Preses stends: kā to izdarīt, kādi muskuļi darbojas un visefektīvākās alternatīvas stenda presēšanai
Vīriešiem stenda preses apgūšana nozīmē apgūtkā veidot muskuļusuz ķermeņa augšdaļas. Šajā rakstā mēs apspriedīsim pamatus par to, kā pareizi nospiest stendu, kādi muskuļi darbojas uz stenda un kādas ir labākās alternatīvas un variācijas.
Spiediens presē ir pārsteidzošs salikts vingrinājums, kas galvenokārt darbojas jūsu muskuļiem - arī krūškurvja muskuļiem - un tricepsam, taču tajā tiek izmantoti arī citi jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļi, ieskaitot deltus (plecus), apakšdelmus, serdi un daudz ko citu.
Vēl labāk, stenda presēšanu var veikt ar dažādiemlabākais mājas sporta aprīkojums, ieskaitotlabākais stienis,labākie hanteles,labākie kettlebellsbet patlabākās pretestības joslas. Heck, jūs pat varat izmantotlabākā sporta somapiepildīts ar jebkādiem smagiem priekšmetiem, kurus jūs varat atrast mājās, lai veiktu stenda presēšanu.
•Kā ātri iegūt svaru: labākie padomi, kā veidot muskuļu masu un vieglāk iesaiņot svaru
Tikpat efektīva kā stenda spiešana, nepareiza darīšana var kavēt muskuļu veidošanos sporta zālē vai mājās. Turot rokas nepareizā pozīcijā, nenodibinot pareizu muskuļu un prāta savienojumu un nepareizi noturot svaru, tas viss var izraisīt traumas un nevis saldus, saldus ieguvumus.
• Labākie treniņi lielai krūtīm UN lielām rokām: ar šiem padomiem izlīdziniet treniņu
Preses stends ir viens no BIG 5 vingrinājumiem, kas jums var dotvisa ķermeņa treniņšun tas ir būtisks ķermeņa augšdaļas saliktais vingrinājums, kas strādā ar rokām, pleciem un, protams, krūšu muskuļiem vai kauliņiem, ja mēs kļūstam zinātniski.
Jūs domājat, ka zināt, kā pareizi solēties? Pēc šī raksta izlasīšanas jūs noteikti to darīsit.
- Labākie svaru celšanas cimdi
- Labākās treniņu kurpes
- Labākās svara celšanas jostas
Ļaujiet kādam pamanīt jūs, nospiežot soliņu
Preses sols: drošība vispirms!
Strādājot ar lielu svaru, jūs nevarat būt pietiekami piesardzīgs. Spiešanas laikā uz stieņa uz stieņa jūs novietojat ķermeni (galvu, kaklu utt.) Zem stieņa, kas piekrauts ar smagām plāksnēm. Ja tas paslīd vai nokrīt, jūs varat nopietni ievainot sevi.
Labākais veids, kā izvairīties no traumām, ir iegūt treniņu draugu, kurš jūs varētu pamanīt, kad veicat presēšanu uz stenda. Otrā labākā lieta ir uzstādīt solu uz augšu, tāpēc, pat ja jūs nevarat pacelt stieni uz augšu, jūs varat droši izslīdēt no tā. Pārbaudiet, vai stiprinājumi ir ieslēgti un vai svari ir pareizi nostiprināti abos galos.
Un vienmēr,vienmērpirms vingrošanas iesildieties un pārliecinieties, ka pārāk daudz nepiespiežat muskuļus. Atpūta ir tikpat svarīga kā pats vingrinājums.
Lieki piebilst, ka jūs varat koncentrēties arī uz katru no jomām atsevišķi, kas darbojas uz stenda: mums ir jāievēro zelta likumsiegūt lielākus plecuskā arīnoslēpums iegūt lielākas rokas. Un, jūs zināt, jūs vienmēr varat tikai koncentrētiesveidojot lielus bicepsusarī.
- Labākais svara soliņš
- Labākais uzvelkamais stienis
- Labākā daudzzāļu zāle
Kā pareizi nospiest soliņu
Lai veiktu stieņa spiešanu uz stieņa, ielādējiet stieni ar svara plāksnēm, kuras vēlaties izmantot, un abas puses nostipriniet ar atsperes apkaklēm. Abās stieņa pusēs ir vienāds svara svars.
Nogulieties uz svaru soliņa ar galvu balstoties zem stieņa, kājas uz zemes. Novietojiet rokas uz stieņa, nedaudz tālāk par plecu platumu. Izmantojiet rokturi ar plaukstu (plaukstas vērstas pret pēdām) un nofiksējiet kodolu. Jūs vēlaties, lai jūsu kājas mazliet izraktos grīdā, pirms pacelšanas pārliecinieties, ka tās ir stingri nospiestas.
