu muguras sasprindzinājumu, taču izmēģiniet to bez iepriekšēja mēģinājuma.
Neļaujiet apakšstilbam pieskarties grīdai un neizlieciet muguru.
Esiet lēns un kontrolēts vai izmēģiniet ātrāku iespēju.
Jūsu slīpi iet pa ribu būra pusi līdz gurniem, un tie palīdz pievilkt jūsu kodolu un veidot jostasvietu.
Pirkstu pieskārieni
Šī ir maza, bet efektīva kustība, kas vērsta uz šo vidukli.
Tehnikas padomi
Turiet ceļus saliektus un muguru plakanu, kamēr muguras augšdaļa atrodas tieši no grīdas, jo tas viss attiecas uz sānu saliekumu.
Jūsu kājām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu.
Ja jūsu papēži atrodas tālāk, jūs strādāsit vairāk, tāpēc pielāgojiet tos, ja tas ir pārāk viegli.
Crunch un perforators
Apvienojiet krīzi ar pagriezienu, lai strādātu ar abs un slīpumiem.
Tehnikas padomi
Ejiet lēnām, līdz iegūstat kustību pareizi - jums vajadzētu nākt klajā vienmērīgi un iedziļināties.
Ja jums vēl nav spēka sēdēšanai, bet vēlaties strādāt ar slīpumiem, sāciet ar šo:
Krievu vērpjot
Pludmales dēlis
https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-bear-body-of-water-1300526/
Foto autorsNeitans KovlijsnoPeksels
Dzīvoklis, vēders, sieviete, sēdēšana
https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-red-sports-bra-and-black-pants-863974/
Foto autorsAndrea PiakvadionoPeksels
Augsts dēlis
https://www.pexels.com/photo/woman-in-black-tank-top-and-black-leggings-doing-yoga-3822365/
Foto autorsElly pasakanoPeksels
Sieviete satin mat
Foto autorsKarolīna GrabovskanoPeksels