Mēs visi zinām, ka mums vajadzētu vairāk izstiepties, taču ir grūti atrast motivāciju un labus stiepšanās vingrinājumus. Ja tas izklausās pazīstami, mums ir dažas labas ziņas, un šeit irlabākaisstiepšanās vingrinājumi, kurus varat un vajadzētu darīt, lai uzlabotu visa ķermeņa elastību un palīdzētu atjaunoties. Šīs kustības atvērs jūsu ķermeņa vietas, par kurām nezinājāt, un ļaus jums justies ērtāk un atpūsties visas dienas garumā.
Mēs jautājām super talantīgajai Rejai Šedijai, kas apmācīta Karaliskās dejas akadēmijas stilā un dibinātājaBaleta saplūšana, fitnesa saplūšanas uzņēmums, kas balstīts uz tradicionālajām baleta tehnikām ar pilates, jogas un fitnesa elementiem, lai palīdzētu jums izstiepties; galu galā, kurš par stiepšanos zinātu vairāk nekā baleta dejotāji?
Viņas 10 minūšu visa ķermeņa stiepšanās rutīnas mērķis ir grūti sasniedzami muskuļi, palīdzot novērst ievainojumus un uzlabot elastību-jo patiešām ir pareizs un nepareizs stiepšanās veids. Ierakstam jums būs jāveic šie stiepšanās vingrinājumitaisnībaun par laimi, Rhea demonstrēs katru stiepšanās vingrinājumu zemāk esošajos videoklipos.
Kā viņa paskaidro: “Stiepšanās palīdz saglabāt un uzlabot mūsu kustību amplitūdu, kā arī pagarina muskuļus un neļauj tiem saspringt.”, Un mēs nevarējām vairāk vienoties. Bet atcerieties: nestiepieties, ja neesat pienācīgi iesildījies. Jūs nevarat gaidīt, ka sekundes laikā jūsu muskuļi kļūs stīvi un būs elastīgi, it īpaši, ja visu dienu esat sēdējis. 'Katrs stiepšanās, ko veicat siltā laikā, palīdzēs samazināt muskuļu sāpes vai DOMS (aizkavēta muskuļu sāpju parādīšanās) un palīdzēs atgūties,' saka Rhea.
Runājot par to, kāds rīks jums nebūs vajadzīgs vairāk par pienācīgujogas paklājiņš, un, ja jums nepieciešama papildu iedvesma, mēs no visas sirds varam ieteiktLululemons Atgriezeniskais paklājs,Gaiam jogas paklājiņšvaiYogamatters Eco Rise Joga Mat.
Kad esat veicis stiepšanos, pārbaudiet šobaleta iedvesmots visa ķermeņa treniņšno Rhea nekā var sadedzināt līdz 800 kalorijām!
Stāviet skatoties taisni uz priekšu, kājas plecu platumā un rokas pie sāniem. Saspiediet rokas aiz muguras ar īkšķiem, kas vērsti pret grīdu.
Stāviet stāvus, atveriet krūtis un pārvietojiet rokas atpakaļ un griestu virzienā - jūtot plecu un bicepsa muskuļu stiepšanos.
Apgulieties uz muguras ar rokām uz sāniem, plaukstas uz augšu. Salieciet vienu celi un nometiet to pa ķermeni 90 grādu leņķī
Viegli paceliet pretējo roku un novietojiet to, lai pievienotos rokai, kas ir vistuvāk jūsu saliektajam ceļam (piemēram, aplaudēšana vai krokodila snap), ieelpojot caur degunu.
Atkal lēnām atveriet roku, viegli izelpojot un sajūtot atbrīvojumu mugurkaulā. Atkārtojiet 5 vai 6 katrā pusē.
Sāciet, guļot uz vēdera, kājas taisni ārā, rokas saliektas, rokas novietotas blakus padusei, elkoņi pie sāniem.
Nospiediet ķermeņa augšdaļu uz augšu no zemes un griestu virzienā, stingri turot gurnus uz grīdas un atgrūžoties no rokām. Atgriezieties neitrālā guļus stāvoklī un atkārtojiet.
Paliekot uz zemes, apgulieties ar seju uz leju un pievelciet rokas pie pleciem. Turiet gurnus uz zemes, skatieties uz priekšu un pacelieties, iztaisnojot rokas.
Tad lēnām salieciet vienu roku un pagrieziet šo plecu pret zemi.
Sāciet uz grīdas, saliekot ceļus un saliekot pēdas, ievelkot kājas un rokas balstoties uz potītēm.
Pakāpeniski nospiediet ceļus uz leju pret zemi, līdz jūtams stiepums, turot mugurkaulu garu un pakāpeniski noliecoties uz priekšu, lai pieskartos pieri pirkstiem.
Novietojiet ķermeni tā, lai jūs balstītos uz elkoņiem un ceļiem, muguru taisni, un pakāpeniski izklājiet ceļus viens no otra, nospiežot gurnus uz leju pret grīdu un pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir vienā līnijā ar gurniem (šis gabaliņš ir svarīgs! ).
Kad esat aizgājis, cik vien iespējams, ieelpojiet vairākas reizes un atpūtieties pozīcijā, turot 20 - 30 sekundes pirms atkārtošanas.
No lejup vērsta suņa stāvokļa paceliet iegurņa grīdu un velciet plecus atpakaļ no ausīm.
Paceliet vienu kāju augstu arabeskā, ļaujot gurnam izrādīties. Turiet 5 līdz 10 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Stāviet ar plati novietotām kājām, kājas izgriežoties no gurniem. Nometiet astes kaulu un apakšu uz leju pret grīdu.
Novietojiet elkoņus vai apakšdelmus augšstilbu iekšpusē un sēdiet šajā stiept 30 sekundes un atkārtojiet.
Stāviet rokas stiepiena attālumā no sliedes (vai galda) un paceliet labo kāju uz augšu, lai satiktos ar stieni.
Nolieciet kāju virs sliedes un viriniet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai atbalstītos kājā. Pēc tam pārslēdziet un izstiepiet kreiso kāju.
Stāviet ar vienu kāju, kas stingri iestādīta uz zemes. Paceliet otru kāju aiz muguras, noliecoties pie ceļa, un ar atbilstošo roku satveriet potīti, virzot kāju pret ķermeni. Jums vajadzētu sajust šo stiepšanos četrgalvu un gūžas locītavās.