Spiešana uz stenda: 6 lietas, ko jūs darāt nepareizi ... Un kā tās labot

Stenda prese varētu būt saistīta ar vecās skolas liellopu gaļas kūkām, piemēram, Arnoldu Švarcenegeru vai no granīta izgatavotu kultūristu Roniju Kolmenu, bet pat mūsdienu muskuļu vīriešiem patīkKriss HemsvortsunHenrijs Kavilsvar atrast uz muguras, nospiežotstienistiekoties pēc perfektiem pekiem.

Tomēr, ņemot vērālabākie mājas svariun liels, superspēcīgssvara solspats par sevi nav ceļš uz lieliem panākumiem krūtīs. Tāpat kā lielākajā daļā lietu, jums ir jābūt aprīkojumam un idejai, kā to pareizi lietot. Tieši tur mēs varam palīdzēt.

Fakts ir tāds, ka, apgūstot stenda presi, jūs, visticamāk, būsit ceļā uz čuguna lādi - mēs runājam par tādu apspalvojumu, kas izskatās kā bruņu pārklājums un pārvelk rāmjus uz augšu. krekla izmērs vai divi. Tas ir pirms mēs sākam runāt par spēka uzlabojumiem un šo PB mērķu sagraušanu.

Ja to veic pareizi, guļus uz soliņa, iekraujot astienisar smagiem šķīvjiem un nolaižot minēto stieni pie krūtīm, pirms sprādzienbīstami to atkal uzspiež uz augšu, tiek sasprindzināts gan lielais, gan nelielais krūšu kurvis. Papildus tam tiek izmantoti arī priekšējie deltas un tricepsi kopā ar abs, četrgalvu, kodolu un citiem stabilizējošiem muskuļiem - ja jūs to pareizi darāt. Kopumā tas ir varen spēcīgs veids, kā stiprināt ķermeņa augšdaļu un kopumā palielināt to.

Neuztraucieties, jo, ja nevarat piekļūt stienim, stenda presi var veikt arī tikai ar labu hanteles komplektu, un jo īpaši iesācējiem un tiem, kas vēlas uzlaboties, svaram nav jābūt īpaši iespaidīgam . Forma ir galvenais faktors, lai palielinātu krūtis un uzlabotu stenda preses tehniku.

• Kā NAV jādara atspiešanās, burpees un dēļi. Pārtrauciet nepareizi izdarīt spiedienu!
• Top 5 trenažieru zāles iesācējiem

Stenda prese: sešas lietas, ko jūs darāt nepareizi ... un kā to labot

Neskatoties uz to, mums ir patiešām labs ceļvedis stenda presētieši šeitNezinātājiem (un daudziem pieredzējušiem sporta zāles apmeklētājiem) ir ļoti viegli kļūdīties par mazajām, bet ļoti svarīgajām lietām. Tas varētu sagraut jūsu muskuļu veidošanas mērķus vai, vēl ļaunāk, iznīcināt plecus un novest jūs atpakaļ, pateicoties niggles vai traumām.

Apskatiet tālāk minētās sešas lietas, kuras jūs varētu kļūdīties, izlabojiet formu un atzīmējiet krūšu kurvja pieaugumu, kā jūs nekad iepriekš neesat pieredzējis ...

1. Svars ir pārāk smags

Viss ir kārtībā, mēs visi esam tur bijuši. Ieejot publiskā sporta zālē, ielādējot stieni ar smieklīgu svaru un pēc tam kratot kā vēss vipets, mēģinot nospiest masu pret debesīm. Tas ir drošs veids, kā mulsinoši iestrēgt zem stieņa, taču tas arī iznīcina jūsu krūtis.

Iemesls tam ir forma - vai tās trūkums -, un, ja vien jūs neesat absolūts stenda preses meistars, ir maz ticams, ka jūs izmantojat pareizo formu, kad jūsu ķermenis vienkārši cenšas darīt visu iespējamo (un nodarbina visus muskuļus) savā bruņojumā), lai šo svaru atgūtu drošā vietā.

Nav kauna praktizēt formu ar pilnīgi izlādētu stieni vai ļoti vieglām hanteles, un, kamēr jūs nevarat pareizi ievilkt lāpstiņu, izveidojiet nelielu arku aizmugurē un pilnībā noņemiet plecus un deltu no jebkuras nospiešanas kustības, pielīmējiet ar vieglākiem svariem, augstāk atkārtojumi un lēns temps, lai tie saglabātu pastāvīgu spriedzi visas kustības laikā. Šādā veidā jūs redzēsit daudz ātrākus ieguvumus, samazināsit savainojumu iespējamību un izvairīsities izskatīties kā sporta zāles trenažieris (kad tie atkal atveras).

• Labākās treniņu kurpes
• Labākās sporta somas

2. Sāciet ar stabilu pamatu veidošanu

& ldquo; Lielākajai daļai cilvēku stenda prese ir saistīta ar pecs, un tas ir labi, jo tas ir šī vingrinājuma galvenais akcents, bet laba, spēcīga stenda prese patiešām ir vingrinājums visam ķermenim, jo ​​tam ir jāaktivizē glute, quads, core , lāpstiņas un daudz ko citu, & rdquo; skaidro Dens Bests, spēka treneris un dibinātājsTrenažieru zāle 'Caliber'.

Pirms stenda presēšanas, neatkarīgi no tā, vai tas ir ar hanteles vai stieni, ir svarīgi kājas novietot uz zemes (ieskaitot papēžus), ievilkt plecu lāpstiņas, saspiest glutes, četrgalvu un abs. visa ķēde paliek stingra visā kustības laikā.

Tā naglojot, jūs izvairīsities no ievainojumiem un radīsiet spēcīgākus, lielākus pacēlājus. Pat neliels tehnikas pielāgojums var pielīdzināt dažus ļoti iespaidīgus ieguvumus.