Izelpojot, nospiediet stieni uz augšu no plaukta un pilnībā izvelciet roku. Ieelpojiet, kad nolaižat joslu līdz krūtīm, nedaudz ieliekot elkoņus. Nāciet tuvu krūtīm, nolaižot joslu, pēc tam izelpojot, atkal nospiežot joslu uz augšu.
Labākais veids, kā aktivizēt pekus, ir lēnām (aptuveni 3 sekundes) nolaist joslu un pēc tam to stipri nospiest. Šī metode palielinās muskuļu sasprindzinājuma laiku, efektīvāk aktivizējot pekus un tricepsu.
Esiet piesardzīgs, kā jūs turat stieni rokās: jūsu dūrei jābūt vērstai uz augšu un jābūt vienādai ar apakšdelmu, arī vēršot tieši uz augšu. Ja ļausiet tam nokrist atpakaļ, svars radīs lielu spiedienu uz plaukstas locītavām.
Kā vienmēr, forma ir svarīgāka par plākšņu daudzumu uz stieņa, un rezultātus redzēsiet ātrāk, izmantojot labu tehniku, nekā tad, ja jūs mēģinātu palielināt katras sesijas svaru.
- Labākais divu dienu treniņš ķermeņa augšdaļā
- Vislabākā push-pull, divu dienu vingrinājumu kārtība
- Labākais mājas treniņš
Preses sols: muskuļi strādāja
- Pectorals: standarta krūšu spiediena laikā tiek aktivizēti visi krūšu muskuļi
- Delts: galvenokārt plecu priekšpuse. Slīpā nospiešana vairāk aktivizē plecu.
- Tricepss
- Apakšdelms: satvēriens
Labākās stenda preses variācijas
Cieši satverams stenda spiediens
Šī stenda presēšanas variācija aktivizē tricepsu vairāk nekā standarta stenda presēšana, līdzīgi kā dimanta uzspiešana darbojas tricepsu vairāk nekā standarta atspiešanās.
Slīpā stenda presēšana
Efektīvāk bombardējiet augšējo krūtis, nospiežot svarus uz svara stenda, kas uzstādīts slīpā stāvoklī. Šī stenda preses variācija rada lielāku spiedienu uz plecu, tāpēc pārliecinieties, ka esat attiecīgi pielāgojis svara plāksnes (zaudējat dažas).
Grīdas prese
Šī stenda preses variācija noņem spiedienu no pleca un nulles uz pec.
Alternatīvas sola presē
Atspiešanās
Push ups ir rokas uz leju - puncis paredzēts - labākā ķermeņa svara alternatīva stenda presēšanaidarbojas vienlīdz labi, veidojot pecs definīciju kā stenda presi. Standarta push-up un tā variācijas dažādā mērā darbojas arī jūsu deltos (deltoīdos; plecos), serdenī, bicepsā un citur. Tomēr ir tik daudz push up variāciju, ka jūs varētu izveidot vislabāko ķermeņa augšdaļas treniņu, izmantojot tikai push ups.
- Kā izdarīt atspiešanos
- Kā veikt bicepsa uzspiešanu
- Kā izdarīt dimanta atspiešanos
Āmura izturība krūšu presē (mašīna)
Galvenokārt ieteicams iesācējiem, āmura stipruma krūšu presēšana tiek veikta uz krūšu preses mašīnas, un tāpēc tā ierobežo visu kustību diapazonu. Cilvēkiem, kuriem ir ļoti maz spēka, var būt noderīgi pierast pie kustības.
Par atveseļošanos un uzturu
Lai izvairītos no traumām un palīdzētu atveseļoties, pēc katras spēka treniņa sastiepieties. Putu veltņi ir atrodami lielākajā daļā sporta zāļu, un tos var iegādāties arī Amazon, ātrs un lēts veids, kā masēt nogurušos muskuļus.
Tāpat uzmanieties arī ar uzņemto olbaltumvielu daudzumu. Ja jūs nodarbojaties ar spēka treniņu, mēģiniet uzņemt apmēram 2 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā. Tātad, ja jūs sverat 70 kg, dienā būs jāēd 140 grami olbaltumvielu. Cilvēkiem nav olbaltumvielu rezerves, tāpēc jums ir nepārtraukti jāuzņem olbaltumvielas visas dienas garumā.
Pārliecinieties, ka dzerat arī daudz ūdens. Pienācīgssporta zāles ūdens pudelenemaksā tik daudz.
- Labākais svara pieaugums: šie masu ieguvēju papildinājumi jūs ātri iemīļos
- Labākais olbaltumvielu batoniņš: labākās olbaltumvielu uzkodas - gan saldas, gan pikantas
- Labākais olbaltumvielu pulveris: veidojiet muskuļus, zaudējiet svaru un palīdziet atveseļoties, izmantojot labākos sūkalu un vegānu olbaltumvielu pulverus