• Veidojiet spēcīgu muguru arlabākie pievilkšanas stieņi
• Anno motorollerair lielisks kodola stiprināšanai
• Izvairieties no muguras traumām, ieguldot asvara celšanas josta

3. Apgūt elpošanas mākslu

Elpošana ir liela daļa no stenda preses, jo tā palīdz nostiprināt vissvarīgākos pamata muskuļus un palīdz virzīt spēku uz pacēlāju. & ldquo; Ir diezgan bieži redzams, ka kāds aiztur elpu, mēģinot nospiest kaut ko pārāk smagu, & rdquo; skaidro Dens Bests.

& ldquo; Tā ir dabiska reakcija, taču tas noteikti nav visefektīvākais veids, kā mainīt svaru, & rdquo; viņš piebilst. Lai maksimāli palielinātu soliņa pieaugumu, lēnām ieelpojiet, nolaižot svaru uz krūtīm, iesūcot gaisu, ievelkot kuņģi.

Turiet gaisu, apstājoties apakšā, un pēc tam izelpojiet, nospiežot svaru atpakaļ. Elpas aizturēšana presēšanas fāzē, iespējams, novedīs pie stieņa pauzes, tāpēc mēģiniet izelpot laiku, lai tas ilgtu visu preses garumu.

• Kā pareizi pacelties
• Deadlift mājas treniņš ar hanteles

4. Pārtrauciet slodzi locītavās un tā vietā ielādējiet muskuļus

Šis padoms ir saistīts ar atrunu, jo pauerliftētāji un citi spēcīgi ļaudis pieņems slēdzeni, kur rokas nofiksējas pacēlāja augšdaļā, vienkārši tāpēc, ka tie tiecas uz vienu atkārtojumu un vēlas pārvietot svaru ātri un pēc iespējas efektīvāk.

Bet, ja jūsu mērķis ir palielināt krūtis, kļūt stiprākam un uzlabot stenda spiešanas tehniku, jums vajadzētu meklēt muskuļus, nevis locītavas. & ldquo; Kad rokas ir pilnībā nobloķētas stenda preses augšdaļā, lielāko daļu svara notur locītavas, & rdquo; saka Dens Bests. & ldquo; Padomājiet par to kā par svaru plauktu, bet jūsu bloķētie elkoņa locītavas darbojas kā statīvs, & ldquo; viņš piebilst.

Lai saglabātu krūšu muskuļus pastāvīgā sasprindzinājumā (lai veicinātu lielāku augšanu), pirms slēgšanas mēģiniet pabeigt presi, mēģiniet šeit īslaicīgi apstāties, pirms lēnām un kontrolēti samazinot svaru. Līdzīgi preses apakšā neļaujiet stienim atlecēt no krūtīm. Tas dod jūsu pecs atpūsties, veicina sliktu formu un patiešām var ievainot jūsu krūšu kaulu.

5. Strādājiet pie muguras, un krūtis sekos

& ldquo; Es vienmēr saku, ka jums vajadzētu būt iespējai (noliekties) rindot to, ko varat spiest uz stenda, & ldquo; saka Dens Bests. & ldquo; Padomājiet par slazdiem, latiem un bicepsiem kā bremzēm šī vingrinājuma laikā. Ja tie nav pietiekami spēcīgi, lai pārvaldītu stieņa vai hanteles nolaišanos, jūs būtībā izlaižat 50 procentus no pacēluma, & rdquo; viņš piebilst.

Līdzīgi muguras un plecu muskuļi ir svarīgi, lai izveidotu arku, ko mēs minējām jau otrajā punktā. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, plecu muskuļi (vai lāpstiņas) ir jāpiesprauž katram atkārtojumam, piemēram, mēģinot turēt zīmuli starp lāpstiņām.

Tas ne tikai nosaka kustību, lai pienācīgi koncentrētos uz pecs, bet arī novērš nevēlamu iejaukšanos no pleciem un priekšējiem deltiem, kas, iespējams, ir visbiežāk ievainotā ķermeņa daļa tiem, kas meklē lielāku krūtis.

• Labākie sporta cimdi
• Labākais pacelšanas stienis

6. Nebaidies sajaukt lietas

Ievērojot vecos trīs desmit atkārtojumu komplektus, jūs nekur ātri nesaņemsiet, un jūs, iespējams, ātrāk novedīsit pie plato. Lai izveidotu lielāku krūtis, šie muskuļi ir jāstrādā, jāsoda un jāstrādā vēl, tāpēc nebaidieties tos aptvertapdegums.

Ja tas nozīmē pievienot vairāk atkārtojumu, tad tā arī ir. Līdzīgi, palēninot atkārtojumu skaitu, muskuļi ilgāk tiek sasprindzināti un liek muskuļiem pielāgoties un strādāt vēl vairāk. Ietverot pretestības joslas stienim ar stieni, kustības augšdaļa kļūst grūtāka, bet, vienkārši mainot sola leņķi, tiks skartas dažādas vietas. Izmēģiniet to visu.

& ldquo; Es esmu stingri pārliecināts, ka stenda preses treniņa beigās jāpievieno sodošs pilienu komplekts, & rdquo; saka Dens Bests. & ldquo; Mēģiniet atkārtot neveiksmi, pirms ātri nometat svaru. Turpiniet to darīt, līdz stienis ir tukšs vai hanteles ir beigušās. Tas ir drošs veids, kā šokēt centrālo nervu sistēmu, lai tā pielāgotos un nodrošinātu, ka šie muskuļi kļūst stiprāki & rdquo; viņš piebilst.

• Kā iegūt lielu muca
• Labākie glute vingrinājumi